Mõned sportlased ja fitnessihuvilised mitte ainult ei püüa anda endast igas trennis kõike, vaid pühendavad ka võimalikult palju aega ja energiat füüsilistele harjutustele. Objektiivselt rasked füüsilised tegevused nagu CrossFit ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening vahelduvate aeroobsete ja jõuharjutustega) muutuvad iga päevaga populaarsemaks ning paljud inimesed hakkavad treenima viiel, kuuel ja isegi seitsmel päeval nädalas. Varem või hiljem tabab selliseid entusiaste ülemäärase innukuse mitte just meeldiv tagajärg – ületreenimine.
Selle seisundi sümptomid on alguses kerged ja seetõttu ei oska kõik märgata, kuidas keha annab märku: piisab, on aeg puhata. Selle tulemusena on keha ülekoormatud ja inimene ei suuda järgmist treeningut läbida: kõik jõud justkui väljuvad kehast, tekib masendus või apaatia, isu kaob või vastupidi, söögiisu kasvab ebanormaalselt ja mõtted. ainult spordivarustuse ja treeningvarustuse kohtaärritus ja viha. Et teiega seda ei juhtuks, kuulake kindlasti oma keha: see annab teile kindlasti teada, kui koormus muutub ülemääraseks.
Mis on ületreening?
Selle seisundi sümptomid on sarnased kergema ülepinge sümptomitega. Ülepinge, eriti uute vabade raskustega töötades või koormuse tõstmisel (näiteks koduses fitnessis kahekilostelt hantlitelt neljakilostele hantlitele üle minnes) läheb aga väga kiiresti üle ega tekita enamasti suurt tüli. Ületreening seevastu tähendab seda, et treenid liiga intensiivselt ja keha lihts alt ei suuda üleliia kurnavast treeningust taastuda. Ületreenitud sportlase taastumiseks ja tüütute sümptomite kõrvaldamiseks võib kuluda nädalaid või isegi kuid.
Kujutage oma keha ette kui pistikupesa, mis annab toite kõigile teie igapäevastele tegevustele. Kõik tegevused – ükskõik kui intensiivsed – on seadmed, mille ühendate pistikupessa. Kui ühendate samasse pistikupessa laiekraaniga plasmateleri, helisüsteemi, blenderi, lambi, mikrolaineahju, elektrikitarri ja jooksulindi, mis juhtub? Muidugi tekib lühis ja kogu süsteem ebaõnnestub. Inimkeha toimib sama põhimõtte järgi.
Elektripistikupesa on kesknärvisüsteemi metafoor. See koosneb peast ja selgroostaju, mis kontrollib lihaseid närviimpulsside kaudu. Kroonilise stressi korral (ja igasugune treening on kehale stressirohke) närviimpulsid nõrgenevad ja kaotavad oma efektiivsuse, mille tulemuseks on väga erinevad ületreeningu sümptomid.
Tegurid, mis kiirendavad ületreeningu sündroomi tekkimist, võivad olla järgmised asjaolud: kas olete järsult suurendanud treeningute sagedust või suurendanud treeningu intensiivsust ja/või kestust või eirate puhkusevajadust ja ei võimaldades kehal normaalselt taastuda. Võime seista vastu ületreeningu sündroomile määrab geneetika ja sportimise kogukestus kogu elu jooksul.
Kuna kõik inimesed treenivad erineval viisil, peaksite oma keha hoolik alt jälgima. Muidugi on ületreeningu sümptomid kulturismis erinevad kergejõustiku eelistajate ülekoormuse tunnustest.
Millele tähelepanu pöörata
Mõned liigsest treeningust tingitud ülekoormuse tunnused on tavalisemad kui teised. Harvad ei ole kõrge vererõhu, madala energiataseme, suurenenud vigastuste, vähenenud vastupidavuse, ärevuse, väsimuse, sportliku soorituse, maksimaalse pulsisageduse ja isegi allergiliste reaktsioonide esinemine. Naiste ületreeningu sümptomiteks on sageli menstrua altsükli muutused. Mõned alarmid tõmbavad tähelepanu kiiremini – need on loetletudallpool.
Sümptom 1: motivatsiooni puudumine
Kui ühtäkki on kogu teie indu ja entusiasm kadunud, soov sportida ja üldiselt mis tahes aktiivses tegevuses osaleda on täielikult kadunud, siis keha annab märku puhkuse ja taastumise vajadusest, kuna olete juba sisenes ülepinge faasi.
Muidugi on kõigil päevi, mil sa lihts alt ei taha jõusaali minna. Isegi kuulsatel sportlastel pole mõnikord soovi rutiinseid harjutusi teha. Kui aga on möödunud paar päeva või isegi nädalat ja tunnete end jõusaalis aktiivsest tegevusest ikka veel iiveldusena, peaksite kuulama oma keha ja lubama endale koormusest puhata.
Sümptom 2: tugev lihasvalu pärast pikka treeningut
Sarnased ületreeningu sümptomid kulturismis ja jõuspordis ei viita alati ülekoormusele – mõnikord on see märk ebapiisav alt toitvast toitumisest. Kui sööte piisav alt valke, rasvu ja liitsüsivesikuid ning kannatate treeningute pärast palju, võib olla aeg teha paus. Kuidas eristada sellist lihasvalu normaalsest, mis tahes füüsilise tegevuse järel? Nagu iga äärmise ülepinge sümptom, kestab see valusündroom palju kauem kui tavaliselt ja seda iseloomustab suurem intensiivsus.
