Lateraalne vastulihas on reie nelipealihase ehk nelipealihase üks komponente, mis omakorda on inimkeha suurim lihasmass. Selle funktsioonide tähtsuse tõttu on vaja teada, kuidas seda lihast tugevdada ja vältida vigastusi.
Üldine anatoomiline teave
Inimese elu iseärasuste tõttu on tema alajäsemetel kõige olulisem koormus, mis on tema reieluulihaste erilise arengu põhjuseks. Reielihased toetavad inimese keha püstises asendis, osalevad kõndimise protsessis, just neile on pinge jooksmisel, hüppamisel ja muudel füüsilistel tegevustel. Et tulla toime kõigi neile määratud funktsioonidega, on reieluu lihased evolutsiooni käigus kasvanud kokku suurteks rühmadeks, mida ühendavad ühised kõõlused.
Seega viitab vastus lateralis lihas nelipealihasele reielihasele, mida nimetatakse eesmise rühma reieluu lihasteks.
Vastuse külglihas asub reie anterolateraalsel pinnal ja on oma rühmas üks suuremaid. Selle algus langeb puusaliigese piirkonnas reieluule. Lihase alumine osa kinnitub sääre külge, läheb nelipealihase kõõlusesse ja moodustab koos teistega põlvekedrat toetava sideme.
Lihaste arendamiseks mõeldud harjutus
Lateraalse vastulihase peamine füsioloogiline funktsioon, mille harjutusi kirjeldatakse allpool, on põlvede painutamine. Sellest lähtuv alt sobivad selle arendamiseks ja tugevdamiseks kõik liigutused, mille puhul on jalgade painutamine ja sirutamine.
Üks harjutuste komplekti võimalustest külgmise reieluulihase tugevdamiseks:
- Kükid. Tähelepanu tasub pöörata harjutuse sooritamise tehnikale: selg peaks jääma tasaseks, põlved ja sokid on veidi külgedele pööratud, tuleb kükitada asendisse, kus reie on põrandaga paralleelne. Kui tunnid kestavad üle kuu ja toimuvad jõusaalis, võite minna üle raskustega kükkidele (tank, bodybar jne).
- Sündista ette või taha, paigal või liikumisel. Samuti on oluline hoida selg sirge, tagapool olev jala põlv peaks puudutama põrandat. Treeningut saab sooritada nii ilma spordivarustuseta kui ka kettlebellide, hantlite või kangiga.
- Astudes platvormile. Platvormina saad kasutada mistahes kõrgust - tooli, pinki vms. Kapi peale saab astuda vaheldumisi jalgadega võitööta kõigepe alt ühe jalaga, siis teise jalaga.
- Püstoliharjutus. See on kükk ühel jalal, teine ette sirutatud.
- Rea laiendajaga. See viiakse läbi lamavas asendis. Hoolimata simulaatori takistusest tuleb ühe jalaga haakida paisulindi külge ja painutada seda põlvest.
- Kükid ühe jalaga pjedestaalil. Passiivne jalg asetatakse tagasi ja fikseeritakse kõrgusele, mis võib olla ükskõik milline (laud, tool jne). Teisel, töötaval jalal tehakse kükid.
- Hüppamine. Selle liigutuse sooritamiseks peate kükitama ja sellest asendist jõuga välja hüppama.
- Hüppamine vahelduvate jalgadega. Püsiasendist peate hüppama ja seejärel võtma asendi nagu väljaastumistega. Järgmise hüppe ajal tuleb jalgade asendit muuta.
- Säärte laiali ajamine. Kui jõusaalis on võimalik treenida, on selle harjutuse jaoks spetsiaalne simulaator. Kodus sobib ekspander. Lamavas asendis teibiga veidi üle põlvede on vaja jalad võimalikult laiali ajada, ilma jalgu laiali rebimata.
Treeningujärgse valu vältimiseks on vaja venitada lihaseid, mis olid harjutustes kõige enam kaasatud.
Reie külgmise lihase valu põhjused
Lihasvalu korral, sh vastus lateralis lihases, tuleks läbivaatuseks pöörduda traumatoloogi poole. Lihasvalu kõige levinumate põhjuste hulgas on arstidNeid nimetatakse purunemisteks ja nikastusteks. Sellised probleemid tekivad suure füüsilise koormuse, intensiivse sportimise, ebatäpsete kukkumiste, löökide tagajärjel.
Lihasprobleemide ravi
Kui reie külgmine lailihas valutab, kasutatakse selle raviks järgmisi meetodeid:
- magnetoteraapia (madala ja kõrge intensiivsusega);
- vigastatud piirkonna ultraviolettkiirgus;
- diadünaamiline teraapia (mõju kahjustatud lihasele täislainevooluga);
- induktotermia – kasutatakse trauma tagajärgede (nt verevalumid ja hemorraagia) kõrvaldamiseks;
- parafiinravi – kasutatakse ka traumajärgsel perioodil;
- krüoteraapia (külmaravi).
Kõiki ül altoodud meetodeid kasutatakse tõsiste lihasvigastuste korral haiglas. Kui kahjustus on väike, võite piirduda koduse raviga, kasutades külma, tihedat liikumist piiravat sidet ja põletikuvastase toimega salve.
Ravi kestus ja taastumisperiood sõltuvad vigastuse raskusest, patsiendi vanusest, tema üldisest tervislikust seisundist ja ravi alustamise ajast.
Valulike seisundite ennetamine
Reie külgmise lihase venitamise ja rebenemise vältimiseks on oluline järgida mõnda soovitust:
- treenige oma lihaseid regulaarselt, sest mida paremini nad on stressiks ette valmistatud, seda väiksem on tõenäosus, et nad tõmbavad;
- igapäevaelus ja jõusaalis ära koorma ennastliigne;
- enne treeninguga alustamist tuleb kõik lihased soojendada;
- olge kukkumiste ja äkiliste liigutuste eest.
Ühesõnaga, tervena püsimiseks pead õigesti hindama oma võimeid, hoidma lihaseid heas vormis ja vältima tarbetuid riske.
