Erector spinae lihas on kõige võimsam ja pikim seljalihas. See täidab kogu ruumi külgedel alates ogajätketest kuni ribideni. Ja pikkuses kulgeb see kogu selgroo pikkuses. See algab ristluust ja ulatub kolju põhjani. Ta osaleb pea pööramises ja ribide langetamises. Kuid erector spinae lihase peamine ülesanne on hoida keha sirges asendis. Arenguprotsessis on see tänu püstisele kehahoiakule muutunud keha lihaste seas tugevaimaks.
Lülisamba lihaskorseti anatoomia
Õiges asendis olevat keha hoiavad paljud selja-, kõhu- ja rindkere lihased. Need moodustavad lihase korseti, mis kaitseb selgroogu ja siseorganeid. Mõned neist lihastest on olulisemad, teised täidavad abifunktsioone. Inimese tervis sõltub lülisamba seisundist, seega on tugevad seljalihased väga olulised, kunanad hoiavad selgroolüli paigal. Nende tähtsus on suur, kuna nad osalevad peaaegu kõigis liigutustes.
Lülisamba püstitajad on sügavad lihased. Nad täidavad lülisamba kaitsmise ja liigutamise tööd. Nende hulka kuulub ka selja vöölihas, mis kulgeb rindkerest kaelalülideni ning osaleb pea pööramises ja kallutamises. Paljud väikesed lihaskimbud moodustavad selja põikisuunalise lihase.
Nende peal on pindmised: trapets, latissimus dorsi, rombikujuline, serratus superior ja inferior.
Ehitis
Selja süvalihased, mis on kombineeritud ühe nimetuse alla "lülisamba lihase sirgendamine", paiknevad piki kogu selgroogu. Need on mitu väikest ja suurt lihaskoe kimpu, mis on kinnitatud vaagna luude, ribide ja selgroolülide põikprotsesside külge. See on ülemiste nimmelülide tasemel jagatud kolmeks osaks.
Nimmepiirkonnas ulatuvad suurimad lihaskimbud vaagna- ja ristluu luudest. Selles kohas täidab sirutajafunktsiooni lihas, mis sirgendab selgroogu. Selle nimmeosa kinnitamine ülemises osas viiakse läbi selgroolülide ribide ja põikprotsesside külge. Seetõttu nimetatakse seda osa ka niudelihaseks.
Pikk-seljalihas kinnitub selgroolülide põikprotsessidele. Seda peetakse sageli üheks üksuseks iliokostaaliga, kuid see paikneb mediaalselt.
Spinalis dorsi kinnitubrindkere ja kaelalülide ogajätked.
Funktsioonid
Seda nimetatakse ka lülisamba sirutajaks või alaldiks. Selle lihase arenguastmest sõltuvad inimese kehahoiak, kõnnak ja selgroo tervis. See osaleb torso kallutamises, pöördes ja tasakaalus. See pingestub köhimisel, diafragma liigutamisel ja roojamisel. Kuid peale selle täidab erector spinae lihas staatilist funktsiooni. See toetab keha sirges asendis ja tagab lülisamba stabiilsuse mis tahes liigutuste ajal. Just need lihased kaitsevad selgroogu kahjustuste eest, hoiavad seda õiges asendis.
Selle lihase üksikute osade kokkutõmbumine võimaldab teil kallutada pead tahapoole, lahti painutada erinevaid selgroogu, langetada ribisid. Ühepoolse kokkutõmbumisega kaldub keha külgedele.
Erector spinae lihase tähendus
Selgroo rüht ja tervis sõltuvad tema tööst. Kui see lihas on nõrk või haige, põhjustab inimese igasugune liikumine valu. Isegi lihts alt keha püsti hoidmine on problemaatiline. Kui selgroog on kõverdatud, muutub rindkere ja kõhuõõne maht, mis viib erinevate siseorganite haigusteni.
Selle toimimisel tekkivad probleemid
Erector spinae muutub sagelipatsiendi kaebuste alusel. Kogu oma elu peab ta vastu tohutule koormusele. Lõppude lõpuks peab see säilitama selgroo stabiilsuse mis tahes liigutuste ajal. Ja kui selle toimimises on probleeme, kaotab selgroog liikuvuse, seda mõjutavad mitmesugused haigused. Tavaliselt esineb see suurenenud koormuse, sagedase raskuste tõstmise, hüpotermia korral. Võib tekkida müosiit, müalgia, lumbago. Valu esineb ka osteokondroosi, selgroolülide nihkumise, lülidevahelise songa korral.
Kui ületöötamisest lülisammast sirgestav lihas on nõrgenenud, on selgroolülide stabiilsus häiritud. Valu võib tekkida selle spasmi või närvijuurte kahjustuse tõttu. Eriti sageli esineb see lülisamba nimmepiirkonnas. Seetõttu peavad inimesed, kes viibivad pikka aega ühes asendis või alluvad alaseljale suurenenud stressile, tegema spetsiaalseid harjutusi.
Lülisamba püstitajad: kuidas treenida ja lõõgastuda
Nende lihaste eripära on nende aeglane taastumine. Seetõttu ei ole sageli soovitatav neid pingutada. Jõuharjutustega treenimist on kõige parem teha mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Ülejäänud ajal peaksid klassid sisaldama harjutusi nende lihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks. See aitab leevendada nende spasme:
- Lihtsaim harjutus seljalihaste lõdvestamiseks on rippumine horisontaalsel ribal. Selles asendis on soovitatav olla mitu minutit 2-3 korda päevas.
- Istuge toolil, jalad laiali, käedmadalam. Aeglaselt välja hingates painutage vaheldumisi selgroogu emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas, tõmmates makku. Sissehingamisel sirutage end üles, painutage selg vastupidises järjekorras.
- Lamage selili, keerake käed ümber kõverdatud jalgade põlvede. Sissehingamise ajal suruge jalad kätele, nagu prooviksite neid sirutada, hingake välja – tooge põlved peale lähemale.
Kuidas lihaseid tugevdada
Erector spinae lihas täidab peamist ülesannet hoida keha sirges asendis. Seetõttu on väga oluline tugevdada selgroo lihaste korsetti. Paljud luu- ja lihaskonna haigused ilmnevad seetõttu, et selgroogu sirgendav lihas on väga nõrk. Harjutus aitab seda tugevdada:
- Võite alustada tavaliste torso kallutamistega seisuasendist. Seejärel lisatakse koormuse suurendamiseks raskused.
- Lamage diivanil kõhuli, jalad kaalus. Sissehingamise ajal tõstke jalad, pingutades oma tuharad, 5-8 sekundit, väljahingamisel langetage need alla diivani tasapinna.
- Seda harjutust tehakse siis, kui ülakeha on kaalul. Käed pea taga või vööl, tõstke keha üles, viibides ülemises asendis 5-8 sekundit.
- Lamades kõhuli, käed pea taga. Tõstke ülakeha, sirgendades järjest emakakaela, rindkere ja nimmeosa. Hoidke seda asendit 5–8 sekundit.
- Algpositsioon on sama. Sirutage oma käed ette ja tõstke sissehingamisel samal ajal ülakeha ja jalgu.
Et seljalihased teeksid omaülesandeid lülisamba kaitsmiseks ja õiges asendis hoidmiseks, tuleb neid tugevdada. Selleks on oluline regulaarne trenn, kattemadratsil magamine ja sagedased pausid istuvast tööst.
