Inimese keha koosneb paljudest lihastest, mille kaal moodustab umbes 42% kogumassist. Nende kuju sõltub sellest, mis neil tööfunktsioon on ja kus nad skeletil asuvad. Toitained ja hapnik viiakse lihastesse veresoonte kaudu. Tänu kokkutõmbumisvõimele moodustavad nad kogu inimkeha elastse koe, millel on suurenenud elastsus.
Erinevate lihasrühmade lihasjõud, mille koguarv on üle 400, sõltub kehalise aktiivsuse intensiivsusest Jõuharjutustega saab muuta lihaste kuju ja ühtlast funktsiooni, aidates kaasa nende mahu suurenemisele ja paksenemine. See protsess ei ole aga nii kiire.
Rinnakanatoomia
Inimkonna ajalugu ulatub tuhandete aastate taha. Läbi aegade on täiuslikult vormitud rinda peetud julguse sümboliks. Suur hulk lihaseid treeningu ajal kulutab suure hulga kaloreid. Seega, pumbates üles lihaseid, sapõletada liigset rasva.
Niisiis hõlmavad rinnalihased: pindmised, mis ulatuvad ribidest õla ja ülemiste jäsemeteni, ja sügavad, mille asukoht on ribid. Nende abiga viiakse läbi hingamisprotsess.
Pindmised lihased:
- Pectoralis major on võimeline pöörama õlga sissepoole, laiendama rindkere ja toimima täiendava sissehingatava lihasena.
- Pectoralis minor vastutab abaluu üles-alla tõmbamise, ribide tõstmise eest, aitab sissehingamisel.
- Serratus anterior lihas tõmbab abaluu selgroost eemale.
Sügavad lihased:
- Välised roietevahelised piirkonnad tõstavad ribisid, laiendades seeläbi rindkere. Need on peamised inspiratsiooni lihased.
- Sisemised roietevahed alandavad ribisid. Need on peamised lihased väljahingamisel.
- Diafragma on peamine hingamislihas. Kokkutõmbudes see tasandab, soodustab sissehingamist.
Selleks, et rinnalihased, mille fotod artiklis on esitatud, näeksid atraktiivsed välja, tuleb neid treenida. Lihaste ülespumpamiseks on palju harjutusi.
Pectoralis major
See asub rindkere pinnal, selle ees. See katab kõik ülemised ribid. Suure rinnalihase ülesanne on moodustada kaenla eesmised seinad. Kujult meenutab see lehvikut, koosneb lihaskiududest, mis on kogutud kimpudesse, neid on ainult kolm: rangluu, rinnaku ja kõhuõõne. Nad kõik ühinevad õla tuberkli juures.
Suure rinnalihase põhifunktsioon on võime viia õlg keha külge ja pöörata käsi sissepoole, st proneerida. Lisaks on see sissehingamise abilihas, mis põhjustab rindkere laienemist. Rinnalihas hõivab kogu ruumi rangluust kuni rinnaku esipinnani, pärinedes õlavarreluu suurema tuberkuli harjast. Rindkere arterid ja akromiaalne protsess vastutavad rinnalihase verevarustuse eest.
Ülakeha välimus, nimelt selle esipind, sõltub suure rinnalihase kujust. Selle lihase ehituse eripära seisneb alumiste kiukimpude paiknemises: need paiknevad ülemise ja keskmise kimpude suhtes all ja taga, kinnituvad ülemiste kohal olevate õla luude külge. Tänu sellele struktuurile toimub kõigi lihaskiudude kimpude ühtlane venitamine ja lahtikeeramine. See väljendub hästi, kui inimene tõstab käed üles.
Pectoralis minor
Asub rindkere suure lihase all, pärineb 2-5 ribist ja ulatub abaluu nokakujulise protsessini, mille külge see kinnitub. Sellel on lehvikukujuline kuju ja see täidab peamise rinnalihasega sarnaseid funktsioone. Kuid selle peamine ülesanne on liigutada abaluu ette ja alla ning pöörata seda madalama nurgaga selgroo poole. Kui abaluu on fikseeritud, tõstab lihas ribisid ja aitab sissehingamisel rinnarakke laiendada.
Treeningu funktsioonid
Rinnalihaste kasvu stimuleerimiseks ei ole vaja neid igal treeningul pumbata. Fakt on see, et kui te pidev alt rinnalihaseid üle koormate, ei saa te oodata häid tulemusi. Treeningu jaoks piisab, kui eraldada kaks korda nädalas ja teha 4-8 lähenemist ning algajatele piisab 2-3-st. Rindkere massi suurendamiseks piisab 10-12 kordusest. Rind saab jõudu juurde, kui korduste arv on 6-8 korda.
