Hüperekstensioon on harjutus spetsiaalsel simulaatoril, mis sobib nii algajatele sportlastele kui ka jõusaalis käijatele. Mõeldud tugevdama alaselja lihaseid, muutes need tugevamaks, tugevamaks ja vastupidavamaks. Sellest artiklist õpime kõike hüperekstensiooni tehnika kohta, mõistame, mis see on ja miks paljud sportlased soovitavad seda harjutust teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.
Mis see on
Hüperekstensioon on üsna populaarne ja mitte vähem tõhus harjutus. Seda tehakse kas spetsiaalsel lihtsal pingi simulaatoril või võimlemispallil.
Ohutusmeetmed on soovitatavad ja enne treeningu alustamist tuleks konsulteerida kogenud treeneriga. Hüperekstensioon on suurepärane võimalus mitte ainult nimmepiirkonna seljalihaste tugevdamiseks, vaid ka mao pingutamiseks, mahu vähendamiseks. Seetõttu kasutavad seda harjutust sageli nii mehed kui naised.
Mis on kasulik
Hüperekstensioon on tõeliselt kasulik harjutus. Lisaks sellele, et see tugevdab seljalihaseid ning on osa terapeutilisest ja ennetavast kehalisest kasvatusest, võimaldab see ka hoida oma kehahoiakut, sirgendab selgroogu, parandab vereringet seljas, mis takistab hävitavate haiguste teket. luude ja lihaste struktuur.
Simulaatoril aitab hüperekstensioon vabaneda valust alaseljas, see on eriti kasulik neile, kes on pikka aega istuvas asendis. Sellest tulenev alt on lihased treeningu ajal paranenud vereringe tõttu täielikult toidetud. Hüperekstensioon võib tõesti olla profülaktiline vahend ketta songa vastu.
Veel üks uskumatu treeningu eelis on vabaneda ummistusest torso alaosas. Reeglina on istuva eluviisiga inimestel sageli jalad paistes, tekivad veenilaiendid, veri pakseneb, tekivad trombid. Kuded ei saa õiget toitumist, mistõttu inimene seisab silmitsi jäsemete tuimuse, krambihoogudega.
Vastunäidustused
Võrreldes paljude masinatega ei ole hüperekstensioonil nii palju vastunäidustusi. Reeglina on lülisamba tüsistuste ja haiguste korral soovitatav enne jõusaali külastamist konsulteerida ortopeediga, teha röntgenuuring ja analüüsida selja seisundit.
Lühike haiguste loetelu:
- Selgroogsedsong.
- Eend.
- Ristluu ja lülisamba praod ja murrud.
- Artroos ja artriit.
- Ishias, küfoos, lordoos, müosiit.
- Kasvajad.
- Osteokondroos, osteoporoos.
Õige täitmistehnika
Hüperekstensioon on lihtne harjutus. Õigeks täitmiseks vajate spetsiaalset pinki. Leiad selle igast jõusaalist. Kui te ei tea, milline masin välja näeb, vaadake lihts alt allolevat fotot või küsige oma treenerilt.
- 1. samm. Heitke pikali hüperpingile, pahkluud kindl alt jalatugede all. Ärge alustage harjutust kohe, esm alt peate veenduma, et teie asend on õige ja ohutu.
- 2. samm. Selleks peate reguleerima pingi kõrgust nii, et puusad asetseksid laial padjal. Teil peaks olema piisav alt ruumi vöökohas painutamiseks ilma piiranguteta. Pange tähele, et jalgade lukustamine toimub ainult siis, kui pahkluud on jalatugedega täielikult külgnevad.
- 3. samm. Hoidke oma keha sirgena, sõna otseses mõttes rippudes ülakeha põrandast lahti. Risti käed üle rinna või pane need pea taha – see on sinu lähteasend. Näpunäide. Lisastabiilsuse loomiseks saate teha ka raskustega hüperpikendusi. Selleks võtke lihts alt üks rauast pannkook või hantel ja hoidke seda enda ees.
