Lihastel on inimese jaoks suur tähtsus. Kõik teavad, et just nende peal toetub peaaegu pool keharaskusest, nad toetavad seda püstises asendis ja panevad alajäsemed liikuma. Lisaks mõjutab nende lihaste areng sportlikku ilu. Kuid selle jäsemete lõigu keeruka struktuuri tõttu tekivad treeningkomplekside ettevalmistamisel teatud raskused. Sellepärast peate enne tundide alustamist kindlaks tegema, millised puusa- ja vaagnalihased on liikumisega seotud ning milliseid harjutusi iga tsooni jaoks vaja on. Reie tagumine lihasrühm teeb sirutaja liigutusi, eesmine painutus. Allpool räägime sellest lähem alt. Artikli lõpus antakse ka harjutused sellele lihasgrupile.
Reie anatoomiline struktuur
Pusaluu on selle kehaosa suurim element. Selle torukujuline struktuurSee on silindrilise kujuga ja kergelt ettepoole kõverdunud. Reie lihased on kinnitatud luu pinnale ja jagunevad mitut tüüpi:
- eesmine rühm, mida nimetatakse paindujateks;
- reielihased;
- seljarühm, mida nimetatakse sirutajateks.
Lihastiku eripäraks on mass ja suur pikkus. Lisaks arendab nende struktuur teatud koormustel suurt tugevust. Mis on reielihaste puhul ainulaadset? Mõtleme selle välja.
Tema kannakõõluseid
Reie tagaosas algavad lihaskiud ischiaalsest mugulast. Selles piirkonnas katab neid gluteus maximus lihas. Laskumisel ühendatakse need suure aduktorlihasega. Altpoolt laguneb tagumine rühm mitmeteks kiududeks (poolmembraansed ja poolkestalised tsoonid), mille tõttu on popliteaalõõnde liikumine piiratud. Biitseps femoris omakorda reguleerib seda külgmiselt.
Seega on reie tagumine lihasrühm esindatud selliste lihaskiududega nagu:
- Biceps femoris ehk biitseps femoris.
- Spindlikujuline ja pikk lihas, mis ulatub piki kogu reie tagaosa. See koosneb, nagu nimigi ütleb, lühikesest ja pikast peast. Pikk kinnitub ülemise otsaga vaagnaluu istmikutuberkli külge ja alumise otsaga sääreluu külge, st sääre külge.
Reie tagumiste lihaste anatoomia on ainulaadne. Vaatame funktsioone lähem alt.
Funktsioonid
Sellel tsoonil on järgmised olulised funktsioonid:
- painutab sääre ja jalga põlves;
- hoiab keha tasakaalu;
- sirutab puusa (sirutab torsot paindest ja tõmbab puusa tagasi).
M. biceps femoris osaleb aktiivselt ka jalgade painutamises ja sellistes liigutustes, mis nõuavad puusa tagasitõmbamist, kallutatud asendist sirutustes. Reielihaste tugevuse ja painduvuse puudumine põhjustab sageli halba rühti, seljavalu ja põlveprobleeme.
Selles tsoonis on ka tavaline kõõluse lihase side. Selle eesmärk on painutada puusaliigest, samuti pikendada põlveliigest ja pöörata seda selles asendis väljapoole.
Poollihas on lame ja pikk lihas, mis kitseneb allapoole ja asetseb mediaalselt, st reieluu biitsepsi suhtes lähemal keha keskkohale. Selle ülemine osa on kinnitatud vaagna luu ischiumi külge ja alumine osa sääre, see tähendab sääreluu külge. See osa aktiveerub põlve- ja puusaliigeste painutamisel, lisaks pöörab põlve painutamisel sissepoole. Samuti osaleb poolkesta tsoon lihaskoe kolmnurkse aponeuroosi moodustumisel. Mida veel nimetatakse reie tagumiseks lihasrühmaks?
Poolmembraansed lihaskiud. Lame ja pikk lihas, mis asub reie tagaosas. Ülemise otsaga kinnitub see vaagnaluu ishiaalsele mugulale ja alumise otsagasääreluu erinevad osad ja sääre lihasfastsia. Poolmembraanne lihas täidab järgmisi funktsioone:
- sirutab puusa ja viib selle tagasi, samuti painutab keha kaldasendist lahti;
- painutab sääre (säär põlves).
