Erinevaid unetuse vorme kannatab peaaegu veerand inimestest. Seda probleemi on võimatu ignoreerida. Unehäired, selle ebapiisav kvaliteet ja kvantiteet mõjutavad negatiivselt sooritusvõimet, keskendumisvõimet ja reaktsioonikiirust. Rakkude taastumine toimub une ajal, seega on ebapiisav alt puhkamise oodatavaks tulemuseks kehv välimus ja kahvatu jume. Seejärel võivad tekkida tõsisemad häired: depressioon, kroonilise väsimuse sündroom, vegetovaskulaarne düstoonia, erinevate organite ja süsteemide talitlushäired.
Kuidas peaks normaalne uni olema?
Keskmine uneaeg on 8–9 tundi päevas. Teoreetiliselt võite süstemaatiliselt magada 5-6 tundi päevas, kuid sel juhul koguneb järk-järgult väsimus, suureneb rahulolematus ja ärrituvus. Aja jooksul halveneb sooritusvõime, keskendumisvõime, mälu, võivad ilmneda depressiooni ja funktsionaalsete häirete tunnused.keha häired. Krooniline unepuudus võib kompenseerida täismahus und vähem alt ühel või kahel päeval nädalas. Une kestus peaks sel juhul olema tavapärasest peaaegu kaks korda pikem ehk 9-10 tundi.
Tavalist peetakse ka keha vajadustele ja loomulikele rütmidele vastavaks unistuseks. Öökullid ja lõokesed on looduse poolt programmeeritud tüübid. Teadlased viisid läbi eksperimendi: inimene, kellel ei ole võimalust jälgida päikese aktiivsust ja kellel ei ole aega ära tunda, hakkab magama minema ja ärkama oma loomulikus režiimis. Mõne inimese jaoks on ööpäevane rütm lühem kui 24 tundi, teistel pikem. Pika rütmiga inimesed kipuvad sageli hiljem magama minema.
Liigseks magamiseks peetakse rohkem kui 10-15 tundi ööpäevas. Nii pikaajaline kui ka ebapiisav uni on inimorganismile ühtviisi ohtlikud. See on tingitud inimese bioloogiliste rütmide häiretest. Nii kroonilise unepuuduse kui ka liiga pika une korral väheneb tähelepanu kontsentratsioon ja töövõime, hakkab tunda andma apaatia. Füüsilise tervise seisukoh alt võib liigne uni põhjustada ummikuid, kõrget vererõhku, turset või migreeni.
Samas peetakse kõiki ajanorme tinglikeks, sest igal inimesel on puhkamiseks oma ajaraam. Mõnele piisab kuuest tunnist korralikust unest, teine aga magab vaid 8-9. Piisav magamine on emotsionaalse ja füüsilise jõu taastamiseks hädavajalik. Uni on ravim haiguste vastuja vaevused. Kuid teadlik režiimi muutmine vähese une või üle magamise suunas ei too kaasa midagi head.
Unemäärad vanuse järgi
Unesagedus varieerub ka sõltuv alt vanusest. Vastsündinu magab kokku 16-19 tundi ööpäevas. Öösel saab laps ilma vaheajata magada 5-6 tundi ja päevane uni on lühikeste ärkveloleku vahedega 1-3 tundi. Ühe kuni kolme kuu vanuselt magab beebi öösiti pidev alt 8-11 tundi. Päevasel ajal puhkeb vaheaegadega 5-7 tundi. Kolme-viiekuuselt magab beebi sama 14-17 tundi ööpäevas nagu varem, kuid katkematu ööune kestus pikeneb. Kell on juba 10-12 tundi. Beebi magab päeva jooksul kolm kuni neli korda 4-6 tundi.
