Üks taastumise ja meelerahu meetodeid on autogeenne treening. Treening aitab normaliseerida füsioloogilisi protsesse kehas ja rahustada närvisüsteemi. Sellise koolituse abil saate õppida sisenema transiseisundisse ilma kõrvalise abita. Kuid oluline on õppida nende rakendamise tehnikat ja tutvuda mõne autotreeningu reegliga.
Mis on autogeenne treening
See on spetsiaalne meetod, mis võimaldab iseseisv alt siseneda autogeensesse olekusse ja ka sellest väljuda. Seda kasutatakse füsioloogiliste ja psühholoogiliste protsesside normaliseerimiseks.
Autogeense treeningu meetodi pakkus välja Schultz, kes teadusliku uurimistöö käigus analüüsis hüpnoosi läbinud inimeste lugusid. Arvukad katsed võimaldasid tal paljastada, et hüpnootilises olekus tunneb inimene lihaste taustal kuumuse levikut kogu kehas, raskustunnet kätes ja jalgades.lõõgastus.
Autogeenne treening ja lõõgastus on suunatud nende aistingute tugevdamisele. Schultz pakkus välja meetodi, mis võimaldab tekitada füsioloogilisi nihkeid, keskendudes passiivselt ilmnevatele aistingutele.
Autogeense koolituse läbinu suudab tasakaalustada vaimseid protsesse, leevendada füüsilist pinget ja taastada kiiresti jõudu. Pärast selliseid tunde on võimalik kontrollida vereringet, südame tööd ja hingamiselundeid.
Automaatse koolituse eesmärgid ja eesmärgid
Lõõgastus ja autogeenne treening on tõhusad erinevate närvihäirete, psühhosomaatiliste haiguste korral, halbadest harjumustest vabanemiseks ja isikuomaduste muutmiseks.
AT põhieesmärgid:
- Parandage tervislikku seisundit.
- Suurendage elujõudu ja jõudlust.
- Eneseõpe.
Autogeense treeningu ja enesehüpnoosi käigus lahendatakse järgmised ülesanded:
- Ärevus väheneb.
- Suurendab võimet kontrollida emotsionaalseid seisundeid.
- Keha funktsioonid ühtlustuvad.
- Vähendab valu intensiivsust.
- Jõu taastamine.
- Uinumisprotsess normaliseerub.
- Majanduslikult kulutab keha treeningu ajal energiat.
- Positiivsed isiksuseomadused on kujunemas.
- Vabanage halbadest harjumustest.
- Eesmärkide saavutamiseks luuakse positiivseid motivatsioone.
- Tõsendab keskendumisvõimet, enesevaatlust japeegeldused.
Mis on kasulik automaatne koolitus
AT saab taastumisega hõlps alt hakkama. Autogeensed treeningharjutused on hüpnoositehnikate kombinatsioon joogaasenditega. See võimaldab teil lühikese ajaga taastada kehas homöostaasi, saavutades rahulikud ja neutraliseerivad stressitingimused.
AT on sarnane terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on märkimisväärne erinevus. Inimesel on võimalus protsessis aktiivselt osaleda. Maksimaalse lõdvestumise ja lõõgastumise saavutamiseks tuleks autogeenset treeningut läbi viia, võttes arvesse mitmeid tegureid:
- Peab olema suur soov harjutada.
- Enesekontroll ja eneseregulatsioonivõime on treeningu ajal olulised.
- Tundides alustades peate võtma mugava asendi.
- Teadvus peab olema täielikult keskendunud sisemistele aistingutele.
Autogeenne treening on keha funktsioonide iseregulatsiooni meetod, mis on kasulik närvisüsteemile. Inimene elab pingeliste olukordade keskkonnas, kogeb sageli ärevus-, hirmutunnet ning kroonilisest väsimusest pole vaja rääkidagi. Schultzi meetod aitab õppida adekvaatselt ja rahulikult reageerima negatiivsetele välistele stiimulitele. Pidev treenimine võimaldab teil emotsionaalseid puhanguid minimeerida.
