Inimese selja lihased moodustavad ainulaadse korseti, mis aitab hoida selgroogu püsti. Õige kehahoiak on inimese ilu ja tervise alus. Arstid võivad pikka aega loetleda haigusi, mis tekivad halva kehahoia tõttu. Tugev lihaseline korsett kaitseb selgroogu vigastuste, muljumise eest ja tagab korraliku liikuvuse. Et paremini mõista, kuidas inimkeha töötab, milliseid harjutusi selle tugevdamiseks teha, soovitame lugeda seda artiklit. Selles saate teada, millised on inimese selja lihased ja millised funktsioonid need täidavad.
Inimese selja struktuur
Kooliajast peale oleme teadnud väljendit "Terves kehas terve vaim." See kehtib eriti selja kohta, sest enamik probleeme tuleneb lülisamba haigusest. Miks see juhtub? Meie selg on raam, mis hoiab kõiki meie organeid õiges asendis. Kui kehahoiak on häiritud, kannatavad erinevad osad: kopsude maht väheneb, millele järgneb rikkumineaju vereringe ja muud ebameeldivad asjad. Ja mis ma võin öelda, igal teisel Venemaa elanikul on osteokondroos. Selja- ja alaselja lihaste anatoomia mõistmine võimaldab teil mõista, kuidas õigesti tugevdada selga ja parandada heaolu ilma tervist ja vigastusi kahjustamata.
Lihased jagunevad rühmadesse – igaüks neist on saanud nime vastav alt piirkonnale, kuhu see kuulub. Kokku moodustab selja koguni 32 luud, mille saab jagada viieks osaks:
- Mööda selgroogu jooksev osakond. Seda mööda läheb pikim lihas läbi.
- Abaluude piirkonna osakond.
- Abaluud ja käsi tõstavad lihased on abaluu.
- Vöö tsoon, mis vastutab lülisamba õige kõveruse eest (lordoos).
- Sakraalosakond.
Selg on üks suurimaid pindu ja sisaldab palju suuri ja tugevaid lihaseid. Need jagunevad pindmisteks ja sügavateks, mis on seotud selgrooga. Lihaste tundmine on eriti oluline neile, kes külastavad jõusaali. Sageli ei pööra algajad seljale tähelepanu: mehed raputavad käsi, naised aga jalgu ja tuharaid. Ilus selg ja kehahoiak on aga atraktiivse välimuse üks põhikomponente. Seega, kui soovite teistele meeldida, ei saa te ilma tugevate seljalihasteta.
Lihaste funktsioonid
Ükski treening ei kesta kaua, kui sul pole piisav alt motivatsiooni. Kuid kui teate, kuidas inimese selgroog ja seljalihased on paigutatud ning mille eest nad vastutavad, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Ju siis spordi ajal saadTreeneri ülesandeid pole lihts alt mõttetu korrata, vaid tunnete iga lihast, viies harjutused täiuslikkuseni. Millised on seljalihaste funktsioonid?
Need on:
- Sirge kehahoiak tagab eelkõige aju piisava hapnikuvarustuse. Sellest ka väsimuse puudumine, peavalud, peapööritus, töövõime langus. Terve seljaga inimene on oma elus palju tõhusam ja õnnelikum.
- Selgroolülide fikseerimine omavahel, et tagada keha piisav liikuvus (kalded, pöörded, kõverused jne)
- Säilitage püstises asendis püstiasendis.
- Rahustab kõndimist, jooksmist, väikseid konarusi ja konarusi, mis meie liigutustega paratamatult kaasnevad.
- Tervislik pikaealisus. Inimese selgroog ei ole evolutsiooniliselt loodud eksisteerima kauem kui 40-50 aastat. Meie esivanemate jaoks oli see maksimaalne eluiga. Seega, kui te ei soovi pidev alt kogeda lülisambaga seotud valu ja ebamugavustunnet, on parem alustada lihase korseti moodustamist juba noorelt.
- Kõigi elundite õiges asendis hoidmine. Õige kehaasendi korral on kopsud sirgu, veri ringleb vab alt, süda ja muud organid on füsioloogilises asendis, teiste organite poolt kinni pigistamata.
Nüüd, olles veendunud õige kehahoiaku ja arenenud lihaste tähtsuses, võime jätkata nende anatoomia uurimist.