Kuuest kuni kaheksa kuuni magab laps öösiti 10-11 tundi. Päevane uni veidi vähenenud. Päeva jooksul on vaja puhata kaks või kolm korda 2-4 tundi. Tulevikus väheneb päevane unenorm järk-järgult päevase puhkuse vähenemise tõttu. Kaheaastaselt piisab, kui beebi magab päeval 1-3 tundi ja öösel 10-11 tundi. Nelja- kuni seitsmeaastased lapsed saavad päevase uneta hakkama, kuid sel juhul peaks ööuni olema võrdne päevanormiga ehk 10-13 tundi. Seitsmest kuni kümne aastani vajab laps öösel 10-11 tundi und, kümnest kaheteistkümneni - 9-11 tundi. Kaheteistkümne-neljateistaastaselt piisab, kui teismeline magab 9-10 tundi päevas. 17. eluaastaks on uneaeg lähenemas täiskasvanu omale.
Eakad inimesed vajavad veidi vähem und, et täielikult magadamaga piisav alt. Üldjuhul piisab 7-8 tunnist ööund, kuid paljud tunnevad vajadust ka päeval veidi puhata. Sellele soovile ei tohiks vastu seista. Inimene saab vähem magada ja tunda end piisav alt puhanuna emotsionaalse stressi ajal, mil töövõime säilitamiseks on paisatud kõik keha jõud. Haigena või halvasti, vastupidi, on vaja veidi rohkem magada. Rasedad naised võivad sageli kurta unetuse üle ja magada palju kauem kui tavaliselt – see on ka selles asendis norm.
Mis põhjustab uneprobleeme?
Miks mind vaevab unetus? Unehäirete põhjuseid on palju. Lapsepõlves võib selleks olla närvisüsteemi üleerutus või füsioloogilised häired, nagu koolikud või valu hammaste tuleku ajal. Kõige tavalisemad tegurid, mis mõjutavad hea puhkuse sügavust ja kestust eri vanuses, on järgmised:
- Ebatavalised või ebamugavad magamistingimused. Eriti valgus või müra, kuumus või külm, õhus pole piisav alt hapnikku, suitsu lisandid, tugevad lõhnad, ebamugav madrats, padi jne.
- Närvitegevust stimuleerivate toitude söömine nii päeval kui vahetult enne magamaminekut. Need on kohv, šokolaad, roheline tee, energiajoogid, ravimid ja nii edasi. Nikotiin mõjutab und negatiivselt isegi passiivse suitsetamise korral.
- Elustiili muutus. Lühireisid ja ärireisid, töökohavahetused, perekonnaseis, elukoht, ära magamine ja nii edasi.
- Stressirohked olukorrad, eritiliiga emotsionaalsed inimesed. Eraldi eraldage krooniliste unehäirete all kannatavad inimesed. Paljusid neist hirmutab juba öö lähenemine ja häirivad mõtted, mis segavad uinumist.
- Erinevad haigused, millega kaasnevad unehäired sümptomina või valu tekitavad. Hingamisraskused, sagedane urineerimine, kõrvetised, krambid, köha ja muud valud segavad und. Lühiajalist unetust võivad põhjustada hormonaalsed muutused. Sageli on naistel raskusi uinumisega kriitilistel päevadel või PMS-i ajal. Sellise füsioloogilistest protsessidest tingitud hormonaalse tasakaaluhäire periood on ligikaudu 3-4 päeva. Need seisundid ei vaja ravi.
- Teatud ravimite võtmine. Unehäireid võivad põhjustada psühhostimulandid, nootroopsed ained, antipsühhootikumid, kortikosteroidid, sümpatomimeetikumid, kilpnäärme- ja muud ravimid.
- Tööpäevarütmi häired. See hõlmab ajavahet, vahetustega tööd päeval ja öösel, hommikul ja õhtul, aktiivset puhkust ja meelelahutust öösel ning harjumust magada pikki nädalavahetusi.
- Erineva raskusastmega depressioon.
Naiste unetuse põhjuseid tuleks käsitleda eraldi, sest seda häiret kogevad tõenäolisem alt naised. Õiglane sugu on tavaliselt emotsionaalsem ja reageerib elus toimuvale teravam alt. See lisab igakuiseid hormonaalseid kõikumisi, häireid, rasedust ja imetamist. Unetuse põhjusedmehi on tavaliselt raskem tuvastada. Enamasti on see stress või depressioon, tugevad isiklikud kogemused. Uni mõjutab oluliselt stimulantide (kohv või tee, alkohol, mis aitab uinuda, kuid muudab une häirivaks ja katkendlikuks), suitsetamist. Õhtune füüsiline aktiivsus takistab uinumist, kuid ka passiivne eluviis võib uinumisega probleeme tekitada.
