Tihti me ei mõtle sellele, kuidas südant kaitsta, mida selleks teha, enne kui see tunda annab. Probleemid kuhjuvad tavaliselt märkamatult, avaldudes alles teatud hetkeni. Edetabeli tipus on suremus südamehaigustest, nooremad on infarktid ja insultid. Seetõttu on oluline pöörata õigel ajal tähelepanu südamele ja veresoontele, tugevdada neid eelkõige läbi füüsilise tegevuse. Südame treenimine ja vastupidavuse arendamine, veresoonte pingestamine on terve inimese elu olulised elemendid.
Miks on vaja südant ja veresooni koormata?
Harjutus aitab kaasa:
- C-reaktiivse valgu koguse vähendamine, mis soodustab põletikuliste protsesside teket organismis.
- Alandage vererõhku ja triglütseriide.
- Hea kolesterooli tõstmine.
- Reguleerige veresuhkrut ja insuliini.
- Kaalulangus.
Tegevusetus põhjustab probleeme südame ja veresoontega. Südame treenimine toimub siis, kui kontraktsioonide tugevus suureneb, koormuse ajal pulss kiireneb. Laevad on katreenin.
Harjutused südame treenimiseks
Tegelikult on selliste harjutuste kompleks üsna lai. Südametreening viiakse läbi kardio- ja aeroobse treeningu kaudu. Võite minna jooksma, sõita rattaga vähem alt pool tundi päevas, hüpata köiega, ujuda basseinis, teha aeroobikat ja steppida, tantsida või lihts alt õhtul 20 minutit jalutada, liftist loobuda. Sel juhul on soovitatav järgida reegleid:
- Optimaalne pulss on sada kakskümmend kuni sada kolmkümmend lööki (mitte üle 130 ja alla 110).
- Te ei saa korraldada treeninguid, mis kestavad üle tunni (nõrgete veresoontega - 30 minutit).
- Tehke neid seansse kaks või kolm korda nädalas.
Kasulik on ka südant treenida joostes. Ärge muutke seda rutiiniks. Sörki kolm kuni neli korda nädalas 20 minutit, jälgi oma seisundit. Kui tunnete end ebamugav alt, minge jalutama.
Muud tegurid
Stress, ökoloogia ja toitumine viivad veresooned järk-järgult suurenenud toonini, mis mõjutab vererõhku. Sellises olukorras ärge lootke ainult ravimpreparaatide abile, peate taastama täieliku vereringe ja ennekõike kapillaarides. See aitab treenida südant ja veresooni. Vibratsiooniharjutused on tõhusad: hommikul voodis tõstke käed ja jalad üles, raputage neid umbes kaks minutit. Nii tehakse kapillaaride vibromassaaži jalümf jaotub ümber, mille kaudu organism puhastatakse mürkidest ja mürkidest. Soovitav on harjutust korrata õhtul enne magamaminekut.
Sagedaste ajuveresoonte spasmidega, mis põhjustavad kõrget vererõhku, iiveldust, mälu, kõne, liigutuste koordinatsiooni halvenemist, on vaja pingutada nende tugevdamise nimel, korraldades tervislikku toitumist, kasutades ravimeid ja füüsilisi harjutusi. Saate teha kahe-kolme minuti jooksul pea pööramisi ühes ja teises suunas, samuti ettepoole painutusi küttepuude lõhkumise imitatsiooniga. Tõhus on jalgade ettepoole pööramine (vasak jalg paremale väljasirutatud käele). Saate asünkroonselt pöörata käsi (vasakule ette, paremale taha), teha seljatoe "kask". Harjutused sooritatakse väga sujuv alt. Kui kaelalihased on nõrgenenud, tõmbuvad need sageli pingesse ja pigistavad veresooni, häirides vereringet. Nende treenimine aitab taastada veresoonte tööd ja ravida pigistamise tagajärgi.
Vere stagnatsioon jalgades mõjutab veene. Jalgade veresoonte tugevdamiseks ja nende paremaks tööks on soovitatav kõndida põlvedel edasi-tagasi. Ettekõverdusi on vaja teha tingimata sirgete jalgadega, jõudes samal ajal sõrmedega põrandale. See harjutus on väga kasulik jalgade veenidele: võtke suur taignarull või plastikust veepudel, põlvitage, asetage pudel sääremarjadele, istuge peale ja sõitke sellega põlvedest pahkluu ja seljani. Kasulik on aeglaselt sörkida ja ebamugavustundega lülituda kõndimisele.
