Hüpertensioonist on täiesti võimalik vabaneda, piisab, kui muuta oma toitumist. Väljatöötatud Dashi dieet võimaldab normaliseerida vererõhku ja kehakaalu.
Toitumise muutmise eelised
Vastupidiselt levinud arvamusele on olemas dieete, mis ei aita kaasa mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka keha üldisele paranemisele. Üks tuntumaid toitumisteraapiaid on DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Kuid väljatöötatud menüüd ei saa kasutada mitte ainult rõhutõusu all kannatavad inimesed, vaid ka need, kes tahavad lihts alt kaalust alla võtta ja oma tervist parandada. Tõepoolest, reeglina algab hüpertensiooni ravi just toitumispõhimõtete muutmisega. Enamikul juhtudel on haigus otseselt seotud ülekaalu, liigse kolesterooli ja soola tasemega.
Õige tasakaalustatud toitumist võib nimetada Dashi dieediks. Selle menüü sisaldab kõiki aineid, mis on vajalikud keha täielikuks toimimiseks. Samuti on oluline mõista, et see pole lihts alt dieet, vaid elustiil, millest on soovitav pidev alt kinni pidada.
Juhised
Ameerika juhtivad kardioloogid on välja töötanud spetsiaalse hüpertensiooni dieedi. Selle menüü sisaldab suurttaimse kiu kogus. Kuid see on nii kasulik südamele ja veresoontele. Kuid toiduained, mis võivad tõsta vererõhku ja kolesteroolitaset, jäetakse dieedist välja.
Määratletud dieet on kõrge kalorsusega, mis võib ülekaalulisi inimesi hirmutada. Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate tarbima mitte 2000 kcal päevas, nagu arendajad soovitavad, vaid 1600.
Samuti on lisaks toitumise muutmisele soovitav elustiil ümber vaadata. Dieedi efektiivsuse suurendamiseks võite tegeleda fitnessiga, hakata jooksma. Kui liikumine on tervislikel põhjustel vastunäidustatud, siis tuleks harjuda regulaarse kõndimisega.
Soovitused hüpertensiooni jaoks
Kui soovite alustada võitlust kõrge vererõhuga, siis Dashi dieet aitab teid. Nädala menüüs ei ole mitte ainult juur- ja puuvilju, vaid ka kaunvilju, kala, liha, teravilju, pähkleid, piimatooteid ja piima.
Hüpertensiivsetel patsientidel on oluline pöörata tähelepanu sellele, et tuleb loobuda sojakastmest, erinevatest soolastest maitseainetest ja lisanditest, mille hulka kuulub ka naatriumglutamaat. Selle asemel võid kasutada vürtse, ürte, erinevaid vürtse, sidrunit või väikest kogust veini. Kui vähendate soola kogust, normaliseerub rõhk kiiremini. Lisaks hakkavad neerud ja süda tõhusam alt töötama. Kalaõlikapsleid või merekala tarbides saate vähendada hüpertensiooni erinevate negatiivsete ilmingute riski.
Samuti soovitavad dieediarendajad toitu vähem töödelda ja konserveerimisest loobuda.
Muudatuse algus
Enne kui otsustate drastiliste muudatuste kasuks, peate mõistma, mis on Dashi dieet. Selle menüü on üsna mitmekesine. Kuid selle peamine omadus on see, et peate regulaarselt sööma. Nädalas on lubatud isegi 5 portsjonit maiustusi. Igaüks neist vastab 1 klaasile vahuveele, 15 g kummikommile, 1 spl. l. moos, tarretis või suhkur.
Toitumist ühe päevaga muuta on peaaegu võimatu. Seetõttu on eksperdid välja töötanud spetsiaalsed soovitused režiimiga harjumiseks. Alustuseks peate eemaldama ½ oma tavapärasest päevasest või-, margariini- või salatikastmest. Samuti on oluline järk-järgult lisada dieeti taimsed toidud. Näiteks kui sööd 1-2 köögivilja päevas, siis pead lõuna- või hommikusöögile lisama ühe portsjoni rohkem. Sama tuleb teha ka puuviljadega. Järk-järgult tuleb nende arv viia nõutavale tasemele.
Peate jälgima ka piimatoodete kogust. Näiteks on lõuna ajal magus tee parem asendada tassi piimaga. Lisaks on vaja vähendada tarbitava alkoholi kogust. Meestel on lubatud juua kuni 60 ml viina või 240 ml veini päevas, naistel vähendatakse portsjonit 2 korda.
