Uni on üks olulisemaid protsesse, mille käigus toimuvad muutused kogu kehas. See on tõeline nauding, mis toetab inimese tervist. Kuid kaasaegne elurütm muutub kiiremaks ja paljud inimesed ohverdavad oma puhkuse oluliste asjade või töö kasuks. Enamik inimesi tõstab vaevu hommikul pead padj alt ja ei maga peaaegu kunagi. Lisateavet selle kohta, kui palju magada inimene vajab, et magada piisav alt, saate lugeda sellest artiklist.
Inimese biorütmid
Absoluutselt kõik elusorganismid Maal elavad biorütmide järgi ja esinevad ka paljud füüsikalised nähtused. Bioloogilised rütmid on looduslike protsesside süstemaatiline kordamine samal ajal. Need mõjutavad inimese energiat ja elujõudu. Seetõttu tunneb enamik hommikul tõusujõudu ja õhtul - väsimust. Biorütmide järgi ei tööta mitte ainult inimene ise, vaid ka tema siseorganid. Igaühel neist on oma aktiivsuse tipp ja langus. Näiteks kopsuhaigete jaoks muutuvad kõige raskemaks koidueelsed tunnid, mil kopsud muutuvad kõige vähem aktiivseks. Kui palju und on vaja, et piisav alt magada? Sellele küsimusele saate vastata, kui saate rohkem teada inimese bioloogiliste rütmide kohta.
Peamised rütmid, mis inimkeha mõjutavad, on loomulikud (kuu- ja päikesetsüklid) ja sotsiaalsed (töögraafik). Bioloogilised rütmid jagunevad järgmisteks:
- Füüsiline – kestab 23 päeva ja sisaldab positiivset ja negatiivset perioodi. Esimesel poolel inimese energia suureneb, teisel aga väheneb.
- Emotsionaalne periood kestab 28 päeva. Esimene pool on hea sõprus- ja peresuhete loomiseks, teine pool aga muudab inimesed ärrituvaks ja kergesti solvuvaks. Teades oma emotsionaalset biorütmi, saate planeerida koosolekuid teile sobival ajal, et vältida ebamugavaid olukordi.
- Intellektuaalne biorütm on pikim – selle kestus on 33 päeva. Nagu arvata võib, on tsükli esimesel poolel inimesel intellektuaalsed ülesanded kerged, siis saabub majanduslangus ja vaimne tegevus aeglustub.
Biorütmid toimivad ka inimese une ajal. Nendest sõltub, mis kell magama minna, et piisav alt magada. Kui tahad magada, isegi kui magasid hästi, siis tõenäoliselt on asi häiritud biorütmides.
Unefaasid
SLapsepõlvest peale õpetatakse lapsi magama minema enne kella 11. Ajavahemikul kella 24-23 on väsimus kõige suurem. Siis hakkab energia saabuma ja mida hommik lähemale, seda vähem tahad tavaliselt magada. Seetõttu ütlevadki inimesed, kes öösel ei maga, et kõige keerulisem on hommikul kella 11 ja 1 vahelist vahet ära oodata. Seejärel uni taandub ja keha aktiivsus suureneb. Et teada, kuidas magada, et piisav alt magada, peate end kurssi viima une etappidega. Igas faasis muutub inimese aju aktiivsus. Une peamised etapid on aeglased ja kiired. Öö läbi nad vahelduvad, asendades üksteist. Aeglase laine või sügava une saab kergesti tuvastada vaikse hingamise, peaaegu täieliku liikumatuse ja lihaste aktiivsuse puudumise järgi. Reeglina on sügava une kestus lühem kui REM. Selles faasis tekivad inimkehas uued rakustruktuurid ja -kuded ning koguneb energia, mis siis päeva jooksul raisku läheb. Seetõttu on oluline, et lapsed läheksid õigel ajal magama ja veetksid voodis vähem alt 9 tundi päevas, vastasel juhul ei tooda nende keha lihts alt kasvuhormooni.
REM und nimetatakse mõnikord paradoksaalseks uneks, kuna ajutegevus jääb ärkvelolekuga samale tasemele, kuid seljaaju neuronid on täielikult välja lülitatud. Selles etapis muutub magaja keha absoluutselt liikumatuks. Just selles faasis näeb inimene und ja silmalaugude all olevad silmamunad hakkavad liikuma. REM-une staadiumis inimese aju analüüsib ja töötleb päeva jooksul saadud informatsiooni ning jaotab energia ümber.
Hea une tähtsus
Maga õigel ajal ja maga piisav alt, on täisväärtusliku elu jaoks väga oluline. Mis põhjustab unepuudust?