Autotreeningult võib oodata ka füsioloogilist efekti, mis seisneb võimes reguleerida pulssi, hingamisrütmi ja lihaste tasetPinge. Uurimistöö käigus selgus, et lõõgastus ja autogeenne treening aitavad alandada kolesteroolitaset, normaliseerida und, alandada vererõhku. Teadvuse lõdvestumine AT ajal kutsub esile alfalainete tõusu, millel on kasulik mõju kõikidele kehasüsteemidele ja aitab ravida erinevaid haigusi.
Automaattreeningu etapid
Autogeensel treeningul on mitu etappi:
- Madalam või esimene. Selles etapis saab õppida lõõgastuma, kasutades mitmeid soovitusi.
- Kõrge autogeenne treening on teine etapp, mille käigus keha täidab visualiseerimiste ja soovituste abil konkreetseid ülesandeid.
Esimene samm hõlmab Schultzi sõnul spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mis tekitavad kehas raskustunnet, soojuse levimise tunnet. Nende rakendamise ajal toimub kontroll südame ja hingamise töö üle. Madalaim aste mõjutab autonoomseid funktsioone.
Autogeenne keelekümblus koosneb mitmest faasist:
- Soojus- ja raskustunne kogu kehas.
- Kerguse välimus ja kaaluta olemise tunne.
- Viimases faasis teatavad patsiendid, et nende keha on lihts alt kadunud.
Kõrgeima taseme autogeense treeningu koolitus võimaldab saavutada järgmisi eesmärke:
- Parandage autogeensesse olekusse sisenemise võimalust.
- Õppige nägema erksaid visuaalseid pilte teatud värvidest ja konkreetsetest objektidest.
- Arendage oskust näha abstraktseid mõisteid,nt ilu, vihkamine.
Schultz usub, et pärast AT kõrgeima taseme valdamist on võimalik alateadvuse sügavusest vastuseid ammutada filosoofilistele küsimustele: “Mida ma esindan siin maailmas?”, “Mis on elu mõte ?”. Kõrgeimal tasemel autogeenne treening neuroosi korral aitab toime tulla negatiivsete kogemustega ja järk-järgult neist täielikult vabaneda.
Kõrge taseme omandamiseks kulub rohkem kui üks kuu, peate läbima mitu sammu:
- Õppige autogeenset sukeldumist.
- Sooritage autogeenseid treeningharjutusi.
- Pöörake tähelepanu.
- Õppige harjutusi, mis aitavad modelleerida positiivseid emotsionaalseid kogemusi.
Schultzi kõrgeim aste nimetas autogeenseks meditatsiooniks.
Automaattreeningu valemid
Kuna AT on võimeline mõjutama inimese psühholoogilist seisundit, samuti tekitama teatud aistinguid, on esimeses etapis soovitatav kasutada enesehüpnoosiks erinevaid väiteid. Spetsialistid on välja töötanud põhilised autotreeningu valemid, mis erinevad tegevusobjekti poolest:
- Neutraliseerimine. Aitab arendada võimet mitte reageerida välistele stiimulitele.
- Intensiivistub. Suurendada ajuprotsesside aktiivsust, aktiveerida intellektuaalset tegevust.
- Taganemisele suunatud. Nende tegevuse eesmärk on kõrvaldada sõltuvus teatud teguritest.
- Toetav. Aidake kaasa positiivsete isiksuseomaduste ilmnemisele.
Autogeensusesse sisenemise tingimusedtingimus
Autogeenne treening (enesehüpnoos ja enesehüpnoos) on tõhusam, kui ümberringi valitseb täielik vaikus. Muud olulised tingimused:
- Mugav kehaasend.
- Passiivne keskendumine millelegi.
Arvestades neid hüpnootilisse seisundisse sisenemisel, lõi Benson spetsiaalse meetodi tulemuste kiireks saavutamiseks. Oluline koht selles on oskusel keskenduda oma hingamisele. Juhised algajatele on järgmised:
- Peate võtma mugava asendi eraldatud kohas, kus pole müra.
