Valk on valgusisaldusega toidulisand. Valgu tarbimine on tingitud vajadusest määrata päevane valgukogus. See kehtib eriti kulturistide ja inimeste kohta, kes püüavad ehitada reljeefset ja võimsat lihaskorsetti. Pärast spordipoest pulbri ostmist tekib inimestel küsimus: "Kuidas kasvatada valku?".
Kuidas valida baasi valgukasvatuseks?
Valku lahjendatakse tavaliselt piima või veega. Mõnikord segatakse valku mahla, kompoti, keefiri, tee, limonaadiga jne. Piim on ideaalne. See on rikas k altsiumi, valkude ja tervislike süsivesikute poolest. Kui aga on laktoositalumatus, tuleb piimast loobuda vee või muu aluse kasuks. Isegi kui teie laktoos on korras, võtke arvesse järgmist.
- piim lisab kaloreid;
- keha reageerib piimale insuliini järsu tõusuga.
Selle kõigega parandab piim kokteili maitset. Kui järgitedieeti, siis arvestage piima kalorisisaldust ja organismi insuliinivastust. Peate hoidma oma insuliini madalal tasemel. Hommikune valgukokteil on aga hea mõte ka neile, kes kaalust alla võtavad, kuna insuliinitundlikkus on hommikul kõrge, samuti on kõrge süsivesikute taluvus. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on piimakokteil suurepärane lahendus.
Kuidas võtta valku?
Toote pakendile peab tootja kirjutama kasutusjuhised. Kõik valgupurgid sisaldavad infot ühes kulbikus sisalduvate mikro- ja muude toitainete koguse kohta. Enne võtmise alustamist peaksite tutvuma toote juhistega. Mõned valgud on madala süsivesikusisaldusega, teised aga palju süsivesikuid. Mõned valgupulbrid sisaldavad rohkem valku kui teised.
Alles pärast koostise lugemist ja oma päevanorme arvesse võttes saad arvutada vajaliku valgukoguse. Sellest hoolimata on olemas üldised soovitused. Näiteks treeningpäevadel soovitatakse valku võtta kaks korda. Esimene kord - tund enne treeningu algust. See kaitseb lihaseid lagunemise eest ja toidab neid treeningu ajal. Teine kord - kohe pärast treeningut pool tundi. Sel ajal vajab keha jõu taastamiseks toitaineid ja eriti valku.
Üldiselt on päevase valgukoguse hankimine valkudest väga lihtne. Kuid spetsialistid ei soovita seda teha. Valku on kõige parem hankida skeemi 50/50 järgi ehk 50%.looduslik valgurikas toit ja 50% valgupulber.
Valguskeem
Sportliku keha ülesehitamine on ilma valkudeta võimatu. Kõik valgusegud jagunevad kiireteks, aeglasteks ja keerukateks.
Kiire valgusegusid juuakse hommikul ja pärast treeningut aminohappevarude täiendamiseks. Aeglast valku võetakse öösel, et varustada rakke ja kudesid vajaliku toitainetega. Kui proovite kaalust alla võtta, võite ühe toidukorra asendada aeglase valguga. Komplekssegusid võib tarbida nii pärast treeningut kui ka enne magamaminekut.
Valgu kogus päevas
Pärast "massi jaoks" treenimist on soovitatav võtta poole tunni jooksul 20-40 grammi valku. Valgu kogus sõltub lihasmassist. On soovitus: ärge sööge rohkem kui 30 grammi valku ühe toidukorra kohta. See näitaja on individuaalne. Kõik oleneb organismi, eelkõige neerude tervisest ja organismi võimest teatud kogust valku seedida. Tea, et süües näiteks 200 grammi kanarinda, tarbid korraga 46 grammi valku.
Kuidas arvutada oma päevast valgutarbimist?
Päevas on soovitatav tarbida 2-3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Naiste puhul on see määr veidi väiksem kui meestel. Seega, kui olete 60 kg kaaluv naine, on teie päevane valgukogus 120 grammi. Neist 60 grammi saad valgupulbrist. Kui olete 60 kg kaaluv mees, võite päevas tarbida 180 grammi valku. Neist 90 grammi peaksarvestage looduslike toiduainetega (kanarind, juust, kodujuust, piim, munad ja muud kõrge valgusisaldusega toidud).
Kuidas kasvatada valku?