Lihatoodete tarbimist on oluline piirata. Neid ei tohiks olla rohkem kui 200 g päevas. Kui sööte palju rohkem liha, peate portsjonit järk-järgult vähendama. Toitumine on vajalik koostada nii, et menüüs domineeriksid taimetoitlased.
Püüdke järk-järgult suurendada riisi, köögiviljade ja kaunviljade portsjoneid. Ärge välistage magusaid suupisteid, erinevaid magustoite. Dash Diet näeb ette, et need peaksid olema. Suupisted hõlmavad madala rasvasisaldusega toite, erinevaid puuvilju, sealhulgas neid, mis on konserveeritud omas mahlas, pähkleid, rosinaid ja soolamata popkorni.
Köögiviljaportsjonid
Dieedi põhiprintsiip on, et iga päev peaks dieedis olema teatud kogus teatud toiduaineid. Arendajad leidsid, et optimaalne on süüa iga päev 5 portsjonit köögivilju, mis on Dashi menüüs kohustuslikud. Igaüks neist vastab ühele järgmistest üksustest:
- 3 brokoliõisikut;
- roheline sibul (10 sulge);
- tass rohelisi lehtköögivilju (salat, spinat);
- 1/3 keskmist kurki;
- 13 redist;
- 8 noort porgandit;
- 6 viilu suvikõrvitsat;
- 1 tavaline tomat (või 3 väikest);
- pool tassi keedetud kartuli ja hakitud valge kapsa salatit;
- 1 paprika;
- 1 mais;
- 2 väikest peeti;
- ¾ tassi köögiviljamahla;
- 1 artišokk;
- 4 tk. rooskapsas;
- 6 sparglioksa;
- 7 seent;
- 1 keskmine naeris;
- ½ tassi keedetud ube;
- 10 pulka friteeritud friikartuleid;
- veerand tassi tomatikastet või -pastat;
- 1 küpsetatudkartul;
- 1 sibul;
- 1 tass köögivilja- või oapuljongit.
Kuid mitte ainult köögiviljad ei ole dieedi aluseks.
Puuviljad
Vähem tähtsad pole ka muud taimsed toidud. Õige dieet sisaldab puuvilju. Iga päev tuleks tarbida 5 portsjonit neid toite. Igaüks neist võib koosneda:
- üks puuvili (õun, banaan, pirn, virsik, apelsin);
- tükk melonit;
- ½ greipi;
- ¾ tassi puuviljamahla;
- 7 maasikat;
- 0,5 tassi külmutatud puuvilju;
- 12 viinamarja;
- 11 kirssi;
- pool klaasi mis tahes hakitud puuvilju (võivad olla värsked või konserveeritud);
- 1,5 keskmist ploomi;
- veerand tassi kuivatatud puuvilju;
- 2 aprikoosi;
- mangopoolikud;
- 1/8 avokaadot;
- 1/4 papaia;
- 1 kiivi;
- 9 tk. kuivatatud aprikoosid;
- 5 tk. rosinad.
Ära unusta, et iga päev tuleb ära süüa 5 portsjonit. Saate valida, mida täpselt soovite, saate iseseisv alt.
Teraviljad
Dash Dieet on mõeldud eelkõige tervise parandamiseks. Seetõttu peaks toitumine olema tasakaalustatud ja täisväärtuslik. Ja see on võimatu, kui keeldute teraviljast ja leivast. Iga päev peate tarbima 7 portsjonit neid toite. Igaüks neist võib sisaldada:
-Bagel 6 cm pikk;
- 1 tükk leiba;
- 1 rull või väike kook (kaaluga kuni 30 g);
- 3 suurt või 6 väikest kreekerit;
- 3 pätsi;
- 30 g teraviljahelbeid;
- 9 tk. küpsised;
- pool tassi pastat, riisi, putru;
- 2 leivapulka;
- 2 tassi popkorni.
Toidu õige kombinatsioon on terapeutilise dieedi alustala. Meditsiinilised dieedid ei tohiks ennekõike olla suunatud kehakaalu langetamisele, vaid tervise parandamisele. Ja seda on võimalik saavutada ainult siis, kui kõik vajalikud mikroelemendid, vitamiinid ja toitained sisenevad kehasse piisavas koguses.
Valgutooted
The Dash Diet ei ole taimetoit, nagu mõned võivad arvata. Kuigi sellel on endiselt teatud piirangud. Siiski peate iga päev tarbima 2 portsjonit valgurikast toitu. Nende hulka kuuluvad liha, kala, kana, munad, seemned, pähklid, oad, krabiliha, krevetid.
