Hingamine on meie keha jaoks väga oluline. Vajalik hapnik siseneb hingamisteedesse, mis aitab kaasa orgaaniliste ainete oksüdeerumisele ja süsinikdioksiid vabaneb. Oksüdatsiooniprotsess rakkudes on energia vabanemise allikas, mis on eluks vajalik. Inimkond on oma arenguprotsessis hingamisprotsesse uurides õppinud seda inimkeha võimet enda jaoks veelgi suurema kasuga kasutama. Reeglina on tehnikad suunatud noorendamisele, keha tervendamisele.
Seega on sportlaste seas kõrgete tulemuste saavutamiseks laialdaselt kasutusel üks hingamisel põhinevaid treeninguliike, õigemini produktiivset hingamist. Seda nimetatakse hüpoksiliseks treeninguks. Räägime sellest, mis see on ja millest see koosneb.
Kumb on tervendavam: hapnik või süsinikdioksiid?
Inimesed on ammu teadnud, et keskmägede õhul on inimorganismile väga kasulik mõju. Miks see juhtub? Mägede õhk on õhuke ja madala hapnikusisaldusega. Just sellel teguril on kasulik mõju kõikidele siseorganitele. Kuid selleks, et seda täielikult tunda, peate sellistes tingimustes viibima vähem alt 30 päeva. Mägiõhul on tervendav ja taastav toime.mõju.
Kuid peale selle on mägedes viibimisel ka negatiivseid külgi:
- Vähendatud atmosfäärirõhk.
- Radioaktiivne kiirgus ja ultraviolettkiirgus.
- Me ei tohiks unustada madalat õhutemperatuuri.
Kõik ei talu nende tegurite kombinatsiooni hästi.
On täheldatud, et kasu seisneb just kerges hapnikunäljas. Tasastel aladel saab selle seisundi saavutada erineva kestusega hinge kinni hoidmise, hingamise aeglustamise ja mõningate füüsiliste harjutuste sooritamise meetodil.
Teadlased märgivad: kui haigel inimesel lastakse hingata hapnikku süsihappegaasi lisamisega, paraneb tema seisund oluliselt, erinev alt sellest, kui ta hingab ainult hapnikku. Süsinikdioksiid parandab hapniku omastamist. Väljahingamisel kaotame süsinikdioksiidi ja kui need kadud vähenevad, on sellel kehale kasulik mõju.
Nii, tänu välist hingamist piiravatele, kinnipidamist soodustavatele harjutustele saate tekitada hüpoksia ehk hapnikupuuduse seisundi. Ja selle tulemusena tekib hüperkapnia seisund - see on süsinikdioksiidi liig. Bulanov Juri Borisovitš töötas välja hüpoksilise treeningu meetodi.
Teadlased on märkinud, et selle regulaarne rakendamine on kasulikum kui sagedane mägedes viibimine. Mis on väga hea, kuna enamik meist ei ela mägedes.
Tehnika plussid
Need, kes teevad hüpoksiatreeningutpange tähele järgmisi positiivseid muutusi kehas:
- Parandab hingamisaparaadi tööd.
- Immuunsus tugevneb.
- Stress on kergesti leevendatav.
- Hingamine muutub korrektseks, täis.
- Parandab ajufunktsiooni.
- Vererõhk normaliseerub.
- Väsimus on vähem väljendunud.
- Parandage energiaprotsesse rakutasandil.
- Uni normaliseerub.
- Suurendab tõhusust.
- Süsivesikute, valkude, rasvade ja elektrolüütide ainevahetuse näitajad muutuvad paremaks.
Pange tähele ka haigusi, mida saab ravida ja parandada üldist tervist:
- Hingamisorganite haigused ja ennetamine.
- Veresoonkonnahaiguste ravi.
- Pahaloomulised kasvajad.
- Hüpertensioon.
- Hormonaalsed haigused.
- Rasvumise ravi.