Unetuse sümptomid ja diagnoos
Mehe või naise unetuse põhjuste väljaselgitamiseks (sellest sõltub ju ravi ja patsiendi abistamise võimalus), kogub arst üksikasjaliku ajaloo. Funktsionaalne häire on olukord, kus patsiendil esineb unehäireid vähem alt kolm korda nädalas või sagedamini, ta kaebab uinumisraskuste, kehva puhkuse, raskete tervisehäirete, sotsiaalsete funktsioonide või sooritusvõime languse ebapiisava kestuse või ebapiisava kvaliteedi tõttu. ööuni.
Unetuse ilmingud on sagedased öised ärkamised ja pealiskaudne unetunne, päevane unisus. Ärkamised võivad olla põhjustatud konkreetsetest põhjustest: urineerimistung (näiteks haigusest või hormonaalsetest muutustest raseduse ajal), valu jne. Selle tulemusena muutub inimene ärrituvaks, keskendumisvõime väheneb, mälu halveneb ja võivad tekkida sotsiaalsed probleemid.
Evolutsioonilised mehhanismid on sellised, et naised mitte ainult ei põe sagedamini unetust, vaid taluvad seda ka kergemini. Ema tõuseb öösel üles, reageerides lapse nutule, naine reageerib emotsionaalsem alt nii negatiivsele kuipositiivseid kogemusi. Naiste unetuse tagajärjed on vähem laastavad kui meeste omad. Veelgi enam, meeste unehäired suurendavad tööõnnetuste ohtu, autojuhtimise ajal või muudes tähelepanu ja hoolt nõudvates tegevustes.
Sel põhjusel on vajalik unehäirete ravi. Millise arsti poole peaksin pöörduma unetuse korral? Esiteks on parem konsulteerida üldarstiga, see tähendab pere või terapeudiga. Pärast anamneesi kogumist suunab spetsialist patsiendi kitsa spetsialistide juurde: neuropatoloog, psühholoog, psühhoterapeut, kardioloog jne. Võib tellida elektromüograafia, pulssoksümeetria, elektroentsefalograafia, elektrokardiograafia või elektrookulograafia.
Unetuse klassifikatsioon
Patsiendi tegevused ja ravi sõltuvad haiguse tüübist. Miks sa kannatad unetuse all? Äge ehk kohanemisvõimeline tekib ägeda stressi, lahendamata konflikti või emotsionaalse šoki taustal. Sel juhul võib põnevus olla nii negatiivne kui ka positiivne. Psühhofüsioloogiline on seotud uneprobleemide tõttu suurenenud ärevusega.
Paradoksaalne unetus on olukord, kus patsient kaebab kroonilise unepuuduse ja sellega kaasnevate sümptomite üle, kuid tegelikult on une kestus normist suurem. Idiopaatiline unetus algab lapsepõlves ja püsib täiskasvanueas. Seotud närvisüsteemi suurenenud või vähenenud aktiivsusega. käitumuslikudlaste unetus areneb halva unehügieeni taustal.
Miks mind vaevab unetus? Kui unega on probleeme teiste tervisehäirete taustal, tekib ka unetus. Rikkumised võivad ilmneda seoses ravimite, tee või kohvi tarbimise, ebaõige unehügieeni või närvisüsteemi psüühikahäirega. Mitteorgaanilist unetust põhjustavad vaimuhaigused ja muud psühholoogilised tegurid, ebaõige unekorraldus.
Üldine nõuanne patsientidele
Unetuse ravis tuleks kasutada ainult integreeritud lähenemist. Arst annab üldisi soovitusi, mis aitavad enamikku patsientidest, välja arvatud juhul, kui unehäired pole loomulikult põhjustatud kaasuvatest haigustest, vaid on iseseisev probleem une ebaõige korraldamise, emotsionaalse erutuse või ületöötamise taustal. Kui olete terve, siis piisab üldiste soovituste järgimisest, et taastada hea une kvaliteet.
