Artiklis käsitleme kiire uinumise tehnikat. Magama jäämine pole alati nii lihtne, kui tundub. Mõne jaoks piisab patja puudutamisest ja nad juba magavad. Keegi, vastupidi, võib pikka aega kannatada ja voodis keerutada. Süüdi on mõtlemine, ärevus, rahutus ja ebamugavused, mis segavad mõistust ja takistavad und. Kõige raskem on seda teha peale aktiivset sportimist. Kiireks uinumiseks on mitu tehnikat, mis aitavad teil taastada võime rahulikult, kiiresti ja regulaarselt uinuda.
Mis aitab teil kergemini uinuda?
Kui teil on tööl, kodus konflikt või jalad külmetavad päeval, ei suuda te rahuneda ja kiiresti magama jääda. Kuna teie psühholoogiline seisund pole tasakaalus, puudub füüsiline mugavus, see kõik ainult lükkab uinumisprotsessi edasi. Seetõttu on vaja luua oma magamiseks soodne keskkond. Tuleks tuulutada tuba, et õhk oleks värske, võtta endale mugav padi, katta end tekiga. Parim on kasutada vooditnaturaalsetest kangastest aluspesu on kehale meeldivam.
Öösel ei tohi üle süüa, aga ka näljasena magama minna: võid süüa banaani või juua klaasi vett. Ruumis on vaja tagada pimedus ja vaikus, väga oluline on luua magamiseks füsioloogiline mugavus. Sama võib öelda ka enesetunde kohta: need peaksid olema mugavad, pingelises olekus ei jää magama. Enamasti on enne magamaminekut üsna raske maha rahuneda, peas hakkavad kerima päevasündmused, tekivad sisemised dialoogid ja seda voolu on väga raske peatada. Seetõttu soovitavad uneeksperdid õppida kiiresti magama jääma, kasutades selleks spetsiaalseid võtteid. Abiks võib olla meeldiva muusika kuulamine või rahustavate audioraamatute kuulamine. Eriteenistuste kiireks uinumise õpetamiseks on erinevaid tehnikaid ja meetodeid. Vaadake neid allpool.
Halva une põhjused
Magamajäämise hetkest kuni magamajäämiseni ei tohiks mööduda rohkem kui 15 minutit. Vastasel juhul kulutate palju energiat uinumisele, mille tulemusena ärkate hommikul murtuna ja loiduna. On olemas unehäirete klassifikatsioon:
- unetuse korral ei ole uinumisprotsess korralikult organiseeritud, uni on lühike koos pidevate ärkamistega;
- hüpersomniaga – tarbetult pikk uni;
- parasomniat iseloomustavad unes kõndimine, õudusunenäod, õudusunenäod.
Tuvastage und segavad tegurid:
- rahutused, depressioon;
- emotsionaalsed kogemused seoses eelseisva üritusega;
- ülene elevus filmide vaatamisest, öötööst;
- uimastitarbimise kõrvalmõju;
- energiajookide kasutamine;
- bronhiaalastma või epilepsiaga seotud haigused.
Kõige sagedamini puutume kokku sisedialoogi tõttu tekkinud unehäiretega. Selleks on kiiresti langeva une tehnikad ajutegevuse väljalülitamiseks.
Eriteenuste meetod
Viktor Suvorov kirjeldas oma raamatus "Akvaarium" meetodit, mida eriteenistustes õpetatakse. Tänu SWAT-i kiire uinumistehnikale saab inimene magama jääda ühe minuti jooksul. Selleks lamage selili, sirutage käed, keerates peopesad üles; sulgege silmad, venitage ja lõdvestage keha nii palju kui võimalik; silmalauge avamata keerake silmamunad üles. See asend tagab nägemisorganite füsioloogilise seisundi une ajal, mis viib kiire uinumiseni.
Mis veel aitab teil 2 minutiga uinuda? Kiireks magama jäämiseks on üsna palju tehnikaid.
Tagurpidi vilkumise meetod
See meetod ei lase ajul sisemisse dialoogi sukelduda ja soodustab kiiret uinumist. Suled silmad, lõdvestad; siis korraks tuleb need avada ja uuesti 4-5 sekundiks sulgeda; korrake seda toimingut mitu korda. Sellise "tagurpidi" pilgutamise korral ei jää ajul aega dialoogi järgmistele mõtetele mõelda ning saate kiiresti lõõgastuda ja magama jääda.
Unemuusika
Teine viis kiiresti magama jääda on õige muusika, tänumida saate rahustada, taastada sisemise harmoonia. Une jaoks on parem valida mõõdetud meloodiline meloodia, ennekõike sobib muidugi klassikaline muusika. Teadlased on välja töötanud soovitused muusika kasutamiseks une jaoks ja koostanud repertuaari:
- emotsionaalse stressi leevendamiseks saab kuulata parlamendisaadik Mussorgski "Pildid näitusel";
- hea une saamiseks lülitage sisse E. Griegi sviit "Peer Gynt", J. Massenet' "Meditatsioon" ja H. Rodrigo "Adagio".
