Jacobsoni tehnikat soovitatakse kasutada kõigile, kellel on ühel või teisel määral raskusi lihassüsteemi lõdvestamisel. Tsiviliseeritud maailmas elab inimene liigses kiirustamises, ärevuses, tarbetutel põhjustel ärevuseks ja pingeks. Stress koguneb aja jooksul, põhjustades ärrituvust ja stressi. Kuna meie keha on hing ja keha ühtne tervik, võimaldab neuromuskulaarne lõdvestus lõdvestada skeletilihaseid ja selle tulemusena korrastada oma psühholoogilist seisundit.
Meetodi ajalugu
Keha emotsionaalse ja füüsilise seisundi seost märkas Ameerikast pärit arst ja teadlane Edmund Jacobson. Emotsioonide ilminguid uuris ta juba 1922. aastal. Patsientide käitumist uurides hindas ta emotsionaalset seisundit, mõõtes lihaspingete toonust. Tulemuseks oli väljakujunenud seos füüsilise ja emotsionaalse stressi vahel.
Teadlane tõestas, et täielik lõõgastus aitab eemaldada närvisüsteemi erutuselihaseid. Taastades oma tasakaalu, viies nad pingevabasse olekusse, suudab inimene iseseisv alt eemaldada närvisüsteemi ergastuse. Nendele uskumustele tuginedes töötas Jacobson välja tehnika, mille aluseks sai neuromuskulaarne lõdvestus. Tehnika nimi on Progressive Muscle Relaxation. Ta võimaldas patsientidel vabaneda paljudest vaevustest: depressioon, kogelemine, unetus. Meetodit täiustati pidev alt kuni 1948. aastani. Olles saavutanud suure populaarsuse psühhoterapeutide seas üle maailma, on ta siiani edukas.
Neuromuskulaarne lõdvestus Jacobsoni järgi. Kellele tehnika sobib?
- See tehnika sobib inimestele, kes kannatavad teatud tüüpi ärevushäirete all. Kes näiteks lendamist kardab, siis vahetult enne lennukisse minekut oleks paslik seda tehnikat rakendada lennujaama saalis. See aitab eemaldada paanikahirmu, leevendada pingeid, ärevust. Inimene hakkab kohe tundma, et suudab oma emotsioone kontrollida.
- Progressiivne neuromuskulaarne lõõgastus on kasulik ka neile, kes kannatavad mitmesuguste sotsiaalsete foobiate all. Kui teil on laia publiku ees piinlik ja peate tegema aruande, rakendage enne kõnet tehnika harjutusi. See annab hea efekti, keha lõdvestub, närvid rahunevad, vaatajate ees näete enesekindel ja mitte pinges välja.
- Lõõgastus on kasulik kõigile, kes soovivad taustastressi maandada. Kui tööpäev möödub saginas, ringi joostes, koju tulles, maandavad paljud stressi ja pritsivad oma lähedastele negatiivseid emotsioone. Et seda ei juhtuks, aj altööpäeval kasuta tehnikat vähem alt 3 korda. Regulaarne lihaste lõdvestamine võimaldab teil mitte koguda negatiivseid emotsioone, leevendada pingeid. Naasete rahulikult koju.
- Jacobsoni progresseeruv neuromuskulaarne lõdvestus on mõeldud neile, kes soovivad leevendada ärevust, isegi kui neil ei ole ärevushäireid. Igaühel on olukordi, kus peate muretsema, närviline reaktsioon on keha normaalne seisund. Lõõgastumine aitab sul õigel ajal vormi saada, rahune maha.
Jacobsoni tehnika on täiuslik. See ei nõua sügavaid teadmisi anatoomiast ega psühholoogiast. Lihtne tehnika võimaldab teil igal ajal pingeid maandada, taastada emotsionaalse tasakaalu. Pärast selle kasutamist tekib tunne, et oled oma emotsioonide peremees ja suudad ennast kontrollida.
Lõõgastumise eelised
Neuromuskulaarsel lõdvestusel on vaieldamatud eelised:
- Tehnika tõhusus. Võimaldab iseseisv alt end vormi viia, aeglustada emotsionaalse stressi tempot. See on suurepärane viis enda abistamiseks.
- Lihtsus. Kompleksis sisalduvaid lihtsamaid harjutusi on lihtne meeles pidada ja omastada.
- Mitmekülgsus. Erilisi keskkonnatingimusi ega seadmeid pole vaja. Saab sooritada igal pool ja igal ajal.
- Kiirus. Rakendades tehnikat iga päev, olenemata paanikast ja stressist kolme nädala jooksul, 3-4 korda päevas, jääb kehale see iseenesest meelde. Emotsionaalsetel juhtudelpinge saate selle automaatselt rakendada.
