Tõhusus, aktiivsus, produktiivsus, liikuvus, agressiivsus – need on omadused, mida tänapäeva elu pöörane keeristorm meilt nõuab. Oleme mitmekülgsed, mitmekäelised, kiirejalgsed, püüame kõiges läbi lüüa, oleme väsimatud ja ammendamatud. Kust tuleb jõud hulluks võidusõiduks?
Kaasaegne sotsiaalselt aktiivne inimene puhkab ainult unenäos, seetõttu tagab heaolu meile erakordselt tervisliku une. Mitu tundi peaksime magama? Milline peaks olema uni, et jõud täielikult taastada ja hommikul olime valmis lugematute murede ja probleemide hordidega taas võidukasse lahingusse sööstma?
Miks inimesel on vaja magada
Miks me vajame tervislikku und? Mitu tundi vajate korralikuks puhkamiseks? Asi on selles, et meie aju reguleerib sõna otseses mõttes kõiki meie kehas toimuvaid protsesse.
Ta on intellekti generaator, mis tähendab uute ideede, õigete otsuste allikat, mis viivad eduni. Ta vastutab reflekside arendamise ja seega ka reaktsioonide selguse ja lihaselise ning psühholoogilise ja sotsiaalse eest.
Emotsionaalne sfäär, entusiasm ja positiivnetuju. See reguleerib hormonaalset taset, määrab libiido, see tähendab, et see määrab praktiliselt isikliku elu.
Sellest sõltub ainevahetus. Näiteks mitu tundi tervislikku und on vaja, et vältida paksuks muutumist? Lõppude lõpuks on Ameerika uuringud tõestanud, et unepuuduses inimesed võtavad kiiresti kaalus juurde.
Intensiivne ja mitmekülgne töö kurnab aju päeva lõpuks ära. Ta vajab taastamist ja see on võimalik ainult unenäos. Kui kaua peaks terve uni kestma, et aju täielikult taastuks? Mis juhtub meiega unenäos?
Mis juhtub unenäos
Une ajal toimuvad inimese ajus keerulised intensiivsed neurofüsioloogilised protsessid. Kõik on kuulnud REM- ja mitte-REM-unest. Kes teab kindl alt, mida see meie kõigi jaoks tähendab?
Unefaasid, kiire ja aeglane, vahelduvad ja loovad tsükleid. Tsüklid voolavad üksteise järel ja on selgelt, nagu tõestatud, ajaliselt piiratud umbes saja minutiga.
REM-unele on iseloomulik väljendunud verevool ajupiirkonda, mis vastutab mälu ja emotsioonide eest, see tähendab, et sellel on oluline roll mälestuste kujunemisel. Selles faasis jääb magava inimese täieliku välise passiivsuse korral ajukoore kihi aktiivsus peaaegu pooleks, alfarütmid registreeritakse EEG-s. See tähendab, et kui me magame, analüüsib aju päeva jooksul saadud teavet.
Lisaks toimub selles faasis neerupealiste hormoonide intensiivne vabanemine verre, aju verevoolu intensiivistumine, vererõhu ja pulsi kõikumised,erektsioon. REM-unes ärkamine tagab suurepärase heaolu.
Mitte-REM-une faasis alfarütmid järk-järgult hääbuvad, kuid vistseraalsed ühendused aktiveeruvad. Viimase 5 aasta laboratoorsed uuringud on tõestanud, et aeglase une faasis toimub vistseraalsete ehk siseorganite funktsioonide regulatsioon. Kuna ajukoor on sel hetkel passiivne, on mitte-REM-une faasis ärkamisel heaolule äärmiselt negatiivne mõju.
Aeglases faasis ärkamise vältimiseks peaksite proovima programmeerida une kestuse tundide arvule, mis on 1,5 kordne. Oluline on mitte ainult tervisliku une kestus, vaid ka une kordus selle kestusest 1,5.
