Hingamisvõimlemine on üks tõhusamaid viise meie füsioloogilise ja füüsilise seisundi kordaseadmiseks. Hingamine ühendab vaimu ja keha. Treening võib aidata meil lõõgastuda, ületada unetust, õppida ärevustunnet kontrolli all hoidma… Need on head tähelepanuvõime parandamiseks ning võimaldavad ka negatiivseid mõtteid eemale peletada. Selles artiklis vaatleme erinevaid hingamisharjutuste meetodeid, selgitame välja, miks ja kuidas need toimivad, kaalume nende eeliseid ja puudusi.
Vaatused
Erinevate hingamiskontrolli meetodite ja hingamistehnikate kasutamine keha ja hinge rahustamiseks pole midagi uut. Seda on budistlikus kultuuris ja idas praktiseeritud sajandeid. Peate teadma, et need harjutused põhinevad ka hingamiskontrolli tehnikatel. Samal ajal aktiveerub sügava hingamise praktikaparasümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab keha tahtmatu töö eest, kui oleme puhkeasendis. Pinnapealse või pinnapealse hingamise harjutamine stimuleerib ka sümpaatilist süsteemi, mis vastutab erinevate organite aktiveerimise eest.
Sümpaatiline süsteem aktiveerub, kui oleme stressi all, ja põhjustab ka seda, mida üldiselt tuntakse kui "võitle või põgene". Meie tänane ülesanne on õppida, kuidas selliseid seisundeid “eemaldada”, kasutades erinevaid hingamistehnikaid. Tuleb mõista, et kõigist inimreaktsioonidest on hingamine (ja pilgutamine) üks neist, mida me saame teadlikult kontrollida. See on teatud tee inimkeha autonoomsesse süsteemi, mille kaudu edastame sõnumeid oma ajju. Vaatleme mitut tüüpi hingamistehnikaid, mida saab kasutada nii igapäevaselt kui ka konkreetsetes olukordades.
Clavikulaarne või klavikulaarne hingamine
Seda tüüpi hingamist nimetatakse ka rindkere ülaosaks. Kuna see sort kuulub rindkere tüüpi, olles pindmine, ei võimalda rindkere kopsudel laieneda nii, nagu see juhtub sügava hingamise korral.
Heidame pilgu hingamisharjutustele. Asetage käsi rinnale ja teine kõhule, seejärel hingake normaalselt. Vaadake, milline teie käsi tõuseb kõrgemale. Kui see asub üleval, siis on teil klavikulaarne hingamine, kui allpool on kõhuõõne (diafragmaatiline, abdominaalne). Mõned inimesed tõstavad käed. Kui oled selline, on hingamine õige ja piisav.sügav.
Samas on klavikulaarne hingamine täiesti ebaefektiivne, kuna kõige võimsam vereringe, mida meie keha hapnikuga varustab, toimub just kopsude all. See tähendab, et kui inimene kasutab ainult klavikulaarset hingamist, satub nendesse piirkondadesse vähe hapnikku. Kuna tegemist on pinnapealse ja kiire hingamisega, rikastub veri väikese koguse hapnikuga ning see omakorda põhjustab toitainete puudust kudedes.
Rahvus- või klavikulaarse hingamise voorused: need hingamisharjutused võimaldavad meil väga kiiresti hapnikku kätte saada, mis tähendab, et neist võib kasu olla, kui meil on kiire.
Clavikulaarse ehk klavikulaarse hingamise puudused: seda tüüpi hingamine ei ole eriti efektiivne ja pikaajalisel kasutamisel võib see põhjustada keha kui terviku, aju ja ka stress.
Kõhu- või diafragmaalne hingamine
Seda tüüpi hingamist nimetatakse ka sügavaks või kõhuhingamiseks. Sel juhul aktiveeritakse diafragma lihased, samal ajal kui õhk siseneb kopsude ülemisse ja alumisse piirkonda. Näete, et teie kõht tõuseb. Nimi pärineb siit. Sellised hingamisharjutused tunduvad paljudele ebaloomulikud ja kummalised. Ilmselt tänu sellele, et praegu on moes täiesti lame kõht ning paljud inimesed, eriti tüdrukud, hoiavad kõhulihaseid tagasi, takistades nii sügavat hingamist. Alates lapsepõlvest oleme harjunud kuulma vanaemadelt ja emadelt fraasi "Tõmba kõht sisse". Lisaks põhjuskõhulihaste kokkutõmbed (kõhus tekkiv närviline tikk) võivad olla stress ja pidev pinge. Sellest tulenev alt harjutab üha rohkem inimesi klavikulaarset hingamist, mis suurendab veelgi pinget ja ärevust.