- 4. samm. Hakake vöökohast aeglaselt ette kummarduma, nii kaugele kui suudate hoida oma selga sirgena. Tehke seda liigutust sissehingamise ajal. Liikuge edasi, kuni tunnete oma reielihastes head venitust. Sel hetkel tunnete, kuidas sirge seljaga pole enam võimalik kummardada ja see hakkab tahes-tahtmata ümarama. Näpunäide: ärge kunagi selle harjutuse tegemise ajal oma selga ümardage. Pole vaja vaadata teisi, kes on juba treeninud ja oma lihaseid nii palju venitanud, et suudavad piisav alt madalale painutada. Peaasi, et teete seda harjutust nii, et selg oleks kogu aeg sirge.
- 5. samm. Tõstke sissehingamise ajal torso aeglaselt tagasi algasendisse. Näpunäide: vältige kiusatust teha seljale tugev kaar, samal ajal kui keha tõuseb. Selg peab olema sirge!
- 6. samm. Korrake veel paar korda.
Soovitatav:
Hüperekstensiooniharjutus sobib peaaegu kõigile inimestele. Kui teil pole paha- ja healoomulisi moodustisi, põletikulisi protsesse, seljalihaste nakkushaigusi, siis minge julgelt jõusaali ja alustage esimeste tundidega.
Kes saab kasu hüpervenitusharjutusest:
- Esiteks, kui teie lihased on raskete töötingimuste, istuva, seisva ja istuva eluviisi tõttu nõrgenenud.
- Teiseks, kui teil on skolioosi esialgne vorm, hakkab tekkima asümmeetria, kehahoiak on katki, õlad on ettepoole langetatud ja abaluud tagasi.
- Kolmandaks, kui olete algaja sportlane, kellel peavad lihts alt olema tugevad, vastupidavad ja tugevad lihased.
- Neljandaks, kui olete ülekaaluline, on selliseidprobleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, ainevahetus on häiritud.
Millised lihased muutuvad tugevamaks
Selja hüperpikendus on väga kasulik. Nii et uurime välja, millised lihased on kaasatud, kui otsustate selle harjutuse sooritada:
- Ogalihased.
- Kõige pikemad lihased.
- Ravilihas.
- Glutus maximus.
- Reie tagumised lihased.
Seetõttu on hüperekstensiooni abil võimalik tugevdada selja lihaskorsetti, vabaneda hemorroididest ja teostada selle ennetamist, parandada vereringet, taastada immuunsus, vabaneda osteokondroosist ja spondüloosist. Lisaks pingutab see harjutus tuharaid märgatav alt, vabastades nende longusest ja longusest. Kuid samal ajal on oluline teada, kuidas hüperekstensiooni õigesti teha.
Ettevaatusabinõud
Õpime õigesti hüperekstensiooni tegema. Harjutus ise on väga lihtne, kuid peate järgima ettevaatusabinõusid ja ettevaatusabinõusid, et mitte kahjustada selgroogu.
Sagedasemad käitusaja vead:
- Esiteks kasutab eelneva väljaõppeta inimene lisaraskust. See võib põhjustada vigastusi ja lihaste taastumist pärast treeningut.
- Teiseks, te ei pea oma selga tugev alt painutama ega lahti painutama. Teie keha algasendis peaks sarnanema sirgjoonega. Kõik liigutused tuleb teha võimalikult ettevaatlikult, aeglaselt ja sujuv alt. Tugeva ülevenitamise ajal annadsuur koormus nimmepiirkonnale.
- Kolmandaks, ärge painutage põlvi liiga palju, kui soovite tugevdada seljalihaseid – see on klassikaline tehnika. Kui otsustate suunata harjutuse eelised tuharatele ja puusadele, tuleb põlved ikkagi kõverdada.
Esita ilma simulaatorita
Ärge muretsege, kui te ei leia spetsiaalset pinki. Tehakse ka hüperekstensiooni ilma simulaatorita!