Harjutused rindkere alaosa lihaste treenimiseks
Hantlite pingil surumine, selili lamades. Treeningu sooritamiseks valmistage ette hantlid. Järgmise harjutuse sooritamisel on rinnalihaste alumine osa hästi välja töötatud. Pressi jaoks peate lamama pingil (sel on selja kallutamise funktsioon). Seejärel pigistage ja langetage samaaegselt mõlemad hantlid. Kui treenite esimest korda, peaks varu olema väike.
Harjutuse spetsiifika on selline, et rüht lamades surumist tehes tundub harjumatu (eriti algajatele), hantlid võivad esialgu tagasi kukkuda. Ärge laske sellel end hirmutada, aja jooksul kohanete ja töötate hantlitega täpselt. Harjutust sooritades keerake küünarnukid nii, et need oleksid mõlemal pool torsot.
Rinnalihaste alumine osa pumbatakse treeningu ajal üles ebatasastel kangidel. Sagedamini kasutatakse kokkupandavat inventari. Klasside sagedus peaks olema vähem alt 2-3 korda nädalas. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui peatate keerutuse alumise osa 2-3 sekundiks. Tehke 3–4 seeriat 15 kordusega.
Rinna ülaosa harjutused
Seeprobleemseim piirkond. Lihaste ehitamiseks vajate spetsiaalset varustust, ilma selleta on kõik jõupingutused asjatud. Kuid kui teete süstemaatiliselt ühte harjutust, isegi kui teil pole võimalust treeningruumi külastada, võite saada häid tulemusi. Need on surumised põrandast, kui jalad on pea kohal. Harjutust saab eduk alt sooritada kodus.
Väga kiiresti omandab rinnalihaste ülemine osa reljeefse kuju, kui koormust raskendada, siis ainult järk-järgult. Seda saab teha lühikeste pausidega madalaimas pöörlemispunktis või kasutades mõnda objekti. Võite panna põrandale kaks virna sama kõrgust raamatuid nii, et nende vaheline kaugus oleks õlgadest laiem, ja lükata aeglaselt üles. Käed peaksid toetuma vaiadele ja rind peaks puudutama põrandat. Peate sooritama 15–20 kätekõverdust 3–4 seerias.
Rinnalihaste ülemise osa ülespumpamiseks aitab hästi nn plahvatuslik surumine, kui käed sirutades tuleb plaksu tegemiseks need põrandast lahti rebida.
Kõige keerulisem on kombineerida eelmiste harjutuste tehnikaid. Kuid kõigepe alt peate need omandama ja õppima, kuidas neid hõlps alt sooritada.
Kanglihaste treening
Treeninguid pingil kuni 30-kraadise kaldega kangiga peetakse kõige tõhusamaks, kui eesmärgiks on treenida rindkere lihaseid. Peate lamama pingil ja tõstma jalad üles, rõhutades, kuid nii, et silda poleks.
Selles asendis surutakse selg tihed alt vastu pinki. Peate baari võtmahaare laiem kui õlad. Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte puudutada rinda, kui latt on alumises punktis, ja ülaosas – ärge sirutage käsi täielikult.
rindkere lihasmassi kasvatamine
Treeninguid saab teha kodus. Selleks vajate hantleid. Peate lamama pingil selili ilma kallutamata, tõstma hantlid enda kohale, ilma käsi painutamata, peopesad vastamisi. Seejärel langetage hantlid eri suundades. Proovige teha see võimalikult madalaks ja tunnete, et teie lihased venivad lõpuni.
Et küünarnukkide liigesed ei kogeks suurt pinget, võib neid kergelt painutada. Seejärel tõsta hantlid uuesti üles tundega, et tahaks kedagi tugev alt kallistada. Rinnalihased tõmbuvad kokku.
Suured rinnalihased
Rinna tagaosas, alumises osas on selja-latissimus dorsi lihas, mis katab selle täielikult. See pärineb kuuest rindkere alumisest protsessist, mida sageli nimetatakse "laiadeks rinnalihasteks".
Osa lihaskiududest pärineb abaluu nurga alt. Selle alumises osas kogutakse need kokku ja saadetakse aksillaarsesse lohku, kaotamata kontakti ümarlihasega. See moodustab kaenla tagaseina. Seejärel moodustavad selja-latissimus dorsi kiud teatud rada läbides kõõlused.