Nii et üks portsjon valgurikast toitu võib koosneda:
- veise- või sealiha lahja keedetud liha (koguses 55-85 g);
- nahata keedetud kana (55–85 g);
- keedetud kala (55–85 g);
- 1 muna või 2 munavalget;
- kolmandik tassi maapähkleid või kreeka pähkleid;
- 30 g lahja sinki;
- ¼ tassi päevalille- või kõrvitsaseemneid;
- 1,5 vorsti;
- 6 krevetti;
- pool tassi sojajuustu;
- 4Vaikse ookeani või 11 Atlandi ookeani austrit;
- veerand tassi lõhekonservi;
- 1/3 tassi krabiliha;
- kalakonservid (55–85 g);
- ½ tassi küpsetatud ube.
Piimatooted
Puuviljade, köögiviljade, liha ja teravilja lisamine dieeti ei asenda kõikehõlmavat toitumist. Samuti on oluline tarbida 3 portsjonit piimatooteid päevas. See võib olla jogurt, kodujuust, juust. Iga portsjon sisaldab:
- 1 tass piima, keefirit, acidophilust, jogurtit või muud joodavat fermenteeritud piimatoodet;
- 55 g sulatatud juustu;
- tassid pressitud kodujuustu;
- pool tassi kondenspiima;
- pool klaasi rasvatut kuiva piima;
- 50 g kõva juustu;
- 1,5 tassi külmutatud piima.
Võimalikud menüüvalikud
Isegi teades, kui palju toiduaineid saate iga päev süüa, on paljudel raske endale dieeti koostada. Hüpertensiooni raviks nädalaks välja töötatud dieet võib aidata.
Menüü võiks olla järgmine. Hommikusöögiks võite süüa tassi riisi (või mõnda muud teravilja) meega, 40 g juustu, tüki võid. 2-3 tunni pärast peaks järgnema teine hommikusöök. See võib koosneda ühest puuviljast (teie valikul) ja portsjonist pähklitest.
Õhtusöök peaks olema toitev. Kolmandaks toidukorraks sobib kausitäis suppi. Soovitav on, et selle aluseks saaks köögiviljapuljong ja võite selle täita taimeõliga. Suppi võid täiendada leivaviilu ja keedetudkana (või liha). Teiseks keeda puder (näiteks tatar), valmista salat. Pärastlõunaseks suupisteks sobivad ideaalselt puuviljad (kiivi, apelsin, õun, kirsid, viinamarjad). Ärge unustage õhtusööki. See võib sisaldada piimatooteid. Sa ei saa lihts alt jogurtit süüa, vaid teha näiteks kodujuustu pajarooga. Võite seda täiendada klaasi mahlaga.
See on vaid ligikaudne juhend neile, kes peavad Dash-dieeti. Nädala menüü peaks olema mitmekesine. Soovitav on, et see hõlmaks loendist maksimaalset võimalikku arvu tooteid. Näiteks toitumise planeerimisel vaheta liha, kala ja kaunvilju. See võimaldab teil oma dieedist maksimumi võtta. Kuid peale selle tagab see mitmekesisus, et teil ei hakka uue režiimiga igav ega igav.
Arvustused
Rääkides sellest, kas õige dieet on tõhus, peate mõistma, et seda tuleb järgida vähem alt kuus kuud. Kuigi esimesed tulemused on arvustuste põhjal märgatavad mõne nädala pärast. Toitumise muutumisega hakkavad inimesed end paremini tundma, järsud rõhuhüpped kaovad, kolesteroolitase normaliseerub.
Kui soovid sujuv alt kaalust alla võtta ja seda parandada, siis tuleb appi ka Dashi dieet. Arvustused näitavad, et see aitab kaotada umbes 3-4 kg kuus. Sel juhul kaalu ei tagastata. Loomulikult ei sobi selline kaalulangetamise tempo kõigile, kuid kehale ei ole need ka stressi tekitavad. Lisaks kohaneb inimene kiiresti fraktsioneeriva toitumisega. Inimesed,Dieedi mõju kogenud väidavad, et aja jooksul muutus neil suurte portsjonite söömine keeruliseks. Nad on harjunud jooma piisav alt vedelikku, sööma juur- ja puuvilju. Ja see aitab ainult kaasa sellele, et kaal ei tule tagasi.
Hüpertensiivsed patsiendid teatavad, et nende heaolu paraneb märgatav alt, kui nad järgivad Dashi dieedi soovitatud põhimõtteid. Nädala menüü, mis on koostatud kõigi reeglite järgi, aitab muuta toitumise mitte ainult tervislikuks, vaid ka mitmekülgseks. Ja eksperdid ei väsi kordamast, et ilma toitumisharjumusi ja elustiili muutmata on peaaegu võimatu võidelda kõrge vererõhuga.
