Inimese keha lülisammas on luustiku üks olulisemaid elemente, kuna see kannab kõndimisel või istumisel suurema osa igapäevasest koormusest. Organismi tõrgeteta toimimise tagab selle ühendus erinevate elundite ja luudega. Kõik pea ja torso liigutused tehakse selgroo abiga. Igaüks on mingil hetkel kogenud seljavalu. Füsioteraapia aitab leevendada valu ja vähendada erinevate tüsistuste riski tulevikus. Selja- ja lülisambalihaste tugevdamiseks on vaja valida sobiv harjutus mitme kriteeriumi järgi korraga, sh inimese üldine valmisolek, terviseprobleemide või krooniliste haiguste olemasolu.
Regulaarse hommikuvõimlemise eelised
Pärast ärkamist ei jätku paljudel ühegi treeningu jaoks aega, sest ees on palju tähtsamaid asju. Harjutustele tasub siiski veidi aega pühendada, kasvõi juba selliste pärasttegevus võib tõsta keha üldist toonust, laadida inimest terveks päevaks elujõuga ning samuti vähendada või täielikult eemaldada ebameeldivad aistingud. Pealegi pole vaja osta mõnda spetsiaalset kallist simulaatorit ega arendada keerulisi tehnikaid. Kodused hommikused harjutused seljale ja lülisambale tehakse vaid 10 minutiga.
See lähenemine on palju parem kui ebaregulaarne treening kaks korda nädalas, isegi kui need kestavad mitu tundi. Saate seda teha kogu perega, sest isegi nooremad õpilased kogevad pika töölaua taga istumise tõttu suuri koormusi. Sellise füüsilise tegevuse puudumine istuva eluviisi taustal toob kaasa palju ebameeldivaid tagajärgi, näiteks skolioosi teket.
Turvameetmete järgimine
Mõtlemata tegevused võivad inimeste tervist kahjustada. Isegi kasulikud harjutused aitavad ainult siis, kui järgitakse elementaarseid ohutusreegleid. Alustuseks tuleb märkida, et selja ja selgroo lihaste tugevdamise harjutusi tuleks teha iga päev, kuna see ei võta palju aega. Ebaregulaarsed harjutused võivad esile kutsuda keha sisemiste süsteemide destabiliseerumise ja seeläbi põhjustada mitmeid valusaid sümptomeid. Lisaks ei aita iga päev harjutuste komplekti tegemine mitte ainult keha terve päeva turgutada, vaid lahendab ka unetuse probleemi.
Samuti väärib märkimist, et füsioteraapia harjutused ei ole mõeldud keha vormimise probleemi lahendamiseks ega liigsete kilode kaotamiseks. Peamine tegevuspigem on see suunatud lihaste üldisele tugevdamisele ja tervendava toime ilmnemisele. Ennekõike tuleks aga harjutamisel alati tähelepanu pöörata enda tunnetele. Kui tunnete ebamugavustunnet ja valu teatud seljaosades, peate kohe treeningu lõpetama. Sellisel juhul ei saa te sellist koolitust jätkata ilma arstiga konsulteerimata.
Kasulikud näpunäited algajatele
Sõltumata sellest, millele harjutuste komplekt on suunatud (selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutused on toodud allpool), on selle sooritamisel soovitatav järgida teatud reegleid:
- Optimaalne tunniaeg varieerub 10–15 minutit päevas.
- Pärast treeningu lõpetamist peaksite enne söömist umbes pool tundi ootama. Hommikul võib selle aja näiteks duši all käia.
- Ärge harjutage umbses ruumis. Soovitav on ruum eelnev alt tuulutada või õues harjutada.
- Ravivõimlemine ei tähenda äkilisi liigutusi. Kõik peaks toimuma sujuv alt ja mõõdetult.
- Harjutuste ajal on hädavajalik jälgida enda hingamise ühtlust.
- Esimestel päevadel pole vaja ette võtta kõige raskemaid treeninguid. Peate alustama väikestest, liikudes järk-järgult keerukamate komplekside poole.
- Treening paar tundi enne magamaminekut võib samuti väga kasulik olla. Nii saate oma selgroogu koormata ja vabaneda veeremisväsimusest.