- Keha kaitsmine stressi eest.
- Keha noorendamine.
Väärib märkimist, et hüpoksiatreening näitab häid tulemusi patsientide taastusravi varases staadiumis pärast:
- Pikkad ja rasked haigused.
- Müokardiinfarkt.
- On olnud insult.
- Pärast onkoloogiliste haiguste operatsiooni.
- Pärast suurt operatsiooni.
Tuleb märkida, et hüpoksilisel treeningul on vastunäidustused.
Kellele tähelepanu pöörata
Eisoovitada hüpoksiatreeningut järgmistel juhtudel:
- Hapnikupuuduse talumatus.
- Ägedate nakkushaiguste periood.
- Ägedad somaatilised haigused.
- Hüpertensiooni 3. staadium.
- Südame isheemiatõbi FC 4.
- Südame ja suurte veresoonte kaasasündinud patoloogiad.
- Funktsionaalse dekompensatsiooni sümptomitega kroonilised haigused.
Vaatame, kuidas hingamisharjutus töötab.
Täitmisviis
Pakutakse välja järgmine meetod hüpoksilise hingamise valdamiseks.
Rühmades treenimise üheks tingimuseks on pingevaba sõbraliku õhkkonna säilitamine. Kuid hüpoksilist treeningut saate kodus hõlpsasti omandada.
Mõtleme selle etappe.
1. Alustage treenimist puhkeasendis hinge kinni hoides.
- Hingetõmbeid tehakse tühja kõhuga.
- Paus hilinemiste vahel on vähem alt 1 minut, mitte rohkem kui 3 minutit.
- Hoidmiste vaheaegadel peate hinge kinni hoidma.
2. Hingamise piiramine igapäevaelus.
Te peaksite alati tundma kerget õhupuudust
3. Kõndimise ajal hinge kinni hoidmine.
4. Hingamine kinni kummardudes.
5. Astmestatud hingamine.
6. Lühiajaline hinge kinnipidamine.
Üldised soovitused koolituse kõikide etappide kohta on järgmised:
- Päevane piiranghingamine.
- 3 korda päevas tõhustatud treening raske hüpoksia-hüperkapniaga.
- Austage tugevate löökide sagedust ja nendevahelisi intervalle.
- On vaja anda kehale võimalus kohaneda uute tingimustega.
Vaatleme kõige lihtsamat hüpoksia treenimise viisi.
Juhised lihtsaks hinge kinnipidamiseks näevad välja järgmised:
1. Järgmised tingimused peavad olema täidetud:
- Istuge maha ja lõdvestage lihaseid.
- Hoidke sisse- ja väljahingamise vahel hinge kinni.
- Vaadake kella ja märkake aega.
Võite kogeda järgmisi aistinguid:
- Ebamugavustunne.
- Lämbumine.
2. Pärast seda, kui see seisund muutub väljakannatamatuks, on vaja hakata hingamisliigutusi tegema, nimelt imiteerima hingamist. Samal ajal peate proovima veel mõnda aega hoiduda tõelisest hingamisest.
Pikka aega hinge kinni hoides on võimalikud järgmised aistingud:
- Õhupuudus.
- Nahapunetus.
- Kuumustunne esm alt näol, seejärel jäsemetes ja seejärel kogu kehas.
- Pulss kiireneb.
- Laevad laienevad.
- Tundub kerge higistamine.
- Võimalik pisarsilmi ilmumine.
3. Sel hetkel on soovitatav viivitus katkestada ja hingata. Kuid peate hakkama pinnapealselt hingama. Vältige hingetõmmet, kuid hoidke kerget hüpoksiat. Pärast puhkust jätkake järgmise viivitusega. Paus – 1 kuni 3 minutit.
Hingamise kinnipidamine on hinnatud järgmiselt:
- Kuni 15sekundit – väga halb.
- 15 kuni 30 sekundit on halb.
- 30–45 sekundit on õiglane.
