Tuharate lihaskude on suur hulk nelinurkseid lihaseid, mis paiknevad vaagna tagaosas. Need määravad tuharate kuju ja kuju (sõltub nende normaalsest rasvamassi sisaldusest). Ühelt poolt on need fikseeritud lülisambale ja vaagnale ning teiselt poolt reieluu ülaosale tagaküljel. Tuharate lihaseid on kolme tüüpi: suured, keskmised ja väikesed. Arenenud lihaskude pole ilus ainult esteetilisest vaatenurgast. Lihastoonus määrab keha kui terviku jõu ja tervise. Tuhara- ja reielihased moodustavad suurema osa inimese lihasmahust.
Anatoomia
Suurim lihas on gluteus maximus. See asub nahale kõige lähemal ja vastutab tuharate välimuse ja esteetika eest, kuna sellest sõltub see, kui palju see kehaosa välja ulatub. Selle struktuur on rombikujuline, lai ja lihav.
Tuharate lihaskoe ebanormaalselt suur suurus on inimeste lihaste ehituse iseloomulik tunnus ja just see võimaldab inimesel hoida kere sirgenavertikaalselt. Struktuuriliselt koosneb suur lihas jämedatest kiududest, mis on kogutud kimpudesse ja on üksteisega paralleelsed. Need kimbud on ühendatud üheks suureks, kuid samal ajal eraldatakse need kiududest koosnevate vaheseintega.
Tuharalihas algab niudeluust (täpsem alt selle tagaosast) ja asub vahetult niudeluuharja kohal ja taga. Edasi kulgeb see mööda ristluu alumist osa koksiuksist eemale. Kiud on suunatud alla ja külili, moodustades koos välimiste kiududega suure osa lihasest selle alumises osas. Lisaks möödub lihas reieluu suuremast trohhanterist ja muutub laiaks kestaks. Sügav alt asetsevad kiud lihase alumises osas paiknevad külgmise vastus femoris ja aduktorlihaste vahel.
Tuharalihas on üks peamisi lihaseid, mida kasutatakse sellistel spordialadel nagu jäähoki, korvpall, jalgpall või võrkpall. Tema nikastus võib olla väga valus ja kestev.
Kesklihas
Iliumi välispinn alt pärineb tuhara keskmine lihas (ülalpool lihaskoe eesmisest joonest). Tuhara aponeuroos põhjustab selle. Selle osad koonduvad puusaliigese küljele kinnitatud kõõluseks.
Väike lihas
Algab alumise ja eesmise tuharajoonte vahelt niudeluu ees. Selle taga läbib ischiaallihas ja kinnitub puusaliigese külge.
Tuharate lihaste funktsioonid
Olles vaagnapiirkonnas staatilises seisundis, hoiavad suured lihaskiud reielihased heas vormis jaaidata inimkehal püsti püsida. Alt liikumatult fikseerides toetab lihas keha reieluu pea kohal, mis aitab meil seista ühel jalal. Näiteks kummardumisel aitab see hoida torsot sirgena, tõmmates vaagnat tagasi.
Tuharalihas pingutab reie niinimetatud laia fastsiat (see on reieluu sidekest, mis kulgeb vaagnast põlveliigeseni mööda selle välimist osa). See aitab hoida puusa jooksu ajal sissepoole pöördumast ja stabiliseerib põlveliigest. Tuharalihasel on ka teisi funktsioone:
- Ta vastutab puusa pikendamise eest vaagnapiirkonnas.
- Painutab kere kinnitamise ajal lahti.
- Pöörab puusad väljapoole.
- Aitab neid eri suundades liigutada.
- Aitab viia puusa keskasendisse.
- Aitab stabiliseerida keha ja jalgu füüsiliste tegevuste, näiteks jooksmise või kõndimise ajal.
Tuharate lihaste parandamine
Tänapäeval on levinud sportlik elustiil, moes on hoida end vormis ja toniseerida kogu keha. Ja kui enamasti räägime esteetilisest komponendist ja füüsilise jõu suurenemisest, siis tuharalihaste osas näeb olukord välja teistsugune - lihasmassi puudumine selles piirkonnas põhjustab jalgade atroofiat, inimene ei saa seda teha. seiske, kõndige või kükitage pikka aega.