See uinumiseks mõeldud muusika kuulamise tehnika on kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele. Seda muusikateraapiat võib võrrelda massaažiga. Saate naudingu ja naudingu, teie keha on sukeldunud rahu ja mugavuse staadiumisse.
On juhtumeid, kui klassikaline repertuaar inimesele eriti ei meeldi, siis võivad appi tulla metsloomade hääled: vihm, metsakohin, merelained, kassi nurrumine. Magamiseks heli valides valige meloodiad, mis võivad teid stressivastasesse olekusse sukeldada. Eelistage kerget sõnadeta meloodiat.
Autotreening
See kiire uinumistehnika nõuab oskusi. Algul unustatakse sind, pähe tulevad hajutatud mõtted. Selle tehnika kiireks omandamiseks on vaja arendada kujutlusvõimet, arendada võimet luua meeles erksaid pilte. Automaattreeningu ajal tunnete end umbes kompleksi keskel unisena.
Harjutus "Pall". Peate võtma mugava asendi, sulgema silmad. Kujutage ette ookeani ja tohutut hõljuvat palli, millest lained erinevatesse suundadesse hajuvad. Keskenduge esm alt pallile, seejärel lainetele, jälgige, kuidas need lahku lähevad. Niipea, kui kolmanda osapoole mõtted teid segavad, keskenduge uuesti pallile.
Harjutus "Rand". Kujutage ette, et olete praegu rannas. Kujutage ette, kuidas kuum liiv langeb teie kätele, seejärel jalgadele, torsole, näole. Samal ajal peaksite tundma soojust ja raskust. See viib täieliku lõõgastumiseni ja saate kiiremini magama jääda.
Vaatame hingamistehnikaid kiireks uinumiseks.
Hingamisharjutused
Automatreeningu harjutused nõuavad treenimist, kuid hingamistehnikate kasutamisel ei tohiks olla takistusi, seda enam, et seda saab teha igas sobivas kohas. Neid harjutusi on keelatud teha ainult kopsude ja bronhide haiguste korral. Meetod 4-7-8 on kiireim. See põhineb pulsisageduse üleminekul unerežiimile. Soovitatav on esineda 2 korda päevas 2 kuu jooksul. Kirjeldus:
- puudutage keeleotsaga ülemist suulagi, kus on hammaste joon;
- sulge oma suu tihed alt;
- 4 sekundit hingake läbi nina;
- hoia hinge kinni 7 sekundit;
- hingake 8 sekundit suu kaudu välja.
See meetod on kasulik mitte ainult magamiseks, vaid ka lõõgastumiseks, rahustamiseks.
Uinumismeetodit 5-5-5 või nagu nimetatakse ka unehingamise meetodit. Tehnika on järgmine:viige läbi kolm hingamisfaasi viie sekundi jooksul: hingake aeglaselt õhku läbi ninasõõrmete, tehke väike paus, vabastage. Järgmisena peaksite suurendama etappide kestust, st väljahingamine on järk-järgult 6-7-8-10 sekundit. Selle meetodi kohustuslik rõhk on väljahingamisel. Selline võimlemine aitab kaasa varajasele uimasusele.
Kuidas kiiresti uinuda ja piisav alt magada?
Enne uinumist peate täitma mitmeid tingimusi: pange selga mugavad riided, kui jalad on külmad, sokid, et mitte mässida end teki sisse – võtke enne magamaminekut sooja vanni. Uneeksperdid ütlevad, et parim viis kiiresti uinuda on hommikul vara tõusta, siis tekib füsioloogiliselt õhtul soov magada.
Teine hea viis aju tähelepanu hajutamiseks on joonistamine. Võtke suvaline paber ja pliiats või pliiatsid ja joonistage midagi, lihts alt usin alt. Enne magamaminekut lugemine aitab paljusid, kuid see meetod on kaheldav, ühelt poolt on teie mõtted sukeldunud raamatusse ja teie tähelepanu hajub sisemistest kogemustest, teis alt loed valgusega, mis blokeerib unehormoon melatoniin.
Päevane uinak
Mõnikord on päevane uinak lihts alt vajalik, isegi kui see on paarkümmend minutit, parandab see üldist seisundit. Kui aga päeval on uinumisega probleeme, siis ei tohiks magada, koguneda und õhtuni. Kui teil on tööl vahetuste graafik, on magamine kohustuslik.
Maga öösel
Öine uni on väga oluline: sel ajal toodetakse palju hormoone, keha taastub. Ärge vähendage und miinimumini, ärge tajuge seda aja raiskamisena. Ööune mugav temperatuur on 18-20 °C. Ärge kasutage voodis vidinaid, ekraani valgus hoiab teie aju pinges. Kui olete enne magamaminekut näljane, ärge sööge liiga palju, parem on süüa melaniini ja trüptofaani sisaldavaid toite - see on banaan, piim, kirsimahl.
Kui te ei saa kiiresti magama jääda, kasutage ül altoodud võtteid, et igal ajal kiiresti magama jääda. Valige meetod, mis teile kõige paremini sobib. Ärge sööge palju enne magamaminekut, kerge vahepala sobib. Võtke lõõgastav dušš. Mine magama magamisriietes ja tegemata voodis. Kandke unemaski.
