Miljonid inimesed üle maailma kogevad iga päev depressiooni. Mõnikord leiavad arstid, et neil on tõsine häire, mida nimetatakse suureks depressiivseks häireks. Muudel juhtudel võib see olla lihts alt ajutine kurbuse episood, elujõu kaotus. Kuid mõlemal juhul kannatab inimest oma olemise mõttetuse tunne, temas hakkavad ilmnema erinevad häired - näiteks uni on häiritud, isu halveneb. Kuidas depressiooniga toime tulla?
Muutke oma vaatenurka sündmustele
Kodune depressiooniravi on kerge häire korral täiesti võimalik. Samal ajal on oluline pöörata tähelepanu oma psüühika seisundile. Oma vaatenurga muutmine on väärt alternatiiv kognitiivsele käitumisteraapiale. Inimese emotsioone, olgu need siis positiivsed või negatiivsed, ei loo sageli mitte tema elusituatsioon ise, vaid see, kuidas ta seda enda jaoks tõlgendab. Psühholoogid juhivad tähelepanu sellelesageli pole depressiooni põhjuseks sugugi eluraskused ja hädad, vaid see, mida inimene neist arvab. Järgmised kodused depressiooniravimid aitavad hallata teie bluusi ja vältida selle kordumist.
Ole aktiivne
Regulaarne spordiga tegelemine või treening võib oluliselt vähendada depressiooni tekkeriski. Saate teha jalutuskäike energilises tempos, alustada jooksmist, külastada spetsiaalset spordikeskust. Füüsilise tegevuse ajal on aju küllastunud endorfiinidega, millest depressiooni ajal ei piisa. Lisaks on treeningu tulemusena aju ka hapnikuga küllastunud. Sellel on oluline mõju heaolule, võimaldades teil kiiresti toime tulla äreva depressiooniga.
Arvatakse, et 5-6 korda nädalas pool tundi kestev füüsiline aktiivsus aitab vabaneda kesknärvisüsteemi talitlushäiretest, mis põhjustavad depressiooni teket.
Toita aju
Ebapiisav alt mitmekesine toitumine võib põhjustada erinevaid ajuhäireid, sealhulgas depressiooni. Sinise tekke vältimiseks on kasulik võtta multivitamiine, kalaõli. See sisaldab suures koguses oomega-3 happeid, mis on ajukoe jaoks üks olulisemaid komponente. Psühhoterapeudid usuvad, et kui piisav kogus oomega-3 satub kehasse, on depressiooni tekke tõenäosus minimaalne. Nende allikas on rasvane kala (makrell, tuunikala, heeringas). Lisaks võib neid leida mõnes õlis – näiteks linaseemnetes.
Tervislikmagama
Kui inimene magab iga päev 8 tundi päevas, põhjustab see serotoniini hulga suurenemist ajus, mis kaitseb depressiooni eest. Selleks, et uni täidaks oma tervendavat funktsiooni, on kasulik minna magama pidev alt samal ajal – ka nädalavahetustel. Enne magamaminekut on soovitatav hästi lõõgastuda. Võite võtta vanni või jalutada. Magamistuba peaks olema vaikne ja pime, sel juhul on uni tervislik.
Muutke oma maailmavaadet
Äärmiselt negatiivne mõju võib avaldada inimese psühholoogilist seisundit ja spekulatsioone. Enne olukorra negatiivset hindamist peate hankima selle kohta võimalikult palju teavet. Alati on parem esitada lisaküsimus, kui anda sündmustele pessimistlik hinnang. Näiteks pidi sõber sulle järgi tulema, aga ta jääb veerand tundi hiljaks ja ikka ei helista. Kui kujutate ette, et ta on vastutustundetu inimene, tuleb agressiivsustunne, pettumus. Kui arvate, et temaga midagi juhtus, tekib hirm. Või äkki läks sõber päriselt poodi ja ootab nüüd kassas järjekorras. Seega võib sama olukorda tajuda erinev alt. Ja selle õigeks tõlgendamiseks on kasulik hankida lisateavet. See aitab vältida negatiivseid kogemusi, sealhulgas depressiooni.
Ärge langetage ennast maha
Paljud depressiooniravid on suunatud eelkõige enesehinnangu tõstmisele. Kui isik, kes pole saanudedutamine, peab end kaotajaks, tema kohta võib öelda: ta hindab olukorda maksimalismi positsioonilt. Selline lähenemine viib peaaegu paratamatult depressiooni. Iga kord, kui tekib soov ennast või teisi kritiseerida, tuleks veel kord olukorda analüüsida, kontrollida, kas pole ülemäärase maksimalismi ohver. Inimene, kellest teenistuses mööda lasti, ei pruugi tingimata olla kaotaja. Lõppude lõpuks võivad siin rolli mängida mitmed tegurid, millel pole sellega mingit pistmist.
