Sellele, et me kõik oleme erinevad inimesed, on raske vaielda. See ei kehti ainult meie karakterite ja välimuse, vaid ka kehatüüpide kohta. Füsioloogiliselt eristatakse inimese kehaehitust kolme tüüpi: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorfil on selgelt väljendunud lihaskond. Seda põhiseadust ei iseloomusta nahaaluse rasva olemasolu. Seda tüüpi kehaehitusega meestel on massiivne torso, laiad ja paksud luud ning mahukad lihased. Endomorfidele on omane ümaram ja pehme keha koos suure nahaaluse rasvasisaldusega. Ektomorf on kõhnusele kalduv kehaehituse tüüp. Just neid inimesi võib kõige sagedamini näha läikivate ajakirjade kaantel. Neil inimestel on raskusi kaalus juurde võtmise ja lihaste kasvatamisega.
Ektomorfse kehaehituse tunnused
Ektomorf on üsna madala füüsilise jõuga inimene. Teda iseloomustavad:
- väikesed luud ja liigesed;
- pikad jäsemed;
- väikesed õlad, rinnad ja tuharad;
- nahaalust rasva praktiliselt pole;
- kiire ainevahetus, ülesöömise oht puudub;
- raskuskaalutõus;
- kõrge vastupidavus;
- hüperaktiivsus;
- raske ja pikk lihaste ülesehitamise protsess.
Ektomorfse põhiseaduse eelised
Hea toitumine ja hästi valitud ektomorfi treeningprogramm on edu võtmekomponendid, kuidas kasvatada lihasmassi ilma rasva juurde võtmata. Ilus, sportlik ja toonuses siluetiga keha pole selle kehatüübi jaoks saavutamatu eesmärk. Pealegi pole looduses nii palju "puhtaid" ektomorfe. Enamasti on inimese kehaehitus teatud omaduste segakomplekt. Ja teatud tunnuste tõsidus avaldub toitumise ja elustiili mõjul.
Tihti pole neil inimestel probleeme kõhupiirkonna rasvkoega. Ektomorfide hinnalised kõhulihased ilmuvad juba minimaalse koormuse korral ja kõige lihtsamate harjutuste sooritamisel.
Sobiv elustiil
Kui soovid oma välimust korrigeerida, peaksid ektomorfid alustama elustiili korrigeerimisest. Igasugune stress on kaalutõusu oluliseks takistuseks. Seda tüüpi kehaehituse esindajad peaksid oma elu uuesti läbi vaatama ja püüdma väliseid stressi tekitavaid mõjusid vähendada. Nad ei pea muretsema pisiasjade pärast. Massaaž, meditatsioon, jooga aitavad leevendada närvipinget. Uni võimaldab seda tüüpi inimestel hästi lõõgastuda. Hoolimata asjaolust, et ektomorfid kannatavad sageli unetuse all, peate õpetama end magama vähem alt 8 tundi päevas. Päeva režiimis tasub sisse lülitada japäevane uni poolest tunnist 2 tunnini. See aitab t altsutada kiiret ainevahetust.
Söömissüsteem ja kaalutõus
Ektomorfide ehitusmassi loomine on oluline, kuid raske ülesanne. Häid tulemusi lihasmassi kasvatamisel saab saavutada eranditult sportliku toitumisega. Tihti ei piisa toiduga kehasse sattuvatest toitainetest, et ektomorfid saaksid massi kasvatada. Ektomorf on inimene, kes vajab sageli mitu korda päevas. Kui on soov kaalus juurde võtta, siis tuleb see harjumus murda. Ektomorfid peavad sööma 5-6 korda päevas intervalliga kuni 2,5 tundi. Samal ajal peate sööma keskmiste portsjonitena. Imendunud vedeliku kogus ei tohiks olla väiksem kui 2 liitrit päevas.
Ja allpool on veel mõned näpunäited, mis aitavad saleda kehaehitusega inimestel paremasse vormi saada:
- Taimsete rasvade päevane tarbimine peaks olema 20%. Soovitav on tarbida kalaõli, mis sisaldab kasulikke oomega-3 happeid.
- Valke võetakse 1–1,5 g 1 kilogrammi kaalu kohta. Valgutoidu allikaks võib olla liha, munad, kodujuust, kala.
- Valkude osakaal menüüs peaks olema 30%, süsivesikud - 50%, rasvad - 20%. Süsivesikute allikaks on teraviljad (kaerahelbed, tatar, nisu), köögiviljad ja täisterajahust valmistatud jahutooted.
- Monosahhariidide (suhkur, moos jne) kasutamine tuleks asendada komplekssete polüsahhariididega, nagu tärklis,riis, kartul.
- Ärge kuritarvitage toite, mis kiirendavad ainevahetust: pähklid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad.
- Puu, rohelised ja täiendavad mikroelemendid ja ained on alati vajalikud. Kuid rohelistes rohelistes sisalduvate kiudainete suur kogus võib seedetrakti üle koormata.