- 45–60 sekundit on hea.
- Üle 60 sekundi – suurepärane.
Oma aega teades saame hinnata organismi vastupanuvõimet hapnikunälja suhtes. Hinnake oma vastupidavuse taset.
Mis on hüpoksilised treeningud
Seal on mitut tüüpi:
1. Mägikliimateraapia.
Mägiõhu eelistest on juttu varem. Kuid seda tüüpi ravil on olulisi puudusi. See on:
- Haiguse ravimiseks ja ennetamiseks kulub 30–60 päeva.
- Hüpoksiafaktorit ei saa individuaalselt valida.
- On juhtumeid, kus mägine kliima talub halba.
- Haiguse ägenemine sunnib meid naasma tasaste tingimuste juurde.
- Mägikuurordi asukoht.
- Kõrged ravikulud 30-päevase või pikema kuuriga.
Kuid meditsiin edeneb ja välja on arendatud muud tüüpi hüpoksiatreeningud.
2. Survekambri töötlemine.
Selline töötlemine hõlmab spetsiaalsete survekambrite kasutamist. Siiski võib siin välja tuua ka mõned puudused:
- Barotrauma.
- Patsiendi isoleerimine personalist.
- Piiratud individuaalne lähenemine patsiendile.
- Kõrged varustuskulud.
- Rõhukambri hooldamiseks on vaja töötajaid.
Kõik need puudused on selline raviraskendada juurdepääsu mitte ainult patsientidele, vaid ka tervishoiule, ebapraktiline.
3. normobaarne hüpoksia. See on meetod, mis suurendab keha vastupanuvõimet, harjudes hüpoksiaga. See saavutatakse gaasisegu sissehingamisel, milles hapnikusisaldus on vähendatud 10% -ni. Samal ajal täheldatakse normaalset atmosfäärirõhku tsükliliselt fraktsioneeritud režiimis. Normabaarsel hüpoksial on veel üks nimi - see on intervallhüpoksia treening. Vaatleme seda üksikasjalikum alt.
Intervalltreening
Mõtleme, mida sisaldab normobaarilise intervalliga hüpoksiatreening.
- Normobaarne. See viitab sellele, et treeningu ajal jääb atmosfäärirõhk normaalsesse vahemikku 730-760 mm Hg. st.
- Hüpoksiline. Seansi ajal hingab patsient sisse vähendatud hapnikusisaldusega õhku. Normi määrab raviarst 16-19% piires.
- Intervall. Gaasisegu hingatakse sisse teatud ajavahemike järel, mille ajavahemik on rangelt piiratud. Seega hingab patsient pärast gaasi portsjonit hapnikku, mille sisaldus õhus on 20,9%.
- Treening. See on füsioloogiliste ja bioloogiliste süsteemide treenimise protsess, mis aitab kaasa keha joondamisele. Nimelt: hingamiselundid, vereringe, biokeemilised protsessid organismis, vereloome.
Intervallhüpoksilise treeningu meetodil on eelmiste meetoditega võrreldes mitmeid eeliseid:
- Võimalus valida hüpoksilise kokkupuute annust.
- Isikisiksärirežiimi valik.
- Kõrvalmõjud puuduvad.
- Välitab mägise kliima ebasoodsate tegurite mõju.
Väärib märkimist: selleks, et hüpoksiatreening oleks tõhus, tuleb järgida järgmisi tingimusi:
- Hüpoksiline toime kehale peaks kestma 3-10 minutit, mitte rohkem.
- Seansi kestus päevas peaks olema selline, et keha saaks välja töötada kohanemisreaktsioonid.
- Seansi kogukestus päevas – mitte rohkem kui 1,5–2 tundi.
- Treening peab olema regulaarne, et saavutada soovitud tulemus.
Klasse saab jagada raskusastme järgi, võttes arvesse õhu hapnikusisaldust:
- Mõõdukas hüpoksia. See areneb koos hapnikusisalduse vähenemisega sissehingatavas õhus 20-15%.
