Piisav igapäevane uni on iga inimese elustiili üks otseseid komponente. Tavarežiimi rikkumisega kaasneb vaimse ja füüsilise seisundi häire. Inimene muutub ärrituvaks, teda kummitavad pidev alt peavalud ja väsimus, mälu väheneb ja liigutuste koordinatsioon. Kuidas taastada une- ja ärkvelolekumustreid?
Mitu tundi peaks täiskasvanu magama?
Unele pühendatakse umbes kolmandik iga inimese elust. Tänu temale taastub keha, assimileerib päeva jooksul saadud teavet. Kokku eristavad eksperdid 4 unefaasi:
- Edastus (5–20 minutit). Sellises seisundis olles läheb inimene ärkveloleku perioodist sujuv alt otse magama, nüüd on ta kõige vastuvõtlikum enesehüpnoosile.
- Maga hästi. Sel ajal taastatakse kõik rakud. See on pikim faas.
- Sügav uni. Kõik protsessid kehas aeglustuvadsüdamelöögid, rõhk.
- Kiire uni.
Kõik faasid on integreeritud ühte tsüklisse. Ühe öö jooksul võib läbida terve rida 4–6 tsüklit, kusjuures iga tsükkel kestab umbes 1,5 tundi.
Iga inimese tervisliku une kestus on individuaalne ja sõltub mitmest tegurist. Reeglina ei ületa see 7-8 tundi, kuid mõne jaoks piisab neljast, et keha täielikult taastuks.
Mis on puhkerežiim?
See on magamamineku ja sellest tulenev alt ärkamise aja range järgimine. Selline rutiin tuleks kehtestada iga inimese füsioloogiliste vajaduste raames ning see peaks olema sama nii tööpäeviti kui ka nädalavahetustel.
Kahjuks ei võimalda paljude meist kiire elutempo kvaliteetset unegraafikut säilitada. Selle tulemusena kaasneb inimesega pidev väsimustunne ja rahulolematus, ilmneb ärrituvus. Seetõttu mõtlevad paljud tänapäeval, kuidas unemustreid taastada. Vastused sellele esitatakse allpool.
Unepuuduse tagajärjed
Inimkeha on üsna keeruline organism, mis on miljonite aastate jooksul pidev alt arenenud. Väikese puhkusega ei õnnestunud tal aga kunagi kohaneda. Ekspertide sõnul ei õnnestu see tõenäoliselt kunagi.
Unepuudusega on seotud palju kõrvalmõjusid. Näiteks lihaste jäikus, ärrituvus, väsimus. Lisaks korraliku puhkuse puudumine sisseöine aeg võib põhjustada üsna tõsiseid probleeme, mis pole palja silmaga nähtavad.
Unepuudus suurendab mitu korda kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate, diabeedi ja rasvumise tõenäosust. Asi on selles, et öine puhkus on insuliini normaalseks tootmiseks äärmiselt oluline. Mõnel juhul põhjustab selle puudus pikaajalist depressiooni.
Kuidas unerežiimi taastada?
Kui mõne asjaolu tõttu on ärkveloleku ja puhkefaasid häiritud, saab olukorda muuta ärkamise/uinumisaja järjestikuse nihutamisega. Lisaks kasutavad mõned inimesed uimastite abi. Soovitatav on seda teha ainult tõsiste probleemide korral. Ja ravimeid on vaja võtta ainult kvalifitseeritud arsti järelevalve all. Vastasel juhul võite oma tervist oluliselt kahjustada.
Eksperdid soovitavad sel juhul siiski kasutada üsna lihtsaid näpunäiteid une/puhkuse taastamiseks, mis on toodud allpool. Nende reeglite järgimine võimaldab teil muuta oma elu paremaks vaid mõne päevaga.
Nõuanne 1. Igapäevane rutiin
Kui puhkerežiim kaob, kuidas seda kiiresti taastada? Mõnikord peate lihts alt umbes samal ajal magama minema. Näiteks kui ärkate hommikul kell seitse, on soovitatav kõik asjaajamised edasi lükata ja juba kell 23.00 magamaminekuks valmistuma hakata. Oluline on märkida, et alguses on sellise rituaaliga väga raske harjuda. Ära tee sedanädalavahetustel proovige terve töönädala jooksul piisav alt magada. See harjumus rikub ainult kogu ajakava. Proovige iga päev õhtul magama minna ja hommikul ärgata umbes samal ajal. Kui järgite seda ajakava ühe kuu, märkate peagi positiivseid tulemusi ja muutusi kehas.
Nõuanne 2. Toitumine
Kuidas unemustreid taastada? Keelduge õhtuti toidu ja alkohoolsete jookide söömisest. Mõned arvavad ekslikult, et klaasil punasel veinil on meie kehale kasulik mõju. See pole aga sugugi nii. Uuringute kohaselt võib õhtune 50 g kanget alkoholi põhjustada keset ööd ärkamist, mille järel on peaaegu võimatu uinuda. Samuti ärge sööge enne magamaminekut. Ka seedesüsteem peab puhkama.
Nõuanne 3. Treeningu eelised
Spordi positiivset mõju teavad absoluutselt kõik. Intensiivsed koormused mitte ainult ei tõsta keha üldist toonust, vaid võimaldavad ka unemustreid taastada. Siinkohal ei räägita jõusaalis jõuharjutustest, vaid kodutöödest ca 30 minutit, kuid sellise koormuse juures, mille järel läheb normaalse hingamise taastamiseks veidi aega. Jooga on suurepärane võimalus. Siin on väga oluline mitte koormaga üle pingutada, kuna võite saada täpselt vastupidise efekti.