Sügavad ja pindmised lihased
Lihaste asukoha ja tüübi teadmine võib aidata õigesti asetadadiagnoosida patsiendi uurimisel ja mõista, milles probleem seisneb. Kõik inimkeha lihased on paigutatud kihtidena ja keha tagumine osa pole erand. Pindmiste lihaste hulgas eristatakse järgmist:
- kõige laiem;
- trapetsikujuline;
- rombikujuline (suur ja väike);
- abaluu;
- serratus posterior superior ja inferior.
Sügavad lihased, mis on luudele kõige lähemal, hõlmavad järgmist:
- otse;
- põiki oga;
- interspinous;
- põiki ogaline.
Trapets
Kolm pindmiste lihaste kihti algavad trapetsiga, mis näeb välja nagu kolmnurk ja kitseneb allapoole. Selja trapetslihas on selgrooga jagatud kaheks osaks. Tegelikult sai ta selle tõttu oma nime. Lihas pärineb koljust, selle külgmised osad on kinnitunud rangluude ja abaluu külge ning põhi asub ligikaudu lülisamba keskel. Kui panete mõlemad pooled kokku, saate trapetsi. Millistes protsessides ta osaleb:
- Juhib osaliselt abaluude liikumist. Näiteks kui peate abaluud kokku tõmbama või selgroo poole tooma, ei saa te seda teha ilma trapetsita.
- Tõstab ja langetab abaluud.
- Tõmbab pead tagasi. Protsess algab siis, kui proovime abaluud kokku viia. Fakt on see, et just trapetslihas tõmbab oma konstruktsiooni tõttu samal ajal kaela veidi tagasi. Seetõttu rindkere piirkonna sirgendaminetagasi, tõstame lõua automaatselt kõrgemale, samal ajal kui vereringe kaelas taastub.
Selja trapetslihase lihaskiud "vaatavad" ühes suunas – abaluu poole.
Kõige laiem
Laissimus dorsi lihas asub selja kõige laiemas osas, sellest ka selle nimi. Selle pindala on suurim. Kogu selja tagapinnal võtab see palju ruumi ja on üks tugevamaid lihaseid. See koosneb mitmest osakonnast. See on kinnitatud alaselja ja ristluu selgroolülide külge. Ülemine osa lahkneb nelja alumise ribi külge mõlemal pool selga. Ülemised lihaskimbud katavad osaliselt abaluu alumist osa ja seejärel kinnituvad kaenlaaluste külge, moodustades aksillaarõõnsuse seina. Latissimus dorsi'l on mitu funktsiooni:
- Toob õla torso külge. Selle liigutusega on kaasatud teised lihased, kuid eesmine on selja-latissimus.
- Võib osaleda hingamises, aidates kopsudel kokku tõmbuda. Kuid lihas saab seda funktsiooni täita ainult siis, kui inimese käed on fikseeritud liikumatult.
Miks vaatamata teostatavate funktsioonide vähesele arvule on latissimus dorsi lihas nii tugev alt arenenud? Fakt on see, et vanasti, kui eelajalooline inimene liikus veel käte abil, oli see osa võtmetähtsusega. Just selle lihase abil tõmbas inimene end püsti ja paiskus üle puude okste. Ja kuna evolutsioonilises inimkehas ei ole toimunud väga palju muutusi, jäi seljalihas hõivata suurema osa seljast.
Teemantkujuline
Romboidid on osa tema korseti teisest kihist. Kujult meenutavad need kaldus servadega ristkülikut ehk teisisõnu rombi. Seal on suured ja väikesed rombikujulised lihased. Igal neist on ainulaadne struktuur ja funktsioonide komplekt. Selja väike rombikujuline lihas on kitsas ja asub abaluule lähemal. See on kinnitatud kahe ülemise selgroo külge ja selle alumine osa külgneb abaluu mediaalse servaga. See lihas vastutab abaluu ülestõstmise ja selja keskossa viimise eest.
Suur rombikujuline lihas asub väikesest allapoole. See on kinnitatud 4 ülemise selgroo külge ja alumine osa abaluu alumise osa külge. Suured ja väikesed lihased töötavad koos, et tõsta abaluu. Rombilihasel on ka funktsioon abaluu alumises otsas veidi sissepoole pöörata. Just nende lihaste vähearenenud arengu tõttu tekivad inimesel nn "tiivad", mil abaluud ei viida lülisambale, vaid lähevad edasi. See muudab inimese kõveraks.
