Kaastumine on tuntud juba Hippokratese ajast. Iidsetel aegadel pöörasid arstid erilist tähelepanu patsiendi keha tugevdamisele päikese, vee ja õhu käes. Juba esimese ja teise aastatuhande vahetusel kirjeldas suur Avicenna, kelle teosed pole tänapäevani oma aktuaalsust kaotanud, ühes traktaadis peamisi keha ja naha funktsioonide karastamise viise, mida täiustatakse.
Millised on karastamisprotseduuride eelised
Iga elusorganism kohaneb ümbritseva maailma tingimustega. Karastus on omamoodi koolitus süsteemidele, mis on loodud sisekeskkonna püsivuse tagamiseks. Sel juhul muutub inimkeha immuunseks selle füüsilise teguri suhtes, mida kõvenemiseks kasutatakse. Põhimõtteliselt on treeninguga paranevad keha karastamise viisid ja naha funktsioonid suunatud vibratsioonile vastupanu.ümbritseva õhu temperatuur. Sel juhul stimuleeritakse kehas kaitsereaktsioone, mille eesmärk on reguleerida sisemise energia tootmist ja soojusülekannet väliskeskkonda.
Nahk ja limaskestad on esimene barjäär igasugustele meie ümber elavatele infektsioonidele. Need kujutavad endast mehaanilist, keemilist ja bioloogilist barjääri võõrorganismidele. Lisaks sisaldavad silmade, nina ja hingamisteede saladused erinevaid bioloogilisi aineid, mis tapavad ohtlikke baktereid ja viirusi. Kui kaitsesüsteem ebaõnnestub, näiteks kui keha on alajahtunud, puruneb barjäär ja haigus areneb.
Nahal on arenenud veresoonte võrgustik. Kõvenemine treenib veresooni, põhjustades nende laienemist ja kokkutõmbumist, mis omakorda avaldab kasulikku mõju kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Teine oluline naha funktsioon on toksiinide ja muude jääkainete eemaldamine kehast. Mida paremini arenenud on veresoonte võrk, seda lihtsam on nahal selle ülesandega toime tulla. Kõvenemine stimuleerib ainevahetust ja aitab kaasa naha epiteeli uuenemisele, säilitades nahaaluse kihi elastsuse ja elastsuse.
Keha karastamine vee ja muuga
Kui sõna "karastumine" seostub paljudel meist augus ujumise ja külma veega loputamisega. Need on kõige raskemad viisid keha ja vaimu treenimiseks. Kuid on ka teisi meetodeid, mille tõhusus on võrreldavtaliujumine.
Keha karastamiseks on erinevaid viise ja ka naha funktsioonid paranevad oluliselt.
Kõvenemise tüübid on jagatud füüsikalise teguriga:
- külm;
- soe;
- madal atmosfäärirõhk.
Viimane meetod harjutab keha õhu madala hapnikusisaldusega, mille tulemusena suureneb punaste vereliblede arv, tõuseb hemoglobiini tase veres ja mitmed muud adaptiivsed muutused ainevahetuses esineda. Seda kasutatakse laialdaselt sportlaste ettevalmistamiseks võistlusteks (mägedes), samuti paljude haiguste raviks (rõhukambrites).
Tihti kasutatakse integreeritud lähenemisviisi. Klassikaline näide on kontrastdušš pärast hommikust harjutust.
Mida peate teadma enne treeninguga alustamist
Keha karastamise põhireeglid on lihtsad ja taanduvad järgmistele punktidele:
- Järkjärguline. Protseduurid viiakse läbi, alustades kehale tavapärasest veidi vähem mugavatest tingimustest. Suurendage järk-järgult kõvenemisteguriga kokkupuute aega ja astet.
- Regulaarsus. Kõvenemine toimub iga päev, mõnikord kaks korda päevas - hommikul ja õhtul. Kui tegite mingil põhjusel pausi rohkem kui 1-2 nädalat, siis pöörduge tagasi algasendisse ja alustage otsast peale.
- Psühholoogiline meeleolu. Positiivsed emotsioonid ja veendumus protseduuride vajalikkuses suurendavad oluliselt karastamise efektiivsust.
