Toidu glükeemilist indeksit on oluline pidada koostisosaks, kuid peamiseks elemendiks toidu valimisel ebastabiilse veresuhkru tasemega inimestele. Peaaegu iga toode sisaldab süsivesikuid, mis on vajalikud keha energiaga küllastamiseks. Need on kergesti seeditavad ja raskesti seeditavad. Ja toidu glükeemiline indeks näitab süsivesikute ühendite lagunemise kiirust inimkehas, suurendades selle veresuhkru taset. Indikaator on lühendatud kui GI.
Mis on toidu glükeemiline indeks: skaala ja mõõtühikud
See parameeter on lühendatud GI ja arvutatakse ühikutes 100 punkti skaalal. Null ei ole üldse süsivesik, 100 punkti on süsivesikuterikas, numbrid 1-99 näitavad tugevat või nõrka küllastumist, olenev alt sellest, kas toode on skaalal nullile või sajale lähemal. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud sisaldavad kiiresti seeduvaid süsivesikuid, mis sissevõtmisel lagunevad 2 tunni jooksul. Energia läheb kehasse kiiresti, toit seeditakse tunni jooksul.
Kuitooteindeks on kõrge, mis tähendab, et ka seal on palju süsivesikuid. Kiudained on koostises tingimata olemas - see laguneb aeglaselt ja annab kehale energiat pikaks ajaks. Tüüpiline toodete menüü, mille toodete GI on üle 60 ühiku, seeditakse 8–10 tunni jooksul.
Sellise toidu sagedane tarbimine toob kaasa järgmised tagajärjed:
- Ainevahetus on häiritud.
- Tekib negatiivne mõju vere struktuurile.
- Veresuhkur tõuseb.
- Ilmub ülekaal.
Samuti võib inimene märgata, et näljatunne ilmneb sagedamini kui madala GI-ga toitude tarbimisel. See kõik puudutab keeruliste ja lihtsate süsivesikute "käitumise" iseärasusi.
Mis vahe on liitsüsivesikutel ja lihtsatel süsivesikutel?
Kiired ehk suurel kiirusel seeditavad lihtsad süsivesikud tõstavad suhkrutaset, põhjustavad ülekaalu ja ainevahetushäireid. Näiteks kerge hommikusöögivõileib annab sulle kiire energialaengu. Süsivesikud täidavad oma eesmärgi, inimene muutub füüsiliselt aktiivseks, kuid tunni aja pärast tunneb ta uuesti nälga, kuigi süsivesikute jääke saab siiski töödelda, andmata kehale vajalikku “laadimist”. Pärast järgmist toidukorda kogunevad seedimata süsivesikud, mis viib ülekaaluni.
Keerulised süsivesikud sisaldavad sahhariide ja sadu lisaelemente, mis on inimesele kasulikud ja vajalikud pikaajaliseks vaimseks ja füüsiliseks tööks. Need seeditakse maosaeglaselt, järk-järgult ja ühtlaselt täites keha energiaga. Selliste toodete peamine eelis on süstemaatiline näljatunne, mis järk-järgult suureneb, takistamata inimesel keskenduda tööle. Vaimne aktiivsus päeva jooksul ei vähene ja lapsed saavad energiat kogu päevaks.
Inimeste sageli tarbitavad toidud – mis on nende indeks?
Pikaajaline küllastustunne on liitsüsivesikute omadus ja allpool on väärtuste tabel: suhkrusisaldus süsivesikute üldsisalduses ja selle protsent toiduainete kõrge glükeemilise indeksi ilminguna.
| Toode | Süsivesikuid kokku 100 g kohta | Suhkrusisaldus, % süsivesikute koguarvust |
| Suhkur | 100g | 100 |
| Kallis | 100g | 100 |
| Riis (toores) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (toores) | 72-98g | 2-3 |
| Tatar ja muud teraviljad | 68-70g | 0 |
| Leib | 40-50g | 12 |
| Magusad saiakesed | 45-55g | 25 |
| Jäätis | 23-28 | 92-95 |
| Puuviljamahlad ja nektarid | 15-20g | 100 |
| Koola ja muud gaseeritud magusad joogid | 15g | 100 |
Seega võib märkida, et igapäevaselt tarbitavad teraviljad ja pagaritooted võivad olla hea toitumise põhikomponendid. Magusaid toite, nagu karastusjoogid, mahlad ja jäätis, on kõige parem vältida igapäevasest toidust, minimeerides nende tarbimist.
Miks on kiired süsivesikud ohtlikud?
Glükoosi, fruktoosi, sahharoosi ja laktoosi sisalduse tõttu muutuvad kiired süsivesikud seedetrakti (seedetrakti) sattudes peaaegu kohe suhkruks, sattudes vereringesse. Suhkrutaseme tõus mõjutab negatiivselt vereringesüsteemi ja keha püüab ohu kõrvaldamiseks seda neutraliseerida, tootes suurtes kogustes insuliini. Lihtsaim ja ohutum viis on muuta süsivesikud rasvadeks. Suhkru tase hakkab kõikuma ja inimene tunneb nälga. Soovides end millegi magusaga kosutada, näksib ta ega söö täielikult. Tekib nõiaring – inimene võtab kaalus juurde, kuid ei saa magusast keelduda, kuna muutub insuliinisõltuvaks.