- Sule silmad.
- Lõõgastage järk-järgult keha lihaseid, alustades jalgadest ja lõpetades näoga.
- Keskenduge hingamisele: väljahingamisel pärast sissehingamist hääldage vaimselt "üks", peate kergelt hingama.
- Püsige selles asendis 10-20 minutit, lihts alt istuge paar minutit suletud silmadega, siis saate avada.
Treeningu ajal ei pea muretsema kehva keskendumisvõime pärast, kui tähelepanu hajub, tuleb see lülitada hingamisele, öeldes "üks". Järk-järgult muutuvad autogeensed treeningud lihtsamaks ja lõõgastus saabub kiiremini. Tunde on kõige parem teha paar korda päevas, kuid mitte kohe pärast sööki.
Autogeensesse olekusse sisenemiseks on oluline valida õige koht, eriti alguses. Tingimused peaksid olema mugavad, ei tohiks olla liiga kuum ega külm. Nõrk müra reeglina ei sega tähelepanu, kuid peate end kaitsma teravate ja äkiliste helide eest. Tuppa pole vaja hämarust tekitada, piisab istumisest seljaga akna poole.
Treeningu algfaasis peate olema kindel, et keegi ei sega ega sega tähelepanu. Tundide jaoks on oluline valida optimaalne asend, algajatele võite anda järgmised soovitused:
- Istuge oma tagumikuga tooli või tugitooli servale.
- Asetage jalad õlgadest laiemale, et lihased saaksid täielikult lõdvestuda.
- Sääred peaksid olema põrandaga risti.
- Pea alla, selg kergelt kõverdatud.
- Peate paar korda edasi-tagasi kiigutama, et asend oleks stabiilne.
- Pane oma käed puusadele nii, et peopesad katavad õrn alt jalgu.
- Sule silmad.
- Hingake rahulikult, hingates sisse läbi nina ja välja hingates läbi suu.
Nendele, kes alles hakkavad autogeenset treeningut kasutama, võib poos tunduda ebamugav, kuid tasapisi harjub sellega ja mõistab, et seda saab kasutada kõikjal, kus on tool.
Algajate põhiviga on istmiku istutamine tervele istmele, selles asendis on mõne minuti pärast tunda jalgade tuimust, mõni kaldub tugev alt ette, mis toob kaasa valu kaelas. Selle vältimiseks on eksperdid loonud sissejuhatava harjutuse, mis aitab luua tingimused autotreeningu alustamiseks. See on järgmine:
- Istuge mugavas kohas ja lõõgastuge.
- Sule silmad.
- Muuda vabaks ja loomulikukshingamisliigutused.
- Keskendu rahulikule, mis saabub järk-järgult.
- Keskendumine peaks olema passiivne, ärge püüdke jõuga keskenduda. Algul piisab harjutuse sooritamisest mõne sekundi jooksul.
- Kui peate pidev alt tähelepanu kõrvale juhtima, tuleks harjutus katkestada.
Treeningutehnika
Autogeense treeningu läbiviimisel kehtivad erireeglid:
- Enne harjutuste alustamist on oluline veenduda, et keha on täielikult lõdvestunud. Lihased peaksid olema minimaalselt pinges.
- Regulaarne treenimine võimaldab teil õppida oma keha kontrollima, alles pärast seda saate liikuda visualiseerimise juurde.
- Treening peaks kestma vähem alt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit.
- Soovitatav on korrata automaatset treeningut 1 kuni 6 korda päevas.
- Harjutusi saab teha istudes või lamades:
Kui harjutate lamamist, peate lamama tasasel pinnal, jalad veidi laiali, sokid peaksid vaatama eri suundades. Langetage käed mööda keha, kuid ärge puudutage seda. Veidi painutage küünarliigestest ja pöörake peopesad siseküljega ülespoole
- Esimene istumisasend hõlmab maandumist sirge seljaga, toetudes tooli või tugitooli seljatoele. Jalad on maas, põlved kõverdatud nii, et puusad on selja suhtes 90-kraadise nurga all. Käed saab asetada põlvedele või käetugedele.
