Kaasaegset sporti on raske ette kujutada ilma spetsiaalsete toidulisandite kasutamiseta, mille toime on suunatud organismi vajalike vitamiinide ja mineraalainete taastamisele. Intensiivse treeningu perioodil on peaaegu võimatu saada piisav alt energiat isegi tasakaalustatud toitumisest, abi on vaja. Kreatiin on üks populaarsemaid vastupidavust suurendavaid toidulisandeid professionaalsetele sportlastele ja amatööridele.
Mis on kreatiin?
Inimese keha toodab pidev alt aminohappeid, kuid väikestes kogustes. Kreatiin on arginiini, glütsiini ja metioniini looduslik ühend, mida toodetakse kõhunäärmes, neerupealistes ja maksas. Neid aminohappeid peetakse elutähtsateks ja need aitavad hoida sportlase keha heas vormis.
Kreatiini mõju kehale:
- parandab ja kiirendab kudede regeneratsiooni;
- parandab spermatogeneesi meestel;
- võtab otseselt osa luukoe moodustumisest;
- panustab arengussekasvuhormoon;
- blokeerib kataboolsed protsessid pärast intensiivset treeningut.
Kreatiini kasutatakse toidulisandina, mida peetakse optimaalseks valkude ainevahetuse stimuleerimiseks organismis. Jääb oluline küsimus, kas kreatiini on võimalik kuivatada? Kas see aitab kaasa sportlase keha säilimisele sel raskel perioodil. Peamisi aspekte arutatakse allpool.
Kreatiini tüübid
Seal on mitu kõige populaarsemat kreatiini tüüpi:
- Monohüdraat. Võib-olla on see sort kõige populaarsem. Seda iseloomustab kiire imendumine, kuid see võib põhjustada kõrv altoimeid kõhulahtisuse kujul, kuna seda võetakse tühja kõhuga. Soole seintelt siseneb ravim vereringesse, liikudes järk-järgult lihastesse.
- Kreatiinfosfaat. Üldtunnustatud seisukoht on, et see sort on kvaliteetsem ning selle manustamise kulg on lihtsam ja kergemini talutav. Erinev alt monohüdraadist ei põhjusta see toode sportlase kehas veepeetust.
Kaasaegsel turul leiate palju rohkem kreatiini liike, mis erinevad hinna ja koostise poolest. Kuid suure tõenäosusega on see pigem reklaamitrikk kui täiustatud toidulisandivalem. Kreatiini koostist võib täiendada erinevate orgaanilise päritoluga hapetega.
Toidulisand on saadaval pulbri ja kapsli kujul. Pulber tuleb lahustada vedelikus ja tarbida kokteili kujul, järgides soovitatavat annust. Kapsleid on mugavam kasutada, kuid palju kõrgema hinnaga, mida saabteha valik, mis ei ole nende kasuks.
Toidulisandite plussid ja miinused
Spordimaailmas on üldiselt aktsepteeritud, et kreatiinil on palju eeliseid ja võimalikud puudused on tühised. Peamiste puuduste hulgas on järgmised:
- ravimi kuritarvitamine põhjustab luukoe nõrgenemist;
- annuse ületamine võib põhjustada neerufunktsiooni häireid;
- veepeetus organismis (peale võtmise lõpetamist eritub vesi üsna kiiresti);
- mõnikord suureneb akne arv, samuti esineb häireid normaalses seedimisprotsessis.
Kuid nagu praktika näitab, ei esine loetletud tegurid kõigil ja on pigem erand reeglist.
Kreatiini plussid:
- Toidulisand sobib kasutamiseks massi kasvatamisel, samuti on lubatud kreatiini võtta kuivatamiseks.
- Suurendab sportlase lihaskonna vastupidavust enne suuri koormusi.
- Toimub lihaskiudude kiirem kogunemine.
- Aitab vähendada lihaste taastumisaega pärast intensiivset treeningut.
Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline järgida soovitatavat annust, see reegel kehtib kreatiini kohta kehakaalu langetamisel ja kuivatamisel. Õige kursus aitab valida persona altreenerit, aga ka koolituse enda skeemi. Veepeetus lihastes mängib rolli, kui inimene valmistub võistlusteks ja vaja on selget lihasreljeefi. Vastasel juhul on see aspekt ebaoluline.
Omadusedkreatiini võtmine lõikamisel
Kui sportlane seisab silmitsi eesmärgiga vabaneda kogunenud rasvakihist, siis on kreatiin selles küsimuses asendamatu. Algajate sportlaste seas tekib sageli kahtlus, kas lõikamise ajal tasub kreatiini võtta, kas selline lähenemine on tõhus.
Toidulisandi mõjul lihastesse kogunev vedelik ei lase soovitud leevendust näha, kuid kreatiini tarbimise lõppedes eritub see organismist.
Põhjuste hulgas, miks kreatiini lõikamine on vastuvõetav, on järgmised:
- Vastupidavuse suurendamine: võimaldab teil treenida rohkem ja põletada rohkem kaloreid.
- Võimaldab treeningu kestust pikendada, kuna aitab kehal kiiremini taastuda.
- Võimaldab kehal kasvatada lihasmassi ilma täiendava rasvata.
Selle spordilisandi sama oluline eelis on see, et seda saab võtta samaaegselt valkude, rasvapõletajate või muude aminohapete kompleksidega. Sporditoitumise eksperdid soovitavad dieedist välja jätta kofeiini, mida ei tohi kombineerida kreatiiniga.
Uuringud on näidanud, et kreatiini võtmine enne treeningut on ebaefektiivne, kuna intensiivse füüsilise koormuse ajal ei omasta keha aminohappeid, vaid viib kehast välja liigse vedeliku. Optimaalseks peetakse toidulisandi võtmist pärast treeningut koos kiirete süsivesikute kasutamisega, mis aitab kaasa paremale imendumisele.
Kreatiini annus
Õigesti sobitatudannusega saavutatakse optimaalsed tulemused, ilma kõrv altoimete ja tüsistusteta. Kuidas kreatiini kuivatamisel võtta, ütleb sulle persona altreener, kes tunneb kõiki keha iseärasusi ja treeningplaani.
Optimaalseks annuseks peetakse 5 grammi kreatiini päevas. On tõestatud, et annuse suurendamine ei muuda lõpptulemust. Keha ei omasta korraga rohkem aminohappeid.
Kui kergendus on sportlase jaoks oluline, siis on soovitatav kuivatamiseks kreatiini võtmine kaks nädalat enne selle lõppu lõpetada. See võimaldab vedelikul kehast väljuda ja näidata tulemust.
Kuivatamisel kreatiini võtmiseks on mitu skeemi:
- Päevane norm on jagatud kolmeks 1,5-grammiseks annuseks, mis on ajastatud söögikordadeni. Ülejäänud 0,5 grammi juuakse tühja kõhuga, võite enne magamaminekut.
- 5 grammi kreatiini, mida juua kohe pärast intensiivset treeningut. Treeninguvabadel päevadel võtke toidulisandit tühja kõhuga.
Arvatakse, et selline lähenemine võimaldab organismil ainet maksimaalselt omastada.
Kasutuspiirangud
Uuringud on näidanud, et kreatiini võtmine on inimestele ohutu. Selle koostis on täiesti loomulik, samas kui organism toodab iseseisv alt toidulisandis sisalduvaid aminohappeid.
