Pikaajaline istuv kontoritöö, pikk ajaviide arvuti taga, vajaliku täisväärtusliku kehalise aktiivsuse puudumine ja kehalise passiivsuse tekkimine on peamised põhjused, mis esialgu põhjustavad keha lihaskorseti nõrgenemist ja seejärel kehahoiaku rikkumisele, selgroo kõverusele. Tihti on inimesed nii hõivatud, et ei pööra erilist tähelepanu esimestele selja-, alaselja- või kaelavaludele, süüdistades nende tekke põhjust liigses töökoormuses või uneaegses ebamugavas asendis. Aja jooksul muutuvad valud aina tugevamaks ja kui nende vältimiseks vajalikke abinõusid ei võeta, siis on tõenäoline, et juhtum lõpeb lülisamba kõveruse, lülidevahelise ketta eendi või herniatsiooniga ning tulemus, operatsioon. Seda saab aga vältidaLõppude lõpuks saate oma tervise eest hoolitseda kodus, tehes lihtsaid harjutusi oma selgroo tugevdamiseks.
Füüsiliste harjutuste tegemise põhireeglid
Kodus treenides peate järgima lihtsaid reegleid, et saavutada maksimaalne efekt ja vältida võimalikke tüsistusi. Siin on mõned neist:
- tunnid peavad toimuma sujuv alt, ilma järskude liigutusteta ja liigse hoolsuseta;
- ei tohi treenida, kui valutab lülisammas ja kui valu tekib treeningu ajal, on soovitatav treening edasi lükata;
- tugeva valu korral on treenimine keelatud;
- tundi on vaja alustada minimaalse koormusega, viies selle taseme järk-järgult nõutava väärtuseni;
- treeningu ajal tuleks hoolik alt jälgida sooritatud liigutuste õigsust ja kehahoiaku järgimist;
- enne füüsiliste harjutuste põhikomplekti on hädavajalik teha soojendus, et soojendada põhilisi lihasrühmi;
- aeg-aj alt on vaja konsulteerida oma arstiga ja mitte varjata tema eest sümptomeid ega valu;
- kodused lülisambaharjutused peaksid olema suunatud mitte ainult selja, vaid ka ülemise õlavöötme ja alajäsemete lihaskorseti tugevdamisele.
Enne tundide algust on soovitatav külastadaoma raviarsti või traumatoloogiga ning pärast tema konsultatsiooni teha lülisamba kompuuter- või magnetresonantstomograafia. See uuring aitab välistada orgaanilisi muutusi ja treeningu vastunäidustusi.
Harjutused skolioosi raviks kodus
Lülisamba skolioosi peamised harjutused kodus on suunatud kehatüve lihaskorseti tugevdamisele ja lülisamba stabiliseerimisele, samuti väikeste deformatsioonide korrigeerimisele ja selle tulemusena haiguse progresseerumise peatamisele..
Tuleb märkida, et terapeutiliste harjutuste kompleks C-kujulise skolioosi ja S-kujulise skolioosi raviks on erinev ning õige diagnoosi saab panna ainult arst.
C-kujulise skolioosi ennetamine ja ravi
Kodus lülisamba skolioosi harjutusi tehes treenite nii lülisamba külgmisi lihaseid kui ka kõhu seinte lihaseid. C-kujulise skolioosi korral on soovitatav teha järgmisi harjutusi:
- alustusasend - jalad õlgade laiuselt, aseta käed õlgadele ja tee küünarnukkidega ringjaid liigutusi edasi-tagasi (harjutuse sagedus kummaski suunas on 8-10 korda, harjutus sooritatakse kolmes komplektis);
- jäädes samasse asendisse, liigutage õlad sügava väljahingamisega ettepoole ja sügava sissehingamisega tagasi, sirutades ja surudes selga kokku;
- järgmiseks peate lamama põrandal kõval pinnal,asetage oma käed piki keha ja tõstke jalgu ja õlavööd põrand alt tõstmata ja tõmmake mitu korda pea üles;
- samas asendis tehke "paat" ja liikuge seejärel harjutuse "sillale" juurde.