Tuhmalihaste funktsioonid on väga mitmekesised. Muudalihaste välimus, kuju ja maht on võimalik ainult raske ja regulaarse treenimisega (kui räägime loomulikest muutustest, mitte näiteks kirurgilisest sekkumisest).
Treeningu roll
Erinevatel harjutustel gluteus maximus lihase ülespumpamiseks on erinevad eesmärgid: saate nii nende mahtu suurendada kui ka kuju korrigeerida. Helitugevuse suurendamine ei tundu olevat eriti raske ülesanne, see ei nõua erilisi meetodeid ja treeningprogramme, piisab regulaarselt ülesannete täitmisest, et lihaseid heas vormis hoida. Kui me räägime visuaalsest kohandamisest, siis on vaja välja töötada iga üksiku lihaskiudude kimp, mille jaoks tehakse terveid erinevate harjutuste komplekse. Neis osaleb ka tuharalihas.
Kõige tõhusamad harjutused on kükid, väljaasted ja jõutõsted. Ja kui kaks esimest tüüpi harjutusi on teostatavad ilma erivahenditeta, siis viimane on teostatav ainult jõusaalis.
Harjutuste tüübid
Tuhalihaste harjutusi on kaks üldist rühma:
- Kaaluga või ilma.
- Tavaline või isoleeritud.
Harjutusi tehes on peamine mitte unustada sooritustehnikat. Kui seda rikutakse, võite suurendada tuharalihase asemel nelipealihase mahtu. Kuid ebaõige treeningu veelgi tõsisemad tagajärjed on liigeste talitlushäired, mis võivad põhjustada gluteus mediuse vigastusi.
Kaalud on hantlid ja kangid. Kaalumisvahendi kaal ja tüüp sõltuvad treenitava treenituse tasemest. Nendega töötades ei tohi tehnikat rikkuda, samal ajal kui lihaste tööd tuleb tunda.
Iga gluteus maximus korrigeerimiseks mõeldud treeningu aluseks peaksid olema põhiharjutused. Kõige tõhusamad neist: väljaasted, kükid, poolkükid ja jõutõmbed.
Kükid on tehnika poolest üks tõhusamaid ja raskemaid harjutusi. Omandamiseks vajate väikseimat raskust (nt ilma raskuseta latti).
Suurtõstmist saab sooritada suurte raskustega ja see aitab parandada tuharapiirkonna väljanägemist, kuna haaratakse isegi tuharalihas.
Vaagnapiirkonna lihastega töötades saate kasutada mitte ainult raskusi, vaid ka erinevaid simulaatoreid ja abivahendeid. Poolkükk on väljahüpe, mille mittetöötav jalg on kinnitatud pingile.
Tuhara lihaste täpsemaks, punktreguleerimiseks kasutatakse nn isoleeritud harjutusi. Neid teostatakse pärast põhilisi. Nende hulka kuuluvad: vaagnatõste, lamades surumine, jalalöögid küljelt.
Soovitused
Iganädalaste treeningute arvu ja nende kestuse valik sõltub inimese individuaalsetest eelistustest, tema omadustest ja režiimist. Saate treenida kord nädalas, treenides üksikasjalikult konkreetset lihast (meie puhul gluteus maximus või minimus), saate jagada treeningu kolmeks etapiks, tehes kindlaksharjutuste komplektid erinevatele probleempiirkondadele. Treeningu intensiivsuse valikul on kõige olulisem mitte üle pingutada, sest see võib põhjustada lihaskoe venitamist ja pikaajalist valu tuharas.
Igal juhul, isegi kui treenisite eelmises treeningus lihast üle, peaks järgmise alguseks kõik ebamugavused mööduma. Vaagna suurte ja väikeste lihaste treenimise sihiks ei tohiks unustada õiget toitumist, sest selle puudumine toob kaasa liigse rasva kogunemise probleemsesse piirkonda ning muudab treenimise, isegi regulaarse ja pika, kasutuks.
Treeningu põhiülesanne on keha kui terviku parandamine ja tervisliku füüsilise vormi hoidmine. Võidujooks treeningu esteetilise komponendi pärast pole kaugeltki eesmärk omaette. Oleme uurinud tuharalihaste anatoomiat.