Need soovitused taanduvad järgmisele:
- Tõuse üles ja mine magama iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel.
- Söö õhtusööki 3–4 tundi enne magamaminekut, 6–8 tundi enne magamaminekut ei joo energia- ega kofeiinijooke.
- Leidke olulised asjad varakult ümber, et vältida emotsioonipurskeid 3–4 tundi enne magamaminekut.
- Kasutage voodit ainult ettenähtud otstarbel. Teleri vaatamiseks ja uudiste lugemiseks on parem valida mõni muu koht.
- Maga täielikus vaikuses ja pimeduses laias ja mugavas voodis. Säilitage optimaalne õhutemperatuur ja -niiskus: 18-20 kraadi Celsiuse järgi, õhuniiskus külmal aastaajal umbes 30-45% ja soojal aastaajal 30-60%.
- Lõpetage magamine.
- Kui see ületöötamisest või muudest põhjustest tingitud unetuse ravi ei aita, peaksite kasutama käitumistehnikaid.
Käitumistehnikad unetusega toimetulemiseks
Miks mind vaevab unetus? Kui see on tingitud ülepingest või unehäiretest, soovitavad arstid patsientidel sageli kasutada käitumisvõtteid, kuid see meetod sobib neile, kelle unehäired ei ole põhjustatud kaasuvatest haigustest. Põhimõte on see, et ärge lebage voodis üle 15 minuti ilma magamata – see on terve inimese jaoks piisav aeg magama jäämiseks. Kui sa ei ole selle aja jooksul uinuda saanud, siis tõuse püsti ja tee midagi (lugege, kuulake muusikat). Minge tagasi voodisse, kui tunnete, et hakkate magama minema.
Võite kasutada drastilisemaid meetmeid. Kui magate oma 8 tunnist ainult 5–6 tundi ja ei saa ülejäänud aja magada, vähendage voodis viibimise aega nendele 5–6 tunnile. Kui magasite neist tundidest ainult 3-4, siis ärge minge päeva jooksul magama. Olge kannatlik kuni järgmise ööni, mille magate suure tõenäosusega sügav alt üle. Kui olete õppinud kiiresti magama jääma ja 85% voodis veedetavast ajast on puhkamine, saate oma puhkeaega tunni võrra pikendada.
Traditsiooniline meditsiin
Samaaegselt teistegaunetuse vastu võitlemise viise võite kasutada rahvapäraseid meetodeid, nimelt taimeteesid. Milliseid unetuse ravimtaimi on kasulik öösel juua, et uinuda oleks lihtsam? Tuntumad rahustava toimega maitsetaimed on emarohi ja palderjan. Tasu saab osta igas apteegis. See on lihtne vahend unetuse vastu. Piisab, kui pruulida ürte ja juua vahetult enne magamaminekut.
Palderjani unetuse ja neuroosi korral võib kasutada tablettidena või infusioonina. See on looduslik ja praktiliselt kahjutu unerohi. Ärevuse ja stressi tekitavate olukordade korral tuleks palderjani võtta kolm korda päevas. Kroonilise unetuse korral kiirendab ravim uinumist ja avaldab positiivset mõju erinevate unefaaside kvaliteediomadustele. Piisab, kui võtta üks kord 30 minutit enne magamaminekut seda looduslikku unerohtu unetuse vastu. Saate kaks korda: õhtul ja 30 minutit enne magamaminekut. Optimaalne ravikuur on üks kuu.
Taimeteedest võib ikka juua kummeli- või piparmünditeed, lasteteed punega. Müügilt leiate teekotte, mida on mugav pruulida. Humalakäbidel, tsüanoosil, viirpuul on kerge hüpnootiline ja mõõdukas rahustav toime. Sellised ravimtaimed sobivad unehäiretega võitlemiseks üsna hästi. Ühes kompleksis saate kombineerida mitu üksteist täiendava või ühesuunalise toimega ürti. Seega saab unetuse ravi kombineerida kehale maksimaalse kasuga.