Kuna paljud spordiala uustulnukad soovivad saavutada märgatavaid tulemusi võimalikult kiiresti, ilmnevad neil tõenäolisem alt ületreeningu sümptomid. Keegi surub liiga kõvastikäetrenažöörid ja siis ei saa nädal aega duši all korralikult juukseid pesta ning keegi on liiga jalgadele keskendunud ega suuda lõpuks trepist üles ronida.
Sümptom 3: ebatõhusad treeningud
Nii raske kui see ka poleks uskuda, võib liigne treenimine viia lihaste kadumise ja liigse rasva suurenemiseni. Enamik inimesi usub, et spordis toimib lihtne energiatasakaalu reegel: sa pead põletama rohkem kaloreid kui kulutad, mis tähendab, et pead rohkem liikuma. Probleem on selles, et keegi ei võta selle suhte puhul arvesse hormoonide olulist rolli.
Mõned meeste ületreeningu sümptomid tulenevad suurenenud testosterooni tootmisest (mis on muide ka naistele halb) koos kortisoolitaseme tõusuga. Vastuseks ülekoormusele suurendab keha oma insuliiniresistentsust ja hakkab aktiivselt rasva talletama. Loomulikult ei tohiks selliseid soovimatuid mõjusid lubada, sest kõik tegelevad spordiga selleks, et olla tugevad ja saledad.
Sümptom 4: ärevus ja keskendumisvõime kaotus
Suusatajate ja teiste kõrge intensiivsusega sportlaste ületreeningu sümptomid, sealhulgas jõutreening ja HIIT, ilmnevad sageli sümpaatilise närvisüsteemi häirena, mis põhjustab ärrituvust, rahutust ja keskendumisvõimetust.
Kui see juhtub, on keha taastumine veelgi raskem ja võtab kauem aegaaega kui tavaliselt. Ärge alahinnake kosutavat puhkust ja tervislikku und – need tagavad paremad treeningtulemused.
Sümptom 5: nõrkustunne
Kogu päeva nõrkustunne kummitab sageli vastupidavusalade sportlasi. See on ka märk sümpaatilise närvisüsteemi häirest koos testosterooni taseme languse ja kortisooli taseme tõusuga. Valdav nõrkustunne võib isegi viidata SARS-ile, kuigi siin on süüdi ainult lihaste ületreening, mille sümptomid võivad võtta selliseid vorme.
Nende spordi kõrvalmõjude vältimiseks soovitavad eksperdid treeningu kestust vähendada ja samal ajal intensiivsust tõsta ehk eelistada lühikesi, kuid võimsaid koormusi kurnav alt pikkadele vastupidavusharjutustele. Isegi kui olete füüsiliselt võimeline jooksma igal nädalal 15-20 kilomeetrit, ei tähenda see, et peaksite oma kehale nii palju pinget avaldama.
Sümptom 6: krooniline valu sidemetes, luudes ja jäsemetes
Ebamugavad treeningujärgsed aistingud, mis väljenduvad hilinenud lihasvalu sündroomi (Krepatura) vormis, on täiesti normaalsed. Juhtub aga ka seda, et valu ei kao pikka aega. Need on ületreeningu kõige levinumad sümptomid, seega kaaluge oma treeningute intensiivsuse või kestuse vähendamist.
Sümptom 7: vastuvõtlikkus haigustele
Kõige sagedamini haigestub inimene siis, kuimitme teguri samaaegne kombinatsioon: see on unepuudus, üksluine või vale toitumine, vähenenud füüsiline aktiivsus, psühholoogiline stress. Kui tundub, et teil pole ühtegi neist probleemidest, kuid jääte sageli haigeks, võite treenida üle. Selle seisundi põhjused, sümptomid ja ravi on rohkem kui ühe doktoritöö ja rohkem kui ühe teadusliku töö teema.
Muidugi võite lihts alt ignoreerida kerget hommikust nohu või episoodilist köhahoogu, kuid parem on oma keha õigel ajal kuulata. Need väikesed signaalid võivad viidata ülepingest põhjustatud immuunsüsteemi häirele.
Kuidas vältida ülekoormust
Eksperdid soovitavad alati mitte haigusseisundiga võidelda, vaid õigeaegselt vältida ületreeningut: selle haiguse sümptomid ja ravi on ebameeldivad ning taastumine võib võtta väga kaua aega, mille jooksul lihased kaotavad endise toonuse. "Lühise" vältimiseks järgige neid lihtsaid näpunäiteid:
- maga piisav alt;
- veendu, et Sinu igapäevane menüü sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid ja mikroelemente;
- taastuda psühholoogilisest stressist (näiteks asendada jõuharjutused jooga ja meditatsioonipraktikatega);
- kohandage oma treeningplaani;
- andke oma kehale aega normaalseks naasmiseks (te ei pea füüsilisest tegevusest täielikult loobuma – proovige pilatest võikompleksne venitus).