Valik 1. See harjutus sooritatakse põrandal. Seda saate teha kodus ja igas jõusaalis. Peaasi, et pane joogamatt või kasuta matte. Täitmise tehnika on lihtne. Kõigepe alt võtke lamavasse asendisse, näoga allapoole. Kinnitage käed pea tagaküljele, sulgege jalad ja suruge põrandale. Sissehingamisel tõstke oma torso aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Puusi ja jalgu pole vaja matilt maha võtta. Sirutage selga nii palju kui võimalik ja seejärel fikseerige poos mõneks sekundiks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust vähem alt 10 korda 3-5 seeriat. Pange tähele, et keha peab olema sirge. Kui alaseljas on ebameeldiv valu ja ebamugavustunne, siis painutate sissehingamisel palju
- Variant 2. Käte ja jalgade samaaegne tõstmine. Selja hüperekstensioon on uskumatult kasulik, eriti kui teete seda regulaarselt ja järgite tehnikat. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal näoga allapoole. Tõmmake käed ja jalad välja. Sissehingamisel tõstke samaaegselt jäsemed nii kõrgele kui võimalik, ilma puusi tõstmatamaa.
- Variant 3. Fitballi abil. Veel üks alternatiivne harjutus. Selleks lama võimlemispallil nii, et puusad ja alakõht oleksid pinnale surutud. Toeta varbad põrandale, proovi säilitada tasakaalu. Sissehingamisel tõstke kehaosa, mis ulatub vööjoonest pea ülaossa.
Täiendavad kaalud: miks, millal ja kuidas
Ainult need inimesed, kes on pikka aega sporti teinud, peaksid tegema hüperekstensiooni koos koormusega. Kui teie seljalihased on nõrgad, võivad lisaraskused põhjustada nende venitamist:
- Teil ei tohiks olla probleeme südame-veresoonkonna süsteemi, lülisamba haiguste ja vigastustega.
- Hüper raskustega, kui suudate mugav alt teha kuni 15 kordust korraga, ilma liigse väsimuse, põletuse või stressita.
- Võite kasutada hantleid, veekeetreid ja kangipannkooke. Reeglina hoitakse lisaraskust enda ees, kuid mõnel juhul asetatakse triikraud seljale (abaluude piirkonda).
- Kui otsustate ikkagi pannkoogid ülaseljale panna, siis peab teil olema turvavõrk. Näiteks kui keha väsib pärast paari kordust, on lisaraskust iseseisv alt võimatu eemaldada. Kuid varuassistent aitab teid selles.
- Ärge kunagi alustage suurte raskustega. Seda tuleks teha järk-järgult, lisades igaüks 1–2 kilogrammi.
Hüperekstensiooni asendamine
Kui teie jõusaalis pole spetsiaalset simulaatorit, pole see oluline. Hüperekstensiooni saab alati asendada sama tõhusate ja levinud harjutustega:
- Plank. Võib-olla parim ja ohutum meetod seljalihaste tugevdamiseks, lülisamba joondamiseks ja kõhu pingutamiseks. Esimestel päevadel on lati tegemine väga raske, kuid kui suudad algstaadiumis vastu pidada vähem alt 5-10 sekundit, siis on see hea põhjus enda üle uhke olla. Baari tuleb sooritada sama hoolik alt kui hüperekstensiooni. Selg peaks olema sirge ja ühtlane. Staatilises asendis viibimise aeg kokku on 5-10 minutit. Paljud sportlased peavad vastu kuni 30 minutit ja teevad seda siis raskemaks, hoides latti ainult ühe käega.
- Surmatõste. Seda harjutust tuleb teha rangelt vastav alt tehnikale, vastasel juhul on vigastuste oht. Paljud sportlased tõstavad surnud tõstet peegli ees – aeglaselt, ettevaatlikult, ettevaatlikult ja lisaraskusi lisamata. Kõigepe alt peate alustama kerge kaelaga, et mõista harjutuse olemust.
- Superman. Teine võimalus hüperekstensiooni harjutuse asendamiseks. Selleks tuleb lamada põrandal, tõsta jalad maast lahti, kuid suruda puusad vastu põrandat. Sirutage käsi enda ette ja suunake see seina poole. Pärast seda tasub mõneks sekundiks poosi fikseerida. Pea, käed ja jalad peaksid olema veidi kehast kõrgemal tõstetud.
Kokkuvõtteks
Nüüd teate, mis on hüperekstensioon, millised lihased selle harjutuse ajal töötavad ja kuidas see seljale mõjub. Tugevdage oma keha, viige läbi degeneratiivsete haiguste ennetamine. Peaasi- tehke julgelt hüperekstensiooni nii jõusaalis kui ka kodus. Teie selg, kõht ja tuharad ütlevad lõpuks: "Aitäh!"