Kuidas tehnika töötab?
Iga skeletilihas pärast tugevat pinget lõdvestub automaatselt. Selle lõõgastumisega kaasneb emotsionaalne rahu. Saate oma närviseisundit kergesti mõjutada, kontrollides oma lihaseid. Selleks töötati välja neuromuskulaarne lõõgastus. Lihtsate harjutustega saate end kokku võtta ja oma närvipinget kontrollida.
Psühhofüsioloogiline sooritustehnika on tehnika lihaste lõdvestamiseks, kasutades harjutusi ja oma meelt. Selle tehnika rakendamiseks on olulised mõned mugavad tingimused, et saaksite lõõgastuda: pole eredat valgust, kitsaid riideid ega ärritavat müra. Lõõgastusega ei tasu tegelda täis kõhuga, seedimine võib lõdvestumist segada. Jacobson soovitab viia lihase maksimaalse pingeni 10-15 sekundiks, seejärel see täielikult lõdvestada ja täielikult sellele tundele keskenduda. Oluline on õppida ära tundma pingetunnet ja täielikku lõdvestumist.
Peamised lihasrühmad
Jakobson hõlmas oma neuromuskulaarse lõdvestamise meetodisse algselt 200 harjutust, mis võimaldasid teil pingutada kõiki keha lihaseid. Kaasaegne psühhoteraapia usub, et harjutustest piisab kõige elementaarsemate lihasrühmade jaoks:
- Domineeriv küünarvars, käsi (pigistage oma käsi tugev alt rusikasse, painutage käsi lõpuni).
- Domineeriv õlg (painutage kätt küünarnukist ja vajutage tugev alt mis tahespind).
- Mittedominantne küünarvars ja käsi.
- Ei ole domineeriv õlg.
- Näo ülemine kolmandik (avage suu võimalikult laiaks ja tõstke kulmud kõrgele).
- Näo keskmine kolmandik (kortsutage nina, kortsutage kulmu, sulgege silmad).
- Näo alumine kolmandik (tõmmake lõualuu kokku, avage suunurgad).
- Kaelalihased (tõstke õlad kõrgele – kõrvadele, kallutage lõug sel ajal rinnale).
- Rinnalihased, diafragma (sügav alt hingake, hoidke hinge kinni, viige küünarnukid kokku ja pigistage enda ees).
- Kõhu- ja seljalihased (pingutage kõhulihaseid, tõmmake abaluud kokku, kaarduge selg).
- Puusa domineeriv (põlved pooleldi kõverdatud, samal ajal pingutades reie esi- ja tagalihaseid).
- Domineeriv sääreosa (tõmmake jalga enda poole, sirutades samal ajal sõrmi).
- Domineeriv jalg (pahkluu sirutatud, varbad kokku surutud).
- Mittedominantne puus.
- Mittedomineeriv sääreosa.
- Mittedominantne jalg.
Sõna "dominant" tähendab vasakukäelistele vastav alt vasakut, paremakäeliste jaoks paremat.
Mis on lõõgastumine?
Mis on siis täielik lõõgastus? Näiteks loomad või väikesed lapsed. Kõik mäletavad, kuidas laps saab magada. Tema jaoks ei oma koht ja aeg tähtsust, kui ta on väsinud, jääb ta igas asendis magama, keha muutub "nagu ilma luudeta". Pidage meeles, kuidas kass sügav alt magab. Võite ta käpa tõsta, ta kukub tahtmatult. Täiskasvanud kogunevad aja jooksul oma kehasse nii paljupinge, mis lihts alt ei suuda lõõgastuda nagu lapsed.
Huvitava filmi vaatamine, raamatu lugemine ei anna täielikku lõõgastust. Inimene lihts alt unustab, mis tema ümber toimub, kuid tema keha jääb pingesse.
Lõõgastus Jacobsoni meetodi järgi pingutab sihipäraselt lihasgruppe, seejärel lõdvestab neid ja leevendab emotsionaalset pinget, keha täiendab kulutatud ressursse. Kõik märkasid, et kui me kõvasti tööd teeme, kui me "jalust maha kukume", jääme kergesti magama.
Passiivne neuromuskulaarne lõdvestus keskendub vöötlihastest tulevatele signaalidele ja sellele järgnevale nende rühmade lõdvestamisele. Selle tehnika puhul ei toimu lõdvestustsükli alguses lihaste kokkutõmbumist praktiliselt.
Harjutuse juhised
Jacobsoni neuromuskulaarne lõdvestus nõuab eeskätt regulaarset sooritust, et seda õigesti omada. Alguses kestavad treeningud 15 minutit. Kompleks sisaldab 12 harjutust. Peate need ükshaaval omandama.