- Enneaegne vananemine. Teaduslikud uuringud on näidanud, et inimesed, kes magavad vähem kui 5 tundi öösel, suurendavad kortsude arvu, halvendavad nahavärvi ja aeglustavad ainevahetusprotsesse.
- Unepuudus mõjutab eelkõige immuunsüsteemi. Regulaarse unepuuduse korral väheneb immuunsus umbes 70%. Selle tulemusena on inimesed, kes magavad vähem kui peaks, rohkem külmetushaigustele ja SARS-ile.
- Pikaajalise unepuuduse ajal toodab organism suures koguses stressihormooni kortisooli. See muudab inimese ärrituvaks ja närviliseks. Lisaks mõjutab kortisool kaudselt vabade radikaalide teket organismis, mis võivad areneda vähkkasvajateks.
- Unepuudus põhjustab peaaegu samasuguseid sümptomeid kui mürgistus. Inimene muutub hajameelseks, ei suuda keskenduda ühele asjale ja vaimsed võimed vähenevad oluliselt. Seetõttu on soovitatav õppida hommikul, pärast täielikku und, sel ajal on inimese aju kõige aktiivsem.
- Kaalutõus on lühikese puhkuse loomulik tagajärg. Une ajal toodab keha hormoone, mis vastutavad mõõduka söögiisu ja paljude ainevahetusprotsesside eest. Ja kui inimene magab vähe, pole vajalike protsesside jaoks aega lõpule viia. Seetõttu on toitumisspetsialistide esimene nõuanne neile, kes ei saa kaalust alla võtta, normaliseerida unemustrid.
Heal unel on palju eeliseid. See on tasuta ravim paljude haiguste vastu ja tõeline "tervise eliksiir", mis on kõigile kättesaadav. Kui palju und vajab inimene? See sõltub vanusest ja individuaalsetest omadustest.
Kuidas saate aru, kas te ei maga piisav alt?
Tihti ei suuda inimene kindlaks teha, mis on kehva tervise põhjuseks. Uuringud näitavad, et pärast magamata ööd ei tule keha ülesannetega toime ega suuda keskenduda, kuid inimene ise seda ei kahtlusta. Tundub, et tal on kõik kontrolli all. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, peaksite kaaluma rohkem magamist:
- Unustus.
- Motoorsete funktsioonide halvenemine.
- Vähenenud libiido.
- Tremor.
- Immuunsuse halvenemine.
Vajalik uneaeg
Kui palju magada on vaja, et piisav alt magada? Arstid soovitavad veeta voodis vähem alt 7 tundi. Just seda normi peetakse kõigi täiskasvanute jaoks miinimumiks. Parem on, kui magate veelgi rohkem - umbes 8-9 tundi. Kuid ka arstid ei soovita üle uinuda: ei tohiks lubada une kestvust üle 10 tunni. Laste puhul on norm palju kõrgem. Kui palju parem magada, et piisav alt magada, beebid? Imikud veedavad peaaegu kogu oma aja magades: nad on ärkvel umbes 4-6 tundi päevas. Aasta pärast vajavad imikud umbes 12 tundi und. Noorematel koolieelikutel lüheneb see periood 9-10 tunnini ja püsib kuni noorukieani. Niisiis, kui palju und on vaja, et piisav alt magada?Üldiselt vajab iga inimene individuaalset unekogust, mis sõltub suuresti organismi biorütmidest. Mõned vajavad taastumiseks 4 tundi, teised aga vähem alt 9.
Uuringud näitavad, et olenev alt soost võib ka unenorm erineda. Naised vajavad keskmiselt 20 minutit rohkem und kui mehed. Samas peetakse oluliseks öist und. Päevane puhkus annab ajule veidi hingetõmbeaega, kuid mõjutab teisi valdkondi vähe või üldse mitte. Seetõttu on oluline magada öösel 7-8 tundi.
Kuidas paremini magada?
Rõõmsus ja hea tuju ei sõltu ainult une hulgast, vaid ka selle kvaliteedist. Lõppude lõpuks ei tunne te end tõenäoliselt puhanuna isegi pärast 10-tunnist magamist, pidevat visklemist ja pööramist ning ärkamist. Kuidas magada, et piisav alt magada? Terapeudid soovitavad hoolitseda mitte ainult une koha ja kestuse, vaid ka muude tegurite eest. On rituaale, mille eesmärk on valmistada keha ette magamiseks ja luua kehas loomulikke protsesse, mida on rikutud:
- Kaks-kolm tundi enne magamaminekut peate vähendama teabevoogu: lülitage teler ja arvuti välja ning proovige telefoni mitte puudutada. Kõik need seadmed erutavad ainult närvisüsteemi ja sunnivad pikki uneta minuteid voodis lebama. Eriti ohtlik on nutitelefoni ekraan otse voodis. Kasutades raamatu asemel sotsiaalmeedia voogu, koormate aju ebavajaliku teabega, mida see unes edasi analüüsib.
