Tervislik uni on iga inimese heaolu üks olulisi tingimusi. See peaks olema piisav alt pikk. Siis töötavad kõik keha organid korralikult. Režiimi tõrked võivad põhjustada tõsiseid tagajärgi. Nende hulka kuuluvad intellektuaalsete funktsioonide halvenemine, mitmesugused vaevused, närvisüsteemi häired. Seetõttu on asjakohane küsimus, kuidas luua unemustrit.
Õige ravirežiimi hoidmise tähtsus
Päevarutiini määravad mitmed tegurid. Need on individuaalsed vajadused une kestuse, vanusekategooria, füüsiliste omaduste, töötingimuste, harjumuste osas. Me ei tohiks unustada, et iga ööpäevase rütmi rikkumine mõjutab heaolu. Peavalu, töövõime halvenemine, nõrkus – paljudel inimestel on sarnased sümptomid.
Selle olukorraga seoses on küsimus, kuidas unemustreid paika panna, üsna loomulik.
Millised on ööpäevaste häirete ohud?rütmid?
Tänapäeval seisavad paljud kiire elutempo ja raske töö tõttu pidev alt silmitsi igapäevarutiini rikkumisega. Pikaajaline öörahu puudumine mõjutab keha tööd. Vaimse tegevuse katkemine ja halvenemine pole ebaõnnestumiste ainsad tagajärjed. Režiimi krooniline rikkumine põhjustab pearinglust, teadvusekaotust, hemikraaniat. Kannatab ka vaimne tervis. Ületöötamise tagajärjel muutub iseloom. Esineb agressiivsust, depressiooni, depressiivse häire sümptomeid, võivad tekkida hallutsinatsioonid. Inimesed, kes ühel või teisel põhjusel jäävad sageli ilma normaalsest öörahust, neil on suur insuldi, ülekaalu, kasvajate, diabeedi, infektsioonide risk.
Kuidas unemustreid parandada?
Sellele küsimusele vastamiseks peame kõigepe alt mõistma selle protsessi mehhanisme. Neid käsitletakse järgmises jaotises.
Mis paneb sind pärast und ärkvel olema?
Inimene tunneb end puhanuna ilma ööpäevarütmi katkestusteta. Mis seletab võimu tõusu? Une ajal aeglustuvad kõik protsessid ja reaktsioonid kehas. Suurem osa ajust on passiivses olekus. Kesknärvisüsteemi organid vabanevad eelmise päeva jooksul kogunenud ainetest. Tänu sellele taastub nende normaalne aktiivsus. Mitu tundi und vajab täiskasvanu? Seda küsimust uurivad somnoloogia valdkonna eksperdid. Uuringud on näidanud, et täiskasvanud inimene vajab vähem alt 7-8 tundi puhkust. Mine parem magamavoodis ammu enne südaööd. Kuid see määr varieerub sõltuv alt inimese omadustest. Üks vajab kuus tundi puhkust, teine - vähem alt kümmet. Paljude jaoks on probleemiks ööpäevarütmide häirimine. Mõni lubab ju endale südaööni telekat vaadata, puhkuse või puhkuse ajal hilja üles tõusta. Tavalise igapäevarutiini taastamine võib olla keeruline. Kuidas kohandada täiskasvanu unegraafikut? Kõigepe alt peab inimene endale selgeks tegema, mis kell on soovitav magama minna ja ärgata. Te ei tohiks sellest raamist kaugemale minna nii tööpäeviti kui ka nädalavahetustel. Kuid mitte igaüks ei suuda seda reeglit järgida.
Kuidas unemustreid parandada? Mida teha, kui ta eksib?
Õige rutiini loomine
Tsirkadiaanrütmid on paljudes häiritud. Seda soodustavad vahetustega töö, lapse sünd, tööreisid.
Tuleb meeles pidada, et igapäevane rutiin tuleb taastada järk-järgult. Kuidas kohandada täiskasvanu unerežiimi? Esiteks tuleb loobuda füüsilisest tegevusest päeva teisel poolel. Vaimset tegevust ei tasu samuti teha 2 tundi enne tulede kustutamist. Kui inimene tunneb päeval nõrkust, võib ta pikali heita. Kuid puhkus ei tohiks olla pikk. Optimaalne uneaeg päeva esimesel poolel on 60 minutit. Vanematel inimestel on ööpäevarütmi häired nii tugevad, et inimene on sunnitud arsti poole pöörduma. Noores eas saate režiimi ise taastada. Selleks järgige lihtsaid reegleid.