Hammastega
Seljalihaste anatoomia oleks puudulik, kui ei kirjeldataks serratuslihaste struktuuri. Kuigi nad hõivavad suhteliselt väikese ala, on nende roll tervise säilitamisel väga oluline. Hambalihaseid on mitu: ülemine ja alumine. Mõlemad moodustavad selja pindmise raami kolmanda kihi. Serratus posterior superioris asub selja ülaosas. Ühest otsast on see kinnitatud kahe alumise kaela- ja ülemise rindkere lüli külge ning teisest otsast kaelasideme külge. Huvitav on see, et see lihas võib kas täielikult puududa või olla kogus.mitu kimpu. Kõik oleneb inimese vormist ja sellest, kui tihti ta selga koormab. Serratus posterior superior lihas osaleb hingamises, surudes ribid lahku ja suurendab sissehingamisel kopsude mahtu.
Serratus posterior inferior lihas on kinnitatud nimme- ja rindkere piirkonna piirile. Selle ülemine osa vaatab 9.-12. ribide poole ja alumine osa ülemiste singulaarlülide poole. See läheb mööda ribisid, mis asuvad alumiste hingamisteede ülaosas. Seetõttu on see täiendav hingamislihas, mis aitab hingamispuudulikkuse korral kopsudel kokku tõmbuda.
Abaluu
Abaluu tõstuk moodustab koos rombikujuga pindmise lihaskorseti teise kihi. See kuulub ülemiste selja lihaste hulka ja on kinnitatud nelja kaelalüli külge. Selle alumine osa asub ülemises nurgas ja abaluu keskel. Abaluulihas asub trapetslihase kihi all, sellel on piklik kuju, mille keskel on paksenemine. Nime põhjal saab kohe selgeks, et see lihaskorseti osa aitab abaluu üles tõsta. Tema on see, kes vastutab abaluu liikuvuse ja selle pöörlemise eest, kui tõstame käe üles.
Abaluud tõstva lihase töö häired põhjustavad valu ja teiste lihaste talitlushäireid. See kehtib eriti pärast rasket tõstmist või vigastust. Keha korralikuks toimimiseks soovitavad arstid teha spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada korsetti, massaaži jafüsioteraapia ravi.
Piiki ogalihas
Need kaks sügavate seljalihaste komponenti aitavad hoida selja sirgena ning hoiavad meid paindlikuna ja liikuvana. Fakt on see, et need on selgroo lähedal ja pakuvad erinevaid liigutusi: pöördeid, painutusi ja keerdusid. Ristsuunaline ogalihas on kaetud kõige pikemaga ja koosneb lühikestest kokku kootud kiududest. Seda nimetatakse nii, kuna see on kinnitatud selgroolülide oga- ja põikilõike vahelisele alale. See selja ja lülisamba lihas on omavahel tihed alt seotud. Milliseid funktsioone see täidab? Esiteks sobib see selgroolülidele omamoodi põrutusi summutava kattega, mis silub põrutusi põrutustest, jooksmisest ja hüppamisest. Teiseks tagab see selgroo liikuvuse. Lihaskimbud, mis ühendavad mitut selgroolüli, tagavad paindlikkuse ja võime painutada ja pikendada selga. Lisaks on põikisuunaline ogalihas vajalik lülisamba püstises asendis fikseerimiseks. Selle kiud seovad selgroolülid kindl alt vertikaalselt, hoides neid otse. Muidugi ei saa inimene mitte ainult tänu sellele lihasele sirgelt kõndida, vaid sellel on ka asendamatu roll.
Pikim lihas
Piiki seljalihaste kõrval on üks pikimaid ja võimsamaid seljalihaseid. Seda nimetatakse sakrospinoosiks. Nagu nimigi ütleb, on selle alumine ots kinnitatud vaagna ja ristluu külge ning ülemine ots kaelalülide külge. Pikklihas koosneb kahest paralleelsest selja süvalihasest, millel on üks funktsioon ja mis toimivad kuiselja sirutaja. Just see lihaskorseti osa moodustab õige kehahoiaku, nii et treeningu ajal tuleks sellele alale erilist tähelepanu pöörata. Kokku eristatakse selja pikimas lihases mitut osa:
- Rinnalihas – algab ristluust ja kinnitub alumistele ribidele.
- Kaela lihas - kinnitub 4. rinnalüli ja alumise kaelalüli külge, selle ülemine ots asub viiendal kaelalülil.
- Pikklihas – pärineb emakakaela piirkonnast ja kinnitub mastoidprotsessi külge.
Seega ei siruta pikk-seljalihas mitte ainult selgroogu, vaid osaleb ka pea hoidmises. Lisaks tagab see lülisamba liikuvuse. Kui lihased ühes osas kokku tõmbuvad, kaldub inimese selg selles suunas.
