Iga kaasaegse inimese ellu ilmuvad aeg-aj alt elevus ja negatiivsed emotsioonid. Sellega seoses on keha täidetud ärevuse, depressiooni ja stressiga. Kui sellised raskused keha töös tekivad, võib abi olla tervendavast hingamisest. Sügav hingamine on hea tuju ja tervise näitaja. Iga hingetõmbega saame ja võtame hapnikku, mis on meie elurütmi oluline osa. Selles artiklis räägime teadaolevatest hingamistehnikatest, samuti sellest, kas hingamisteede haiguste korral on võimalik sooritada füüsilisi harjutusi ja hingamispraktikaid.
Kuidas hingamine toimib?
Sissehingamisel toimetab hingamissüsteem hapnikku meie kehasse nina või suu kaudu. See siseneb kopsudesse kõri, hingetoru, bronhide kaudu ja osaleb seejärel meie keha verevarustuses. Protsessi käigusaegumisel eraldub süsinikdioksiid.
Rinnaõõne (diafragma) lihased tõmbuvad kokku ja laienevad, et hõlbustada hingamist. Diafragma on peamine hingamisel kasutatav lihas, mis haarab selle käigus roietevahelisi lihaseid, kõhu- ja kaelalihaseid. Juhtub, et vigastatud või venitatud lihase tõttu hakkab inimene valu tundma. Siin võivad füsioteraapia harjutused hingamisteede haiguste korral olla tõeline pääste.
Uuring
Hingamispraktikat, mida nimetatakse "diafragmaatiliseks" või "sügavaks" hingamiseks, määratletakse kui keha ja vaimu tõhusat integreerivat treeningut, et võidelda stressi ja psühhosomaatiliste seisunditega. Terapeutiliste hingamisharjutuste hulka kuuluvad: diafragma kokkutõmbumine, kõhulihaste laienemine, väljahingamise ja sissehingamise süvendamine, mis järelikult vähendab hingamise sagedust ja suurendab gaaside hulka veres. Diafragmaalset hingamisvõimlemist peetakse jooga ja taijiquani võtmekomponendiks, tänu erilistele rütmilistele liigutustele soodustab see emotsionaalset tasakaalu ja sotsiaalset kohanemist.
Psühholoogilised uuringud on näidanud, et hingamispraktika on tõhus mitteravimite viis negatiivsete seisundite vähendamiseks: ärevus, depressioon, stress. On leitud, et hingamisharjutused aitavad võidelda emotsionaalse kurnatuse ja ületöötamisega. 30-päevased harjutused, mille igapäevane kestus on üle 5 minuti, võivad oluliselt vähendada inimeste, sealhulgas rasedate ärevust.
Hingamisharjutuste sarnast mõju ärevusele täheldati kolme päeva jooksulsekkumisuuring, kus harjutusi tehti 3 korda päevas. Randomiseeritud kontrollitud uuringu täiendavad tulemused viitavad sellele, et 7-päevane intensiivne joogaprogramm, mis sisaldab pranayamat (hingamisharjutusi), vähendab kroonilise alaseljavalu ja hingamisprobleemidega patsientide ärevust ja depressiooni.
Raskused
Enamik inimesi peab hingamist enesestmõistetavaks, välja arvatud astmahaiged, kelle kopsude hingamisteed ahenevad nii palju, et hingamine muutub võimatuks.
Hingamisteed avavad appi sissehingatavad kortikosteroidid ja beeta-agonistid. Mõnede raske astmaga inimeste jaoks ei pruugi need ravimid olla piisavad. Lisaks medikamentoossele ravile on kõigil võimalik proovida hingamisteede haiguste ravivõimlemist.
Uuringud näitavad, et hingamisharjutused võivad aidata parandada elukvaliteeti ravimite ja muude tavapäraste haiguste ravimeetoditena.
Vähem muret
Selgub, et hingamine mõjutab tugev alt hirmutunnet. Tegelikult on see nõiaring: kui inimesed on mures, hingatakse lühikesi ja pinnapealselt (kehasse siseneb maksimaalne hapnik); kui tekib kiire inspiratsioon, siis inimesed lämbuvad ja tunnevad paanikat. Sügava väljahingamisega hingamine võib anda märku närvisüsteemi toimimise aeglustumisest, sageduse vähenemisestsüdame kokkutõmbed ja lõõgastus. Järgmise ärevussümptomi korral proovige järgmist tervendavat hingamist:
- tõuske püsti, istuge või heitke pikali, hoides selg sirge;
- 3-5 sekundit hingake läbi nina;
- hingake aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina, väljahingamine peaks olema kaks korda pikem (6-10 sekundit).
