Iga sportlane, kes tarbib valku, peaks teadma selle sporditoidu päevanormi. Valkude vale kasutamine toob kaasa kehvad tulemused. Ainult sportliku toitumise pädev kasutuselevõtt aitab kaasa lihasmassi kvalitatiivsele komplektile.
Kui unistate saada edukaks sportlaseks, siis peate järgima mitte ainult treeningurežiimi ja õiget toitumist. Valkude tasakaalu säilitamiseks kehas tuleb tarbida õiges koguses valku ja selleks on vaja teada, kui palju valku on proteiinis grammides. Selle kohta saate teada artiklist.
Kui palju valku on valkudes
On väga oluline mõista, kui palju valku ühes valgus on. Tasub kohe märkida, et valk on valk ise. Toite on mitut tüüpi ja need kõik sisaldavad erinevas koguses valku. Kui olete huvitatud konkreetsest kaubamärgist, leiate selle pakendilt kõige täpsema teabe. Tavaliselt ei ole valgu kontsentratsioon erinevate ettevõtete valkudesväga erinev.
Mõned valgutüübid sisaldavad kuni 90% valku ja mõned kuni 70%. Mida see tähendab? See tähendab, et 100 grammi valku sisaldab 70–90 grammi valku.
Mitu korda päevas peaksin valku jooma
Et mõista, kui palju valku peate päevas jooma, peate arvestama oma kehakaaluga.
Näiteks teeme selgeks 100 kilogrammi kaaluva sportlase päevase valgukoguse. Tema valguvajadus on 250 grammi päevas.
Selles koguses sporditoitu tuleks juua mitme toidukorraga. 250 grammi on vaja jagada 5 või 6 osaks. Seda tehakse seetõttu, et inimkeha ei suuda korraga omastada rohkem kui 50 grammi valku.
Valk imendub organismis täielikult 1-1,5 tunni pärast. Nii et pärast seda aega võite juua juba uue portsjoni sporditoitumist.
Teades 100 kilogrammi kaaluva sportlase valgunormi, pole oma normi proportsioonides keeruline välja arvutada. Mitu valku on valguportsjonis? Arvutatakse individuaalselt, kuid meie näite puhul sisaldab 50-grammine valguportsjon kuni 40 grammi valku.
Mitu päeva kestab kilo valku?
Loomulikult sõltub see näitaja otseselt sellest, kui palju valku te päevas jood ja milliseid eesmärke te taotlete. Keskmiselt tarbivad sportlased umbes 2,2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. 100 kilogrammi kaaluval sportlasel, kes kogub massi, piisab 1 kilogrammist valku vaid 4-5.päevadel. Kui kasutate valku ülalkirjeldatud viisil, võite saavutada muljetavaldavaid tulemusi.
Tasub meeles pidada, et valkudes leiduvat valku leidub ka toitudes, mida iga päev sööd. Päevase valgukoguse arvutamisel arvesta oma menüüga. Kui sööd piisav alt liha, kala, kodujuustu, mune, siis vajad oluliselt vähem valku, mis tähendab, et kilost sportlikku toitumist jätkub pikemaks ajaks.
Ära ületa oma valgutarbimist – see ei aita sul kiiresti kaalus juurde võtta, vastupidi, sul tekivad maksa- ja nahaprobleemid.
Allpool räägime sellest, mis tüüpi valke on olemas ja kui palju valku need sisaldavad.
Vasakuvalk
Kõige populaarsem ja taskukohasem valguliik on vadak. Kui palju valku on vadakuvalgus? Umbes 90% 100 grammi toote kohta. See kvaliteetne valk ei sisalda rasvu ega süsivesikuid.
Selle joomine on üsna lihtne: sega vajalik kogus valku vee või mõne muu vedelikuga (mahl, piim), sega blenderiga. Sellist jooki tasub juua kohe pärast võimsuskoormust, et aminohappevarusid täiendada.
Vadakuvalk on vastunäidustatud inimestele, kellel on laktoositalumatus.
Vadakuvalgu isolaat
Seda tüüpi valke luuakse piimavalgu filtreerimise teel. Seda saavad kasutada need, kes soovivad kaalust alla võtta ja need, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Seda tüüpi sportlik toitumine sobib inimestele, kes seda ei teetalub laktoosi. Kui palju valku on vadakuvalgu isolaadis? Sellele küsimusele vastamiseks peate kaaluma selle toote kolme tüüpi:
- hüdrolüsaat - imendub organismis kiiresti, on kõrge hinnaga, valgusisaldus 100 grammis on 90%;
- vadakukontsentraat – kiiresti seeditav, odav, valgusisaldus 100 grammi kohta 60–90%;
- isolaat – kiiresti seeditav, sisaldab üle 90% valku 100 grammi toote kohta, süsivesikute- ja rasvavaba.
Vadaku isolaadi võtmise skeem on järgmine:
- Jooksmise, jalgpalli ja muude välispordialadega tegelejad peaksid seda valku tarbima 1–3 korda päevas.
- Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid valku võtma hommikul, enne ja pärast treeningut.
- Neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, võiks vadakuvalku tarbida kohe pärast treeningut ja hommikul.
Sojavalk
Sellel on madal kvaliteet ja seega ka madal hind. Kui palju valku on 100 grammis valku? Sojavalk sisaldab 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Ja see on sellise valgu ainus pluss.
Sojavalk imendub organismis aeglaselt, on madala bioloogilise väärtusega, sisaldab naissuguhormoone ega ole sportliku toitumise seisukoh alt parim valik.
Kui olete teinud oma valiku selle valgu kasuks, siis on parem tarbida seda hommikuti ja koos teiste kvaliteetsemate valguliikidega.
Munavalk
Munavalgus on palju aminohappeid ja leutsiini. Valgud sisaldavad ka kõiki munas leiduvaid vitamiine ja toitaineid. Seda tüüpi valk takistab valkude lagunemissaaduste tootmist.
Munavalk annab teile pikema täiskõhutunde, mis aitab hiljem vähem toitu süüa, mis on kaalu langetamisel nii oluline.
100 grammi seda valku sisaldab 80% valku.
Piimavalk
Piimavalk sarnaneb veidi vadakuvalguga. Neid eristab ainult kaseiini (süsivesikute komponent) sisaldus piimavalgus. Kaseiin parandab jõudlust ja vastupidavust.
Seda tüüpi valk sobib kõige paremini neile, kes soovivad massi juurde saada. Kaseiin seeditakse üsna pikka aega, kuid see on võimeline varustama keha viie tunni jooksul vajalike aminohapetega.
Seda valku ei soovitata juua rohkem kui kolm korda päevas: hommikul, pärast treeningut ja enne magamaminekut. 100 grammi piimavalku sisaldab 70–80% valku.
Järeldus
Kui su eesmärgiks on hea tulemus, siis pead kindlasti arvutama oma valgunormi. Võtke arvesse valku, mida sööte koos tavaliste toiduainetega, ja võtke puuduv kogus valkudest.
Millist valku valida? Oleneb sihtmärgist. Kui soovid kaalust alla võtta, siis joo munavalku, vadakut või selle isolaati. Kui teie eesmärk on suurendada massi, siis tehke oma valik piimavalgu või vadakuvalgu kasuks.