Muu
Milliseid seljalihaseid saab veel tuvastada? Lisaks eelmainitule on veel mitmeid väiksemaid, kuid täisväärtuslikuks eluks siiski hädavajalikke:
- Selja suur ümarlihas – algab abaluu alumisest servast, seejärel läheb õlavarreluuni. Kaetud latissimus dorsi. See lihas vastutab nii käe keha külge viimise kui ka selle pöörlemise eest.
- Selkadevaheline lihas – selle kiud paiknevad üle selgroolülide, need on venitatud nende ogajätkete vahele. See moodustab osa sügavatest lihastest, mis aitavad hoida selga püsti.
- Piikisuunalised lihased – kiududel on diagonaalsuund, need on venitatud selgroolülide põikprotsesside vahele. Nad vastutavad ka püsti kõndimise ja selja küljelt küljele kallutamise eest.
Natuke veel lihastest
Selleks, et mõista, kuidas inimese selja lihaseline raamistik töötab, peate teadma veel mõnda mõistet. Eespool kirjeldasime pindmisi ja sügavaid lihaseid, kuna need on kõige elementaarsemad. Kuid peale nende osalevad selja liikumises veel mitmed rühmad:
- Kalduslihased on nimetatud nii, kuna need paiknevad diagonaalselt. Need, nagu süvalihased, aitavad hoida õiget kehahoiakut ja teha erinevaid liigutusi.
- Vöötlihased said oma nime nende struktuuri järgi. Neid nimetatakse ka skeletideks.
- Fascia on lihaste kest, mis kaitseb neid rebenemise ja kahjustuste eest, sidudes kiukimpud kokku.
Esmapilgul võib selja anatoomia tunduda üsna keeruline, kuid mõne aja pärast see tunne möödub. Meeldejäämisele aitavad kaasa diagrammid ja lihaste kujutised, mis näitavad selgelt, kus milline kiudude rühm asub. Kui pühendate natuke aega selja lihasrühmade uurimisele, saate palju tõhusam alt treenida ja seeläbi oma tervist parandada. Nende teadmistega tunnetad treeningu ajal paremini, millised lihased on kaasatud. Inimkeha on konstrueeritud hämmastav alt: on haruldane, et ühestki liigutusest võtab osa ainult üks lihas. Lihtne pööre või kallutus nõuab mitme lihasrühma keerukat tööd.
Harjutus selja tugevdamiseks
Pärast selja lihasrühmade uurimist saate seda teharakendada oma teadmisi praktikas. Jõutreening on tõhus vahend kõveruse, skolioosi ja kehva kehahoiaku vastu võitlemiseks. Isegi kui teil pole probleeme, on lihaskorseti tugevdamine suurepärane ennetus. Tõepoolest, praegu on harva, kui inimesel on piisav füüsiline aktiivsus, et oma tervist ilma täiendava pingutuseta säilitada. Ja istuv töö on lülisamba vaenlane number üks.
Nii algajatele kui ka kogenud fitnessiklubide külastajatele peetakse asendamatuks baasharjutusi, mis on kõigile kättesaadavad ja peaksid olema iga treeningu aluseks. Selja jaoks on kõige tõhusamad järgmised harjutused:
- Tangi jõutõmbed treenivad suurt lihasgruppi. Selles harjutuses on kaasatud peaaegu kõik selja ja biitsepsi pindmised lihased. Algajatele saab vastukaalu masinal teha kerge versiooni, mis vähendab veidi koormust.
- Suurtõste on mitmekülgne harjutus, mis tugevdab mitte ainult seljalihaseid, vaid ka reie tagumist ja tuharalihast. Kui teete seda harjutust iga treeningu alguses 15-20 korda, siis te mitte ainult ei tugevda lihaskorsetti, vaid suurendate oluliselt ka treeningu efektiivsust.
- Hantlirida kummardunud on hea rombikujuline treening. Harjutus käib nii: inimene toetub ühe kehapoolega horisontaalsele pinnale ja teise käega painutab käsi küünarnukist, viies hantli kõhtu.
Professionaalse treeneri käe all on vaja hakata tegema jõuharjutusi seljale. Valetehnoloogia ja ohutusreeglite eiramine võivad teile kalliks maksma minna, seega on kõige parem teha esimesi samme koos kogenud inimesega. Samuti on need harjutused vastunäidustatud neile, kellel on lülisammasong ja pigistatud selgroolülid.
