Kael on inimkeha äärmiselt oluline piirkond. Siit läbivad keha suurimad arterid: unearterid, mis viivad verd ajju, kägiveenid, mis tühjendavad ainevahetusprodukte, ja lümfisooned. Siin liigub seljaaju ajju. Ja kõiki neid elutähtsaid struktuure toetavad ainult haprad selgroolülid ja õhuke kaelalihaste kiht. Strateegiliselt olulise piirkonna usaldusväärse kaitse tagamiseks tuleb seda korralikult tugevdada.
Nõrgad lihased
Iga päev, hommikust õhtuni, toetab kael pead, mis pole sugugi kerge ja annab ajule katkematut jõudu. See pole üldse lihtne, kuid vanusega muutub see aina raskemaks.
Treenimata kaelalihased ei suuda oma funktsiooni täiel määral täita. Nad nihutavad oma kohustused hapratele selgroolülidele ja lülidevahelistele kõhredele, mis tavaliselt teevad muid olulisi asju. Kaalu ümberjaotumise tõttu arenevad mitmesugused patoloogiad:
- kõhre kulumine;
- lülide nihestus;
- seljaaju närvijuurte kokkusurumine;
- hüpertoonilisus ja lihasspasmid;
- tõsised innervatsiooni- ja verevarustushäired kogu emakakaela piirkonnas;
- valu sündroom.
Olukord halveneb kiiresti. Püüdes närve vabastada, paneb aju lihased veelgi pingutama, mis põhjustab spasmilisi kokkutõmbeid ja veelgi tõsisemat juurte kahjustust – tekib haiguste nõiaring.
Lisaks tõsistele kehasüsteemide talitlushäiretele põhjustavad nõrgad kaelalihased veel ühe probleemi, mis on õiglase soo jaoks eriti oluline – esteetilise. Lõdv kael reedab naise vanust usaldusväärsem alt kui tema nägu ja käed, seega on nii oluline treenida teda noorust säilitama.
Kaela lihaskompleks
Emakakaela lihassüsteem täidab paljusid olulisi funktsioone, sealhulgas:
- koljutugi;
- pea liikumine mööda kolme telge (edasi-tagasi, vasakule-paremale, pööramine);
- pääsuke;
- helide hääldus.
Kaela peamiste lihaste paigutus fotol näitab, et neil on erinev suurus, sügavus ja ruumiline orientatsioon.
Kokku kuulub kompleksi rohkem kui kakskümmend lihast. Kaela normaalne toimimine ja pingul olev välimus sõltuvad igaühe vormist ja toonusest.
Treeningu põhitõed
Emakakaela tsooni korrapärase treeningu tähtsust on raske üle hinnata, arvestades selle igakülgset tähtsust. Kaela lihaste harjutused hõlmavad lihaste venitamist ja nende ühtlast pinget. Tundide põhieesmärk:
- et moodustada lülisambale tugev toetav korsett jakolju;
- maksimeerida verevarustust toitumise ja ainevahetusproduktide eemaldamise jaoks;
- säilitada lihaskiudude toonust.
Õige tehnika ja regulaarse treeningu abil saate harjutustega vabaneda paljudest tõsistest haigustest ja nende ebameeldivatest sümptomitest:
- osteokondroos;
- herniad;
- peavalu;
- kaelavalu;
- krooniline väsimus;
- halb rüht;
- uneprobleemid.
Kaela struktuurid on väga reageerivad suurenenud aktiivsusele ja suurenenud verevarustusele. Positiivne mõju ilmneb juba esimestel nädalatel pärast treeningu algust. Muidugi oleneb muutuse määr suuresti lihaste ja selgroolülide algseisundist.
Ettevaatusabinõud
Treeningliigutused hõlmavad mitte ainult lihaseid, vaid ka selgroolülisid ja nende vahel paiknevaid elastseid kõhrekettaid. Need on väga haprad ja äärmiselt olulised struktuurid, seega tuleb neid mõjutada hoolik alt.
Kõik kaelaharjutused tuleks teha rahulikult, aeglaselt ja sujuv alt. Äkilised liigutused, tõmblused võivad põhjustada pearinglust, nikastusi, nihestusi ja isegi selgroolülide luumurde.