Kõhuhingamise plussid: see kõhu hingamisvõimlemine varustab inimkeha täielikult hapnikuga, võimaldades samal ajal täielikult töötada. Südame löögisagedus ja vererõhk langevad.
Miinused: sellel hingamistüübil pole miinuseid, välja arvatud üks asi – seda tehnikat tuleb õppida, sest mitte kõik ei tea seda automaatselt.
Rinde- või rindkere hingamine
Nimetatud ka kui ranniku- või rindkere hingamine. See hõlmab roietevahelisi lihaseid, mille abil rindkere laieneb. Seda tüüpi hingamist ei kasutata tavaliselt eraldi, kuna see on osa sega- või täismeetodist.
Täis hingamine
Sellel on ka suur hulk nimetusi – segatüüpi, rindkere, ranniku-diafragmaatiline, kosti-abdominaalne, alumine rannikuala. Selle hingamisega (sissehingamine täis rinnaga) siseneb õhk ninasõõrmete kaudu kehasse, läbib ninaneelu, bronhid ja hingetoru ning täidab täielikult kopsud, mille maht suureneb oluliselt. Tuleb meeles pidada, et sügava hingamise korral rindkere ja kõht veidi tõusevad, diafragmatsoon aktiveerub.
Täieliku hingamise eelised: see hingamisharjutus aitab kehal lõõgastuda ja rahuneda. organismsaab märkimisväärses koguses hapnikku, vererõhk ja pulss langevad, kortisool (“stressihormoon”) veres väheneb.
Täishingamise miinused: kuigi sügava või kõhuhingamise tehnikat saab viia peaaegu automatismini, ei saa seda teha täismeetodiga. Seda tehnikat on raske rakendada, eriti kui te pole seda kunagi varem kasutanud. See tehnika on erinevate hingamisharjutuste aluseks. Vaatame mõnda neist.
Ärevus- ja lõõgastusharjutused
Enne kui seda teete, leidke mugav koht. Istuge vaikselt, sirutage selg, asetage käed mugav alt. Sel juhul peaks ruumis olema hämar valgustus ja meeldiv temperatuur. Keskenduge ja keskenduge ka oma hingamisele ja mõtetele. Kas olete väga erutatud või ärritunud?
Täielik hingamistehnika
Üks tõhusamaid võtteid ärevusega toimetulemiseks on sügav alt hingamine. Kuid tuleb meeles pidada, et selle hingamisharjutuse õigeks sooritamiseks peate teadma, millised hingamistüübid on olemas. Kuidas harjutusi õigesti teha?
Pane üks käsi rinnale, teine kõhule. Hingake nii, et tõuseks ainult rinnal lamav käsi. Nüüd hoidke õhku ja hingake suu kaudu välja. Korrake mitu korda.
Siis, vastupidi, hingake nii, et tõuseks ainult kõhul asuv käsi. Sel juhul ei tohiks rind liikuda. Korda harjutust.
Nüüd proovige hingata kordamööda nii, et alguses tõusebkäsi, mis asub kõhul ja seejärel - lamab rinnal.
Kui olete selle tehnika omandanud, hakake sügav alt hingama, kasutades korraga kahte tüüpi hingamist. Tee väljahingamise ja sissehingamise vahele väikseid pause. Need peaksid aga kestma sama kaua.
Asümmeetriline hingamistehnika
Järgmine kasulik tehnika lõõgastumiseks ja ärevuse kõrvaldamiseks on kiire sissehingamine ja pikk väljahingamine. Proovige hingata nii, et väljahingamine oleks 5 korda pikem kui sissehingamine. See on uskumatult tõhus harjutus, kuna sissehingamisel pulss kiireneb ja väljahingamisel aeglustub. Seetõttu suurendame väljahingamist hoides neid mõjusid.
