Kaastumine on meelelahutuslike tegevuste kompleks. Tänu neile suureneb organismi vastupanuvõime ebasoodsate ilmastiku- ja elukeskkonna kliimatingimuste mõjule. Järgmisena kaaluge mõningaid karastamise reegleid ja tehnikaid.
Üldine teave
Järgides põhilisi karastamise reegleid, treenib inimene keha kaitsevõimet, valmistades need ette õigeaegseks mobilisatsiooniks. Protseduurid aitavad kaasa emotsionaalse sfääri normaliseerumisele, muutes inimese tasakaalukamaks, vaoshoitumaks. Lisaks paraneb tuju, tõuseb üldine toonus, sooritusvõime ja vastupidavus. Looduslike tegurite kõige tõhusamaks kasutamiseks peaksite järgima põhilisi karastamise reegleid.
Mõju intensiivsus
Seda tuleks järk-järgult suurendada. Samas peaks kõveneva toime intensiivsus olema piisav, et organism suudaks sellele reageerida. Vähendatud koormused vähendavad mõju, ülemäärased provotseerivad ülekoormust või märkimisväärset pidurdamist. Kõik see hoiab ära kõvenemise. Spetsialistid ei oleprotseduuri on soovitatav alustada augus ujumisest või lumega hõõrumisest. Need võivad põhjustada tõsist tervisekahjustust. Protseduuride algstaadiumis on kehal teatud reaktsioon südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi poolt. Regulaarsel kordamisel hakkab reaktsioon järk-järgult nõrgenema. Protseduuride järgnev rakendamine ei oma karastavat toimet. Sel juhul peaksite muutma kehale avalduva toime kestust ja tugevust.
Regulaarsus
Kõvenemise reeglid ei taga mitte ainult kontrolli intensiivsuse, vaid ka protseduuride järjepidevuse üle. Regulaarsus tähendab süstemaatilist kordamist kogu elu jooksul. Sel juhul ei tohiks protseduuride vaheline intervall olla pikem kui viimase kursuse kestus. Lühikesi, kuid sagedasi kõvenemisi peetakse tõhusamaks kui haruldasi ja pikki. Protseduuride sagedus on soovitatav fikseerida igapäevases rutiinis. See soovitus sisaldub ka laste karastamise reeglites. Nooremas eas on palju lihtsam harjutada last protseduuride süstemaatilise rakendamisega. Igapäevases režiimis kõvenemise sageduse fikseerimisel on oluline meeles pidada, et 2-3-kuulise ravikuuri lõpetamine viib efekti kadumiseni 3-4 nädala pärast. täiskasvanutel ja 5-7 päeva lastel. Haiguse ilmnemisel tuleb protseduurid peatada. Pärast taastumist peate uuesti järgima kõvenemise reegleid. Laste jaoks on täiskasvanu toetus sel juhul väga oluline. Vanemate süstemaatiline protseduuride läbiviimine onhea näide.
Organismi individuaalsed iseärasused
Karastusreeglid ei ole ainult protseduuride otsene tehniline rakendamine. Nende rakendamise ajakava koostamisel võetakse arvesse organismi individuaalseid omadusi, vastuvõtlikkust teatud mõjudele. Seega, vaatamata sellele, et inimese karastamise põhireeglid on olemas, tuleks enne protseduuride alustamist nõu saamiseks konsulteerida spetsialistiga. See on eriti oluline neile, kes alustavad treeningutega esimest korda. Võttes arvesse keha iseärasusi, töötab arst välja individuaalse programmi. Spetsialist saab teha kohandusi kooliõpilaste või eakate karastamisreeglites. Edaspidi on vajalik pidev enesekontroll, et reguleerida protseduuride intensiivsust ja sagedust.
Muud karastamise reeglid
Protseduuride sooritamisel kasutage võimalikult palju tegureid. See võib olla näiteks külm ja kuumus, kiirte energia, vesi jne. Kui rakendate mitut mõju kogu päeva jooksul, on vaja teha nende vahel pause. Iga järgnev protseduur algab alles pärast normaalse kehatemperatuuri taastamist. Eeltingimus, mis sisaldab ka karastamise reegleid, on protseduuride järjestus. Enne tunni algust tuleks soojendada pehmemate treeningutega. See võib olla hõõrumine või jalavann.
Lisateavet
Kui ül altoodud reegleid ei järgita, ei saa te mitte ainult mitte saavutada oodatud efekti, vaid kakahjustada keha, provotseerides hüpotermiat ja muid patoloogilisi seisundeid. Samuti peaksite teadma, et kõvenemisprotseduuride läbiviimisel on mitmeid vastunäidustusi. Eelkõige ei soovitata sellist treeningut palaviku, 2-3 kraadise vereringepuudulikkuse, ägedate psüühikahäirete, hüpertensiivse kriisi, verejooksu korral. Vastunäidustuste hulka kuuluvad ka koolikud (neeru- ja maksakoolikud), ulatuslikud põletused, astmahood, toidumürgitus.