Ärge hingake kõhtu ega hoidke sisse- ja väljahingamiste vahel hinge kinni. Uuesti sissehingamiseks ei ole vaja oodata, kuni kopsud on täiesti tühjad, lihts alt hoidke aega ja proovige harjutada kuni 15 minutit iga päev.
Parem veresuhkru kontroll
Inimesed, kes praktiseerivad hingamisteraapiat 40 minutit pärast kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikka eine söömist, võivad blokeerida liigse kaloritarbimisega seotud probleemid (sealhulgas võimaliku diabeediriskiga). Selgub, et sügav hingamine võib stimuleerida insuliini tootmist, mis alandab veresuhkru taset. Aja jooksul võib see ka vabastada keha kortisoolist (stressihormoonist) ja kahjulikest vabadest radikaalidest. Siin on mõned tervendava hingamise reeglid:
- Kümme minutit pärast söömist istuge mugav alt, käsi kõhul.
- Paisutage kõht kolmeks sekundiks nina kaudu õhku täis. Seejärel hingake kolm sekundit läbi nina välja. Korda.
- Parimate tulemuste saamiseks treenige vähem alt 30 minutit.
Tähelepanu ulatuse laiendamine
Zen mungad ühendavad keskendumiseks tervendavat hingamissüsteemi sügava hingamisega.2011. aasta uuring näitas, et üks 20-minutiline seanss võib suurendada hapnikuga rikastatud vere voolu ajju, suurendades kontsentratsiooniga seotud aktiivsust prefrontaalses ajukoores. Samuti tõstab see "õnnehormooni" serotoniini taset, mis vähendab depressiooni sümptomeid. Tehnika sooritamise reeglid on järgmised:
- Istuge mugav alt vaikses toas, sulgege silmad, lõdvestuge. Hingake aeglaselt, 6-10 sekundit, nina kaudu sisse. Keskenduge oma hingetõmbele ja hapniku tundele, mis täidab teie alakõhu.
- Hingake 10 sekundit läbi nina välja. Tõmmake väljahingamisel kõhulihased kokku, seejärel korrake seeriat uuesti.
Süda terve
Kui tunnete kehas pinget ja pulsi kiirenemist, tehke füsioteraapia harjutusi hingamisteede haiguste korral. Heart Views uuringu kohaselt annab joogapõhine hingamismeetod kehale piisav alt hapnikku ja viib kahe nädalaga vererõhu languseni. MD Anita Herur ütleb, et harjutust tuleks teha 40 minutit päevas.
Papworthi meetod
Papworthi meetodit on kasutatud alates 1960. aastatest. See ühendab mitut erinevat tüüpi tervendavat hingamist koos lõõgastusega. Ta õpetab korralikult ja aeglaselt nina kaudu hingama. Selgeks saab, kuidas stressi ohjata nii, et see ei mõjutaks hingamise suurenemist. Uuringud näitavad, et see meetod võib aidata leevendada hingamissümptomeid ja parandada astmahaigete elukvaliteeti.
Buteyko meetod
Buteyko Healing Breathing on oma nime saanud selle looja, Ukraina arsti Konstantin Buteyko järgi, kes töötas selle tehnika välja 1950. aastatel. Idee seisneb selles, et inimestel on suurem tõenäosus hüperventilatsiooniks – hingata kiiresti ja sügav alt – kui vaja. Kiire hingamine võib astmahaigetel suurendada õhupuudust.
Hingamine Buteyko pakub mitmeid harjutusi, mis õpetavad teid hingama aeglasem alt ja sügavam alt. Selle tõhusust hindavad uuringud on näidanud erinevaid tulemusi. Buteyko hingamine võib vähendada astma sümptomeid ja vähendada vajadust ravimite järele, kuid ei paranda kopsufunktsiooni.
Strelnikova meetod
Strelnikova terapeutiline hingamine on diafragma lihaste sunnitud kaasamine hingamisse. Selle hingamisharjutuse töötas välja Alexandra Strelnikova. Algselt töötati see välja lauljate hääle taastamiseks, kuid meetod on osutunud tõhusaks paljude hingamisteede haiguste, eelkõige astma, tuberkuloosi ja kroonilise bronhiidi ravis ja ennetamisel. Terapeutiliste hingamisharjutuste põhiidee on hingata tugev alt läbi nina, surudes samal ajal kopse kokku, pingutades samaaegselt erinevaid lihaseid. Treeningu tehnika on järgmine:
- Hingake tugev alt (kuuldav alt) sisse hingates läbi nina, samal ajal suu kaudu välja hingates. Hingamine ei tohiks olla pikk ja sügav, vaid lühike ja vali.