Üks kulbikas valgupulbrit on tavaliselt 30 grammi. Standardseid proportsioone pole. Kõik sõltub maitse-eelistustest. Mida rohkem pulbrit ja vähem alust, seda magusam on kokteil. Palju sõltub vundamendist. Näiteks piimakokteilid on magusamad kui vesi.
Niisiis, kuidas kasvatada valku piimaga? proportsioonid ja kogused on näidatud allpool.
Piimaga on valgusegu üsna magus, seega on soovitatav lahjendada üks kulbitäis, s.o umbes 30 grammi, 500 ml piimas. Kui kavatsete juua kaks lusikatäit, siis vajate liitrit piima. Kui räägime sellest, kuidas valku õigesti piimaga lahjendada, siis võib soovitada kasutada kas suures koguses vedelikku (1 liiter) või segada piim veega, et see ei oleks räigelt magus.
Kokteili valmistamiseks peate võtma madala rasvasisaldusega piima.
Teine populaarseim alus valgupulbri lahjendamiseks on vesi.
Kuidas lahjendada valku veega? Samamoodi nagu piima puhul, tuleb ainult maitsega arvestada. Professionaalsete sportlaste ja proteiinisegude tootjate soovitatud valgu lahjendamine veega on parim käsitsi loksutis. Shakereid saab osta samadest spordipoodidest, mis proteiinidega.
Kuidas lahjendada valku veega? Proportsioonid ja kogus on väga olulised. Valk vee pealosutub vähem magusaks. Ühe mõõtelusika jaoks piisab 200-250 ml veest. Ja kahe mõõtelusika jaoks piisab 500 ml-st. Selleks kasutatakse gaseerimata mineraalvett, puhastatud või keedetud vett.
Kuidas šeikeris valku lahjendada?
Miks inimesed soovitavad valgukokteilide valmistamiseks kasutada šeikerit? Sest tänu šeikerile saad kõige homogeensema massi, mis konsistentsilt ei meenuta jubedate tükkidega lasteaia mannaputru. Kuidas šeikeris valku lahjendada? Piisab, kui valada šeikerisse piim, valada vajalik kogus valku, sulgeda kaas ja loksutada šeikerit, kuni mass muutub homogeenseks. Käsiloksutites on selleks spetsiaalsed pallid või võrgud.
Kokteili koostisosad
Kui valk on piimas lahjendatud, siis kokteili koostis sisaldab lisaks valkudele ka süsivesikuid koos rasvadega. Paljud tootjad rikastavad oma toodet vitamiinidega, näiteks B-vitamiiniga. Sellel pole erilist mõtet, kuna vitamiinivajadus kaetakse toidu ja vitamiinilisanditega. Kuidas aretada mineraallisandite ja vitamiinidega rikastatud valku? Seda valku on kõige parem võtta koos veega. Miks? Kõik on väga lihtne. Kui valku on rikastatud näiteks rauaga, siis piimaga seda võtta ei tohi. Piim ise sisaldab üsna suures koguses vitamiine. Mõned piima komponendid võivad valgukomponente neutraliseerida. Miks tootjad valku rikastavad? Kasumi nimel on kõik lihtne. Kuikui räägime valgu rikastamisest, siis on kõige parem lisada sellele aminohappeid.
Valgupulbri kvaliteet
Ideaalne inimese valk sisaldab 1 grammi kohta:
- Isoleutsiin – 40 mg.
- Leutsiin – 70 mg.
- Lüsiin – 55 mg.
- Metioniin ja tsüstiin kokku - 35 mg.
- Fenüülalaniin ja türosiin kokku - 60 mg.
Ideaalne kasvuks on emapiimale vastav valk. Vadakuvalk oli sellele kõige lähemal. Tänapäeval on turul saadaval: vadak, munavalge, kaseiin, soja, nisuvalk. Taimne valk on mittetäielik, näiteks sisaldab nisuvalk vähe lüsiini.
Kuidas vadakuvalku aretada? Täpselt nagu iga teinegi. Vadakuvalk pole muud kui vadakust saadud valgud.
Valkude seeduvus
Seeditavus on tavaliselt otseselt seotud valguallika ja aminohapete koostisega. Vadakuvalgud on kiiresti seeduvad valgud. Need seeditakse kehas 2-3 tunni jooksul. Kaseiin on aeglane valk, kuigi see imendub kiiremini kui soja. Kuid te ei leia valku, mis seeditakse kauem kui 5-6 tundi. Aeglastel valkudel on kiirete valkude ees eelis, kuna need tagavad pideva ja ühtlase aminohappevaru.
