Süstemaatiline treenimine on oluline igas vanuses. See annab märkimisväärset kasu kogu kehale: tugevdab lihaseid ja liigeseid, säilitab ja isegi suurendab luude tugevust, parandab rühti, sidemete elastsust ja tasakaalu, suurendab vastupidavust ja vastupidavust stressile. Lihas-skeleti süsteemi toonuse säilitamiseks on vaja sellele igapäevaselt teatud koormust anda.
Liigesed ja nende roll inimese luustikus
Liigesed on inimese luustiku kõige levinumad liigesed. Need tagavad vaba liikumise, kuid nende kujuga määratud piirides. Ühenduse liikuvus vähendab selle tugevust, nii et neid tugevdavad täiendav alt kiulised sidemed. Inimese kehas on sadu liigeseid. Mõned neist on väikesed ja silmapaistmatud, näiteks randmetes. Ja teised on suured ja märgatavad, näiteks õlgades, põlvedes ja küünarnukkides. Nende ühendite liikuvus organismis on väga erinev. Näiteks pall- ja pesa õlaliiges võimaldab käel liikuda igas suunas, samas kui lamedad randmevahelised liigesed tagavad luude minimaalse libisemise üksteise suhtes. Küsimus on selles, kuidas tugevdadaliigesed, mis on tänapäeval asjakohasemad kui kunagi varem.
Kõige kasulikumad tegevused liigeste tugevdamiseks
Paljud on huvitatud sellest, kuidas liigeseid tugevdada. Tuleb tagada minimaalsed löökkoormused, nagu kõndimine, ujumine, statsionaarsel jalgrattal treenimine. Venitusharjutused, sealhulgas jooga ja pilates, aitavad tugevdada liigeseid, vähendades vigastuste ohtu. Need on parimad liigeste tugevdamise vahendid.
Et neid probleemidest eemal hoida, peate järgima mõnda reeglit:
- Mine ortopeedi juurde. Kvalifitseeritud spetsialist peaks hindama hüppe-, põlve- ja puusaliigeste seisundit.
- Kontrollige oma kaalu. Ülekaal on lisakoormus kõikidele keha liigestele, eriti põlvedele ja puusadele. Kaalutõus vaid 1 kg võrra suurendab artroosi tekkeriski 10-15%.
- Valige õiged kingad. Ebamugavad kingad, eriti kõrgete kontsadega kingad, võivad rikkuda kehahoiakut, kõnnakut ja põhjustada jalahaigusi. Parimad jalanõud on liibuvad tossud, millel on kaare tugi ja pehmed tallad, sellised jalanõud on parim hüppe-, puusa- ja põlveliigeste vigastuste ennetamine.
- Töökoha varustamiseks. Valesti paigutatud arvuti või ebamugav asend laua taga tekitab probleeme lülisambale, mis omakorda põhjustab selja- ja kaelavalu.
- Kasutage oma dieedis rohkem kala. Kala on rikas liigeste jaoks vajalike küllastumata rasvhapete poolest.
- Harjutage sobivat võimlemist, mis parandabpaindlikkus, rüht, tasakaal ja koordinatsioon.
Milline treening on liigestele ja sidemetele kasulik?
Erinevad füüsilised tegevused toovad kogu kehale kahtlemata kasu. Kuidas tugevdada liigeseid, lihaseid ja sidemeid, näitab iga füüsilise tegevuse mõju neile:
- Aeroobika parandab liigeste verevarustust, tugevdab sidemeid.
- Venitamine suurendab liikumisulatust, vähendab jäikust, leevendab valu.
- Jõutreening tugevdab sidemeid ja kõõluseid.
- Sörkimine tugevdab alakeha sidemeid ja kõõluseid.
- Ujumine parandab liikuvust ja liigeste verevoolu.
- Tantsimine parandab vereringet, koordinatsiooni.
- Kõndimine parandab liikuvust.
- Hüppamine tugevdab alakeha sidemeid ja kõõluseid.
- Jooga suurendab liikumisulatust, vähendab jäikust, leevendab valu.
- Pilatesel on sama mõju kui joogal.
Õlalihaste harjutused ja sidemete koormamine
Õlgade ja ülaselja lihaste pingutamine on täis väga valulikku seisundit. Laua taga kummardamine ja küürus kehaasend põhjustavad sageli rindkere lihaste pingulolekut ning õlgade ja selja lihaste venitamist, mis omakorda põhjustab selles piirkonnas peavalusid ja lihasvalusid.
Kuidas õlaliigest tugevdada, näitavad järgmised harjutused:
- Kehita õlgu. Tõstke seisvas asendis õlad kõrvadele, ühendades abaluud, seejärel võtke need ära ja langetage.
- Segamine jaõla pikendamine. Lükake oma õlad nii palju kui võimalik ette, seejärel tõmmake need veelgi taha, ühendades abaluud.
- Selja venitamine. Istuge toolil jalad põrandal. Kallutage aeglaselt ette. Sirutades käsi jalge vahel, sirutage tooli jalgade poole, kuni tunnete ülaseljas tugevat venitust. Võtke aeglaselt algasend.
Õige toitumine
Tervislik toitumine on oluline igas vanuses: lapsepõlves, kui luud ja lihased kasvavad aktiivselt, ning vanemas eas, kui kuded nõrgenevad. Terve luukude vajab toidust alati teatud miinimumi vitamiine ja mineraalaineid, eelkõige k altsiumi.
