Tänu tervele sirgele selgroole võite igaveseks hüvasti jätta sagedaste peavalude, pearinglusega ja ennetada mitmesuguste muude haiguste teket. Kui teete regulaarselt ja süstemaatiliselt harjutusi seljale ja lülisambale, emakakaela-, nimme- ja rindkerepiirkonnale, arendate painduvust, siis tunnete oma kehas pidevat kergust. Vastasel juhul ei saa lülisamba operatsiooni vältida. Niisiis, milliseid harjutusi selgroole tuleks kodus teha? Vaatame lähem alt.
Mis määrab selgroo tervise?
Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülist. Need on omavahel ühendatud kõhre – lülidevaheliste ketaste ning paari ülemise ja alumise liigeseprotsessiga, samuti on need kinnitatud sidemetega.
Igal osakonnal on oma selgroolülide arv:
- emakakael – 7 selgroolüli;
- rind – 12;
- nimme – 5;
- sakraalne – 5;
- coccygeal - ühe luu kujul 3-5.
Lülisamba kaelaosa on veidi ettepoole, rindkere on veidi ettepoole ja nimmeosa veidi ettepoole. Tänu sellisele selgroo paindlikkusele on kõik siseorganid kaitstud igasuguste kahjustuste eest, kui inimene teeb äkilisi liigutusi.
Selgroo igal küljel on avad närvide ja veresoonte jaoks. Seljaaju täidab selgroolülidest moodustunud spetsiaalne kanal.
Kui üks selgroolüli on tugev alt painutatud, nihkub see üldisest reast välja. See surub veresooni kokku ja pigistab närvi, põhjustades selle tuimaks muutumist. Sellist nähtust meditsiinis tuleks nimetada subluksatsiooniks.
Lülisamba subluksatsioonile kalduvad kõige sagedamini emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkonnad. Selle tagajärjel kannatavad hambad, nägemine, neerud, kilpnääre, kopsud, suguelundid jne.
Maga korralikult
Inimese evolutsioonilise kujunemise tulemusena saadud selgroo vertikaalasend. Esialgu peaks see olema eranditult horisontaalne.
Esimene ja lihtsaim viis seljaaju kumerusega toime tulla on magada ainult kõval pinnal. Lülisamba horisontaalne asend magamise ajal aitab keharaskust ühtlaselt jaotada, leevendada stressi ja lihaspingeid nii palju kui võimalik ning leevendada survet närvidele.
Tervisliku une tõttu märkad, kuidasmaks hakkab paremini tööle, soolestiku töö taastub. Sellest tulenev alt kiirendavad ainevahetusprotsessid kehas nende tööd, mille tõttu inimene kaotab kiiremini ülekaalu.
Pealegi magab inimene tasasel kõval pinnal paremini ning tunneb end hommikuti puhanuna ja uuenenuna.
Mida ma peaksin tegema, kui mu kehahoiak on vale?
Selgroo tugevdamise harjutusi saab hõlpsasti teha kodus. Tänu õigele kehahoiakule jaotub lülisamba koormus ühtlaselt ja väheneb selgroolülide subluksatsioonide oht, millest eespool rääkisime. Lisaks ei ole siseorganid kokku surutud ja toimivad optimaalselt.
Kui inimene põeb skolioosi, siis külastab teda sagedamini unetus, tal on krooniline väsimus, depressioon ja pidev seljavalu.
Harjutus 1
Võtke staatiline asend vastu seina. Sel juhul on vaja seda puudutada kontsade, vasikate, tuharate ja abaluudega. Selles asendis peate seisma iga päev 10–15 minutit.
Kass
Peate tõusma neljakäpukile, samal ajal 2–3 sekundit kaarega selga kaardudes. Seejärel naasevad nad oma algasendisse.
Cobra
Lamage kõhuli tasasel pinnal, eelistatav alt võimlemismatil, asetage peopesad kaela kõrgusele, kuid õlgadest laiem alt. Suru küünarnukid kehale, otsmik ja käsivarred peaksid olema matil. Selles asendis peate sissehingamise ajal oma selga kaarduma, kasutades käsi nii, et alakõht jääks.vaibale surutud. Seda tehes kallutage pea tahapoole. Hoidke asendit 2-3 sekundit ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Veel üks harjutus selgroole: peate võtma lamavas asendis. Lamage kõhuli ja sirutage käed piki torsot. Selg on vaja kaarduda nii, et rindkere selgroog paindub. Samal ajal tõstke sirutatud jalgu veidi üles.
Mida teha osteokondroosiga?
Osteokondroosiga on lihts alt vaja teha harjutusi selgroole. Siiski on vaja koolitust alustada alles pärast raviarsti nõusolekut. Muidugi aitab see välja töötada vajalike harjutuste komplekti. Kaalume ka sageli kasutatavaid.
Osteokondroosiga lülisamba harjutused: nii, heitke pikali tasasele pinnale. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Seejärel hingake aeglaselt ja sujuv alt sisse. Hoolik alt veenduge, et kõigepe alt tõuseks kõht ja alles pärast seda - rind. Samuti hingake aeglaselt välja. Seda harjutust tuleb teha 10 korda järjest päeva jooksul 3-4 kordust.
Harjutus 2: Võtke horisontaalasend ja sirutage käed piki torsot. Seejärel pöörake aeglaselt, aeglaselt oma pead vasakule. Vajutage oma kõrv põrandale. Seejärel korrake neid samme teisel küljel. Harjutust on vaja teha 3-4 korda päevas. Kui tunnete treeningu ajal tugevat valu, siis on parem see ajutiselt loobuda.