See võib põhjustada ka 2. tüüpi diabeeti, mis on haiguse omandatud vorm, mis tuleneb toiduainete tarbimisest, mille glükeemiline indeks on kõrgem kuiinimesele lubatud. Peaksite proovima välistada:
- Moosid, konservid, mesi.
- Marmelaad, maiustused.
- Suhkur, sooda, mahlad.
- Kondiitritooted ja valge jahust leib.
- Magusad puuviljad – enamik neist.
- Valge riis
Samuti peaksite oma igapäevarutiini kaasama harjutused või pooletunnised spordialad. See aitab teil kiiresti vabaneda lihtsatest süsivesikutest, mis ei ole jõudnud kudedesse rasvavarude kujul "sättida".
Miks vajame kiireid süsivesikuid – võib-olla on need head?
Kiired süsivesikud on küllastunud glükoosiga, mida antakse liigselt. Kulutamata energia salvestub rasvade kujul. Mõnel inimesel on neid tooteid ikkagi vaja kaalutõusuks, tänu millele võib ka veidike massi juurde saada. Kõrge GI pakub:
- Keha energiakulu kogu päeva jooksul – vajalik treeneritele, sportlastele, kes veedavad tunde saalides.
- Glükogeeni täiendamine on lihaste kasvu peamine allikas. Vajalik ka mõnele sportlasele oma spordialadel.
- Varu kogumine massi suurendamiseks – see võib huvitada maadlejaid, kelle spordiala on seotud suure kehamassiga.
Kohe pärast treeningut on sellistest toodetest kasu – lihasmass koguneb, nende tugevus suureneb, kuded muutuvad elastsemaks. Peale selle pole täiendavat suhkrut vaja. See provotseerib liigset insuliini tootmist, mis ei pruugi hiljem üldse tekkida, ja te peate insuliini võtma ravimitena.
Mis on liitsüsivesikud?
Keerulisi süsivesikuid eristab tärklise olemasolu – see on peamine energiaallikas pikka aega. Tärklis on taimset päritolu süsivesik, mida juba peetakse vähem ohtlikuks kui loomsed rasvad. Glükogeen kui peamine lihase eluallikas on asendamatu, seega peab seda organismis olema piisav alt. Tselluloos on kiudaine, mis on kasulik ja oluline seedesüsteemis. Lihtsüsivesikute komplekti (keeruline süsivesikute tüüp) lõhustamine ei võta mitte ainult aega, vaid ka energiat. Mõnikord võetakse see välja reservidest, mis inimesel on - rasvkoest. Kiudained koosnevad paljudest ühenditest ja lagunevad maos vaid osaliselt ning ülejäänud osa kasutatakse toidu töötlemiseks inimese jääkaineteks.
Kui teil on vaja kaalu langetamiseks välja arvutada toodete glükeemiline indeks, siis peate teadma: seda tuleb hoida 25 ühiku piires. Sellise GI komplekssed süsivesikud hõlmavad:
- Täisteraviljad.
- Kõva nisu pasta.
- Rohelised köögiviljad.
- Pruun riis.
- Oad ja muud kaunviljad.
Mida lihtsam koostis, seda madalam on indeks, mis näitab, et toode kuulub liitsüsivesikute tüüpi. Verre sattudes küllastab see rakud ühtlaselt ja pikaks ajaks, mis ei lase tasemel "hüppamast" ja põhjustada tugevat nälga.
Võrdlevad tooteandmed
Näiteks sama nime, mõnikord ka välimuse poolest toode, mis kuulub kompleks- või kiireloomuliste süsivesikute hulka.
| Hea näide- liitsüsivesikud | Halb näide on kiire (lihtne) süsivesik |
| Pruun riis | Valge poleeritud riis |
| Värsked hooajalised puuviljad | Eksootilised puuviljad |
| Täistera röstsai | Saab moosiga |
| Tatrapuder (tangud) | Kartulipüree |
| Kaerahelbepuder (täisküpsetusviis, mitte aurutamine) | Maisihelbed kiire hommikusöögi kujul (helbed säilitamiseks) |
Olenemata sellest, kui väga te ei tahaks poest midagi "dieetilist" osta, peaksite arvestama selliste toodete ja toorainete tootmise faktiga, mida ei ekstraheerita taimedest. Sinna lisanduvad loomulikult stabilisaatorid ja muud E-komponendid. Seega, kui teil on vaja kaalust alla võtta, peate umbkaudselt arvutama iga toidukorra jaoks kaalulangetavate toitude glükeemilise indeksi. Ja seda tuleks teha regulaarselt.