- Kunimagama kiiremini, kasutage meditatsiooni ja hingamistehnikaid. Need aitavad meelt sebimisest välja lülitada ja kogu keha aeglaselt lõdvestada.
- Toa tuulutamine enne magamaminekut küllastab aju hapnikuga ning soodustab head ja tervislikku und. Suurema efekti saavutamiseks on parem magada avatud akna või aknaga.
- Seadke unerežiim, mida järgite iga päev. Kui lähete magama ühel päeval kell 4 hommikul ja teisel päeval kell 21, ei ole teie uni tõenäoliselt täielik.
- Kasutage sooja ja pehme valgustusega lampe. Teadlased on leidnud, et selline valgus ei häiri melatoniini tootmist ja aitab uinuda. Valge kõva valgus seevastu annab kehale ärkamissignaali, nii et pärast seda on raske uinuda.
- Füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul mitte ainult ei aita teil patja puudutades kohe uinuda, vaid pikendab ka sügava une faasi, milles inimene taastub kõige paremini.
- Kui te kogemata oma ajakava lähtestate, ärge ärgake liiga hilja. Tõuse üles samal ajal nagu tavaliselt ja mine magama veidi varem, et sa ei peaks oma rutiini rikkuma.
Rituaalid enne magamaminekut
Kuidas korralikult magada, et piisav alt magada? Teatud rituaalid, mida tehakse iga päev, võivad hõlbustada uinumist. Miks on rituaale vaja? Need võimaldavad end tavapäraste asjade hulgas turvaliselt tunda. See on eriti oluline inimestele, kellel on depressioon või närvisüsteemi häired või kes pole lihts alt tuleviku suhtes kindlad. Milliseid unerituaale saab tuvastada?
- Kõik asjad on vaja lõpetada. Täitmataülesanded, nagu kild, ladestuvad meeles ja segavad rahulikku puhkust. Et mitte "sabasid" õhtusse jätta, piisab ülesannete arvu vähendamisest või ajaplaneerimisele mõtlemisest.
- Effective on rahvapärastel retseptidel põhinev rahustav jook. Võib-olla on see midagi, mis meenutab teile meeldivaid sündmusi teie elus. Või tass sooja piima meega. Kummelitee ja sidrunmelissi lehtede tee on looduslikud uneabivahendid, mis rahustavad närvisüsteemi.
- Aroomiteraapia aitab lõõgastuda isegi ärevas olekus inimesi. Piisab, kui lisada aroomilambile paar tilka männi- või kadakaõli ja hingata aeglaselt mitu minutit.
- Veeprotseduurid aitavad maha pesta negatiivseid emotsioone ja valmistavad keha magama. Vannis või duši all käimine parandab teie enesetunnet koheselt.
Oluliseks peetakse ka magamamineku aega. Mis kell sa magama lähed? Arstid soovitavad magama minna kella 23-23. Just sel ajal saavutab väsimus haripunkti ja kõige lihtsam on magama jääda.
Kuidas magada, et piisav alt magada
Mitte ainult une kogus, vaid ka kvaliteet on väga oluline. Kui küsimusele, kui palju inimene magab, on ühemõtteline vastus, siis ei tea kõik, kuidas seda aega tõhus alt kasutada. On mitmeid lihtsaid reegleid, mis võivad une kvaliteeti parandada:
- Vältige alkoholi ja raskeid eineid enne magamaminekut. Viimaseks toidukorraks sobib kõige paremini kerge salat ja kala ningpeate sööma vähem alt 1-2 tundi enne magamaminekut, et kõht jõuaks toitu seedida.
- Eemaldage ärritajad. Paljud inimesed magavad kõrvaliste helide tõttu halvasti. Kõige parem on magada vaikuses, kuid kui see pole võimalik, lülita sisse rahustav muusika või valge müra. Kõrvatropid võivad samuti olla suurepärane lahendus.
- Maga täielikus pimeduses. Mis tahes valguse mõjul kehas väheneb melatoniini tootmine, mistõttu uni halveneb. Ostke pimendavad kardinad ja lülitage magamise ajaks kõik tuled välja.
- Niisuti ja avatud aken toas pikendavad sügava une kestust ja aitavad teil paremini lõõgastuda.
Kuidas luua lapsele rutiini
Laste jaoks on tervislik ja hea uni olulise tähtsusega. Öösel ju toodetakse kasvuhormooni ning aju laadib maha ja "sorteerib" saadud informatsiooni. Kuidas magada, kullake?