- Intelligentsus. Jälgige keha seisundit, ärge minge liiga kaugele. Protseduurid peaksid olema lõbusad. Võimendamamõju, juhindudes heaolust. Hoolitse enda eest.
- Ebasoovitav on protseduure teha tühja kõhuga või vahetult pärast söömist.
Naha jahutamisel on kolm astet:
- Esimesel hetkel muutub nahk kahvatuks ja külmaks.
- Siis veresooned laienevad, tekib verd, tekib soojustunne ja naha punetus.
- Kolmandas etapis toimub soojuskadu, keha ülejahtub ja kaitsemehhanismid aktiveeruvad. Südametegevus aeglustub, veri taandub siseorganitesse. Nahk muutub jälle kahvatuks kuni siniseks, muutub külmaks. On külmavärinad ja üldine letargia. Kolmanda etapi algust ei tohiks lubada, see ei too mingit kasu ja on tervisele ohtlik. Soojendage oma keha kohe ja jooge midagi kuuma.
Vastunäidustused
Inimkeha kõvenemist ei saa läbi viia ägedate haiguste korral, kehatemperatuuri tõusuga. Kui haigus on kroonilises staadiumis, peate konsulteerima oma arstiga. Väikesi lapsi karastatakse eriskeemi järgi, kõik meetodid ei ole nende puhul rakendatavad.
Mis on karastamine tehtud
Keha karastamise vahendid on lihtsad ja igaühele kodus kättesaadavad. Kes mäletab pioneerilapsepõlve, pole unustanud loosungit: "Päike, õhk ja vesi on meie parimad sõbrad!". Ja tõepoolest on. Vastav alt kehale avalduva löögi astmele ehitatakse järgmine "redel":
- õhk,
- päike,
- keha karastamine veega (hõõrumine, loputamine, vannitamine)
- lund pühkimine, lumes suplemine,
- kõnni paljajalu,
- vann koos külma veega (bassein, jääauk)
- augus ujumine (talisuplus).
Komplekssed karastamismeetodid – kombinatsioonis füüsiliste harjutuste, harjutuste, sörkimise, massaaži, autogeense treeninguga.
Õhuvannid
Kõige pehmem ja soodsaim karastamisviis on õhuvannid. Tänapäevane elatustaseme tõus on viinud selleni, et inimkeha on väliskeskkonna mõjude eest tarastatud: kliimaseadmed, küte, talveriided on muutnud meie elu mugavaks ja mugavaks. Aga see tähendab, et keha on suures osas kaotanud oma võime külma ja kuumaga toime tulla. Mis saab tänapäeva inimesest, kui ta jääb alasti külma? Kuid India joogid ei suuda sellistes tingimustes mitte ainult ellu jääda, vaid ka selle ümber mässitud niiskeid linasid oma keha kuumusega kuivatada.
Nii et õhuga karastamine, hoolimata selle näilisest lihtsusest, arendab tõhus alt keha võimet taluda agressiivseid temperatuure. Protseduur algab õhutemperatuuriga + 20 ° C, aeg - 10-15 minutit. Seejärel suurendage iga päev kestust 10 minuti võrra, viies kõvenemisaja 2 tunnini. Protseduurid on parem läbi viia alasti, kuid madalal temperatuuril võite riietuda vastav alt ilmale ja lihts alt jalutada värskes õhus. Õhuvanne on hea kombineerida hommikuvõimlemisega.
Päevitamine
Päikesekiired stimuleerivad ainevahetusprotsesse nahas ja aitavad kaasa D-vitamiini tootmisele. Nad võtavad üldist ja kohalikku päevitamist. Kokkupuuteaeg järk-järgultsuurendada 5-10 minutilt 40-50 minutini. Suplemine toimub alles pärast päikeseprotseduure. Ettevaatusabinõud päikese ja kuumarabanduse vastu:
- kell: enne 11.00 või pärast 15.00;
- pea on kaetud peakattega;
- Kõvenemisaega ei ole soovitatav ületada.
Väärkohtlemisel on võimalik suurenenud väsimus ja ärrituvus, naha varajane vananemine ja suurenenud risk haigestuda vähki.
