Arvukad katsed on juba ühemõtteliselt tõestanud, et diafragmaalne hingamine aitab kaasa vere hapnikuga varustamisele ja keha üldisele tervisele. Kuid vähesed inimesed teavad, kuidas diafragmast hingata, et seda õigesti teha ja soovitud tulemusi saavutada, seetõttu soovitatakse neil hoolik alt lugeda juhtivate ekspertide soovitusi õigeks hingamiseks.
Diafragmaalne hingamine
Enne kui hakkame mõistma, kuidas diafragmaga õigesti hingata, uurime, kuidas see protsess toimib. Selgub, et sellisel viisil hingates kasutame kõhulihaseid, mis eraldavad kõhuõõnde ja rindkere. Sissehingamisel läheb diafragma alla, hakkab survet avaldama alakõhus paiknevatele siseorganitele ja kopsudesse tõmmatakse suur hulk õhku, mis on tingitud rõhuerinevusest. Väljahingamisel diafragma tõuseb, naaseb algasendisse ja ringlussevõetud õhk surutakse välja. Esmapilgul on hingamisprotsess sarnaneseda, kuidas me alati hingame ehk rindkere hingamine, kuid ainult seekord on sisse- ja väljahingatava õhu hulk kordades suurem ning diafragma toimib teise südamena. Ja kõik sellepärast, et sisse- ja väljahingamisel kiirendab see organ verd läbi meie keha palju suurema jõuga kui meie süda.
Diafragmaalse hingamise eelised
Enne kui hakkame õppima, kuidas õppida diafragmaga hingama, mõelgem välja, miks seda üldse vaja on. Seega on arstide sõnul inimestel, kes kasutavad pidev alt diafragma hingamist:
- parandavad veresoonte seisundit;
- parandavad tänu kopsumassaažile kõhuorganite ja kopsude seisundit;
- suitsetaja kopsude puhastamine;
- õhupuudusest vabanemine;
- seedetrakti organite tööga seotud probleemidest vabanemine;
- kõrvaldada puhitus, liigne perist altika ja kõhukinnisus;
- parandavad neerude, sapipõie ja kõhunäärme tööd;
- järkjärguline kaalulangus;
- kopsu mahu suurenemine umbes 25%;
- potentsiprobleemide ja eesnäärme adenoomi põhjuste kõrvaldamine;
- madalam vererõhk;
- närvisüsteemi normaliseerimine.
Saage lahti rinnahingamisest
Tegelikult hingab inimene alati diafragmaga, sest see organ võtab hingamisprotsessist kõige otsesema osa. Kui aga hingame sisse ja välja, siis seeProtsessi on kaasatud ka rinnalihased ja need inimesed, kes neid kõige rohkem kasutavad, peaksid enne diafragma või kõhuga õige hingamise väljamõtlemist võõrutama end rinnahingamisest. Selleks on soovitatav teha kolm konkreetset harjutust, mida peate tegema seni, kuni saate neid õigesti, ilma vähimagi pingeta korrata.
- Peaksid lamama selili, panema vasak käsi kõhu ülaosale ja parem käsi rinnale ning hingama rahulikult sisse, et ülakõhus paisuks ja rindkere jääks liikumatuks.
- Peaksid lamama külili ja hakkama kõhuga hingama, mis juhtub peaaegu spontaanselt, sest sellises asendis on rinn alt hingamine problemaatiline.
- Istuge maha, lõdvestage oma kael ja õlad ning seejärel hingake sügav alt sisse ja välja hingates, püüdes lõdvestada rinnalihaseid ja hakata maos hingama.
Diafragmalist hingamist õpetavate harjutuste sooritamise reeglid
Enne harjutuste alustamist, mis võimaldavad meil õppida, kuidas diafragmaga hingata, on nende rakendamiseks mõned reeglid, mis arvustuste põhjal otsustades võimaldavad teil treeningust maksimumi võtta.
- Enne treeningutega alustamist on parem konsulteerida oma arstiga, sest need harjutused on vastunäidustatud neile, kes kannatavad hüpertensiooni all, kuna treeningu ajal on suurenenud mõju kopsudele ja südamele, mis võib esile kutsuda rünnaku.
- Sest ülekaalulistel inimestel on raskelõdvestage oma lihaseid kohe treeningu ajal, enne harjutuste tegemist peavad nad õppima lõdvestuma.
- Parim aeg harjutuse tegemiseks on varahommik või hilisõhtu.
- Treeninguteks on väga oluline valida vaikne koht, kus keegi ei sega su tähelepanu ja saad täielikult keskenduda iseendale.
- Esiteks peaksite treenima üks kord päevas 30 minutit.
- Edaspidi tehke kolm kuni neli korda päevas 10 minuti jooksul konkreetseid harjutusi.
- Ärge kartke, kui pärast esimesi seansse tunnete valu diafragma piirkonnas, sest pärast paaripäevast treeningut kaob see täielikult.
Diafragma või kõhuga hingama õppimine
Kui teil õnnestus rinnahingamisest vabaneda ja meelde tulid harjutuste tegemise reeglid, millega saab õppida kõhu või diafragmaga hingama, võite alustada lihtsa treeninguga, mis kestab paar nädalat. Arvustuste põhjal otsustades on selle aja jooksul kõigil võimalik õppida õiget hingamist, et seejärel jätkata keerukamate treeningutega, mis toovad kehale veelgi rohkem kasu.
- Lamage treeningmatile selili, pange pea alla padi või rätik, painutage põlvi ja proovige võimalikult palju lõõgastuda.