Nõuanded diabeetikutele
Kuna insuliin sõltub veresuhkru tasemest, on GI indikaator korrelatsioonis suhkrusisalduse andmetega. Seetõttu peaks iga diabeetik teadma, kuidas täpselt määrata toiduainete glükeemilist ja insuliiniindeksit. Oluliseks peetakse toote valmistamismeetodit, kombineerimist teiste toiduainetega, töötlemistemperatuuri ja mitte ainult. Kahe parameetri vahelise seose mõistmiseks peate esile tõstma reegli -glükeemiline indeks näitab veresuhkru taset ja insuliini indeks näitab selle suhkruastme imendumise kiirust. Toidu täielik glükeemiline indeks võrreldes insuliiniindeksiga (AI) on näidatud allpool:
| Mõlema näitaja kõrged indeksid (ühikud) | Sama AI ja GI (ühikud) | Madal AI ja kõrge GI (ühikud) |
| Jogurtid – 93-95 | Banaanid – 80 tk | Munad – 35 |
| Kodujuust – 130/45 | Kommid – 75 tk | Müsli – 46 |
| Jäätis – 88/73 | Leib – 105 tk | Pasta – 45 |
| Koogid – 89/63 | Kaerahelbed – 78 tk | Küpsis – 89 |
| Oad – 150/120 | Jahutooted – 96 tk | Riis – 68 |
| Viinamarjad – 85/79 | Kõvad juustud – 50 | |
| Kala – 62/30 |
Viimases veerus kuvatakse insuliiniindeksi väärtused. Samal ajal omandavad kõrge AI ja madala GI-ga tooted “uusi” komponente, mis tekkisid pärast mitmeid kuumtöötlusi. Nende hulka kuuluvad ka alkohoolsed joogid. Glükeemilise indeksiga toiduainete täieliku loetelu leiate meditsiinistselleteemalisi artikleid, on seda AI-st üsna raske leida.
Piimatoodete insuliinireaktsioon
Piimatooted tuleks eraldi välja tuua, kuna need on loomse tooraine töötlemise tulemused. Kodujuustu sama AI on aga 120 ühikut ja selle GI on vaid 30 ühikut. Seetõttu ei ole diabeetikutele mõeldud toodete glükeemilised indeksid nii olulised kui insuliini parameetrid. Piimatooted ei lase kehal rasva põletada, sest võimas rasvapõletaja lipaas on blokeeritud. Insuliini toodetakse, kuigi veresuhkur ei tõuse. Rasvad ladestuvad, kuna nääre reageerib piimatootele kui rasvkomponentide liigsele kogusele. Sellega seoses põhjustab insuliini tõus hormonaalsüsteemis pisut muutusi.
Kuidas kombineerida diabeetikutele mõeldud tooteid?
Selleks, et diabeetikud saaksid kodujuustu süüa, tuleb seda kombineerida liitsüsivesikutega – lõhenemine toimub aeglaselt, kuid rasvad ei ladestu. Ideaalne selline hommikusöök oleks kaerahelbed piimas või vees, millele on lisatud granuleeritud 5% kodujuustu. Kui kombineerida madala rasvasisaldusega toiduaineid madala GI-tasemega toiduainetega, on kombineeritud toidul kõrge glükeemiline indeks. Näiteks annab madala rasvasisaldusega kodujuust ja puder GI-d, kuigi eelmises näites kasutati tavalist rasvasisaldusega piima.
Teadlased
Harvardi ülikooli uuringud näitasid, et piimatootedtooted põhjustavad alati insuliini tootmist, seega peaksid II tüüpi diabeediga inimesed hoolik alt valima tooteid, mida toorpiimaga kombineerida. Üllatuslikult ei põhjusta piimavalk insuliinivastust. Erandiks on vadak, mida lisatakse imiku piimasegu valmistamisel. Diabeetikud saavad neist madala AI ja GI toidust eriti kasu.
Vasakuvalk põhjustas diabeetikutel insuliinivastuse 55%-lise hormooni vabanemise näol ja glükoosivastus langes 18%-ni. Katsealustele pakuti leiba piimaga ja pärast toidu söömist tõusis AI 67%-ni ja GI jäi samaks, mis ei põhjustanud veresuhkru hüpet. Piimaga pasta annab 300% hormooni vabanemisest ja suhkur ei muutu. Selle tulemusena jõuti järeldusele, et keha reageerib piimale ja seda sisaldavatele toodetele erinev alt.
GI piimatoodetele
Tasub arvestada, et piimatoodete glükeemiline indeks on väga mitmekesine. Seda näete, kui vaatate alloleval fotol olevat tabelit lähem alt.
Tähtis! Mõnikord mõjutab piimatoote rasvasisaldus GI-d ja AI-d, seega pöörake erilist tähelepanu rasvaprotsendile.
Piimatooted: glükeemiline indeks ja kalorid
Rasvasisaldus määrab ka toote kalorisisalduse, see on eriti oluline piimatoodete puhul. Need sõltuvad GI-st ja AI-st. Näiteks võivad teatud tüüpi juustud imenduda kuni 98,9% ilma suhkrutaset grammi võrra tõstmata:
- Suluguni.
- Juust.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Kõva juust.
Töödeldud juustud, tofu ja fetajuustud sisaldavad palju rasva ja GI-d. Palju oleneb töötlemisviisist, lisanditest ja valmistusviisist.
