Kehnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Määravat rolli mängib ka luu- ja lihasmassi ning vee kooslus. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihts alt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida tuleks meeles pidada, kui soovite hea välja näha.
Mida sa vajad
Naise keha ei saa eksisteerida ilma rasvata. Tema on see, kes annab sünteesisuguhormoonid, normaalne MC, võimaldavad lapse kandmist.
Ilma rasvata ei ole siseorganitele ja luudele kaitset. Keha rasv annab:
- immuunsüsteemi normaalne toimimine;
- aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
- aitab vitamiinide imendumist;
- võimaldab juhtida liikumist soodustavaid närviimpulsse;
- osaleb toitainete toimetamisel müotsüütidesse;
- säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
- kaitseb kehaorganeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõik löögid esimesena;
- pehmendab liigeseid.
Rasvad on toidus maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Ükskõik kui sportlik inimene ka poleks, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge loobuge rasvast moe nimel.
Vaatused
Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja vähenenud füüsiline aktiivsus.
Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu:
- nahaalune - seda on tunda, see on väline;
- vistseraalne (sisemine).
Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Kui kaalulangus on vaid 5-10%, väheneb kõhurasv 10-30%.
Omadusedvistseraalne rasv
Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugev alt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui me räägime sellest, milline vistseraalse rasva norm peaks naise kehas olema, siis määravad eksperdid selle näitaja 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle ülejäägiga tekivad veenilaiendid, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on näha vöökohas – naistel on see üle 80 cm.
Seal on ka olulisi ja kogunenud rasvu.
Asendamatu
Need on oomega-3 rasvhapped. Allikateks võivad olla merekala, pähklid, seemned, oliiviõli jne. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, rasvlahustuvad vitamiinid - A, K, D.
Kumulatiivne
Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, sünnivad need uuesti triglütseriidideks. Paastumise või muu sagedase kaloridefitsiidi ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis tühjendab varusid ja põhjustab kaalulanguse.
Kas KMI on ülekaalulisuse jaoks oluline
KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. kasutatudalates 19. sajandi keskpaigast, kuid on muutunud populaarseks viimastel aastakümnetel. Seda peeti tervisliku kehakaalu hindamise viisiks. KMI alla 18,5 näitab alakaalu, 18,5 kuni 24,9 - normaalkaal, 25 kuni 30 - üle normi, kuid ei ole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.
Aga negatiivne külg on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle midagi keha koostise kohta. Nimelt on see näitaja peamine.
Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda pompoossete inimeste kategooriasse, kuid selge on see, et tal on palju vähem peki ja rohkem lihaseid kui istuva ajaviitega naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.
Keha rasvaprotsent
Sugu, pärilikkus, vanus mõjutavad selle jõudlust.
Ka paljud eksperdid väidavad, et naise keha rasvamassi norm on 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.
Mitmesugused
10–12% on naiskulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.
15-17% on teine rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on selged.
20-22% – tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.
25% – naiste arvu protsent. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Saabas ja puusakõverdus on olemas.
30% – Rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad tugevaks. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.
35% - puusad kasvavad laiusesse, nägu ja kael on ümarad. OB üle 100 cm, OT - 80 cm. Kõht hakkab rippuma.
40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm. Päästerõngas kõhul.
45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm. Vaagnaluu ületab õlad.
50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatav alt õlgade laiust. Nad on üle 120 cm ja vööümbermõõt on 101 cm. Pool nende kaalust on paks.
Niisiis, keharasva määr naisel:
- sportlased: 15–20%;
- ülekaal: üle 33%;
- tervislik/vastuvõetav: 25–32%;
- aktiivne naine: 21–24%.
Minimaalne intress
Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasva norm naise kehas varieerub sõltuv alt vanusest vähem alt 13-16%:
- Vanus ≦ 30–13% (15–23).
- 30–50 – 15% (19–25).
- 50 ja vanemad – 16% (20–27).
Ja milline on väga külma kliimaga riikides elavate naiste keharasva norm? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Seda ei saa välimuse järgi määrata. Kuna sellistel inimestel ehitatakse ainevahetus ümber, et koguneda rasvakiht, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.
Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem toimib hästi.
Kuidas arvutada ideaalset suhet?
Makseviisi on üle 10. Allpool on üks neist.
1. samm: uurige välja oma vanusepõhine rasvaprotsent. Allpool on toodud soovitused naise keharasva normaalse taseme vanusesisalduse kohta.
20–40-aastane:
- puudus – alla 21%;
- tavaline – 21–33%;
- üleküllus - 33-39%;
- rasvumine – üle 39%;
41–60-aastased:
- puudus – alla 23%;
- tavaline – 23–35%;
- üleküllus - 35-40%;
- rasvumine – üle 40%.
Pärast 61:
- puudus: vähem kui 24%,
- tavaline: 36–42%,
- rasvumine: üle 42%.
2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.
3. samm: arvutage oma KMI.
4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:
(1, 20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5, 4=keharasva %.
5. samm: võrrelge tulemust ja 1. sammu. Saate täieliku ülevaate sellest, kui kaugelideaalne.
Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?
Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni koorida ja ennast väga hoolik alt uurida.
Garderoobimeetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist rasvavoldi mõõtmise seade - nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga.
Kuidas kasutada nihikut
On mõned reeglid:
- Mõõtmised tuleks teha koos assistendiga.
- Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
- Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
- Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.
Kus mõõta?
Punkt number 1. Triitseps – vertikaalne volt võetakse kohe käe tagaosa keskelt.
Punkt number 2. Biitseps – sama volt, aga teisel pool.
Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.
Punkt nr 4. Vöökoht.
Kuidas saadud mõõte rakendada?
Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalsest tabelist.
Kliinikumides ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti MRI, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektrilisi impulsse ja vastav altnende läbimise kiirus arvutatakse rasva osakaalu järgi).
Mõõtmisreeglid
Naisel võetakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne olulisi starte teste kord nädalas.
Järgmised reeglid on:
- hindamine viiakse läbi tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
- minimeerida 3 päeva enne mõõtmist soola tarbimist, joomist;
- volte mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib tekkida turse;
- mõõtmised on kõige täpsemad talvel;
- nahavoldid on parem nihikuga ära tõmmata, see vähendab viga;
- test tehakse enne aktiivset treeningut;
- liigsest niiskusest vabanemiseks on kasulik juua päev enne mõõtmist liiter pohlamahla.
Rasvajaotus
Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihaste.
Minimaalne keharasv ei tähenda ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vajalik füüsiline aktiivsus.
Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine viitab spordiga liialdamisele.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti?
Isegi kui teie sooritusvõime pole ideaalne ja püüate pidev alt kaalust alla võttafüsioloogiline norm ei saa välja minna. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.
Kui naise keha rasvasisaldus on ületatud, kohandage esm alt oma elustiili. Füüsilistest tegevustest on parimad kardiokoormused (rattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.
Dieet
Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ja keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.
Mida teha:
- Suurenda valku – lihaste ehitusmaterjal. Lihtsaid süsivesikuid on kas oluliselt vähendatud või täielikult välja jäetud – maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel – teraviljad ja pasta.
- Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
- Majoneesi, praetud toitude, kastmete, loomsete rasvade keeldumine – minimaalselt.
- Toidukordi on osaline, samal ajal, vähem alt 5 korda päevas.
- Jooge rohkem vett – kuni 2 liitrit.
Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku rasvumist pole olemas.