- Iga harjutuse puhul tehke esm alt 4 hingetõmmet seeria kohta, seejärel 8, 16, 32 korda.
- Valige mugav treeningtempo, kuid mida kiirem, seda parem. Strelnikova soovitas kinni pidada marssisõduri sammutempole vastavast hingamistempost.
Hingamisteede haiguste ja kerge astma üldprofülaktiliseks raviks on soovitatav teha üks kord päevas 12 harjutusest koosnev komplekt (32x3 inhalatsiooni).
Mõõduka kuni raske astma korral peaksite tegema 2 seeriat 12 harjutusest.
Mõõduka kuni raske astma korral ilmneb märkimisväärne paranemine tavaliselt pärast 2-kuulist treeningut kaks korda päevas, kuid kerge astma korral on paranemist märgata varem. Pärast iga treeningut ilmneb koheselt enesetunnet ja jõulisust parandav mõju.
Kas ma peaksin proovima hingamisharjutusi?
Hingamissüsteemi seisundit võib parandada bronhiidi ravivate hingamistehnikate õppimine ja nende regulaarne tegemine. Need võivad vähendada vajadust ravimite järele bronhiidi, astma ja muude probleemide korral. Kuid isegi kõige tõhusamad hingamisharjutused ei saa astmaravi täielikult asendada.
Enne hingamisharjutuste proovimist pidage nõu oma arstiga, et veenduda nende ohutuses. Paluge spetsialistil soovitada hingamisteede arsti, kes õpetab teile ohutult ja tõhus alt treenima.
Treeningud
Treening on hingamisteede haiguste ja taastusravi füsioteraapia kõige olulisem komponent. Ta onvähendab saastest puhastamise mõju ja vähendab õhupuudust.
Aeroobsed treeningud ja jõutreening on kopsuhaigusega inimeste treeningu oluline osa.
Jalatreening on taastumise nurgakivi. Paljude rehabilitatsiooniprogrammide puhul on eelistatud valik kõndimist ja jalgrattasõitu.
Käte treenimine on kasulik ka kroonilise kopsuhaigusega inimestele, kellel on õhupuudus või muud sümptomid. Sellised tegevused on vajalikud, sest krooniline kopsuhaigus võib põhjustada lihasnõrkust ning mõningaid lihaseid, näiteks õla, kasutatakse nii hingamiseks kui ka käte liigutamiseks.
Füsioteraapia on otseselt seotud ägedate ja krooniliste kopsuhaigustega patsientide raviga, kuid see on efektiivne ka tõsiste neuromuskulaarsete häiretega patsientidele, suurematele operatsioonidele sattunud patsientidele, kellel on kriitilised haigused intensiivravi osakonnas. Füsioteraapia aitab hinnata ja ravida hingamisteede haiguste erinevaid aspekte, nagu hingamisteede obstruktsioon, lima kinnipidamine, muutused hingamispumba funktsioonis ja õhupuudus.
Massaaž
Hingamisteede probleemid nagu allergiad, põsekoopaprobleemid, astma ja bronhiit on üks haigusseisundite rühmadest, mida saab massaažiteraapia abil lahendada. Associated Bodywork & Massage Professionals haridusdirektor Ann Williamsi sõnul on massaažiteraapia eelised vaevuste korralhingamissüsteem on uuringutega tõestatud.
Ta selgitab, et paljud ülakeha esi- ja tagalihased on abistavad. Massaažitehnika, mis pikendab ja lõdvestab neid lihaseid, parandab inimese hingamisvõimet.
Massaažravi võib toetada tõhusat hingamist. Massaaž aitab kaasa ka hingamissüsteemile, kuna see lõdvestab pinges lihaseid, vähendab hingamissagedust, parandab kopsufunktsiooni, laiendab ja tõmbab diafragma lihaseid, stimuleerib verevoolu ja süvendab hingamist, et leevendada pingeid rinnus.
Massaažiteraapia parandab ka kehahoiakut, mis tagab optimaalse kopsufunktsiooni tagamiseks struktuurse joonduse ja rindkere laienemise.