Liikume veeprotseduuride juurde
Nahk puutub kokku erineva temperatuuriga veega: soojast (+39°C) kuni külmani (alla +18°C). Keha veega karastamise meetodid hõlmavad järgmisi protseduure.
- Hõõrumine. Võib olla üldine või osaline. Tehke protseduur vette kastetud pehme rätiku või käsnaga. Need algavad veetemperatuuriga +36°C, langevad järk-järgult ühe kraadi võrra 3-5 päevaga, viies temperatuurini +18°C ja alla selle – vastav alt heaolule.
- Valamine. Alusta ka sooja veega, viies temperatuuri järk-järgult maksimaalsele talutavale tasemele. Soovitav on valada ennast oma peaga, seistes paljajalu maas. 1–2 ämbritäit vett üle valades või 1–3 minutit duši all käimist.
- Suplemine tiikides või basseinides. Karastamist on hea alustada suvel, samal ajal kui loodus tagab teile igapäevase temperatuurilanguse. Soovitatav algne veetemperatuur + 22°С, õhutemperatuur +24°С.
- Talisuplus. Erinev alt teistest kõvenemismeetoditest suplemineaugul on vanusepiirangud. Seda ei soovitata alustada pärast 50 aastat ja harjutada alla 14-16-aastastel lastel. Protseduurid tuleks alustada pärast keha ettevalmistamist muude kõvenemisviiside abil: kastmine, külmas vees suplemine jne. Enne suplemist tuleb teha harjutusi, venitada suuri liigeseid ja hõõruda keha massaažiga. Esiteks sukelduvad nad vette üks või mitu korda, suplemise kestus ei ületa 20 sekundit. Seejärel suurendage aega järk-järgult 1 minutini. Pikem augus viibimine ei ole soovitatav. Pärast vannitamist hõõru tugev alt rätikuga ja kohe riietu. Efekti säilitamiseks piisab 2-3 korda nädalas auku sukeldumisest.
- Kontrastdušš on parim karastusvõimalus hõivatud inimestele. Alusta sooja veega, muutes selle külmaks. Temperatuuride erinevust suurendatakse järk-järgult, nagu ka protseduuri kestust. Tehke kuni 4-5 vaheldust, millest igaüks kestab umbes minuti. Selline veresoonte võimlemine tugevdab suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemi, parandab naha värvi ja elastsust; annab energiat terveks päevaks.
Muud kõvenemismeetodid
Lumega käsnamist ja lumes suplemist teostatakse tuulevaikse ilmaga. Soovitatav on hõõruda käsi ja ülakeha 10 sekundit, suurendades järk-järgult raviaega 30 sekundini.
Suurepärane keha tugevdav toime annab paljajalu kõndimise. Seda kõvenemismeetodit taluvad hästi lapsed ja eakad. Nagu alati, hakake kõndimapaljajalu põrandal temperatuuril umbes + 20 ° C, suurendades järk-järgult aega ja alandades temperatuuri. Viimane etapp on 3-5 minutit paljajalu lumes kõndimine.
Ideaalis käige paljajalu kogu aeg ja kohas, kus saate. Jalutage mööda korterit, mööda hoovi, kaste ja muru peal, kõval pinnasel, kruusal ja kividel, liival ja vee peal. See mitte ainult ei karasta keha, vaid stimuleerib ka paljusid talla aktiivseid punkte. Tänu sellele tugevneb immuunsus, kaob kalduvus külmetushaigustele, paraneb siseorganite talitlus, närvisüsteem normaliseerub.
Lapsed ja karastamine
Lapse keha kõvenemine on mõnevõrra erinev meetodite poolest, kuid mitte protsessi sisuliselt. Eelkooliealise lapse termoregulatsiooni eripära on see, et kompensatsioonimehhanismid pole veel piisav alt välja töötatud. Hüpotermia korral tekib beebil ülemiste hingamisteede refleksreaktsioon, mis väljendub aevastamises ja köhimises. Ripsepiteel, mis peaks sellesse kogunenud lima ja bakterid välja tõrjuma, ei tule oma ülesandega toime. Selle tulemusena tekib infektsioon, laps haigestub. Nohu, köha, kurguvalu, tonsilliit, bronhiit ja kopsupõletik on kõik ülemiste hingamisteede kaitsemehhanismi rikke tagajärg. Lapse keha karastamine võimaldab treenida kompenseerivaid reaktsioone ja õpetada immuunsüsteemi infektsioonide teket ennetama. Moodustub ka termoregulatsioon, mis võimaldab hoida kehas ühtlaselt soojaäkilise jahutamisega, nii et paadunud imikud praktiliselt üle ei jahuta.