Õhu kõvenemise reeglid
Looduslike tegurite mõju parandab kõigi kehasüsteemide tööd. Eriti soods alt mõjub õhuga karastamine endokriinsete, seede- ja endokriinsete protsesside kulgemisele. Lisaks stimuleeritakse hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, toimuvad muutused vere morfoloogilises koostises. Olenev alt temperatuurist on mitut tüüpi õhuvanne:
- Kuum (üle 30 kraadi).
- Soe (üle 22°C).
- Ükskõikne (21–22 kraadi piires).
- Jahe (umbes 17–21°C).
- Mõõduk alt külm (umbes 13-17 kraadi).
- Külm (umbes 4–13°C).
Soovitav on ühendada õues olemine aktiivse liikumisega. Näiteks talvel võib see olla suusatamine või uisutamine, suvel õues mängimine.
Soovitused
Eksperdid soovitavad hakata toas õhuvanne võtma siis, kuitemperatuur mitte alla 16 kraadi, olenemata aastaajast. Õue saab minna alles teatud aja möödudes. Ruum peab olema hästi ventileeritud. Keha paljastatakse ja jäetakse sellisesse ruumi mitte rohkem kui 3-5 minutiks. Kursuse alguses on see kõige optimaalsem aeg. Seejärel pikendatakse kestust. Jahedate ja eriti külmade vannide ajal tuleks kohapeal joosta, kõndida, võimlemisharjutusi teha.
Välihoolitsused
Pärast keha ettevalmistamist võite minna õue. Vannid võetakse rahulikus kohas, kaitstuna otseste kiirte eest. Alustage protseduuri temperatuuril umbes 20-22 kraadi. 1 õhuvanni kestus ei ületa 15 minutit. Järgneva kõvenemise kestust pikendatakse 10-15 minuti võrra. Külma vanne võivad võtta ainult koolitatud inimesed. Protseduuride kestus on 1-2 minutit, millele järgneb tõus 8-10 minutini. Õhuvanne tuleks alustada mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast seda ja lõpetada - 30 minutit enne. enne sööki. Õhus kõvenemise tulemuse saavutamise üheks oluliseks tingimuseks on ilmastikule vastava riietuse kasutamine, mis võimaldab õhuvoolude vaba ringlust.
Kiirtega kokkupuude
Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. See aitab kaasa täiendavale soojuse tootmisele. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus, suureneb aurustumine nah alt. Katte anumad laienevad, arenevadnaha hüperemia, suurenenud vereringe. Infrapunakiirguse mõju tõttu suureneb ultraviolettkiirguse mõju. UV-kiirgus on valdav alt keemiliselt aktiivne ja sellel on märkimisväärne bioloogiline mõju. Tänu selle mõjule suureneb D-vitamiini tootmine, mis omakorda takistab rahhiidi teket lastel. Lisaks parandavad ultraviolettkiired vere koostist.
Ekspertide nõuanded
Nagu päikese käes kõvenemise reeglid ütlevad, tuleb hommikul päevitada. Sel ajal pole liiga kuum. Samal ajal on õhk puhas ja värske. Samuti soovitavad eksperdid vanni võtta õhtul, enne päikeseloojangut. Keskmisel sõidurajal on päevitamiseks parim aeg 9–13 ja 16–18 ning lõunas 8–11 ja 17–19. Esimesed vannid tehakse temperatuuril vähem alt 18 kraadi. Nende kestus ei tohiks olla pikem kui viis minutit, millele järgneb 3-5 minuti lisamine, järk-järgult viiakse aeg ühe tunnini. Vanni võtmise ajal ei tohiks magada. Silmi tuleks kaitsta tumedate prillidega ja pead mütsiga.
Veeprotseduurid
Kõige levinumad kodus kõvenemise viisid on hõõrumine, dušš ja jalavannid. Need protseduurid viiakse läbi kodus. Hõõrumine toimub rätiku, käsna, lina või spetsiaalse labakindaga, mis on niisutatud temperatuuril 34-36 kraadi veega. Löök toimub järjestikku: kätele, seljale, seejärel rinnale ja jalgadele. Järgmisena pühitakse keha kuiva rätikugakerge punetus. Iga 3-5 päeva järel peaks veetemperatuur langema 1-2 kraadi võrra. kuni 2-3 kuuga 10-12 kraadini. Mõnikord soovitatakse temperatuuri viia 22-24 kraadini. Hõõrdumist tehakse ka 2-3 kuud. Soodsa käigu korral võite jätkata temperatuuri edasist langetamist 10-12 ° C-ni. Kõvenemise efekti suurendamiseks on soovitatav protseduur läbi viia avatud akna või aknaga. Samal ajal ei tohiks õhutemperatuur olla liiga madal.
