Tervise säilitamiseks peate õigesti toituma ja aktiivselt puhkama. Söödud kalorite arv peaks vastama põletatud kaloritele. Tasakaalustamatus toob kaasa muutused keha füsioloogilises seisundis. Toiteväärtuse puudumise korral tekib kurnatus, ülemäärase - rasvumine, hüpertensioon, südamehaigused, suhkurtõbi. Seetõttu on väga oluline säilitada tasakaal energia sisse- ja väljavoolu vahel.
Mis on CFA
Päevas põletatud kalorite suhet põhivahetusse nimetatakse kehalise aktiivsuse koefitsiendiks (CFA). Indikaatori väärtus sõltub professionaalsest tegevusest, millega inimene päeva jooksul tegeleb. Iga tegevus suurendab koefitsienti võrreldes puhkeolekuga.
CFA määratakse järgmiste andmete põhjal:
- aktiivsed toimingud kogu päeva jooksul;
- sugu;
- vanus.
Pokehalise aktiivsuse koefitsient määrab aktiivsuse seose inimese tervisega, selle kaalu. Tänu sellele saate määrata, mida on vaja päeva jooksul suurendada või vähendada, et kaal normaliseerida. Füüsiline aktiivsus tähendab kõiki tegevusi, mida inimene teeb. See võib olla raamatute lugemine, uisutamine või teleri vaatamine. Inimese tervislik seisund sõltub kehalise aktiivsuse näitajatest. Üha rohkem haigusi tekib passiivse eluviisi tõttu.
CFA väärtus
CFA väärtus peab alati olema suurem kui üks. Keskmise inimese punktisumma jääb vahemikku 1,4 kuni 2,4 Kõrgemad punktisummad on professionaalsetel sportlastel, kes treenivad lõpuni. Keha taastamiseks peaksid ülehinnatud näitajad olema ajutised. Voodihaigetel ilmnevad näitajad alla 1, 4. Füüsilise aktiivsuse koefitsiendi määramiseks on vaja arvestada temperatuuri, ainevahetuse ja haiguse mõju organismile.
Koefitsient 1, 4-1, 6 viitab istuvale eluviisile. Sellised inimesed ei tegele spordiga, kõnnivad harva. Tööd füüsilise tegevusega ei seostata, õhtu möödub teleka või arvuti ees. Sellesse rühma kuuluvad kontoritöötajad, koduperenaised, ühe lapsega rasedus- ja sünnituspuhkusel olevad naised.
Kui näitajad on 1, 6-1, 9, kogevad inimesed mõnikord füüsilist aktiivsust. Töö on seotud harvade liigutustega, inimene kõnnib, vahel teeb sporti. Sellele tüübilehõlmab ka kerget füüsilist tööd.
1, 9-2, 0 - füüsilise tööga tegelevate isikute koefitsient. Nende hulka kuuluvad nii tootmistöötajad kui ka inimesed, kes tegelevad jõusaaliga vähem alt 3–4 tundi nädalas.
Tantsijatel, põllumajandustöötajatel, spordiga tegelevatel inimestel on 7 korda nädalas 2,0-2,2 suur koormus.
Raske füüsiline aktiivsus algab 2, 2. See on tüüpiline sportlastele, raskete füüsiliste töötingimustega töötajatele.
CFA arvutamine
Füüsilise aktiivsuse jagatis arvutatakse inimese päeva jooksul sooritatavate tegevuste tüübi ja kestuse alusel. Kui inimene teeks päeva jooksul sama asja, oleks tema CFA alati sama. Kuid jõuline tegevus asendub une, toidu ja vaikse puhkusega, mis tähendab, et teatud ajahetkedel on koefitsient erinev.
Füüsilise aktiivsuse koefitsiendi arvutamine toimub definitsiooni järgi, mida inimene teeb ja mis kell. Näiteks uni on 8 tundi, samas kui CFA on 1, seega on kogukoefitsient 81=8. Kiirusega 12 km/h joostes saab CFA-ks 10. Kogukoefitsiendi leidmiseks 30 minuti jooksul joostes on vaja 100, 5=5. Seega on kõik 24 tundi ööpäevas arvestatud. Päeva kogukoefitsient summeeritakse. Kui kogu CFA osutus 45,9, siis tuleb see jagada 24-ga. 45,9/24=1,91 - kehalise aktiivsuse koefitsiendi valem.