Harjutus 3: Istuge mugav alt toolil. Hingake aeglaselt sisse ja kallutagepea ettepoole, nii et lõug puudutab rinda. Sissehingamisel kallutage pea tahapoole. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik, et kõik lihased oleksid venitatud. Tehke kuni 15 kordust korraga. Treeningut on soovitatav sooritada 2-3 korda päevas.
Probleem: rindkere osteokondroos – mida teha?
Tänu ravivõimlemise rakendamisele on järk-järgult võimalik taastada keha pärast osteokondroosi rindkere vormi.
- Treeni rätikuga. Tundke end mugav alt istudes või lamades. Võtke rätik ja keerake see ümber rinna. Seejärel korja vabad otsad. Hinga sügav alt sisse ja välja hingates siruta rätikut nii palju kui võimalik. Seejärel lõdvendage käte pinget aeglaselt ja hingake uuesti sisse ning väljahingamisel pingutage rätik uuesti otstest kinni. Korrake samme umbes 10 korda.
-
Võtke käes tavaline taignarull või muu seade. Mähi selle peale tugev rätik, et tekiks umbes 10 sentimeetrise läbimõõduga rull. Seejärel võtke horisontaalasend ja asetage rull lülisamba rindkere osa alla. Hoidke käed pea taga. Kummarduge ja tõstke aeglaselt keha ülaosa. Rulli rulli mööda kogu selgroogu.
harjutuste komplekt selgroole Seega on kõik tsoonid ühtlaselt välja töötatudselgroog. Harjutust tuleb teha 4 korda. Hingake painde ajal kindlasti sügav alt sisse ja keha tõstmisel hingake välja.
Selle harjutuse sooritamine lülisamba tugevdamiseks aitab normaliseerida ribide liikuvust ja parandada hingamiselundite aktiivsust.
Bubnovski harjutuse reeglid
Ainulaadse harjutuste komplekti autor on Sergei Bubnovski, tuntud arst, meditsiiniteaduste doktor ja kaasaegse kinesioteraapia rajaja.
Tema meetodil kodused harjutused lülisambale on lihtsad ja tõhusad. Arst leiab, et haigusega tuleb võidelda põhimõttel "kiil kiilu haaval" – ületada valulävi. Sergei Bubnovsky soovitab teha lülisamba harjutusi kodus, võttes arvesse nelja reeglit:
- Sooritage harjutuste komplekt, ületades valu, mis märgib lihaste stagnatsiooni. Vastasel juhul tekivad vereringes mitmed häired, mille tulemusena hävivad läheduses olevad kuded.
- Tehke harjutusi ülepäeviti või iga päev, et mitte kaotada lihaste mälu (ta säilitab "mälu" 2 päeva).
- Pingutamise hetkel hingake kindlasti sisse, et valu taset vähendada.
- Pärast harjutuste komplekti on vaja liigeseid külm alt hõõruda, et vältida turse.
Selgroo harjutuste komplekti sooritades saate oma tervist kontrollida ja tunda end füüsiliselt kergena.
Kui valu hoiab sind ärkvel
Koduseid harjutusi lülisambale saab teha ka siis, kui valu ei lase uinuda. Sageli paneb inimene alateadlikult padja selja alla, võttes "poolistuva" asendi.
Bubnovski sõnul on lülisamba lihastele kolm harjutust, mis aitavad tugevast valust lahti saada.
Võtke horisontaalasend, visake jalad toolile või diivanile tagasi nii, et need oleksid põlvedest kõverdatud. Pärast seda on vaja alaselja alla panna külma riidesse mähitud jää. Käed peaksid olema pea taga. Tõstke keha järk-järgult põlvedeni, painutades keha ainult rindkere piirkonnas
- Astuge kassiasendisse – tõuske neljakäpukil. On vaja arendada lülisamba painduvust: järk-järgult painutada ja ümardada.
- Teil on vaja laiendajat. Kinnitage üks rõngas ankrupoldi külge nii kõrgele kui võimalik vastu seina. Seejärel peate istuma seljaga seina poole, nii et laiendaja on teie ees. Vaba otsaga peate jala kinnitama nii, et tunneksite venitust. Seejärel tõstke parem jalg üles ja painutage seda. Sirutage ja langetage selg algasendisse. Tehke sarnaseid toiminguid teise jalaga.
Korduste arv sõltub ainult teie võimalustest.
Istuva elu päästmine
Kindlasti on praegu raske ette kujutada kontoritöötajat, kellel ei oleks seljaprobleeme. Valu tekkides paneb inimene alateadlikult pehme eseme selja alla, et valu veidi leevendada. Küll aga soovitab dr Bubnovsky lülisamba harjutusi regulaarselt teha. Neid saab teha kodusja tööl.
Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kallutage keha ettepoole ja haarake samal ajal kätega lauast või tooli seljatoest. Pea peaks olema suunatud otse ette, vaadake enda ette. Seejärel tehke 3-4 kehaliigutust allapoole, et lülisamba lihaseid venitada. Väljahingamisel langetage käed ja kummarduge jalgadele. Langetage pea nii madalale kui võimalik, põlvede suunas. Võimalusel viige pea ja käed jalgade vahele. Lülisamba kaelaosa harjutuse sooritamisel tuleb järgida olulist tingimust: jalad peavad olema sirged Naaske algasendisse
Astuge sirge jalaga lauale või aknalauale. Väljahingamisel kallutage keha jala poole, nagu lamaksite sellel, ja haarake kätega sokist. Seejärel sirguge ja korrake samme ainult teise jalaga
Seisa oma varvastel ja proovi jõuda nii kõrgele kui võimalik. Korduste arv on 5-7 korda
Kui teete regulaarselt lülisamba harjutusi vastav alt Bubnovski meetodile, saate tugevdada lihaseid ja vabaneda tugevast valust igaveseks. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