Eelsoojendus
Isegi enne kerget treeningut tuleb lihaseid venitada ja soojendada. Lisaks saab keha täiendavat hapnikuvarustust, mis võib põhitegevuse ajal vältida valude tekkimist. Esialgne soojendus enne treeningut, et tugevdada selga ja selgroogu, sisaldab allpool kirjeldatud harjutusi:
- Rüüpamine. Algasendis on selg sirge. Järgmisena peaksite käed üles tõstma ja sirutama ning seejärel langetama ja lõõgastuma.
- Jalad asetatakse õlgade laiusele. Käed tuleb asetada vööle ja pärast sügavat hingetõmmet viia need tagasi maksimaalsele võimalikule kaugusele. Tagasi liikudes hingake välja ja võtke sisse algasend.
- Järgmise harjutuse jaoks saate kasutada tooli. Tuleb tõusta varvastel, hoides kergelt käest kinni sellel või mõnel muul sobival esemel.
- Soojenduse lõpus saab minna kohapeale jalutama. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti, vaid hoidke oma põlved tõhususe tagamiseks võimalikult kõrgel.
Kompleks lihaste venitamiseks
Regulaarne treenimine vähendab krampe, parandab vereringet ja aitab vältida krooniliste haiguste teket. Kompleks sobib suurepäraselt igapäevaseks hommikuseks võimlemiseks seljale ja selgroole:
- Harjutus "vis". Esitamiseks vajate lihtsat horisontaalset riba või seinaribasid. Tehnika on üsna lihtne. Peate rippuma väljasirutatud käteljalad alla põrandale. Täitmise aeg sõltub keha vastupidavusest ja valmisolekust. Korduste arv on valikuline.
- Harjutus "kass". Lähteasendis langevad käed mööda keha ja jalad asetatakse õlgade laiusele. Järgmisena tehakse kallutus põlvede ümbermõõduga. Pärast seda, kui selg tõuseb järk-järgult üles, kuid käed ei liigu. Harjutus on nimetatud nii põhjusel, et sooritamisel saadakse omamoodi kassipain. Peate painduma vöökohas nii madalale kui võimalik.
- Harjutus "pall". Põrandal istudes on põlved kätega kinni ja pea langetatud rinnale. Järgmiseks peate end kaheksa korda selili keerama.
- Harjutus "sild". Standardversiooni on lubatud sooritada nii istuvast kui ka seisvast asendist. Hoidke silda umbes 15-20 sekundit.
Lihaseid tugevdav kompleks
Teine variant on eelistatum neile, kes soovivad lihaskorsetti parandada. Laadimine selja- ja lülisamba lihaste tugevdamiseks sisaldab nelja harjutust:
- Lähteasend – lamades põrandal. Käed tõstetakse peopesaga sissepoole. Jalad tõstetakse toest üles ja hoitakse 5 sekundit rippudes. Piisab teha 10 seeriat.
- Alustama tuleks samamoodi nagu eelmises kirjelduses. Teostamisel tõusevad seljakaared ning samal ajal vasak käsi ja parem jalg (siis parem käsi ja vasak jalg).
- Lamades selili, jalad täisnurga all kõverdatud. Pärast seda, kui peate vaagna selliseks tõstmatasandada nii, et puusad ja kere oleksid samas tasapinnas. Tuleb täita vähem alt 20 korda.
- Viimane harjutus tehakse seistes: jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkides kõverdatud. Järgmine samm on keha pööramine vasakule. Samal ajal on parem käsi sirutatud, justkui üritaks see selga jõuda. Sarnased toimingud tehakse ka teise poole jaoks. Vasak- ja parempöördeks piisab 15 kordusest.
Tervise säilitamise kompleks
See hõlmab kolme laadimisvalikut korraga seljale ja selgroole, olenev alt töötavast piirkonnast. Emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna jaoks on eraldi kompleksid.
Kõik järgnevatest harjutustest ühe kolmest näidatud tsoonist treenimiseks sooritatakse 7 või 8 korda. Selline lõõgastav harjutus on kasulik nii ennetuslikel eesmärkidel kui ka olemasolevate terviseprobleemide raviks.
Emakakaela harjutused
Selle tsooni arendamine hõlmab kolme põhitegevust:
- Lukusse volditud sõrmed asetatakse kuklasse. Liigutage pead tagasi.