Kael ja nägu peaksid olema võimalikult lõdvestunud, selg sirgendatud. Kaela- ja seljalihased on omavahel tihed alt seotud, seega saab ka selg teatud koormuse.
Kui teil tekib ebamugavustunne, iiveldus, valu, peate treeningu igal ajal katkestama. Ei tohiks alustadakoolitusel, kui kael või selg valutab, on parem oodata, kuni valu taandub. Samuti ei ole soovitatav mõnda aega pärast valuvaigistite võtmist treenida, kuna see võib ülepinge sümptomeid tuimestada.
Emakakaela lihasrühma harjutusi, nagu ka kõiki teisi, tuleb sooritada järk-järgult koormuse tõstmisega. Algajatele piisab vaid mõnest kordusest, samas kui kogenud sportlased võivad julgelt teha mitu suurt seeriat.
Põhiharjutused
Kaela lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste kompleksid ja nende intensiivsus võivad olenev alt treeningu põhieesmärgist erineda:
- osteokondroosi ravi;
- leevendab spasme;
- kiire lihaspingete leevendamine istuva töö ajal;
- sportlikud koormused;
- ennetamine;
- pingulise esteetilise välimuse omandamine.
Põhiline liigutuste komplekt, mis haarab enamiku lihastest, jääb siiski samaks: kalded, pöörded ja nende kombinatsioonid, pöörded ja isomeetrilised koormused. Treeningut saate täiendada soojendava massaažiga.
Kaela isemassaaž
Massaažitehnikad aitavad lihaseid enne tunde erksale seada. Need aktiveerivad vere sisse- ja väljavoolu ning parandavad lümfiringet kudedes. Venitatud lihaskiud on treeningu ajal vähem altid spasmide ja nikastuste tekkeks.
Põhilised enesemassaažitehnikad:
- silitamine,
- peopesa servaga krõmpsumine,
- hõõrumine,
- sügavsõtkumine sõrmeotstega,
- riputamine.
Massaaž peaks algama kukla tagant, kus lihaskiht on kõige võimsam. Oluline on suurtest veresoontest ja hingetorust kõriga ettevaatlikult mööda minna, mitte avaldada neile survet ega pigistada neid.
Põhisoojendus
Lihtsad üheteljelised kallutused ja pöörded aitavad teil kiiresti kaelalihaseid toniseerida, soojendada ja valmistada ette keerulisemateks harjutusteks. Hästi sooritatud soojendus vähendab treeningu ebameeldivate tagajärgede – nikastuste ja spasmide – võimalust.
Iga harjutuse lähteasend on sirge peaasend ja ettepoole suunatud pilk. Väljahingamisel tehakse treeningliigutus, seejärel järgneb väike viivitus, inspiratsiooni korral peate naasma põhiasendisse.
Suurt arvu kordusi pole vaja, optimaalselt - 3-5 korda. Pole vaja pingutada, pead kõvasti tahapoole visata ega painduvuse piire ületada. Selja-, kaela- ja näolihased peaksid olema lõdvestunud.
Harjutuste nimekiri:
- Kallutab edasi-tagasi. Algasendist langeb pea aeglaselt ettepoole, lõug kaldub klavikulaarsesse lohku. Pärast 2-3 sekundilist sissehingamise viivitust peaksite naasma algasendisse. Väljahingamisega kaasneb pea sujuv tagasikallutamine. Siin tuleb olla eriti ettevaatlik, et mitte kahjustada kaelalülide hapraid tagumisi protsesse. Pärast põhiasendisse naasmist korratakse harjutust.
- Kallutab vasakule ja paremale. Pea on kallutatud vaheldumisi vasakule ja paremale, püüdes kõrvaga õlga puudutada.
- Pöörabvasak parem. Kael jääb vertikaalseks, pea on pööratud, lõug peaks olema üle õla.
- Tõmba edasi-tagasi. Lõug lükatakse ette, õlad jäävad paigale, kael ei paindu, vaid venib. Pärast väljahingamisel algasendisse naasmist tehakse liikumine vastupidises suunas: pea tagaosa tormab tagasi.