Vastupanuhingamine
Hingamisvõimlemine koos takistusega on tekitada vastupanu väljahingamisel. Seda on lihtne teha mitmel viisil: näiteks läbi hammaste, suletud huulte, toru või õhku lauldes välja hingates. Väljahingamisel saame teha häält "Om" või lihts alt nööre veidi vibreerida. See heli resoneerub pea ja rinnaga, luues nii meeldivaid aistinguid ja võimaldades meil väsimusest vabaneda.
Dünaamiline hingamine
On hingamislõõgastustehnikaid, mis nõuavad veidi kujutlusvõimet. Seega kujutage sissehingamisel ette meeldivat lainet, mis katab teid täielikult kuni jalgadeni. Tunneta igat oma kehaosa ja samas, kui tunned kuskil pinget, proovi see eemaldada. Väljahingamisel kujutage ette, et laine taandub.
Kuidas sa tead, et oled täielikultlõdvestunud? Võib väita, et see on juhtunud, kui tunnete sõrmeotstes soojust või kerget surisemist.
Sümmeetriline hingamine
Une parandamiseks asetage üks käsi rinnale ja teine käsi kõhule. Hingake neli korda läbi nina, kasutades nelja löögisagedust, ja veenduge, et sissehingamisel tõuseb kõht üles. Seejärel - neljataktiline väljahingamine. Kui võimalik, proovige välja- ja sissehingamisel kasutada 5-6 tsüklit. Seejärel saate teha paar lihtsat välja- ja sissehingamist ning naasta 4 meetme juurde. Saate selliseid tsükleid korrata 5-6 korda.
See tehnika aitab teil lõõgastuda igas olukorras, kuid see on eriti kasulik enne magamaminekut. Enda välja- ja sissehingamisi lugedes ajad eemale soovimatud ja rahutud mõtted, mis võivad takistada sul magama jäämast. Kui teile ei meeldi lugeda, võite asendada numbrid sõnadega (sisse / välja hingata, sisse / välja hingata). Lisaks saate vähendada meetmete arvu, kui teil on palju 4.
Fraktsionaalne hingamine
See tehnika meenutab eelmist, kuid siiski on vaja hinge kinni hoida. Selleks kasutage 4-taktilist sissehingamist, seejärel hoidke õhku 4 tsüklit, pärast mida - 4-taktiline väljahingamine. Seejärel hingake normaalselt 2-3 korda ja korrake uuesti.
Tähelepanu parandamiseks
Selline võimlemine aitab tõsta keskendumisvõimet ja tähelepanu. Seetõttu töötame paremini või õpime paremini ja suudame negatiivseid mõtteid paremini kontrollida.
Tehnika tähelepanu parandamiseks
See tehnika on tähelepanu suurendamiseks väga tõhus. Haara selle eestnina ühe käe nimetissõrme ja pöidlaga nii, et sõrmed oleksid ninasõõrmetel. Sissehingamisel sulgege õrn alt ninasõõr. Avage väljahingamisel suletud ninasõõr ja sulgege teine samal ajal. Selle visualiseerimise hõlbustamiseks võite ette kujutada, et teie käsi on tihed alt C-tähe kujuliselt nina ümber ja samal ajal liigutate oma nimetissõrme ja pöi alt vaheldumisi vasakule ja paremale, avades ja sulgedes ninasõõrmed omakorda.
Sellel tehnikal on erinevaid variatsioone. Saate vaheldumisi ninasõõrmeid, mille kaudu hingate välja ja sisse hingates, alustades vasakult paremale ja vastupidises suunas. Alustuseks peate sisse hingama ainult vasaku ninasõõrme kaudu ja välja hingama läbi parema ning seejärel - ainult sisse hingama läbi parema ja välja hingama ainult läbi vasaku. Selline hingamisviis võimaldab keskenduda, tõsta tähelepanu ja täituda energiaga. Seetõttu ei ole soovitatav seda enne magamaminekut harjutada.
Laste hingamisharjutused
Laste õpetamine oma hingamist kontrollima ning lõdvestus- ja lõdvestusharjutusi tegema on üks parimaid investeeringuid beebi täielikku arengusse. Julgusta ja toeta last, lase tal regulaarselt ja teadlikult hingamisharjutusi teha, see peaks saama talle harjumuseks. Õpetage talle hingamistehnikaid ja nende toimimist. On suurepärane, kui teil on lasteaias hingamisharjutused.
