Milliseid reegleid tuleks järgida, et magamaminek oleks lihtne ja loomulik? Kuidas panna laps magama ilma kisa ja pisarateta? Kuidas lülituda päevasest tegevusest rahulikule öörahule? Kõigile neile küsimustele annab vastuse meditsiini vastav osa – unehügieen.
Termini määratlus
Mis on unehügieen? See on meditsiinivaldkond, mis vastutab une normaliseerimiseks vajalike meetmete väljatöötamise, samuti keskkonna mõju uurimise eest heaolule ja inimese loomulikele biorütmidele. Probleemid, mis on seotud raske õhtuse uinumisega, äkiliste öiste ärkamiste, hommikuste raskuste tõstmisega, päeva jooksul elujõu ja värskuse säilitamisega, kuuluvad sellesse meditsiini osasse. Unehügieen uurib inimese harjumusi, tema hommiku- ja õhturituaale, kõiki toiminguid, mis aitavad sügav alt ja rahulikult uinuda, ehk kõiki tegureid, mis mõjutavad normaalse öörahu protsessi.
Une kvaliteeti mõjutavad neli peamist komponenti:
- Vanus.
- ööpäevane rütm.
- Stressi tekitavtegurid.
- Reaktiivsed ja sotsiaalsed ained (nikotiin, kofeiin, alkohol).
Vanus
Vanus mängib une küsimustes suurt rolli. Tavaliselt viiendal kümnendil muutuvad sagedased öised ärkamised igapäevaseks, sest aastatega muutub uni pinnapealsemaks. Mida sagedamini inimese öine uni katkeb, seda tõenäolisem on, et ta tõuseb hommikul loiult ja väsinuna voodist välja. Ootamatute ärkamiste sagedust mõjutavad ka muud närvisüsteemi erutust põhjustavad tegurid. Näiteks alkohoolsete jookide joomine vahetult enne uinumist võib põhjustada pohmelli hilisõhtul. Aastate jooksul on unehügieen muutunud inimese jaoks üha olulisemaks.
Tsirkadiaanrütm
Kogu meie elutegevus allub 24-tunnisele tsüklile. On oluline, mis kellaajal inimene Morpheuse käte vahel on. Mida mõõdetum ja stabiilsem on selle päevarütm, seda sügavam ja rahulikum uni. Inimese loomulikku biorütmi võivad häirida mitmed põhjused: päevased uinakud, tavapärase öise magamamineku aja muutus, füüsiline koormus, kokkupuude valgusega. Seda parameetrit seostatakse ka reisi ajal ajavööndite ületamise, pikkade päevavalgustundide ja vahetult enne uinumist arvuti taga ärkamisega.
Stressorid
Stress võib tuleneda erinevatest allikatest. Näiteks aruannete ja projektide tähtpäevad, probleemid tööl, perehädad, eksamid. Kõik needigapäevased probleemid võivad häirida rahu ja und. Tähelepanu sellistest raskustest kõrvalejuhtimine võtab muidugi aega – muud võimalust lihts alt pole. Kui inimene on harjunud töötama hiliste õhtutundideni või tal on kombeks mõelda möödunud päeva sündmustele vahetult enne uinumist, ei saa ta lihts alt kohe korralikult puhkama minna.
Unehügieen hõlmab iga inimese jaoks individuaalse unerituaali väljatöötamist. See on teatud toimingute jada, mis lülitab keha aktiivsest ärkvelolekust lõõgastumise ja puhkeolekusse. See aitab kellelgi koostada nimekirja päeva jooksul kogunenud negatiivsest ja sellega töötamise viisidest. Kellelegi - soe vann või pool tundi huvitava raamatu lugemist, kellelegi - oma lemmikmuusikaliste kompositsioonide kuulamine. Ühte kõigile sobivat lahendust pole. Üks näpunäide: magamamineku rituaali sooritades ei tohiks inimene jälgida aega. See on tüütu ja ärritav. Parem on ajutiselt katkestada pingelised mured ja anda endale paar minutit rahulikku rahu.
Võimeainete taastamine
Ained, mis on sotsiaalselt vastuvõetavad, nagu kofeiin, nikotiin ja alkohol, võivad avaldada inimesele rohkem mõju, kui ta arvab. Näiteks nikotiin viibib kehas umbes neliteist tundi, vähendab une kestust ja suurendab öiste ärkamiste tõenäosust. Kofeiin mõjub organismile sarnaselt, kuid väikestes annustes rahustab närvisüsteemi, suurtes annustes aga erutab. Kõigepe alt alkoholistaeg võib sind uniseks muuta, hiljem aga liiga eredaid unenägusid, suurenenud higistamist ja peavalu. Kõik see mõjutab öise puhkuse kvaliteeti ja kestust.