- Sulge silmad, keskenduge kõikidele lihastele ja vaadake, kuidas need kohe väljahingamisel lõdvestuvad.
- Käed tuleks peale pannarindkere ja kõhtu, et tunda, kuidas te hingate, mis aitab treeningu ajal hingamist korrigeerida, kui tunnete äkitselt, et rindkere treeningu ajal ei liigu.
- Õhku tuleb nina kaudu sisse hingata väga aeglaselt, püüdes kopse võimalikult palju hapnikuga küllastada ja veenduda, et kõht oleks väga paistes.
- Hingake õhku suu kaudu välja, tehes seda kaks korda aeglasem alt kui täiuslik hingamine, tagades, et kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik.
Istuvad treeningud
Nüüd, kui tead, mida tähendab pikali heites diafragmast hingamine, võid alustada treenimist istuvas asendis, mida saad teha igal Sulle sobival ajal, toolil istudes. või toolil.
Selleks istuge toolile, sirutage selg, vaadake otse ette ja sulgege siis silmad. Pärast seda peate täielikult lõdvestuma ja alustama harjutust, vaheldumisi aeglase hingamise ja veelgi aeglasema väljahingamisega. Kõige parem on panna käed kõhule, et tunneksite siis, kuidas see sissehingamisel ümardub ja väljahingamisel tühjeneb. Loomulikult ei tohiks rindkere harjutuses osaleda.
Harjutus "Koer"
Oma teadmisi diafragmaga hingamise kohta saate täiendada ka harjutusega "Koer", mis ekspertide hinnangute põhjal võimaldab teil õppida tundma selle organi tööd ja kontrolli. kopsude töö. Peaasi, et mittetehke seda väga pikka aega, sest vastasel juhul võite sarnase tehnikaga töötavate inimeste arvustuste põhjal tunda end väga uimasena.
Selle harjutuse sooritamiseks peate tõusma neljakäpukil, võttes endale koera poosi, ja püüdma oma kõhulihaseid võimalikult palju lõdvestada. Ja siis tuleb lihts alt väga sageli ja kiiresti hingata, hingates sisse ja välja õhku läbi suu. Arvustuste põhjal otsustades oleks harjutuse sooritamiseks optimaalne aeg 3-5 minutit.
Treening raamatuga
Ja täielikuks arusaamiseks, kuidas diafragmaga hingata, soovitavad eksperdid treenida koormusega, mille rolli saab täita tavaline paksuköiteline raamat. Selline tegevus aitab teil õppida täielikult ja täielikult kontrollima iga õhu sissevõtmist kehasse ja iga selle eemaldamist se alt, sest sel juhul toimub keha hapnikuga küllastumine kõige aeglasemas tempos, mis toob inimesele maksimaalset kasu..
Selle harjutuse sooritamiseks tuleks heita pikali matile, panna rull pea alla, lõdvestuda ja raamat kõhule panna. Seejärel peate aeglaselt sisse ja välja hingama, jälgides hoolik alt raamatut, mis peaks liikuma "üles-alla" suunas.
Vähendage sisse- ja väljahingatava õhu mahtu
Pärast konkreetsete harjutuste sooritamist, mis võimaldavad teil õppida diafragmalist hingamist, võite alustada treeningut, mis vähendab sisse- ja väljahingatava õhu hulka. Fakt on see, et treeningutes kontrollime end sisse- ja väljahingamisel pidev alt,püüdes seda teha aeglaselt, nii et tavaelus, kui lõpetame enda eest hoolitsemise, hakkavad paljud uuesti rinn alt hingama. Selle vältimiseks soovitavad eksperdid treenida sisse- ja väljahingamise mahtude vähendamiseks.
Selleks peate võtma mugava asendi, täielikult lõdvestuma ning seejärel võite nina kaudu õhku sisse ja välja hingata, kuid tehke seda mitte aeglaselt, vaid kiiresti. Alguses tunned, et liigub ainult rind, kuid mõne aja pärast hakkab mängu diafragma ja siis, pärast paarinädalast treeningut, lähed juba täielikult üle diafragmaalsele hingamisele.
Kuidas hingata diafragmaga kehakaalu langetamiseks
Paljud toitumisspetsialistid soovitavad oma klientidel kaalu langetamiseks õppida diafragmalist hingamist ja nende inimeste tagasiside põhjal otsustades hakkasid nad diafragma või mao abil hingama kohe, kui nad hakkasid tõesti kiiremini kaalust alla võtma. Nad tegid kaalu langetamiseks järgmisi harjutusi:
- hingake sisse, lugedes vaimselt neljani, seejärel hoidke neljani lugedes hinge kinni ja hingake uuesti välja, lugedes neljani (korrake 10 korda);
- tõmmake kõht sisse, pingutage selle lihaseid ja hingake sügav alt sisse, seejärel pigistage huuled tihed alt kokku ja hakake õhku nende kaudu välja tõmbama, seejärel hingake täielikult välja ja lõdvestage kõhulihaseid (korrake 15 korda);
- võtke istumisasend, sirutage selg, jalad toetuvad kindl alt põrandale ja hakake kõhus hingama, vaheldumisi pingutades ja lõdvestades pressi lihaseid (korda kõigepe alt 10 ja mõne aja pärast ja 40 korda);
- põrandale pikalipainutame põlvi, paneme vasaku käe rinnale, parema käe kõhule, hakkame vaheldumisi sisse hingama, samal ajal kõhtu sisse tõmmates ja sellele vajutades ning välja hingates, kõhu täispuhudes ja rinnale vajutades (korda 15 korda).
Need lihtsad harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja õppida õigesti hingama.