Kuidas toitumisega tugevdada liigeseid ja sidemeid? Toit annab kehale energiat, mis on vajalik kogu organismile nagu kütus autole. Toidus leiduvat valku kasutab organism ehitusmaterjalina. Huvitav on see, et inimese luukude hävib ja kasvab pidev alt. 7-10 aasta jooksul uueneb täiskasvanud inimese luustiku mineraalaine täielikult. Ja lapsepõlves, kui laps kiiresti kasvab, uueneb tema luustik 2 aastaga täielikult. Mõned mikroelemendid ja vitamiinid on eriti kasulikud luudele, liigestele ja lihastele. Enne kui saate oma liigeseid treeninguga tugevdada, peate varustama keha õige toitumisega.
Toidud tervetele lihastele, luudele ja liigestele
Saate hõlpsasti kätte vajaliku koguse tasakaalustatud ja mitmekülgsest toitumisest, mis sisaldab järgmisi toidugruppe:
- Piimatooted (piim, jogurt, kodujuust, juust,hapukoor).
- Rasvad ja süsivesikud (taimeõli, pähklid, kala).
- Puu- ja köögiviljad (värsked, külmutatud, kuivatatud, konserveeritud).
- Valgud (liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, pähklid, seemned).
Kui päevamenüü ei vasta täisväärtuslikule dieedile, on soovitav võtta luu- ja lihaskonna toidulisandeid:
- k altsium;
- D-vitamiin;
- magneesium;
- omega-3 rasvhapped.
Inimene peaks saama suurimaid k altsiumiannuseid esimese 20 eluaasta jooksul, kui luude tugevus on aktiivse kasvu perioodil. Lisaks on k altsiumi suured annused vajalikud ka vanemale eale lähemal, kui luutihedus loomulikult väheneb ja luumurdude oht suureneb.
Põlvede tervis
Kogu elu on põlved tohutu stressi all. Nende liigesed toetavad pidev alt keharaskust ning kannatavad ka kodu- ja spordivigastuste all. Põlv on inimkeha suurim ja keerulisem liiges, mille töösse on kaasatud palju lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mille sidusus tagab põlve stabiilsuse ja jala töö.
Alakeha luud on tugev alt mõjutatud gravitatsioonist ja lihts alt kõndides avaldab inimese põlvedele survet tema kaalust 4-5 korda suurem jõud. Ja spordi ajal, kui jalad vastu maad löövad, võib see jõud ületada kehakaalu rohkem kui 12 korda. Seetõttu suurendab liigne kaal hüppeliselt põlvevigastuste riski jaon poolte põlvekõhre parandamise operatsioonide algpõhjus.
Sidemete roll
Põlveliigesel on ristati- ja kõrvalsidemed. Need on sidemed, mis tugevdavad liigest. Kiulised luudevahelised sidemed, mis tugevdavad põlveliigest, kontrollivad ka liikumist selles. Need võivad läbida selle õõnsuses, liigesekapsli seintes ja väljaspool seda. Need tugevad sidekoe ribad ühendavad liigendluid ja on nende tugevuse jaoks olulised, kuna terve side võib venida kuni 5% oma algsest pikkusest.
Edasine venitamine ähvardab vigastusi, nikastust. See on mikrorebendite ilmnemine koe sees, mis põhjustab liigese valu ja turset, samuti selle manööverdusvõime vähenemist. Suurenenud koormustega, eriti spordis, võivad sidemed rebeneda, selline vigastus on võimalik isegi kukkumisel. See põhjustab valu ja turset ning põlve stabiilsus väheneb.
Kuidas tugevdada põlveliigest?
Muidugi on ennetamine parem kui ravi. Vähesed inimesed mõtlevad põlvede tööle, kuni nendega tekivad probleemid. Seetõttu on palju lihtsam ennetada põlveprobleeme ja tugevdada lihaseid, mis kaitsevad põlvesidemeid ja meniske ülekoormuse eest ning aitavad vältida enamikke vigastusi. Nõrgad lihased on põlveprobleemide peamine põhjus, seetõttu on oluline neid regulaarselt üles pumbata. Selleks sobivad tugevdavad harjutused - põlveliigese lihased saavad vajaliku koormuse, mis vähendab riskipõlvevigastus.
- Jalgade painutamine põlvedest. Lamades kõhul, sirutage jalad. Sissehingamisel painutage aeglaselt ühte jalga põlvest, tõstke sääreosa üles, kuni see on reiega risti. Oodake selles asendis 2-3 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Tehke 3 seeriat 10 harjutusest.
- Sirge jalatõste. Lamades selili, painutage ühte jalga ja suruge vaagna kinnitamiseks jalg põrandale. Sirutage teine jalg. Sissehingamise ajal tõstke jalg aeglaselt põrandast umbes 25 cm kõrgusele. Hoidke umbes 3 sekundit, võtke aeglaselt algasend. Tehke harjutust teise jalaga. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
- Sääre sirgendamine põlves. Istuge otse toolil, selg vastu tooli seljatuge. Sissehingamise ajal sirutage üks jalg aeglaselt peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid mitte lõpuni. Hoidke jalga selles asendis paar sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja sooritage harjutus teise jalaga. Tehke 10 harjutust 3 seerias.