Trenni kodus
Südametreening, lihaste ja veresoonte treening võib toimuda ka kodustingimused. Näiteks kükitab ukse kõrval. Kükitada tuleb ukselinkidest kinni hoides, põlved sokkidega ühel joonel. Alustage väikese arvu kordustega, viies need 2 kuu jooksul 100-ni, seejärel rohkem. Kõigepe alt kükitage kakskümmend kuni kolmkümmend sentimeetrit, kuu hiljem - sügavamale. Tugevdatakse südame-, selgroo- ja jalalihaseid. Ja jalalihaste kokkutõmbed aitavad verel veenide kaudu ülespoole voolata.
Kepikõnd on viimastel aastatel populaarseks muutunud. Proovige kõndida rütmiliselt, loomulikult, töötades samal ajal käsi ja jalga. Selline treening on suurepärane südametreening väljas!
Millele veel tähelepanu pöörata?
V.a treening:
- Jäta suitsetamine maha.
- Võtta kaalust alla ülekaalu korral.
- Järgige ravimite võtmisel arsti soovitusi.
- Söö vähem soola.
- Maga 8–9 tundi.
- Sööge mitmekülgset, täisväärtuslikku ja tervislikku toitu.
Südamelihast toidab ja tugevdab hästi "Panangin", mis mõjutab südame ainevahetusprotsesse, parandab selle tööd, takistab müokardi varajast vananemist, hoiab ära ateroskleroosi, kõrge vererõhu, arütmiate ilmnemise. Soovitatav tervetele inimestele südamelihase tugevdamise vahendina ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. "Panangini" koostis sisaldab kaaliumi ja magneesiumi, mida saab ka igapäevaselt toiduga. Söö spinatit, merevetikaid, läätsi, kaerahelbeid, päevalilleseemneid, nisukliisid, linaõli, kalaõliveresoonte puhastamine.
Südametreening: pulss ja selle näitajad
Kuidas määrata treeningu intensiivsust tulemuste saavutamiseks? Määrame maksimaalse pulsisageduse, see on individuaalne. Lahutage oma vanus 220-st. Tulemuseks on teie maksimaalne pulss. Süda taastub indikaatoril 50-60% maksimaalsest pulsist. See parandab südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Pulsi tõus 80%-ni maksimumist katab rohkem veresooni, suureneb kopsuventilatsioon, suureneb südame suurus ja tugevus. Treening punase joone tsoonis (80-90% maksimumist) toimub heas füüsilises vormis, arsti järelevalve all.
Areneb edasi
Ära unusta, et südame treenimine ja vastupidavuse arendamine peaksid äratama võrdselt tähelepanu. Kõik harjutuste intensiivsuse suurendamise etapid tuleks läbida järk-järgult, aeglaselt, et mitte kahjustada südant ja veresooni ning arendada nende vastupidavust. Edu võti on regulaarsus. Kui käite basseinis, sõidate rattaga mitu korda nädalas, siis tuleks hommikuvõimlemist teha iga päev. Lisaks eelnev alt soovitatud raputamisele, pööramisele soovitame mitmeid harjutusi südamele ja veresoontele:
- Kõndimine varvastel, põlved kõrgel.
- Käed lossis pea kohal, jalad laiali. Sügavad küljekõverused.
- Käed külgedele, tooge kokku, plaksutageõlad.
- Käte pööramine ette-üles-tagasi ja vastupidi.
- Simuleerige rattasõitu lamades.
- Jalgade ristikujulised liigutused 30-40 sentimeetri kõrgusel põrandast lamavas asendis.
Pea meeles: oluline ei ole treeningu hulk ja koormuse intensiivsus, vaid regulaarsus. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Pärast seda on vaja lõõgastuda, et lihaskiud suureneksid ning südamelihas, veresooned tugevneksid, nende vastupidavus suureneks.
Südame tugevdamine ja rahvapärased retseptid
On väga oluline, et südamelihas saaks kätte vajalikud vitamiinid, siinkohal ainult treeningust ei piisa. Siin on mõned ravitsejate nõuanded:
- Sega hakitud kuivatatud aprikoosid, kreeka pähklid, viigimarjad, sidrunikoor, rosinad, mesi. Kõik võtavad 250 grammi. Hoida külmkapis. Võtke 3 supilusikatäit päevas.
- Poolteise klaasi vee jaoks võtke supilusikatäis viirpuud, keetke kolmkümmend minutit. Joo veerand tassi kolm korda enne sööki.
- Võtke 10 grammi melissi, naistepuna, kaselehti, 30 grammi tulerohtu. Aurutage supilusikatäis 300 ml vees. Võtke klaas kolm korda päevas.
- Pane supilusikatäis tatart 500 ml vette, jäta 2 tunniks seisma. Joo üks klaas kolm korda.
- Viis supilusikatäit rosmariiniürti vala 100 ml viinaga, jäta 7 päevaks seisma. Võtke kakskümmend viis tilka kolm korda pool tundi enne sööki.
Olge terved!