Aroomiteraapia unehäirete korral
Mõnda naiste unetuse põhjust saab eduk alt ravidaaroomiteraapia. Ärge unustage võtta lõõgastavat vanni. Veeprotseduure on kõige parem teha 15-30 minutit enne magamaminekut, temperatuur ei tohiks olla kõrgem kui 40 kraadi Celsiuse järgi. Vette võib lisada paar tilka aromaatset õli või kotitäie taimeteed. Aroomiteraapiaks võib kasutada roosipuu, basiiliku, melissi, küpressi või lavendli eeterlikke õlisid. Võite kasutada spetsiaalset aroomilampi.
OTC unerohud
Mõnel juhul ei piisa unehäiretest vabanemiseks üldiste soovituste järgimisest ja looduslike abinõude kasutamisest. Sel juhul võite unerežiimi normaliseerimiseks võtta taimseid tablette. Närvilise unetuse vastu aitavad Novopassit, Persen või Dormiplant. Täiskasvanud patsiendid peavad võtma ühe tableti kolm korda päevas (4-5-tunnise intervalliga). Pärast arstiga konsulteerimist võib annust suurendada. Ravi ajal peate olema ettevaatlik autojuhtimisel ja muude kiiret reaktsiooni, tähelepanu ja keskendumist nõudvate tööde tegemisel.
"Persen" - ravim unetuse vastu, mis on loodud täielikult taimse päritoluga. Parem on osta "Persen Night", mis on loodud spetsiaalselt unetuse, mitte ainult kerge stressi ja närvilisuse vastu võitlemiseks. Võtke tablett tund enne magamaminekut 1-1,5 kuud. Närvisüsteemi talitlushäiretega seotud unetuse korral võite võtta Phenibut öösel. Võtke ravimit üks tablett kolm korda päevas. Soovitav on juua mõni minut enne sööki ja juua koos suurejoogivee kogus.
Depressiooni taustal olev unetus nõuab tõsisemaid meetmeid. Koduseks kasutamiseks mõeldud tugevate ravimite hulgast saate osta "Melaxen". See on inimese unehormooni sünteetiline analoog, mis põhjustab kiiret uinumist. Piisab, kui võtta pool või terve tablett 30-40 minutit enne magamaminekut. "Melaxeni" saab kasutada unetuse ärahoidmiseks ajavööndite vahel lennates.
Arst võib välja kirjutada muid tablette, mis aitavad rahustada närvisüsteemi ja häälestuda tervislikule unele. On oluline, et retseptiravimeid tuleks võtta täpselt vastav alt arsti poolt välja pakutud skeemile. Need on tõsised ravimid, seega on soovituste rikkumine täis tüsistusi, kõrv altoimeid, sõltuvust ja sarnaseid probleeme.
Unemuusika unetuse vastu
Paljud unehäiretega patsiendid saavad muusikast kasu. Levinuim valik on klassikaline muusika, mis aitab pärast rasket päeva pingeid maandada ja aitab kergesti uinuda. Sellist muusikat saab unetusest unetuseks valida – Tšaikovski ("Õhtuunenäod") või Beethoveni ("Kuuvalgusonaat") meloodiaid. Kuid mitte kõik ei armasta klassikat, nii et võite peatuda muul muusikal. Mõned eelistavad välismaiste esinejate rahulikke laule. Keeleoskus võimaldab teil mitte teksti kuulata, vaid lihts alt lõõgastuda.
Lõõgastusmuusika aitab unetuse vastu. Nendel meloodiatel on erilinerütm, mis aitab häälestuda puhkamisele. Une normaliseerimiseks piisab tavaliselt 7-10 päeva selliste meloodiate kuulamisest. Kui muusikateraapiat kombineerida teiste ravimeetoditega, saabub ravitoime palju kiiremini. Loodushääled magamiseks on samuti hea valik. Hästi aitavad metsahääled, tuli, merekohin, rahulik linnulaul. Saate valida une jaoks loodushääled, mis teile meeldivad.
Kõiki unetuse juhtumeid ei saa koduse raviga toime tulla. 80% unehäirete all kannatavatest patsientidest on häired põhjustatud psüühika- või somaatilistest haigustest. See tähendab, et probleemi lahendamiseks on vaja põhjaliku patoloogia põhjalikku uurimist ja ravi.