Lihaskiudude omaduste kirjeldus
Reieluu biitsepsis on kaks pead, mis erinevad üksteisest oma pikkuse poolest. Üks neist pärineb pool- ja teine külghuulest. Kui need on omavahel ühendatud, tehakse nende fikseerimine pindluu pea kohas. Reie-kakspealihast treenitakse, kui sooritatakse jõutõsteid kangiga või ilma, väljaastumistega, jalgade painutamisel simulaatoris jne. Reie tagumiste lihaste venitamise vältimiseks on vaja suurendada kiudude elastsust.
Poollihase sideme algus asub reieluu biitsepsi pika pea piirkonnas ja lõpeb sääreluu piirkonnas mediaalse pinna lähedal. Poolmembraanse lihase kohta võib öelda, et see paikneb ischiaalsest mugulast ja kitseneb järk-järgult, minnes lihasesse kõhtu. Kaaluge harjutusi reie tagumiste lihaste jaoks.
Selja lihasrühma treenimiseks peate sooritama järgmised harjutused.
Suurtõste
Treening sirgetel jalgadel. Selline harjutus nagu surnud tõste on reieluu tagumise pinna lihaste arendamise seisukoh alt üks parimaid. Väärib märkimist, et klmärkimisväärne mahajäämus nende lihaste arengus või nende taastumises pärast vigastust, tuleb seda harjutust veidi muuta. Sel juhul on vajalik hantlite abil sirge jala tõstmine. Sel juhul peate seisma ühel jalal. Hantleid tuleb hoida langetatud kätes, samal ajal kui vaba jalg läheb tagasi. On selge, et sellise harjutuse puhul ei ole suurte raskuste kasutamine lubatud, mis tähendab, et lähenemises saab sooritada viisteist kuni kakskümmend kordust. Treenitakse ka reie eesmisi lihaseid.
Kükid
Sooritades neid kangiga, on vajalik ja soovitatav lai asend. Samal ajal on vaja istuda peaaegu seni, kuni tuharalihased puudutavad põrandat. Samuti väärib märkimist, et see viis ei põhjusta mitte ainult reieluu biitsepsi, vaid ka tuharalihase kasvu. Liiga suurendatud tuharad ei näe aga kuigi head välja, mis kehtib eriti meeste kohta. Vastuvõetavam variant on kükid, hantlid käes. See valik võimaldab rõhutada reieluu biitsepsi koormust.
Jalgade surumine
Seda simulaatori harjutust saate oma eesmärkidele hoolik alt kohandada. Kui on vaja treenida reie biitsepsit, tuleks jalad asetada platvormi ülemisele servale lähemale. Jalgade vaheline kaugus peaks olema 35–45 sentimeetrit. Sel juhul on amplituudilõikel suur tähtsus. Samuti tuleb proovida toetuda mitte tervele jalale, vaid kandadele.
Jalgade painutamine simulaatoris
Sellest simulaatorist ei saa mööda minna. Soovitatav on sooritada liigutusi kordamööda iga jalaga, mis võimaldab paremini keskenduda sihtlihaste talitlusele. Põhjas olev liigend ei paindu täielikult lahti, vaid jalg visatakse üles, kuni see puudutab. Kõik reielihased tulevad toonusesse – eesmine mediaalne ja tagumine rühm.
Venutusharjutused
Venitamine mängib olulist rolli reieluu tagumise pinna kujunemisel ja vigastuste vältimisel. Kuna sihtvahemik on üsna suur, tuleb pingutada, et venitus oleks piisav. Lihast pole vaja rebida – mõõdetud ja rahulik liigutusulatuse suurendamine on täiesti piisav.
Lisaks sellele meetodile, kui jalg on seliliasendis täisnurga all, tuleks kasutada ka sügavaid väljaastumisi. Jalg tuleb liigutada ettepoole ja sellele istuda. Ideaalse väljalangemise jaoks peaksite olema asendis, kus saate rinnaga põlve puudutada.
Treeningusoovitused
Tasub meeles pidada, et dünaamiline venitus on soovitatav enne reielihaste treenimist ning pärast treeningut püsib lihas umbes viisteist sekundit venitatud olekus. Samuti ei tohiks venitatud lihaseid pingestada, kuna see põhjustab valu. Hingamine peaks olema pinnapealne ja rahulik, just sellises olekus saad tabada hetke, mil lihast venitatakse samal ajal ilma instinktiivse pingeta. Täpselt reie tagaküljel töötades on seda kõige rohkem tunda. Järgides neid lihtsaid soovitusi, saate lihaseid liigutada ja vähendada selle arengu tasakaalustamatust ning valmistuda tõsisemaks stressiks.
Artikkel käsitleb reie tagumiste lihaste anatoomiat ja kinesioloogiat.