- Teist istumisasendit on veidi eespool käsitletud.
Autotreeningu eduka arendamise oluline tingimus on regulaarsus ja järkjärgulisus. Enne järgmise etapi juurde liikumist peate eelmise täielikult valdama. Kõiki harjutusi korratakse kolm korda maksimaalse kindlustundega.
Treeningu etapid erinevad üksteisest selle poolest, millele tähelepanu on suunatud, või tekstilise soovituse sisu poolest:
- Treeningu alguses peate keskenduma raskustundele kätes ja jalgades.
- Edasine tähelepanu on suunatud soojuse leviku tundele üle käte ja jalgade.
- Keskendumine soojustundele südamelihase piirkonnas.
- Keskenduge hingamisele, tunne, et õhk liigub läbi kopsude ja hingamisteede, peaks järk-järgult tekkima.
- Keskendumine soojuse ilmnemisele päikesepõimikus ja kogu kõhuõõnes.
- Viimasel etapil peaks otsmikul olema jahedustunne.
Järgmisena kaaluge automaatse treeningu põhiharjutusi.
Alustades keskendumisest
See harjutus eelneb kogu kompleksile ja selle eesmärk on võimalikult palju rahuneda ja tarbetud mõtted peast välja ajada. Lõpptulemus on järgmine:
- Sissehingamisel öelge "mina".
- Välja hingates öelge "täiesti rahulik".
Mitmed kordused aitavad saavutada täielikku lõõgastust ja keskendumist edasistele harjutustele. Seda rahulikkuse valemit saab korrata mitte ainult enne põhikompleksi, vaid ka harjutuste vahel.
Põhiharjutused
Algajatelekompleksi on soovitatav omandada järk-järgult, 1 harjutus nädalas:
- Raskustunde harjutuse eesmärk on kõigi lihasrühmade täielik lõdvestamine. Sissehingamisel on kirjas "minu käsi" ja väljahingamisel "väga raske". Järgmine hingamistsükkel: "väga raske" (sissehingamine) ja "raske" (väljahingamine). Paremakäelised peavad treeningu ajal keskenduma paremale käele, vasakukäelised - vastupidi. Kui see ei tööta, võite ette kujutada, et teil on käes raske kott või kohver.
- Soe tunne. See harjutus võimaldab teil veresooni laiendada. (Sissehingamine) - "minu käsi" - (väljahingamine) "väga soe". Edasi "väga soe" - "soe". Soovitatav on keskenduda rohkem peopesale. Aistingu tekkimist saate kiirendada, kui kastate käe enne treeningut kuuma vette ja jätate seejärel oma tunded meelde.
- Südamelihase treening normaliseerib rütmi. Sissehingamisel hääldatakse "süda" ja väljahingamisel "peksab rahulikult", järgmise hingamistsükliga võivad kaasneda sõnad: "täpselt", "rahulikult". Südamelöökide kuulmiseks pole vaja maksimaalselt pingutada, see võib viia ülepingeni. Peate võimalikult palju lõõgastuma ja lihts alt oma tundeid jälgima.
- Hingamisharjutus on vajalik närvisüsteemi lõdvestamiseks, hingamissügavuse normaliseerimiseks. Sissehingamisel "hingake", väljahingamisel "täiesti rahulikult". Seejärel saate hääldada sõnu: "sujuv ja rahulik", "Ma hingan kergelt ja vab alt."
- Järgmisena tuleb päikesepõimiku harjutus. Saavutatudkõigi kõhuõõne organite lõdvestamine. Aeglase ja ühtlase hingamisega kaasnevad sõnad: "soojus levib läbi päikesepõimiku." Kui selliseid aistinguid on raske tekitada, siis võite ette kujutada, et teie kõhul on kuum soojenduspadi.