Lillede hingamine: kujutage ette, et hingate sisse lõhnava lille lõhna, hingake see läbi nina ja hingake välja suu kaudu, eemaldadessee pinge. Peatuge jalutuskäiguks ja nuusutage lilli, mis teile kõige rohkem meeldivad.
Hingavad mesilased: peate mugav alt pikali heitma või istuma ja silmad katma. Sulgege kõrvad ja hingake läbi nina. Pange oma häälepaelad vibreerima "mmm" heliga. See heli inimkehas on väga rahustav, samas kui lastele see harjutus väga meeldib.
Küüliku hingamine: peate tegema 3 kiiret ja lühikest hingetõmmet ning seejärel aeglaselt välja hingama. Laske oma lapsel seda pärast teid korrata. Ütle talle, et olete väikesed jänesed, kes peavad oma lõhna kasutama, et oma toitu leida. See tehnika on lastele väga kasulik.
Buteyko meetod
Buteyko hingamisharjutused on omamoodi tervist parandav süsteem, mille aluseks on sügava hingamise piiratus. Samal ajal nimetas autor seda "eneselämbumiseks". Buteyko uskus, et paljud haigused arenevad välja nii kopsude liigse ventilatsiooni kui ka süsihappegaasi kontsentratsiooni vähenemise tõttu veres. Need tegurid põhjustavad ainevahetushäireid ja kudede hingamist.
Hingamisharjutuste eesmärk on sel juhul täielik taastumine, mis saavutatakse CO kontsentratsiooni tõstmisega veres2, samuti organismi hapnikuvajaduse vähendamisega.
Traditsiooniline Buteyko hingamistehnika viiakse läbi nina kaudu järgmises järjestuses:
- 2 sekundit – pinnapealne hingamine.
- 4 sekundit – hinga välja.
- Umbes 4-sekundiline paus täieliku hingetõmbega ja edasise tõstmisega. Pilk on suunatud otse üles.
Korpani võimlemine
Hingamisvõimlemine Korpan Marina annab oma jälgijatele kaks suunda: bodyflex ja oxysize. Mõlemad meetodid annavad juba esimestel treeningnädalatel hämmastavaid tulemusi.
Bodyflexi olemus seisneb selles, et kaalu langetamiseks peate kombineerima sügava hingamise harjutusi koos keha painduvuse arendamise harjutustega. Samal ajal on soovitav võimlemine teha varahommikul.
Eelkõige on bodyflexi kaalulangetamise tehnika tõhus naistele, kes on ülekaalulised ja pole mingil põhjusel valmis tervist parandavateks koormusteks ja sportimiseks. Peamine on siin "laadida" sooviga saada terveks ja ilusaks ning kaalust alla võtta.
Hea harjumus
Selleks, et sellist võimlemist omandada ja mõista, et see tegelikult aitab teid, peate seda regulaarselt tegema. Kuidas ma saan oma treeningrutiini parandada?
Leidke endale vaikne ja hubane koht, kus saate mugav alt lamada või istuda. Ärge kurvastage, kui teil ei õnnestu kohe harjutust õigesti teha. Õppige järk-järgult, keegi pole kohe täiuslik.
Esm alt proovige iga päev 5–10 minutit treenida. Tekib soov, suurendage seekord. Ärge seadke kohe ambitsioonikaid eesmärke. Samal ajal tehke seda alati samal ajal. Nii saate hingamisharjutused kiiresti harjumuseks muuta.
Mõnele inimesele selline tegevus ei meeldi, sest neil on ebamugav oma hingamist kontrollida. Kui arvate, et see pole teie jaoks, võite proovida harjutadaprogressiivne lõõgastus ja jooga.
Hingamisteede võimlemine: ülevaated
Tuleb kohe märkida, et nende klasside ülevaated on väga erinevad. Mõned väidavad, et tundide tõttu on muutunud nende heaolu ja koos sellega ka meeleolu ja elukvaliteet. Teised ütlevad, et iga päev on võimatu harjutada ja ilma regulaarsuseta pole efektiivsust. Teised jälle on kindlad, et see kõik pole midagi muud kui moesuund, millel pole tervisega mingit pistmist.