Instant CFA võib olla vahemikus 1 kuni 300. Pidage meeles:mida rohkem energiat kulutatakse, seda vähem aega saab sellele kulutada. Üks võimas kriips, mille kestus on 300, võtab aega 0,1 sekundit. Mõõduka tööga, mille näitaja on 5 inimest, on võimeline töötama päeva jooksul.
Päeva keskmine koefitsient on palju väiksem kui hetkeline. Inimene vajab taastumiseks puhkust.
CFA näide
Hetkelise kehalise aktiivsuse suhe sõltub tegevusest, millega inimene tegeleb. Nende näitajate näite leiate tabelist. Kui vajalik parameeter pole saadaval, võite tugineda kõige sarnasemale.
| Inimtegevus | CFA |
| maga | 1 |
| lamades mõtlemine | 1, 03 |
| lugemine | 1, 4 |
| vestlus istudes, söömine | 1, 6 |
| loengud, arvutitöö | 1, 8 |
| hammaste pesemine | 2, 2 |
| viiulit mängin | 2, 3 |
| maalri töö | 3, 4 |
| kodutöö | 3, 5 |
| rahulik tantsimine | 3, 7 |
| käsipesu | 3, 8 |
| krohvitööd | 4, 2 |
| puusepatööd | 5, 3 |
| sae hooldus | 5, 9 |
| maatööd | 7, 0 |
| karkudega kõndimine | 8, 0 |
| kaldus niitmine | 10 |
| suusaslaalom | 34 |
| 100 m sprint | 50 |
Kuidas suurendada CFA-d
Kui saate aru, kuidas arvutada kehalise aktiivsuse koefitsienti, saate välja mõelda, kuidas CFA-d suurendada. Liikumiste arvu suurendamine päevas aitab vähendada kaalu ja parandada keha üldist seisundit. Füüsilise aktiivsuse suurenemine peaks toimuma vastav alt vanusele ja keha valmisoleku tasemele.
Positiivne mõju on märgatav, kui suurendate CFA-d iga päev 30 minuti jooksul. Jooksmine ja kehaline kasvatus võimaldavad teil koefitsienti ülespoole muuta. Kui seda võimalust ei kaaluta, võite lifti asendada trepist üles kõndimisega. Kõik saavad kõndida ühe peatuse. Auto parkimine supermarketi sissepääsust eemal avaldab positiivset mõju. Pausi ajal võid teha 10 kätekõverdust või kükki. Tooli asemel võite kasutada fitballi.
CFA sõltuvus igapäevaelust
CFA elustiilist sõltuvus võimaldab teil kindlaks teha, mida on vaja elukvaliteedi parandamiseks muuta. Passiivse puhkusega televiisori läheduses, istuva tööga kontoris, ilma pikkade jalutuskäikudeta on indikaator madal. Seetõttu sõltub see, kuidas inimene suurema osa päevast veedab, tema kehalise aktiivsuse koefitsiendist.
Kui inimesel on raske füüsiline töö või ta tegeleb regulaarse treeninguga profispordiga, siis on tema koefitsient palju suurem. Seetõttu jaoksTervise säilitamine nõuab tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel. CFA pikaajaline tõus kurnab inimest füüsiliselt ja psühholoogiliselt. Püsiv alt madal suhe soodustab lihaste lagunemist ja kaalutõusu.
Kalorinormi määramine
Teie keha vajamineva kalorite arvu määramiseks võite kasutada valemit:
K (cal)kaal (kg), kus K – on fikseeritud väärtus, mis on vajalik 1 kilogrammi kaalu kohta.
Aeglase ainevahetusega naised vajavad 31 kcal, aktiivsed - 33 kcal. Meeste puhul on näitajad erinevad. Aeglase ainevahetusega - 33 kcal, heaga - 35 kcal. Aktiivse kehalise aktiivsusega saavad naised K koefitsiendile lisada 30%, mehed 50%.
CFA ja tervisesõltuvus
Madala kehalise aktiivsusega inimestel on suurem tõenäosus krooniliste haiguste tekkeks kui keskmise CFA-ga inimestel. Fakt on see, et hea seisundi säilitamiseks peate end liigutama. Liigne kaal provotseerib selliseid haigusi nagu hüpertensioon, diabeet. Ülekaalulisus koormab südame-veresoonkonna süsteemi. Ebaõige ainevahetuse ja vähese kehalise aktiivsuse korral suureneb kõrge kolesteroolitaseme oht mitu korda. Tervist mõjutavad pidevad kaalukõikumised, seetõttu on kaalutõusu vältimiseks oluline säilitada piisav CFA tase.