Õppige otsima kõiges positiivset
Kaasaegne inimene on iga päev ümbritsetud meeldivate emotsioonide allikatest, kuid ta eelistab neid mitte märgata. Kuidas saada üle depressioonist, kui lubad pidev alt ainult negatiivseid kogemusi? See on peaaegu võimatu – ja seetõttu on ülim alt oluline õppida häid asju märkama, nende üle rõõmu tundma. Seda harjumust saab harjutades arendada. Näiteks kui ta jättis inimesega kohtudes ebameeldiva mulje, võite proovida leida temas vähem alt kaks positiivset omadust. See tava võimaldab teil hakata enda suhtes sallivam olema.
Arendage tahtejõudu
Üks peamisi võtmeid depressioonist vabanemiseks on hästi arenenud tahtejõud. Ilma selleta on võimatu sundida end sportima, õue minema isegi lühikeseks ajaks. Selle asemel jääb inimene koju, kurvastab ja viriseb. Mediteerimise asemel eelistab tahtejõuta inimene minna arsti juurde, et talle antidepressante välja kirjutada. Ilma tahtejõuta võimatuvõta ennast kokku. Tegelikkuses toidab bluusi aga inimese nõrkus. Kui ta ei suuda ära öelda kiusatusele anda end kurbadele ja häirivatele ideedele, siis on tal äärmiselt raske depressioonist välja juurida.
Närvisüsteemi tugevdamine
Samuti on väga oluline õppida lõõgastuma. Lõppude lõpuks on ärevus, agressiivsus, ärrituvus - kõik need ebameeldivad omadused on depressiivsete häirete esinemise eelduseks. Seetõttu peaks depressiooni ravi kodus sisaldama negatiivsetest kogemustest vabanemist. Nad peavad õppima rahumeelselt sulistama. Näiteks mine tantsima või osta koju poksikott. Samuti on kasulik õppida erinevaid lõõgastustehnikaid, et oma keha seisundit kontrolli all hoida, õigeaegselt vabaneda füüsilisest pingest. See on eriti oluline naiste depressiooni ravis. Lõppude lõpuks kogevad nad alati ülevoolavust ja negatiivsed emotsioonid on sageli bluusi allikaks.
Lõpetage kurtmine
Depressioonist ülesaamise protsessis on äärmiselt oluline õppida olema tänulik praegu saadaolevate õnnistuste eest. elavad ju paljud inimesed maailmas pideva ohu, nälja, vaesuse tingimustes. Kui kurdate pidev alt endale või sõpradele, mõtlete pidev alt oma õnnetustele, halvendab see olukorda ainult. Depressioon ei ole ju ainult keha seisund. See peegeldab otseselt inimese mõtteid ja kogemusi. Depressioon iseenesest polegi nii hull, kui sa alla ei anna.negatiivne meeleolu. Lõppude lõpuks on isegi külmetushaigust lihtsam üle elada, kui te ei ärritu ja ei oota paranemist.
Veel mõned viisid
Vaatame mõningaid näpunäiteid, mis aitavad kodus depressiooni ravida:
- Täida elu värvidega. Ei ole harvad juhud, kus depressioonis inimesed eelistavad ühevärvilisi riideid ja nende kodud pole valgusküllased. Psühholoogid on pikka aega rääkinud värvi positiivsest mõjust inimelule. Seetõttu on bluusist vabanemiseks kasulik lisada oma ellu erksad värvid.
- Lisa päike. Üks peamisi näpunäiteid kõigile, kes on huvitatud depressiooni ravist kodus ilma antidepressantideta, on tagada, et saaksite piisav alt valgust. Selleks tuleb päevas vähem alt tund aega väljas veeta. Valgus võimaldab teil tooni oluliselt tõsta.
- Et tööga kaasa lüüa. Olles ülepeakael mis tahes ärisse sukeldunud, võite ebameeldivad mõtted kiiresti unustada. See aitab aeglustada depressiooni arengut ja koos teiste meetoditega - ja vabaneda sellest täielikult.
- Vestlus. Mõned teadlased usuvad, et omasugustega suhtlemine on suurepärane viis depressiooni raviks ilma kodus antidepressantideta. Kui inimene langeb põrnasse, muutub tema suhtlemine teiste inimestega tema seisundi süvenemisega harvemaks. Seega, kui igatsus võitu saab, on kasulik lähedase sõbraga vähem alt paar tundi nädalas lobiseda. Kui see pole võimalik, võite reaalajas suhtluse asendada Skype'i või telefonivestlusega - seepalju parem kui endasse ja oma murelikesse mõtetesse tõmbumine.
- Mängige oma lemmikloomaga. Kass või koer on suurepärane vahend kroonilise stressi vastu. Ja kui teil seda pole, saate. Kui see pole võimalik, võib mängida naabri koeraga, saada tööd varjupaigas tasuta abilisena või peatuda mõneks minutiks lemmikloomapoe vaateaknal. Eelkõige aitab see meetod äreva depressiooni korral. Rõõmsameelne loom aitab teil tunda rõõmu, toime tulla ärevusega.
- Tehke kolm korda nädalas 15-minutilist massaaži. Võite paluda oma väljavalitul või sõbral selga hõõruda. Tänu sellele läheb tuju kindlasti paremaks. Ühes uuringus tehti massaažiprotseduuri 84 naisele, kes olid "huvitavas asendis". Kaks korda nädalas käisid nende abikaasad masseerimas. Katse lõpus muutusid rasedate naiste depressioonihood 70% harvemaks.