- Äge hüpoksia. Hapnikusisaldus vahemikus 15–10%.
- Superäge hüpoksia. Hapniku sisaldus sissehingatavas õhus on alla 10%.
Sportlaste hüpoksiline treening
On teada, et kombineeritud treeningmeetod on tõhusam kui pikaajaline hüpoksia seisund mägedes või kunstlikes tingimustes survekambris.
Sportlase treeningu käigus on vaja välja tuua peamised parameetrid:
- Treeningukoormuse planeerimine.
- Õppesuund.
- Maht ja intensiivsus sporditegevuse mikrotsüklites.
See on vajalik selleks, et teha kindlaks, millal teha spordist vabal ajal hüpoksia intervalltreeninguidaeg.
Spordis on populaarsed kahte tüüpi hüpoksilist treeningut.
1. Survekambris või spetsiaalses ruumis, madala hapnikusisaldusega telgis, normaalse õhurõhuga. Meetodi positiivne külg on aja kokkuhoid. Saate teha füüsilist treeningut ja kombineerida hüpoksiat unega.
Negatiivsed: madalama hapnikusisaldusega hapniku ebaõige doseerimine võib põhjustada kõrvalmõjusid: peavalu, raske taastumine pärast treeningut, isutus, liigesevalu.
2. Maski kasutamisega. Kõigepe alt peate hingama läbi vähendatud hapnikusisaldusega maski ja seejärel atmosfääriõhuga. Tunni kestus on keskmiselt 60 minutit.
Intervallide kestuse ja hapniku kontsentratsiooni määrab arst. Iga sportlase jaoks on need väärtused individuaalsed ja neid saab protsessi käigus kohandada. Ühe seansi jooksul võib maski ja ruumiõhu kaudu hingata mitu korda.
Kasutatud maske, hüpoksikaatoreid, saavad kasutada mitte ainult sportlased. Kuid need on kasulikud ka haigete inimeste ravimisel ja taastumisel.
IHT näpunäited sportlastele
Mõned näpunäited neile, kes soovivad kasutada hüpoksilist treeningut. Sportlaste ettevalmistamisel annavad nad hea efekti. Ärge jätke neid tähelepanuta.
Sisestage treeningprotsessi intervallhüpoksiatreening.
- Kava vajab muutmist, arvestades tundide intensiivsust ja koormustorganism.
- IGT-d tuleks kasutada aastaringselt koos vaheaegadega. Pausid ei tohiks olla pikemad kui 4–6 nädalat.
- Funktsioone on igale vanusele. Neid saab kasutada kell 11 ja 75.
- Noorukieas ei ole lastele soovitatav kasutada hüpoksiat.
- Vajaduse, kiiruse ja tehnika parandamiseks tuleb keskenduda jõutreeningule.
- Vähendage funktsionaalset treeningut.
- Pöörake tähelepanu toitumisele, vitamiinide tarbimisele ja taastumistegevustele.
Paar sõna hüpoksilise maski kohta. Neid kasutatakse laialdaselt treeningutel, ekslikult, et nende kasutamine on IHT-le lähemal. Mask aitab kaasa õhu imamisraskustele, kuid ei vähenda hapniku osarõhku, nagu mägistel aladel, seega aitab hüpoksiline mask kaasa hingamiselundite treenimisele. Tuleb meeles pidada, et see suurendab südamelihase koormust, enne selle kasutamisega treenimist on vaja konsulteerida kardioloogiga.
Võimalikud nähtused treeningu algfaasis
Tuleb kohe märkida, et hüpoksilise treeningu kahju ei ole täheldatud, kuid võib esineda nähtusi, mis peaksid teid hoiatama. Samal ajal tuleks hüpoksilised koormused üle vaadata või võib-olla tühistada.
Võimalikud ilmingud:
- Köha.
- Valu kõhus.