Kasulikud näpunäited
Uemustrite parandamiseks on palju näpunäiteid. Siin on mõned neist:
- Järgige enne magamaminekut teatud rutiini. Näiteks kuulake rahulikke meloodiaid, võtke sooja vanni lõhnava õli või vahuga.
- Pange voodile puhas ja mugav voodipesu, selga mugav pidžaama või avar pehmest looduslikust kangast öösärk.
- Varustage magamistuppa värsket õhku.
- Valige kvaliteetne madrats. See ei tohiks olla liiga pehme ega liiga kõva.
Võite kasutada ka muid lõõgastustehnikaid (nt meditatsioonitehnikaid).
Veel näpunäiteid
Samuti on soovitusi, kuidas õige toitumisega unemustreid parandada. Esiteks, päeva teisel poolel ei ole soovitatav süüa palju. Vältige kofeiini sisaldavaid jooke ja alkoholi sisaldavaid tooteid. Lisaks tuleks õhtul välja jätta hapukurk, suitsuliha, vürtsikas ja rasvane toit. Sellised toidud seeditakse aeglaselt, tekitavad raskustunnet. Enne magamaminekut peaksite eelistama kala, kodujuustu, jogurtit, teravilju, köögivilju.
Liiga kõrge või madala temperatuuri tagajärjel võib täheldada ööpäevarütmide häireid. Kuiv õhk, kuumus või külm häirivad keha organite tööd. Selle tulemusena ei toimu jõudude taastumist. Ruumi temperatuur peaks olema kahekümne kraadi Celsiuse piires. Samuti on vaja säilitada optimaalne õhuniiskusõhk.
Enne magamaminekut võid võtta vanni taimeekstraktidega (münt, kummel, lavendel), millel on lõõgastav toime.
On juhtumeid, kui ööpäevaseid rütme ei ole võimalik taastada isegi siis, kui neid soovitusi järgitakse. Seejärel peaksite konsulteerima spetsialistiga ja võtma ravimeid unetuse vastu võitlemiseks. Siiski ei tohiks te selliseid vahendeid kuritarvitada. Mõned neist tekitavad sõltuvust.
Tsirkadiaanrütmide tunnused lapsepõlves
Imiku rutiin ja täiskasvanu igapäevane rutiin on väga erinevad. Vastsündinutel on unel järgmised omadused:
- Laps peab puhkama mitu tundi. Imikud ärkavad alles siis, kui nad vajavad toitu.
- Kahekuune laps saab juba aru päeva ja öö erinevusest.
Normaalseks arenguks peaks laps veetma palju aega unes. Tundide arv, mille peate puhkamiseks pühendama, sõltub vanusest.
Teatud teguritega kokkupuute tagajärjel (seedetrakti häired, esimeste hammaste ilmumine, vali müra) on imiku ööpäevarütm häiritud. Sellistel juhtudel ei erista laps sageli päeva ööst. Kuidas koostada vastsündinu unegraafik? See küsimus on aktuaalne paljudele värsketele vanematele. Lõppude lõpuks mõjutab režiimi rikkumine mitte ainult lapse seisundit, vaid ka teiste pereliikmete heaolu. Ööpäevarütmide normaliseerimiseks peate järgima neid näpunäiteid:
- Lapse varane äratamine. Ära lase talpäeval puhata.
- Loo tingimused, mis on mugavad magamaminekuks (tuulutage tuba eelnev alt, tagage vaikne keskkond, välistage mürarikas tegevus).
- Üks viis imikute uneharjumuste parandamiseks on teatud rutiini järgimine (toitmine, vannitamine, vanematega ühes voodis viibimine, beebivoodisse kolimine).
- Ebavajalikud rituaalid, millega mõned beebid harjuvad (luti, pudeli või pöidla imemine), tuleks loobuda. Need takistavad lapsel hästi puhata.
Kuidas parandada kolmeaastase lapse unerežiimi?
3-aastastel poistel ja tüdrukutel on kriisiperiood. Varem leplik laps võib muutuda kangekaelseks ja kapriisseks. Ja see väljendub sageli vastumeelsuses õigel ajal magama minna. Vanema nõusolek ei toimi. Kõik katsed poega või tütart magama panna lõpevad hüsteeriaga. Seetõttu on paljud emad huvitatud küsimusest, kuidas koostada 3-aastase lapse unegraafik. Kõigepe alt tuleks lapsele õpetada oma voodis puhkama. Võite voodisse panna pehme mänguasja.
Puhke- ja ärkvelolekurežiim peaksid olema samad nii tööpäevadel kui ka nädalavahetustel. Lisaks on vaja välja jätta õhtused aktiivsed tunnid.
