Tugev, kuid elastne vaagnapõhi naistel on väga oluline kehaosa. See võimaldab mitte ainult täielikult järglasi ilmale tuua, kergesti sünnitada, vaid ka säilitada urogenitaalsüsteemi tervist kõrge eani, kartmata selle piirkonnaga seotud arvukaid probleeme.
Vaagnapõhjalihased
Lihas-fastsiaalset vaheseina nimetatakse vaagna diafragmaks, mis näitab selle piirkonna tähtsust kogu inimkeha struktuuri jaoks. See asub kõhukelmes häbemeluu ja koksiluuni vahel, vooderdades kogu sisepinna vaagnaluude vahel, moodustades midagi venitatud kanga sarnast, näiteks varikatust või võrkkiiget.
See koht koosneb kolmest tasemest:
- Lihased, mis tõstavad pärakut (üks tähtsamaid kirjeldatud vaheseinas).
- urogenitaalne diafragma, mis reguleerib urineerimisprotsessi.
- Välislihaste ühendused, mis kaitsevad seda piirkonda, samuti kontrollivad väikeseid vaagnaluude liigutusi.
Naised on vaagnapäeva ehituselt oluliselt erinevad meestest, sest nad peavad sünnitama lapse, mis tähendab, et läbipääs tema jaoks peaks olema optimaalne. Seetõttu on meestel diafragmavaagen on üsna tihe lihaste tsoon, naistel vastupidi, emakas ja põis ei ole praktiliselt kaitstud ja millegagi toetatud.
Kas tasub veel kord mainida, et vanusega kõik lihased nõrgenevad, kaotades jõudu ja elastsust.
Miks tugevdada vaagnapõhja
Kui see lihaste ja kõõluste võrkkiik kaotab elastsuse, tugevuse ja lõtvub, siis on naisel ebameeldivad sümptomid:
- Pidamatus stressi või ehmatuse ajal.
- Pidamatus aevastamisel, tugeval köhimisel, hüppamisel või raskete raskuste tõstmisel.
- Vaagnaelundite prolaps või prolaps, mida rahvasuus nimetatakse "emaka prolapsiks".
- Nendes elundites on häiritud vereringe.
- Suutmatus raseduse ajal last sünnitada.
- Tunnetuse kaotus intiimsuse ajal.
- Valu alaseljas, ristluu ja niude-ristluu liigestes.
Pärast nende punktide uurimist ei ole raske mõista, et vaagna diafragma on naise keha kõige olulisem osa, millele tuleb samuti tähelepanu pöörata. See tähendab, et seda tuleb treenida, et säilitada terve toon, vältides lihasnõrkuse tarbetuid tagajärgi.
Lihtne harjutus toonuse tõstmiseks
Vaagnadiafragma lihaseid on lihtne “pumbata”, kasutades tuntud Kegeli harjutust, mis sai nime Ameerika sünnitusarsti järgi, kes leiutas, kuidas aidata naistel vaagnapõhjalihaste elastsust taastada. Selleks soovitatakse kõhukelme lihaseid iga päev 10-15 minutit pingutada. Kokku on neid kolmetapp:
- Algtase: lamades selili, jalad kõverdatud ja laiali, proovige vaagnapõhja lihaseid kokku tõmmata, tõstmata ristluu põrandast ja vähendamata puusi. Korrake sama, seistes neljakäpukil ja lamades kõhuli, painutades ühte jalga küljele (korda mõlemal küljel). Protsess seisneb rütmilises kokkutõmbumises ja lõõgastumises, püüdes luua maksimaalset pingutust.
- Keskmine tase: keha asend on sama, kuid kokkutõmbumise rütm muutub. Nüüd peate proovima vaagnapõhja kokku tõmmata ja hoida seda pinges nii palju kui võimalik, ilma lihaseid lõdvestamata.
Kõrge tase seisneb võimes vaagna diafragmat kokku tõmmata ja hoida erinevates asendites, liigutustes ja eriti kuni 20 kg raskuste kandmisel. Kes sellele tasemele jõuab, ei pruugi selle piirkonna tervise pärast üldse muretseda
Kuidas mõista, mida tuleb vähendada?
Isegi kui uurite üksikasjalikult vaagna diafragma anatoomiat meditsiiniatlaste, entsüklopeedia piltide ja muude allikate järgi, pole ikka veel päris selge, kuidas neid lihaseid kokku tõmmata või õigemini: kuidas sellest täpselt aru saada. mida vaja on pingestatud?
Joogaõpetajatel, kes kasutavad igas tunnis aktiivselt vaagnapõhjalihaseid asanaharjutustes, on mõned lihtsad selgitused:
- Püüdke tuua tuharad ja häbemeluud koksiluuni lähemale ning samal ajal – see on diafragma teadvustamise esimene etapp.
- Pingutage neid lihaseid, mille puhul inimene peatuburineerimine, st kujutage ette, et soovite tõesti tualetti minna, kuid te ei saa seda teha. Nii töötavad vajalikud lihased.
- Sulgege puusaliigesed kokku ilma jalgu liigutamata, kujutades samal ajal ette, et kõhukelme tõuseb nabani, nagu liftis.
Mula bandha joogapraktikas
Kõhukelme lihaste ülestõmbamist ja vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamist koos ischia altorude liikumisega joogapraktikas üksteise poole nimetatakse lihaste mula bandhaks ehk juurelukuks (bandha on sanskriti keeles loss”, mula on „juur”). Selle liigutusega ei tugevda jooga mitte ainult vaagna sisemisi lihaseid, vaid aitab tõsta ka energiat, seega on mula bandha joogapraktika üks olulisemaid aspekte, ilma milleta pole mõeldav ükski täisväärtuslik tund.
Millised asanad sobivad ideaalselt vaagnapõhja treenimiseks?
Kõige lihtsamad, kuid väga olulised asanad moola bandha aktiveerimiseks on järgmised:
- Ardha navasana – lamades selili, rebige abaluud ja puusad põrandast lahti, surudes samal ajal alaselga tugev alt vastu põrandat, ümardades teadlikult selgroo alaosa ja pingutades kõhulihaseid. Kõhukelme lihased tõmbuvad aktiivselt sissepoole.
- Setu bandha - poolsilla poos - lamades selili, suruge õlgade ja jalgadega põrandast eemale ning tõstke puusad ja rindkere üles, püüdes suunata häbemeluud rinnale ja pingutada kvalitatiivselt kõhukelme.
- Tuntud plank poos on ka suurepärane viis vaagna diafragma tunnetamiseks, aktiveerides selle erinevates variatsioonides.harjutused.
Just tänu artiklis kirjeldatud lihas-fastsiaalse vaheseina tagasihoidlikule, kuid võimsale tööle on organite, eriti urogenitaalsüsteemi, tervis hävimatu ja stabiilne.