Harjutuste vaheline intervall peaks olema vähem alt 4 päeva. Esimesel päeval tehke ainult üks harjutus, järgmine alles 4 päeva pärast. Jne. Seega treenitakse lihasmälu. Aja jooksul lülitub see lõõgastumiseks automaatselt sisse, isegi kui sooritate kompleksist ühte harjutust. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb tehnikat omandada vähem alt kolm kuud. Mitme nädala pärast tunnete häid tulemusi.
Iga harjutustuleb teha viis korda. Pärast pinget keskenduge harjutuse sooritamise punktile (käed, jalad jne), tunnetage, mis seal toimub (soojus, värisemine, kipitus).
Ärge pingutage lihaspingetega, te ei tohiks tunda valu.
Aktiivne neuromuskulaarne lõdvestus toimub rahulikus keskkonnas. Tundide ajal ei tohiks miski teie tähelepanu häirida, segada. Istuge või heitke end mugav alt pikali, võtke prillid eest, keerake kitsad riided lahti, sulgege silmad, ajage mõtted endast välja ja alustage.
Neuromuskulaarne lõdvestus: jalalihaste harjutused
- Pigista oma varbaid, pinguta neid aina tugevam alt. Hoidke pinges. Lõdvestu. Olge mõneks sekundiks lõdvestunud. Ärge tehke liigutusi. Korda. Jälgige aistinguid lihastes.
- Tõmmake sokid ette, pingutage, kinnitage mõneks sekundiks pinges olekus. Lõdvestu. Korda.
- Tõmmake sokid enda poole, pingutage lõpuni, kinnitage mõneks sekundiks pinget. Lõdvestu. Korda. Kuulake oma tundeid.
- Tõstke väljasirutatud asendis jalad põrandast kõrgemale 15-20 cm. Hoidke väljatõmmatud asendis pinges. Lõdvestuge ja laske.
Käelihased
- Pigista parem käsi rusikasse. Hoidke paar sekundit tihed alt. Lõdvestu. Sama ka vasaku käega. Siis korraga kahe käega. Lõdvestuge.
- Parem käsi peaks olema sisse painutatudküünarnukk. Pingutage biitsepsit, hoidke paar sekundit. Lõdvestu, siruta käsi. Korrake sama vasaku käega. Siis kahe käega. Ärge unustage jälgida oma tundeid.
- Sirutage oma paremat kätt kasvavas järjekorras – harja, seejärel biitseps ja triitseps, surudes samal ajal käetoele või põrandale. Lõdvestu aeglaselt. Tehke sama vasaku käega. Lõdvestu. Tehke kaks kätt korraga.
Kõhu- ja seljalihased
- Hingake sisse nii sügav alt kui võimalik, pingutage kõhulihaseid. Hinge kinni hoides püsi selles asendis. Hingake välja ja lõdvestage kõhulihaseid. Korda.
- Lamamisasend. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, toetudes samal ajal kandadele, õlgadele, küünarnukkidele. Pingutage oma lihaseid. Mõne sekundi pärast lõdvestage, langetage end põrandale. Korda.
- Lamades selili. Tõstke oma õlad veidi põrandast kõrgemale. Toetuge küünarnukkidele ja pea taha. Lihased on pinges, keha on fikseeritud. Mõne sekundi pärast lõdvestage ja laske end põrandale.
Pea- ja näolihased
- Lamamisasend. Tõstke oma pead. Sirutage lõug rinnale. Samal ajal ärge rebige oma õlad põrandast lahti. Hoidke pinget paar sekundit. Lõõgastuma. Korda.
- Lõuad pigistavad tugev alt kokku. Hoidke paar sekundit pinges. Lõõgastuma. Korda.
- Kortsutage otsaesist, fikseerige pinge mõneks sekundiks, seejärel lõdvestage.
- Sule huuled tihed alt. Hoidke paar sekundit tihed alt. Lõdvestuge.
- Keeleotshoidke kindl alt taevast kinni. Parandage nii, toetage. Vabastage pinge, lõdvestage.
- Sule silmad, pinguta silmalauge. Hoidke pinget paar sekundit. Lõdvestuge.
Viimane harjutus
Pinguta mõneks sekundiks kõiki kehalihaseid (jalad, käed, kõht, selg, pea) korraga. Seejärel lõdvestuge täielikult nii palju kui võimalik. Püsige mõneks sekundiks sügav alt sisse- ja väljahingamisel rahuolekus. Kuulake aistinguid oma kehas. Lihastes peaks olema soojust ja kerget surisemist. Võimlemine on läbi.