Muusikateraapia
Meeldivate helilugude kuulamine võib olla sama tõhus. Klassikalist muusikat soovitatakse tavaliselt depressiooni korral, mis võimaldab leevendada stressi, rahustada närvisüsteemi ja häälestuda positiivsemale meeleolule. Seda aitavad teha järgmised tööd:
- Beethoveni looming. Need on Sümfoonia nr 1 C-duur, Sümfoonia nr 2 D-duur, Sümfoonia nr 8 F-duur ja teised.
- Claude Debussy – "Moonlight", "Dancing Snow", "Playing Waves".
- Straussil ei saa olla vähem mõju - "Viini metsa lood", "Vihmamuusika", "Blue"Doonau.”
Kuidas tulla toime sügava depressiooniga
Loomulikult ei tohiks sellise häire esinemisel kõhkleda arsti poole pöördumisest. Koostöö psühhoterapeudiga ja mõnikord ka psühhiaatriga on suure depressiooni raviks hädavajalik. Võite ka kodus astuda samme, et kiirendada taastumist.
Lisaks une, toitumise, kehalise aktiivsuse normaliseerimisele saate end aidata ravimtaimede leotiste abil. Näiteks tsüanoossinine mõjub positiivselt kesknärvisüsteemile. See aitab parandada und, tuhmistada hirmutunnet, kurbust, parandab mälu. Selle ürdi infusiooni manustatakse 20 tilka kolm korda päevas. Või võite võtta keetmist. Selle ettevalmistamiseks tuleb umbes 8 g kuivatatud lilli valada klaasi keeva veega ja nõuda umbes 30 minutit. Peate jooma üks supilusikatäis kolm korda päevas.
Sama oluline on võtta vitamiine. B-rühma peetakse üheks võimsaimaks. Need aitavad tugevdada neuroneid ja parandada immuunsust. Samuti on oluline võtta C-vitamiini, sest depressiooni ajal pole harvad juhud, kui keha kogeb oksüdatiivset stressi. Oluline on ka E-vitamiin, millel on kasvajavastane toime. Kuna depressioonist jagu saamine ei tähenda selle tagajärgedest vabanemist psühhosomaatika näol, siis tuleb valida õige vitamiinikompleks, mis täidab organismi vajadused raskel perioodil.
Võtke ravimeid alles pärast arstiga konsulteerimist.
Kuidas naisel üksinda depressioonist välja tulla? Peamised soovitused
See seisund on sagelijuhtub ilusate daamidega. Ja sellel võib olla palju erinevaid põhjuseid - see on lahkuminek armukesest ja lapse sünd ning ebaõnnestumised kutsetegevuses. Igal tüdrukul pole võimalust psühholoogi poole pöörduda. Seetõttu jääb aktuaalseks küsimus, kuidas naine saab depressioonist iseseisv alt välja tulla.
Ül altoodud soovitused sobivad igale soole. Naise jaoks on aga lisaks nendele tegudele oluline bluusi ajal mitte unustada ka enda eest hoolitsemist. Te ei saa lasta isiklikel probleemidel teie enesehinnangut hävitada. Selleks võite külastada spaad või juuksurit, muuta riietumisstiili. Nende tegevuste ajal ei jää aega rasketeks mõteteks.
Kasulik on liituda ka spordiklubiga. Füüsiliselt kurnatud naine ei tunne jõudu probleemidele mõelda. Samuti viib see keha soovitud kuju.
Bluusi tunnused pärast lapse sündi
Sünnitusjärgse depressiooni puhul on selle ravi kodus aga vastuvõetamatu. Lõppude lõpuks mõjutab see mitte ainult vastsündinud ema, vaid ka last. Kui midagi läheb valesti, tunneb naine end aina hullemini ja ta võib lihts alt loobuda oma kohustusest lapse eest hoolitseda. Praktikas on juhtumeid, kus sünnitusjärgse depressiooni tõttu näitas ema vägivalda vastsündinu või teiste laste suhtes. Seetõttu on selle häire puhul vajalik konsulteerida psühhoterapeudiga.
Lisaks psühholoogi soovitustele sünnitusjärgse depressiooni ravi kodustingimusi täiendavad muud kasulikud tegevused – näiteks on väga oluline, et naine võtaks enda jaoks aega. Pärast lapse sündi peab emme tema eest pidev alt hoolitsema ja enamasti ka iseenda kahjuks. Unepuudus, hooletu välimus võivad veelgi süvendada emotsionaalset seisundit, vähendada enesehinnangut. Isegi väike paus tuleb kasuks, see võimaldab teil pöörata tähelepanu lapselt oma isiksusele. Sel juhul on kasulik kaasata pereliikmed – lase näiteks abikaasal, vanavanematel lapsega koos istuda. Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi depressiooni puhul on vaja psühholoogilist abi.
Depressioonist on raske üksinda üle saada, kuid mõnel inimesel see õnnestub. Oluline on meeles pidada, et kaugelearenenud juhtudel peate pöörduma arsti poole.