Neid lülisamba harjutusi kodus soovitatakse teha 1-2 korda päevas, kombineerides neid teiste kehalise kasvatuse harjutustega. Need sobivad ideaalselt ravivõimlemiseks haiguse ennetamiseks või selle algfaasi raviks.
S-kujulise skolioosi ennetamine ja ravi
S-kujulise skolioosi ravi harjutuste komplekt erineb mõnevõrra C-kujulise skolioosi omast ning on suunatud nimmepiirkonna ja rindkere tugevdamisele, samuti selja-latissimus dorsi põhilihaste toonuse tõstmisele.. Selleks on kodus soovitatavad järgmised harjutused selgroole:
- algusasend - istudes kõrgel taburetil või pingil, asetage käed pea taha, sirutage õlad ja küünarnukid, pöörake vasakule ja paremale, justkui keerates selgroogu piki pikka telge;
- lamades selili kõval pinnal põrandal, on vaja teha veerevaid liigutusi, tõstes keha;
- neljakäpukil ja kätega põrandale toetudes tuleb mitu korda painutada ja painutada selga, imiteerides hea või kurja kassi olekut.
Seda harjutuste komplekti on vaja teha iga päev, järgides põhireegleidravivõimlemise reeglid.
Füüsilised harjutused lülisamba dekompressiooni jaoks
Lihtsaid harjutusi lülisamba venitamiseks kodus saab teha kasutades tavalist siseust (esm alt tuleb veenduda, et see on kindel). Peate ukse küljes riputama, hoides kinni selle ülemisest servast (uksehingedele lähemal).
Sel juhul peate jalgu pingutama ja tegema nendega väikseid õõtsuvaid liigutusi, nii et kogu koormus liiguks ülemisse õlavöötmesse ning lülisamba mahalaadimisel aitavad pöörlevad liigutused kaasa lülisamba pöörlemisele. Koduseid lülisamba venitamise harjutusi soovitatakse teha nii seljaga kui näoga ukse poole. Muidugi saab siseukse edu korral asendada võimlemisraami või horisontaalse riba vastu.
Diskisõõri ennetamine ja ravi
Selle haiguse ennetamisel on põhikohal süstemaatilised kodused lülisambaharjutused, mis on suunatud selja ja kehatüve lihaskonna tugevdamisele, samuti lülisamba dekompressioonimõjudele. Kui esineb valu lülisambast või on kindlaks tehtud ketta hernia diagnoos, on hädavajalik konsulteerida oma arstiga. Songide ravi ja ennetamise põhimeede on lülisamba dekompressioon (tõmme) loomulikul teel või abiga.spetsiaalsed mehhanismid, mille eesmärk on suurendada selgroolülide vahelist kaugust ja seeläbi vähendada lülidevahelise ketta koormust ja vähendada survet närvikiududele.
Lisaks saab lülisamba songa harjutusi kodus teha spetsiaalse profülaktilise Evminovi abil, mis annab suurepäraseid tulemusi. See seade, mis kujutab endast muutuva kaldenurga ja käepidemetega spetsiaalset tahvlit, aitab kaasa mitte ainult lülisamba dekompressioonile, vaid ka lihaskorseti tugevdamisele.
Lisaefekti annab lihasspasme leevendava spetsiaalse ravimassaaži kuur, nõelravi, füsioteraapia.
Harjutused selja lihaste toonuse säilitamiseks
Harjutused lülisamba lihastele kodus on vajalikud mitte ainult tugevdamiseks, vaid ka selleks, et vältida nõrga lihaselise raamiga selgroolülide nihkumist. Samas tuleb esialgu piirata sooritatavate harjutuste amplituudi.
Lamavas asendis tehtavate harjutuste puhul on soovitatav kasutada "paati". Väljahingamisel on vaja ülajäsemed, õlavöö, alajäsemed põrandast lahti rebida ja mõneks sekundiks selles asendis külmunud hinge kinni hoida. Lamamisasendi harjutustest soovitatakse sarnast kompleksi skolioosi ennetamiseks.
Järeldus
Lihtsa lülisamba harjutuste komplekti sooritamine koduskaks kuni kolm korda nädalas kindlustate lihasraami tugevnemise. Lisaks lülisamba, vaid ka kogu lihas-skeleti süsteemi haigustele on võimas ennetus.