- Laua juures toetab vasak käsi vasaku põske üles. Kael liigub ka vasakule, ületades tekitatud vastupanu. Seejärel tehakse sama ka parema poolega.
- Lõug toetub kätele. Järgmiseks peate liigutama pead keha poole, ületades peopesade vastupanu.
Rinnaharjutused
Pärast seda tasub teha teine harjutuste komplekt selja- ja lülisambalihastele. See on suunatudrindkere tugevdamine:
- Neljakäpudel painduvad käed vaheldumisi üles ja alla.
- Istudes või seistes kaldub keha külgedele. Samal ajal tõuseb kaldesuunale vastupidine käsi raputavate liigutustega üles.
- Lamades selili, käed laeni sirutatud ja proovige oma pead võimalikult kõrgele tõsta.
- Nüüd peate kõhuli heitma. Käed tõmmatakse ette. Pea peaks püüdma tõusta nii kõrgele kui võimalik.
Nimmelihaste harjutused
Ilma arsti loata saab teha ainult kõige lihtsamaid selle tsooniga seotud selja- ja selgrooharjutusi:
- Looteasendis kükitades mähkige käed ümber põlvede. Samal ajal lõdvestub alaselg nii palju kui võimalik.
- Järgmisena riputage lihts alt horisontaalsel ribal nii, et selg veniks keha raskuse all.
- Viimases harjutuses peaksite toetuma abaluude, tuharate, sääremarjade ja kandadega vastu seina. Peate proovima end võimalikult palju sirutada, ilma pinn alt üles vaatamata.
Harniakompleks
Sellise haiguse korral peaksite hoolik alt valima õiged harjutused. Selja ja selgroo laadimine songaga on kõige parem teha iga päev või ülepäeviti:
- Püüdke neljakäpukil abaluud 6–8 sekundit pigistada. Piisab 5 kordust. Lisaks paindub selg samast asendist nii palju kui võimalik sama 6-8 sekundi jooksul. Korduste arv on sama. Kokkuvõtteks võib öelda, et selles lähteasendis sirutub parem käsi ette ja vasak jalg,vastav alt tagasi. Siis muutuvad jäsemed. Piisab 4-5 komplektist.
- Kergekaaluline latt teostatakse spetsiaalse tehnika abil, rõhuasetusega nimmepiirkonnal. Abaluud on kokku viidud, käed hoiavad koormust. Keha on ette sirutatud, nii et inimese asend ruumis jääb samaks.
- Algasendis toetuvad tuharad jalgadele. Käed viivad selja taha ja haaravad jalgadest. Küünarnukid peaksid toetuma põrandale. Järgmisena peate proovima teha poolringi tagantpoolt. Piisab, kui veeta selles asendis 6-7 sekundit.
Kompleks skolioosi esinemisel
Treening koosneb paljudest lihtsatest, kuid väga tõhusatest harjutustest. Üldiselt hõlmavad skolioosiga selja ja selgroo harjutused järgmisi tegevusi:
- Käte pööramine seisvas asendis. Selg peab olema sirge ja rind sirgendatud.
- Kallutab külgedele. Jalad on veidi laiemad kui õlad.
- Käed lukustuvad kokku, selg kaardub väljasirutatud kätega ettepoole.
- Peate seisma varvastel ja seejärel kandadel. Sel juhul tõmmatakse selg nii palju üles kui võimalik.
- Lamades painutage jalgu ja pange käed rinnale risti. Väljahingamisel liigutatakse keha ette. Käed toetuvad põrandale ja tehakse surumine.
- Teeb positsiooni neljakäpukil. Parem käsi ja vasak jalg tõstetakse sissehingamise ajal üles, seejärel korratakse teise paari jäsemetega.
Harjutus Bubnovski seljale ja selgroole
Piirkonnas tuntudKinesiteraapia arst on erinevate juhtumite jaoks välja töötanud palju komplekse. Näide on üldine valik, mis aitab valu leevendada ja aitab ka selle esinemist ära hoida.
Kodune selja ja selgroo treenimine hõlmab lihtsat neljakäpukil liikumist mööda tuba. Rõhk on põlvedel ja peopesadel. Liikumine on üsna aeglane ja sujuv. Järk-järgult hakkab valu taanduma. Kui kõval põrandal on põlvedel liiga raske liikuda, siis mähkige need esm alt sidemetesse.