- Valu sapipõies. Väikesed kivid ja liiv eemalduvad.
- Peavalud, pearinglus.
- Jäsemete tuimus, surisemine.
- Südame isheemiatõve ägenemine.
- Ägeneminehüpertensioon.
Treeningu algfaasis haigused süvenevad ja varjatud haigused annavad endast tunda.
Sapikivide, hüpertensiooni ja südame isheemiatõve korral on vaja vähendada hüpoksilist koormust. Kuid samal ajal ei soovita arst tunde katkestada. Järk-järgult seisund normaliseerub. Ägenemise ajal peavad südamed vähendama hüpoksilist koormust ja kustutama keha stressireaktsiooni. Harjutage järk-järgult regulaarseid treeninguid.
Madala vererõhuga inimestele soovitatakse võtta adaptogeene, mis aitavad tugevdada organismi ja tõstavad organismi vastupanuvõimet hüpoksiale.
Treeninguteks valmistumiseks
Kõik inimesed ei lähe sellistele treeningutele kergesti üle. Mõned peavad keha ette valmistama, nimelt suurendama kohanemisvõimet. Selleks on soovitatav kasutada järgmisi meetodeid:
1. Kasutage adaptogeenseid taimi. Nende hulka kuuluvad: eleutherococcus kipitav, Mandžuuria araalia, kuldjuur, hiina magnoolia viinapuu, kõrge peibutis, saflooritaoline leuzea, platanofüllne sterculia, ženšenn. Igal neist taimedest on oma omadused. Kuid neid tuleks võtta ainult hommikul, et mitte langetada igapäevaseid biorütme. Nende taimede imelised omadused ja IHT kasutamine koos võivad suurendada mõlema positiivseid omadusi, mis aitab kaasa kiirele taastumisele.
2. Venitusharjutuste tegemine. Mõõdukas treening vabastab endorfiine, mis vähendavad valu.aistingud, omavad üldist tugevdavat toimet, suurendavad keha kohanemisvõimet hüpoksiaga. Samuti on see hea vahend depressiooni, kolesterooli alandamiseks, kehakaalu langetamiseks. Venitusharjutused suurendavad valgusünteesi ning suurendavad skeletilihaste tugevust ja vastupidavust.
3. Auruvann. Selle tegevus on järgmine:
- Kilpnäärmehormoonide langus.
- Vereringe veresoontes paraneb tänu nende laienemisele.
- Tõstab organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele.
- Tuju paraneb.
- Glükoosi võime rakku siseneda suureneb.
- Suurendab keha vastupidavust ja vastupanuvõimet hüpoksiale.
4. Jooksutunnid. Kui inimene jookseb, tekib tal keha hapnikuvajaduse suurenemise tagajärjel püsiv hüpoksia. See on motoorne hüpoksia. Treeningu tulemusena paraneb tuju, tekib eufooriatunne, samas suureneb endorfiinide süntees, millel on valuvaigistav toime ja mis võivad parandada enesetunnet. Toimub ka hormoonide ja insuliini vabanemine, mis aitab kohaneda hüpoksiliste tingimustega.
5. Doseeritud paastumine. See on väga võimas stimulant, mis suurendab keha kohanemisvõimet hüpoksiaga, kuid omab ka tervendavat toimet. Tugevdab hästi närvisüsteemi, soodustab kolesterooli lagunemist. Soovitatav on paastuda vähem alt ühel päeval nädalas. Väga oluline on alustada õigesti ja siis paastust välja tulla.
Võttes arvesse selle positiivseid ja negatiivseid külgiklasside, võime järeldada, et hüpoksiline treening on tee tervise ja pikaealisuse poole. Praegu on uue põlvkonna hüpoksikaatorid, mida saab kodus kasutada. Seetõttu on meie kehale kasulikud, eluiga pikendavad ja selle kvaliteeti parandavad treeningud juba kõigile kättesaadavad. Võtke enda kätte ja olge terved!