Lihasmassi kasvatamine
Ektomorfi treeningprogramm on intensiivne, kuid lühike. See on tingitud asjaolust, et tal pole pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks piisav alt jõudu ja vastupidavust. Ektomorfi treeningprogramm peaks sisaldama minimaalselt aeroobset ja kardiokoormust. See peaks põhinema rasketel jagatud süsteemiga põhiharjutustel. Mida see tähendab?
Jagatud süsteem eeldab keha tingimuslikku jagamist 2 või 3 osaks. Ja treeningu ajal, mida peetakse 2-3 korda nädalas, töötame ühel päeval näiteks keha ülaosaga, teisel - alumise osaga. Kui eelistati jagada kolmeks osaks, siis esimesel päeval treenitakse rindkere ja biitsepsit, teisel jalad ja õlad ning kolmandal selg ja triitseps.
Ektomorfi treeningud iga lihasrühma jaoks peaksid sisaldama mõnda põhiharjutust. Iga lihasrühma treenitakse ainult kord nädalas. Korduste arv komplektis on 7-10 korda, lähenemiste arv ühele lihasele või lihasrühmale on keskmiselt 7 korda. Puhkus seeriate vahel peaks olema vähem alt minut. Erinevatele lihastele mõeldud harjutuste vahel peate puhkama vähem alt 5 minutit. Treeningu intensiivsus jaoksektomorfi tuleks suurendada ainult raskuse, seeriate ja korduste arvu suurendamise teel. Kuid mitte vähendades kordustevahelisi puhkeintervalle. Ektomorfsete lihaste taastumine võtab kauem aega, seega peaksite treeningute vahel puhkama ettevaatlik olema. Võite kasutada täiendavaid taastumisvahendeid, nagu massaaž, saun, meditatsioon.
Ektomorfi treeningprogrammil on mitu eripära:
- kestus on 45 minutit, sõltuv alt maksimaalsest intensiivsusest;
- komplekse tuleks muuta iga kuu.
Suvel on ektomorfidel parem töötada oma raskusega ehk teha kätekõverdusi, jõutõmbeid, painduvust ja venitust arendavaid harjutusi.
Toitumine enne ja pärast treeningut
Enne treenimist tuleks end kosutada pudruga (va manna), madala suhkrusisaldusega puuviljadega (kiivi, virsik, pirn, õun, apelsin) või köögiviljadega (tomat, mis tahes kapsas, suvikõrvits, pipar).
Kõik need on aeglased süsivesikud, mis varustavad keha treeningperioodiks glükoosiga, mis säilitab jõudluse. Treeningu ajal tuleks juua iga 15 minuti järel. Pool tundi pärast treeningut peaks järgnema rammus ja hea süsivesikute ja valkude sisaldusega eine.
Ektomorfne lihasmass: toidulisandite kasutamine
Toidulisandid võivad oluliselt hõlbustada lihasmassi suurendamise protsessi ja vähendada oluliselt eesmärgi saavutamisele kuluvat aega. Väga abiks antud juhul.multivitamiinid, mis on võimelised varustama keha täielikult vajalike toitainetega. Oma kõhnusest jagu saada sooviva ektomorfi parimad "sõbrad" on gainerid, valgu-süsivesiku segud ja valgujoogid. Kolm portsjonit gaserit, mis lisatakse teie igapäevasesse dieeti ja süstemaatiline treenimine, aitavad kaasa lihasmassi ühtlasele kasvule.
Intensiivse kehalise aktiivsuse korral aitab kreatiin suurendada tõhusust, jõudu ja lihasmassi. See looduslik ühend, mis osaleb lihasrakkude energiavahetuses, võimaldab kehal kauem vastu pidada ekstreemsetele koormustele ja seeriate vahel kiiremini taastuda. Ja ensüümide tarbimine aitab kehal töödelda ja absorbeerida dieedi suurenenud kalorisisaldust. Neid ei võeta vastu pidev alt, vaid kursusel. Samuti tuleb märkida, et on olemas ensüümidega rikastatud toidulisandeid. Sellisel juhul pole nende lisarakendus vajalik.
Ektomorf ja kulturism
Vaatamata ektomorfide kaasasündinud omadustele ei ole see spordiala neile keelatud. Sihikindlad ja distsiplineeritud inimesed võivad läbi lüüa igal alal. Ektomorfi kulturistid märgivad, et reeglina ei järgi nad mingeid keerulisi dieete, kuid samas võib iga mesomorf kadestada nende sportlaste kergenduspressi.
Ektomorf on kvalitatiivselt kuiva lihasmassi ja pikkade lihastega, mida on üsna raske üles pumbata. Kuid pädeva treeneri juhendamisel ja tasakaalustatud toitumist järgides koosKvaliteetsete süsivesikute, valkude ja õigete rasvade abil saate saavutada hämmastavaid tulemusi.