Imikud ei tee sageli vahet päeval ja ööl ning ema peab magama, kui ta vajab. Režiimi on võimalik kohandada, kuid mitte kohe. Vanemate laste puhul mängib distsipliin olulist rolli. Kui muudad unerežiimi ülepäeviti, siis tõenäoliselt ei suuda laps sellega kohaneda ja jääb igal õhtul pikaks ajaks magama. Rituaalid mängivad lapse mahapanemisel olulist rolli. Tavaliselt paluvad lapsed enne magamaminekut neile raamatut lugeda. Hügieeniprotseduurid, lugemine ja piisav füüsiline aktiivsus päeva jooksul aitavad beebil kiiremini uinuda. Uneaeg on samuti oluline. Millal on parim aeg magada, et piisav alt magada, kallis? Arstid soovitavad vahepeal pikali heita9–22.
Unetuse ravi
Üsna sageli on inimestel unehäired. Uni on tõeline näitaja sellest, mis meie elus toimub. Igasugune stress või häire keha protsessides peegeldub kohe selles olulises protsessis. Probleemi lahendamiseks peate jõudma põhjuse põhja ja proovima see kõrvaldada. Inimene vajab piisav alt magamiseks vähem alt 8 tundi und. Aga mis siis, kui te ei saa magada?
- Taimsed ravimid (näiteks Novo-Passit) võivad aidata. Neid müüakse igas apteegis ilma retseptita ja neil on minimaalsed kõrv altoimed. Need ei tekita sõltuvust, kuid neil on kerge rahustav toime, millest piisab aeg-aj alt esineva unetuse vastu võitlemiseks.
- Tõsisemate probleemide korral saab aidata neuroloog, kes oskab valida ja välja kirjutada vajalikud ravimid. Tavaliselt on need barbituraadid või bensodiasepiinid. Neil on tõsised kõrvalmõjud, seetõttu tuleks neid kasutada ainult äärmuslikel juhtudel ja äärmise ettevaatusega.
- Homöopaatilised ravimid on ebatavaline, kuid tõhus viis uneprobleemidest vabanemiseks. Soovitud efekti saavutamiseks peate leidma kvalifitseeritud spetsialisti, kes määrab teile sobiva ravi.
Kuidas sa saad paar tundi magada?
Paljud inimesed küsivad, kui palju und vajab, et piisav alt magada,ja arstide vastus neid ei inspireeri. Kuid kaasaegne teadus leiutab uusi viise uneaja lühendamiseks. Seni on need kõrge hinna tõttu saadaval vaid väga väikesele hulgale inimestele, kuid lähiajal peaks olukord kardinaalselt muutuma.
- Kaalutud tekk ei sarnane tavalisele tekile. Selle kaal moodustab 10% inimese kaalust ja sellel on ravitoime. Teadlased on tõestanud, et selline tekk aitab vabaneda ärevusest ja ärevusest ning vähendada kortisooli taset veres.
- Unekäevõru. Toote nimega "Sonya" leiutas Neurocomi ettevõte. Seda soovitatakse kasutada inimestele, kes kannatavad depressiooni, närvi- ja ärevushäirete all. Tavaliselt kaasnevad selliste haigustega unehäired. Käevõru võimaldab pikendada sügavat unefaasi voolu mikroimpulsside abil, mida see läbi naha edastab. Aju neuronid sünkroniseeruvad deltafaasis ja inimene tunneb end rohkem puhanuna.
- Unekapsel on uusim leiutis, mis võimaldab säilitada kõrge tootlikkuse kogu päeva jooksul. Kui palju peaks inimene magama, et sellises kambris magada? Selleks on vaja ainult 4-5 tundi magada. Kapsel on suletud ümbris, mille sees on füsioloogiline diivan ja taimer. Kapsli seinad ei lase endasse helisid, mistõttu saab inimene rahulikult magada ka keset tihedat liiklust täis platsi. Kapsli sees tarnitakse CO2-ga segatud hapnikku, mis aitab kaasa ka kiiremale puhkusele. Praegu on sellise seadme maksumus 12 tuhatdollarit, kuid on lootust, et see lähiajal väheneb.
Tulemused
Tõhus ja tervislik uni on kunst. Oluline on mitte ainult see, mis kell on vaja magama minna, et piisav alt magada, vaid ka puhkepaik ja keskkond. Kui teil on unega probleeme, ärge kiirustage ravimite poole pöörduma - kõigepe alt kehtestage režiim ja proovige välja selgitada unetuse põhjus. Kella järgi magamine ja piisav alt magamine on täiesti võimalik, kui järgite kõiki tõhusa une reegleid.