Vadakuvalgu isolaat
Vadakuvalgu isolaat on kõrge puhtusega (üle 85%valk), mis ei sisalda rasvu ja süsivesikuid. Isolaadi valmistamisel dehüdreeritakse vadak, eemaldatakse laktoos, kahjulik kolesterool ja loomne rasv. Isolate aitab kiiresti taastada lihaseid pärast jõutreeningut, hoiab ära katabolismi ja suurendab anabolismi.
Isolaat on kõrge puhtusega ja vähem allergeenne kui kontsentreeritud valgud. See toidulisand on laktoositalumatusega kulturistide jaoks asendamatu. Võrreldes tavaliste isolaatidega imendub vadak paremini, sellel on antioksüdantne toime ja see suurendab immuunsust.
100% Whey Gold Standard on vadakuvalk, mis on sportlaste seas üsna levinud. See on ideaalne pärast anaeroobset treeningut. Kuidas lahjendada 100% Whey Gold Standard valku piimaga? Kõigepe alt arvuta välja, kui palju valku päevas vajad. Jaga oma päevaraha pooleks. Ja tarbige mitte rohkem kui pool valku. Ideaalis peaks loodusliku valgu ja valgu suhe olema 2:1.
Järeldus
Kui joote valku 2-3 korda päevas, jagage määr nende vastuvõttude vahel. Tavaliselt ei võeta korraga rohkem kui ühte kulbi, s.o 30 grammi. Mõõtelusikas, muide, on tavaliselt valguga kaasas (purgi sees), kuid parem on selles veel kord veenduda, kui ostate toote, mille tootja on teile varem tundmatu. Lihasmassi kasvatamiseks jagatakse valk 5-6 annuseks. Kuid tavaliselt joovad nad valku 1-2 korda päevas. Kui olete söönud valgurikka toidu, siis on parem võtta valk 3-4 tundi pärast söömist.
Valk ei asenda sööki. Välja arvatud juhul, kui teil on vaja kaalust alla võtta. Seejärel võite ühe toidukorra asendada raske valguga, näiteks kaseiiniga. Parem on võtta aluseks keefir. Kuidas keefiriga valku aretada? Lahustage üks lusikatäis pulbrit 250 ml keefiris. Kasutage šeikerit (soovitav alt automaatset), et pulber lahustuks paksus aluses hästi. Kui proovite kõvasti, võite valku segada tavalise kahvliga.
Kui lähed trenni kaasa võtma kokteili, et seda kohe pärast treeningut juua, siis vala see termosesse, et see ei jõuaks kuuma käes hapuks minna ega suures külmas külmuda. Valmis kokteil tuleb ära juua 3 tunni jooksul. Isegi kui seda hoitakse külmkapis, on kõige parem see ära kasutada 5 tunni jooksul. Kreatiini sisaldavad valgupulbrid juuakse kohe peale segamist. Pikaajalisel kokkupuutel vedelikuga laguneb aminohappe kreatiin kiiresti.
Pidage meeles, et isegi kõige kõrgema puhtusega, rikastatud ja kallimat valku ei saa võrrelda loodusliku toiduga. Sportlased püüdsid toidukordi asendada valguga. Nad mõtlesid välja, kuidas valku lahjendada, jälgiti ka proportsioone, kuid lihasmass ei suurenenud. See tähendab ainult seda, et valk ei asenda looduslikku valku, mis peaks olema igapäevases toidus.
Enne kui hakkate valku jooma, pidage nõu oma treeneriga. Ta kirjutab üles teie dieedi, võttes arvesse valgulisandit. Lisaks saab koolitaja nõu anda hea tootja kohta ja öelda, millal on parem vadakut kasutada.valk ja kui kaseiin.
Kui olete taimetoitlane, on õige tee soja- või nisuvalgust. Kuid pidage meeles, et need, nagu taimed, ei sisalda kõiki vajalikke aminohappeid. Lisaks on soja ja nisu geneetiliselt muundatud taimed. Ja nisu on gluteenproteiin, mille suhtes on paljudel inimestel varjatud, st mitte väljakujunenud allergia. Kui teil tekib pärast soja- või nisuvalgu võtmist ebamugavustunne (valu, puhitus, kõhulahtisus/kõhukinnisus), lõpetage selle võtmine.