Kuidas oma und korraldada? Kuidas välistada kõike, mis võib Morpheusega kohtingut segada? Kuidas tagada, et puhkaksite tervisliku une jaoks vajalike tundide jooksul piisav alt?
Hoidke füsioloogilist kella
Magama peaksite minema enne kella 22.00. Somnoloogid nõuavad: õige uneaeg on 22.00-07.00. Olete ise märganud, et magama jäädes ei saa te kauaks magama jääda. Seda seetõttu, et olete väsinud ja üle erutatud ning erutus pole midagi muud kui väsimuse algstaadium. Ja teie ajutine elavnemine öösel on kasvava väsimuse sümptom.
Seetõttu on oluline mitte ainult see, mitu tundi tervislik uni kestab, vaid ka see, millal magad. Uneperiood peaks langema füsioloogiliselt sobivatele tundidele. On tõestatud, et une kvaliteet on palju kõrgem, kui see algab enne kella 22.00. Kõige tõhusam uni korralikuks puhkamiseks on enne südaööd.
Püsige tervena
Nii saime teada, et uni pole tühiasi ega kapriis, mille võib mõnikord tähelepanuta jätta. Pidage lõplikult kinni kehtestatud rutiinist. See peaks teie jaoks muutuma kohustuslikuks, lõpuks tuttavaks.
Mida tähendab "harjumuslik" inimese jaoks neurofüsioloogilises mõttes? See tähendab, et olete konditsioneeritud refleksi kujunemisega eduk alt toime tulnud. Tekkinud on püsiv refleks – kindlal kellaajal magama jääda.
Pole vahet, kas magate 6, 7 või 8 tundi. Kui mitu tundi inimese tervislik uni kestab, ei oma tähtsust, ennekõike peab see olema õigeaegne. Ärge kalduge igapäevarutiinist kõrvale ei nädalavahetustel ega pühade ajal. Sel juhul on rikkumine võrdne hävitamisega ja kõik varem tehtud jõupingutused võivad minna äravoolu. Tervisliku une märksõnaks peaks olema stabiilsus.
Ära söö üle ega nälgi
Ära mine täis kõhuga magama. Kehtib reegel – ära söö viimase nelja tunni jooksul enne magamaminekut palju. Sööge tervisliku une jaoks piisav alt.
Õhtusöögiks ei tohiks planeerida liha-, vürtsikaid, soolaseid, rasvaseid ja praetud roogasid, need ei anna sulle unenäos puhkust ja jätavad hommikuks oma jälje sinu näole. Eelistage köögivilja- ja kalaroogasid, hautisi ja keedetud. Und soodustavad süsivesikud sisaldavad toidud: teraviljad, vormiroad, püreestatud köögiviljasupid teraviljaga.
Ära joo õhtul kohvi ja kaasakofeiinijoogid. Kakao, šokolaad, alkohol ei aita kaasa ka tervislikule unele. Nende toniseeriv toime saavutab haripunkti kolm tundi pärast tarbimist, just õigel ajal magama jäämiseks.
Ära mine näljasena magama. Nälg pole mitte ainult "tädi", ta pole ka taevase Morpheuse sõber. Näljahädasid on võimatu taluda nii kaua, kui kaua inimese tervislik uni kestab. Tühja kõhu korina all ei tohiks tossada, teda vaigistada klaasi kalgendatud piima või jogurtiga. Imeline, sajandeid vana vahend on klaas sooja piima lusikatäie meega. Klaas sooja kaerahelbetarretist magusate marjade ja puuviljade mahlaga pakub ka kõhule lohutust ja hõlbustab uinumist.
Ärge unustage une eelmängu
Häälestage end eelnev alt magama. Sundige end igapäevastest muredest ja probleemidest välja lülitama. Tund, pool tundi enne magamaminekut käige duši all või vannis, tehke aroomiseanss või tehke lõõgastavaid harjutusi. Lülitage teler, arvuti välja, parem lugege või siduge. Une eelmäng peaks teid lõdvestama, viima teid lõõgastavasse olekusse.