Nõuanne 4. Magamistuba on koht lõõgastumiseks
Magamistoa sisekujundus peaks kindlasti soodustama lõõgastumist. Mittevajadus ruumi sisustada, justkui Inglise lossis. Magamistuba peaks alati olema jahe, pime ja vaikne. Interjöör peab täielikult vastama oma kriteeriumidele, sest just siin veedavad kõik suurema osa oma elust. Sellised lihtsad muudatused võimaldavad teil mõista, kuidas unemustreid taastada. Magamistoa kardinad peaksid olema pingul, s.t mitte laskma valgust läbi. Märgpuhastust tuleks teha perioodiliselt. Asi on selles, et tolm ja mustus avaldavad negatiivset mõju tervisele ja seega ka inimese unele.
Äärmiselt oluline on kasutada magamistuba sihtotstarbeliselt. Seda ruumi tuleks seostada ainult lõõgastumisega. Kui vaatate enne magamaminekut televiisorit või töötate arvutiga, siis keha ei lõdvestu. Loomulikult ei sobi selline õhkkond kvaliteetseks ja kvaliteetseks puhkuseks.
Nõuanne 5. Ärge ärrituge
Paljude jaoks kõlab see nõuanne kui järjekordne psühholoogide trikk. Kõik regulaarse unepuuduse all kannatavad inimesed võitlevad sõna otseses mõttes võimaluse eest täielikult lõõgastuda. Muidugi eeldab see teatud tegevust. Seetõttu on nii vajalik lõpetada pidev mõtlemine, et te ei saa kunagi magama jääda. Parem on seada end sellele, et satud kindlasti Morpheuse kuningriiki. Ehk siis tuleks kehaga "kokku leppida", et unetundide arv ei mõjuta üldseisundit ja tuju.
Kuidas taastada lapse unemustrit?
Loomulikult puhkamise aeg täiskasvanule ja lapsele, eriti imikule,on oma erinevused ja eripärad. Sobiva raviskeemi väljatöötamiseks võib anda mitmeid kasulikke soovitusi.
- Esiteks peaksite hoolitsema öise puhkuse kestuse eest, mis vastab lapse vanusele. Sama oluline on määrata kindlaks optimaalne aeg uinumiseks ja vastav alt ka ärkamiseks. Seda režiimi tuleks järgida pidev alt, sealhulgas nädalavahetustel.
- Soovitatav on vältida lapsel valede uinumisassotsiatsioonide tekkimist (magamine vanema voodis, telekas sisse lülitatud, sõrm suus jne). Vanemad peaksid looma õiged tingimused juba varasest lapsepõlvest, et luua sobivaid uneühendusi.
- Alates 3. eluaastast peaks laps magama oma võrevoodis. Väga oluline on juurutada ajutiste, lapsele arusaadavate juhiste kehtestamise rituaali, mis valmistavad teda ette puhkamiseks. Näiteks võite igal õhtul lugeda ühte või kahte muinasjuttu.
Kuidas taastada vastsündinu unemustrit? Üldiselt saab kõiki ül altoodud soovitusi imikutele praktikas rakendada. Enne lapse magama panemist peaksid vanemad kontrollima, kas laps on kõhu täis, kas tal on kuiv mähe või mitte. Lisaks peaks ruumis olema värske ja niiske õhk. Kui lapsel on gaasid või tulevad hambad, on kõige parem teha kerge massaaž ja määrida igemeid vahetult enne magamaminekut. Päeva jooksul on soovitatav beebiga pidev alt emotsionaalselt rääkida, rääkida talle kõigest, misringi käimas. Öösel tuleks käituda rahulikult, ei ole soovitatav häält tõsta ega karjuda. Vanemad peaksid olema lapse rahu kehastus. Kui järgite kõiki ül altoodud soovitusi, ei teki küsimusi, kuidas beebi unemustrit taastada.
Pikaajaline
Psühholoogid soovitavad tungiv alt proovida iseseisv alt analüüsida, kui palju aega magamiseks kulub. Paljud inimesed ärkavad mõnikord ammu enne äratuskella helisemist ja tunnevad end suurepäraselt, st hästi puhanuna. Ideaalseks võimaluseks peetakse selliseid katseid, mille käigus saate valida oma keha jaoks kõige mugavama aja magamiseks ja ärkamiseks. Tänu sellele on võimalik äratuskell unustada, tõusta hommikul puhanuna, suurepärase tujuga ning mitte mõelda, kuidas täiskasvanul unemustreid taastada.
Olge alati järjekindel. Iga inimese jaoks on ideaalne igapäevane rutiin erinev. Selle ülesvõtmine nõuab aga palju vaeva. Mõne jaoks seostub suurepärane uni kohvist keeldumisega, teiste jaoks - vidinate puudumisega väljaspool tööaega.
Oodake unepuudust. Mõnel juhul on sunnitud magamata ööd lihts alt võimatu vältida. Näiteks on teil ees pikk reis või sõpradega pidu. Kuidas taastada unemustrid pärast pühi? Sel juhul on soovitatav lihts alt järgida oma tavapärast rutiini. Teades selle lähituleviku muutustest, saab absoluutselt iga inimeneveenduge, et see sündmus ei anna režiimile tõsist lööki. Mõnel juhul võite endale lubada paar tundi ja magada päeva jooksul.
Järeldus
Selles artiklis rääkisime sellest, kuidas enda tervise nimel kiiresti ja võimalikult valutult unemustreid taastada. Igaüks saab pakutavate hulgast valida endale kõige optimaalseima ja tõhusaima variandi.