Uni, selle tähendus
Unehügieen on iga inimese elus oluline. Halva une või ebapiisava une tõttu võite saada tõsiseid terviseprobleeme, nii lühi- kui ka pikaajalisi. Ebapiisav puhkus võib erksust ja produktiivsust kahjustada.
Tavalist une kestust tasub vähendada pooleteise tunni võrra – ja inimese tähelepanutase langeb umbes kolmandiku võrra. Krooniline unisus halvendab oluliselt mälu, mõtlemis- ja otsustusvõimet ning suurendab töövigastuste tõenäosust. Uneapnoest (hingamise seiskumisest) tingitud pikaajaline unepuudus põhjustab sageli tõsiseid terviseprobleeme: insulti, südameinfarkti, hüpertensiooni.
Unehügieeni reeglid
- Söömine, televiisori vaatamine ja suhete näitamine ei tohiks toimuda voodis. Vastasel juhul ei seosta keha voodit enam kohaga, kus lõõgastuda ja magada.
- Ööpuhkuse koht peaks olema võimalikult mugav ja mugav. Õhutemperatuur ruumis ei tohi ületada 24 °C ja olla alla 13 °C. Lisavalgus ja öine müra tuleks minimeerida.
- Võimalusel on vaja välistada joomine pärast kella kaheksat õhtul. Raske õhtusöök vahetult enne uinumist võib su ära rikkudamagada, samas kui kerge suupiste, vastupidi, suurendab hea öise puhkuse tõenäosust. Nälja kustutamiseks enne magamaminekut on parem tarbida piima- või süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Piim sisaldab aminohapet L-trüptofaani, mis soodustab kerget uinumist. Unehügieen näeb ette järgmist: kui inimene ei saa tühja kõhuga uinuda, peaks ta jooma klaasi piima koos madala rasvasisaldusega kreekeritega.
- Inimestel, kes kogevad pärast treeningut järsku energialööki, ei soovitata neid enne magamaminekut teha. Pikad treeningud on kõige parem planeerida hommikul või pärastlõunal. Regulaarne füüsiline tegevus, eriti jooksmine, aeroobika ja kõndimine, parandab une kvaliteeti.
- Lemmikloomade voodis viibimine võib põhjustada sagedasi ärkamisi paaritutel tundidel. Võimalusel tasub oma armastatud loomadele pakkuda eraldi, mitte vähem soe ja hubane magamiskoht.
Laste unistus
Kõik ül altoodud reeglid kehtivad võrdselt nii lastele kui täiskasvanutele. Laste unehügieenil on aga omad eripärad. Une ja ärkveloleku õige suhe lapse režiimis määrab tema füüsilise ja vaimse arengu, kõneoskuste kujunemise ja lõpuks ka täieliku kooliks valmistumise.
Lapsepõlves on väga oluline piisav alt magada. Kolme kuni kuue kuu vanustele beebidele näidatakse seitsmeteisttunnist und. Aja jooksul öise une kestus ja ka päevase une sagedus vähenevad järk-järgult. Kolme- kuni nelja-aastastele lastele antakse öörahu 10-10,5tundi, päeval - 2 tundi. Viie kuni kuueaastaste koolieelikute puhul väheneb päevane uni 1,5 tunnini, öise une kestus jääb muutumatuks. Lastel tekivad kiiresti konditsioneeritud refleksid magama jäämiseks. See tähendab, et magamamineku rituaali loomine on eriti oluline lapsepõlves. Teatud toimingute jada: hammaste pesemine ja harjamine, huvitava raamatu lugemine, öine ema suudlus muudab ülemineku aktiivsest ärkvelolekust puhkamisele lapse jaoks lihtsaks ja loomulikuks. Eelkooliealiste laste unehügieen eeldab eraldi voodit, piisav alt ruumikat ja mugavat ööbimiseks. Oluline on ka uneaegne kehahoiak – pikaajaline samas asendis viibimine (näiteks ainult paremal küljel) võib viia selgroo, rindkere ja kolju deformatsioonini. On vaja jälgida allapanu kvaliteeti. Padjad peaksid olema väikesed (30x30cm) pehmetest sulgedest või udusulgedest. Kõige hügieenilisemad madratsitäiteained on karv ja merehein.
Järeldus
Seega on une ja ärkveloleku hügieen üks inimese heaolu ja hea tervise aluseks olevaid võtmepunkte. Järgides ül altoodud reegleid, tunnete jõudu ja jõudlust. Kõikidele soovitustele tuleb läheneda valikuliselt, seega kuulake oma keha sagedamini ja valige, mis teile sobib.