Lapse karastamine vanuse järgi
Esimese eluaasta laste keha karastamise meetodid on väga pehmed, säästlikud, kuid ei tasu alahinnata nende mõju kehale. Tehke õhu- ja päikesevannid. Laps riietatakse lahti ja pannakse 1-2 minutiks lauale, suurendades järk-järgult kokkupuuteaega 10-15 minutini. Laps pööratakse selj alt kõhule. Protseduur viiakse läbi kõigepe alt 2-3 korda päevas, seejärel 4 korda päevas. Õhutemperatuur ruumis +20°С.
Suvel toimub kõvenemine tänaval, alates 3 kuust. vanus. Õhutemperatuur ei ole madalam kui + 20 ° С, vali rahulik koht varjus. Need algavad ka mõne minutiga, suurendades järk-järgult õhuvanni kestust 20-30 minutini.
Suvel on soovitatav magada õues, talvel - avatud aknaga toas (laps on sooj alt teki sisse mähitud). Ruumi ventileeritakse regulaarselt lapse puudumisel. Tehke igapäevaseid jalutuskäike: 1 kuu vanuselt. umbes pool tundi päevas, seejärel suurendage järk-järgult kestust 3-4 tunnini päevas. Kerge nohu ei ole põhjus jalutuskäigu katkestamiseks. Te ei tohiks kõndida ainult tugeva vihma, pakase või lumetormiga.
Ärge kunagi mähkige oma last. Kui laps higistab, on see ohtlikum, kui tal on veidi külm. Vanemas eas takistab liigne riietus lastel liikumist, mis võib viia ka alajahtumiseni.
Alates 7 kuust viiakse läbi veekarastamine. Pühkige last soojas vees leotatud pehme rätikuga võiflanellmähe.
1–3-aastased lapsed võivad väljas kõndida kuni –15°C. Nad jätkavad ka kõvenemist õhuvannide, pühkimise ja doseerimisega. Vee algtemperatuur on +35°C, seejärel alandatakse järk-järgult +25°C-ni.
Ruumi temperatuuri tõstetakse järk-järgult +15°C-ni. Päevitamine hakkab kestma alates 2 aastast. Nad jälgivad, et laps ei kuumeneks üle, pea peab olema kaetud panama mütsiga. Samuti alates 2. eluaastast algab ujumine avavees.
Lasteaed (vanuses 3–7). Laps on juba ise võimeline protseduure tegema. Kasutatakse tugevamaid keha karastamise meetodeid ning nahafunktsioonid arenevad intensiivsem alt. Oluline on beebi õigesti seadistada, et ta ei kardaks kõvenemist ja mõistaks selle eeliseid. Kolme- kuni seitsmeaastaselt hakkavad nad merevees ujuma, jätkavad päevitamist ja muid protseduure. Vee temperatuur langeb +18°C-ni, õhutemperatuur kuni +15°C. Õueskäigud jätkuvad temperatuuril -20°C.
Teismelised. Vanemas koolieas on karastamismeetodid samad, mis täiskasvanutel. Kui laps on lapsepõlvest saadik karastamisega harjunud, siis tema keha reageerib juba hästi kõikidele protseduuridele. Kui kõvenemine alles algab, järgige üldisi soovitusi päikese- ja õhuvannide võtmise, veeprotseduuride läbiviimiseks (alguses on temperatuur mugavast veidi madalam, kestus on mitu minutit, seejärel alandatakse temperatuuri järk-järgult ja aeg on suurenenud).
Reeglid laste keha karastamise kohta mis tahesvanus on sama, mis täiskasvanutel: astmelisus, igapäevane, vabatahtlikkus ja mõistlikkus. Pidage meeles, et ägedate haiguste korral kõvenemine peatub ja rohkem kui kahenädalase pausi korral alustatakse algtasemest.