- Pea jaoks. Selle harjutuse eesmärk on vältida varasemas kontsentratsioonis kehas leviva soojuse puudutamist peaga. Sissehingamisel "otsmik" ja väljahingamisel - "meeldiv alt jahe". Seda korratakse mitu korda. Treening on hea toniseerimiseks, mistõttu ei ole soovitatav seda teha enne magamaminekut. Selliste aistingute saavutamise kiirendamiseks võib ette kujutada, et läheduses on aken lahti ja tuuletõmbus värskendab meeldiv alt otsaesist või sellel on külm kompress.
- Järgmine harjutus aitab vabaneda liigsest pingest kaelas ja kuklaluus. On vaja aeglaselt hääldada "mu kael on pehme ja soe." Korrake mitu korda. Selle harjutuse sooritamine vabaneb isegi peavalust. Seda saab teha enne magamaminekut.
- Harjutus üldiseks lõõgastumiseks. Seda saab saavutada järgmise väite hääldamisega: "kogu keha on lõdvestunud ja üle selle levib meeldiv soojus." Kogenud praktikud suudavad täielikku transi minna alles pärast selle ühe fraasi lausumist.
Algajad ei tohiks kohe kõiki harjutusi tegema hakata. Igaüht on vaja järk-järgult omandada ja seejärel rakendada kogu kompleksi tervikuna.
Visualiseerimine
Pärast kogu esimese etapi harjutuste komplekti edukat valdamist võite liikuda edasiraskem tase - visualiseerimine. Selle olemus seisneb piltide loomises, mis aitavad lõõgastusseisundit teadvusesse üle kanda. Selle kohta, milliseid pilte oma mõtetes nimetada, pole konkreetset soovitust, kõik sõltub isiklikest eelistustest. Keegi mäletab lumega kaetud tippudel suusatamist ja keegi - meeldivas seltskonnas tee joomist. Lõdvestuspildi kiireks määramiseks võite vastata mõnele küsimusele:
- Milline ilm sulle meeldib.
- Keda eelistate oma piltidel näha.
- Lemmikvärvid.
- Kõlab, mis sulle meeldib ja naudi.
- Oma varandus.
Vizualiseerimise oluline nõue on elava pildi loomine meeles ja selleks peavad olema kaasatud kõik meeled. Peate tundma puudutust, lõhna, kuulma ümbritsevaid helisid.
Autogeenne treening - enesehüpnoos, mis visualiseerimise abil aitab vabaneda depressioonist, arendab enesekindlustunnet ja enda tugevusi.
Kuidas autogeensest seisundist välja tulla
Edukaks automaattreeninguks peate ka õppima, kuidas sellest seisundist õigesti välja tulla. Soovitused on järgmised:
- Lõpetage treenimine ja keskenduge mõtetele, mis on saanud elujõu ja jõu laengu.
- Kehaasendit muutmata suruge käed rusikasse.
- Tõmmake need külgedele välja.
- Hingake sügav alt sisse ja sirutage oma nägu üles.
- Hoidke paar sekundit hinge kinni.
- Hingake järsult välja, suruge rusikad lahti ja avagesilmad.
Pärast autogeenset treeningut kinnitavad paljude inimeste ülevaated seda, on tunda jõutõusu, kogemused jäävad tagaplaanile ja tekib soov mägesid liigutada.
Autogeensesse seisundisse sisenemise tehnika valdamiseks võite treenida koos juhendajaga või lugeda spetsiaalset kirjandust. Autogeenset treeningut kirjeldatakse kättesaadavas keeles raamatutes:
- Yu. Pakhomov "Meelelahutuslik autokoolitus".
- Petrov N. N "Autogeenne treening teile".
Meditatsioon ja autotreening on taskukohane viis rahu ja psühholoogilise mugavuse taastamiseks. Peaasi on täitmistehnika täielik valdamine ja kõigi soovituste järgimine.