Sellist soojendust võib teha igal kellaajal, et kogunenud pingeid maandada. See on eriti kasulik kontoritöötajatele, kellel on suur staatiline koormus lülisamba kaelaosale.
Mitmeteljelised liikumised
Lihtsaid kallutusi, pöördeid ja tõmbeid saab kombineerida. Komplekssed liigutused sunnivad lülidevahelisi kõhre ja emakakaela lihaseid ebatavaliselt tööle.
- Pöörded ettepoole kõverast. Lähteasend - kallutage pead ettepoole, lõug on suunatud interklavikulaarsesse lohku. Liigutused on sarnased vasakule ja paremale pööramisega. Peate oma näo küljele pöörama ja proovima üles vaadata.
- Tagasi kallutatavad keerdumised. Lähteasend – pea taha kallutatud. Treeningu ajal pöördub nägu vaheldumisi vasakule ja paremale.
- Kallutab pöördest tagasi. Lähteasendi võtmiseks peate pöörama pea vasakule, lõug üle õla. Liikumine meenutab tahapoole kallutamist: lõug tormab üles ja pea tagaosa langeb alla vastasõlale. Pärast mitut kallutamist peate oma pea paremale pöörama ja harjutust kordama.
- Pööramised. Sujuvpea pööramine ümber vertika altelje.
Iga neid harjutusi tuleks sooritada väga ettevaatlikult, jälgides pidev alt enesetunnet. Selline keeruline liigutus on ebatavaline nii lihastele kui ka liigestele, seetõttu tuleks neile anda võimalus koormusega kohaneda.
Vastupanuharjutused
Kõik eelnevad harjutused soojendasid ja toniseerisid lihaseid ning mudistasid liigeseid. Nüüd on aeg liikuda edasi kaelalihaste tugevdamise juurde. Selle lihasrühma jaoks on kõige mugavamad ja tõhusamad isomeetrilised harjutused, mille puhul lihaskiu pikkus ei muutu. Teisisõnu võime öelda, et need on staatilise takistuse harjutused.
Millele vastu hakatakse? Koolitatava enda lihased. Tavaliselt surutakse pähe peopesadega, oluline on vaid õige nurga valik. Saate oma käte asemel kasutada kinnitatud elastseid ribasid.
- Painutage vastupanuga ette. Lukustage sõrmed ja asetage peopesad otsaesisele. Pea püüab ettepoole kallutada, käed takistavad seda liigutust.
- Isomeetriliselt kallutab vasakule-paremale. Lähteasend - kallutage vasakule õlale. Vasaku käe peopesa asetatakse paremale templile. Pea liikumine on suunatud üles ja paremale, püüdes naasta normaalasendisse, käsi takistab seda. Samamoodi tehakse harjutust kaldega teisele poole.
- Pea tõstmine vastupanuga. Harjutus algab ettepoole painutamisega. Lukus olevad käed asetatakse kuklasse, takistadespea püsti.
Te peaksite tegema 5–10 kordust iga isomeetrilise harjutuse kohta. Üks lähenemine ei tohiks kesta üle 10 sekundi. Ärge suruge liiga kõvasti ega pingutage kaela liiga palju, kuid kaks vastandlikku jõudu peaksid üksteist tasakaalustama.
Terve kael
Need harjutused on põhilised kaela- ja seljalihaste tugevdamiseks. Need aitavad lühikese ajaga oluliselt parandada füüsilist seisundit ja suurendada kaela esteetilist atraktiivsust.
Koormust saab suurendada erinevate raskuste või peapealseiste abil, kuid järgige alati mõõtu. Kael on õrn piirkond, selle treenimisse tuleb suhtuda ettevaatlikult.
Igasugune ebamugavustunne selles piirkonnas on põhjus arsti poole pöördumiseks. Valu ja spasmid võivad viidata tõsisele terviseprobleemile. Samuti on parem arutada treeningu intensiivsust arstiga, kes aitab teil valida konkreetse juhtumi jaoks õige harjutuste komplekti.