Uneeelmängu meetodite valik on täiesti individuaalne. Valige testimise teel enda jaoks parim variant, valige selle optimaalne kestus. Pole nii oluline, kas see kestab 10 või 40 minutit, kas see on soe vann või taimetee, oluline on, et see tekitaks sinus positiivseid emotsioone. Rituaal peaks järk-järgult muutuma harjumuseks, teil peaks välja kujunema konditsioneeritud refleks – magama pärast une eelmängu.
Tehke end mugav alt
Unenäos lõdvestub inimene täielikult ja miski ei tohiks teda takistada seda tegemast. Voodi peaks olema optimaalselt mugav. Tuleb valida mõõduk alt elastne madrats, mis suudab pakkuda vajalikku tuge selgroo kõverustele. Eriti oluline on padja valik, sest just see lõõgastab une ajal kaelalihaseid. Tekk peaks olema kerge ja soe, piisav alt suur. Voodipesu on eelistatav valida puuvillase või linase riide vahel. Sama, looduslikest kangastest, peaks olema aluspesu ööpesu. See peaks vab alt teie ümber mahtuma, ilma et see pigistaks ega häiriks teie tervislikku und. Mitu tundi saate end mugav alt tunda kitsas aluspesus ilma seda päeva jooksul kohendamata? Miks panna end terve öö korsettsärkide või kitsaste bokserite haardesse?
Eemaldage välised segajad
On teada, et inimesed, kes öösel harva oma kehahoiakut muudavad, ärkavad kergesti ja tunnevad varahommikust peale hoogu. Need, kes magavad rahutult, visklevad ja pööravad palju, ärkavad hommikul ülekoormatuna.
Selgub, et unenäos reageerime ikkagi välistele stiimulitele. Teravad helid, valgussähvatused, tuuletõmbed, voodis lähedal lebava abikaasa, lapse, kassi ebamugavad puudutused panevad meid reageerima tahtmatute liigutustega. See häirib unefaaside vaheldumist, hävitab selle tsüklilisust ja vähendab järsult selle kvaliteeti. Järgmisel hommikul pärast rahutut ööd tunneb inimene end ülekoormatuna.
Seetõttu proovige tagada endale täielik rahukogu öö. Varjutage oma aknad, et varjata reklaamisähvatus ja mööduvate autode esituled. Kinnitage aknatiivad nii, et klappaken ei segaks. Õpetage oma lemmiklooma öösel ilma sinuta hakkama saama. Julgustage oma last oma võrevoodis magama. Hankige suurem voodi, et teie ja teie abikaasa ei segaks üksteist.
Võitlus hüpoksiaga
Une ajal peab teie keha olema piisav alt hapnikuga varustatud. Enne magamaminekut tuleb tuba tuulutada, ööseks võib akna lahti jätta. Tervislikku und on umbses ruumis võimatu tagada. Mitu tundi umbses olekus suudate ärkvel olles vigadeta ellu jääda? Ja ärge jätke magamise ajal värsket õhku ilma.
Kuid ärge ülejahutage ruumi õhku, selle optimaalne temperatuur peaks olema 16–18 kraadi Celsiuse järgi.
Kas sa magasid hästi? Kas olete saavutanud selle, mida tahtsite? Hommikul ärgates tõuske kohe üles, ärge valetage liiga kaua, isegi kui on veel vara. Sinu aju osaleb juba hoogsas tegevuses, varu selleks vajalik väli. Kasutage varajast ärkamist hüppelise päeva käivitajana. End uuesti uinuma sundides rikute ju faaside ja unetsüklite õiget vaheldumist, ühtlustades täielikult sellise raskusega saavutatud unetõhususe. Järgmine kord, kui ärkate, võib see muutuda letargiaks. Ärge laske oma pingutustel asjata jääda. Magage hästi ja olge terve!
