Võimlemine tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis. Jõusaalis tehtav füüsiline koormus ei mõjuta vaagnapõhjalihaseid. Selle tulemusena kaotavad nad elastsuse ja ei hoia vaagna siseorganeid. Seda mäletatakse ainult siis, kui ilmnevad probleemid günekoloogias, uroloogias jne. Kegeli harjutused naistele on mõeldud urogenitaalsüsteemi häirete, intiimsfääri probleemide jne ennetamiseks.
Kegeli harjutuste olemus
Vaagnapõhjalihased aitavad toetada siseorganeid. Lihaste lõdvestumine ja pehmenemine põhjustavad naiste suguelundite prolapsi ja meeste urogenitaalsüsteemi toonuse langust. Nende probleemide lahendamise viis on operatsioon.
On veel üks viis, mis on oma olemuselt ennetav – võimlemine. Harjutuste komplekti töötas välja günekoloog Arnold Kegel XX sajandi 40ndatel. Tema teaduslikud huvid olid keskendunud naiste raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgse taastumise probleemidele. Uuringud on näidanud, et naiste suguelundite piirkonna probleemid on otseselt seotud vaagna lihastega. Lihaste elastsuse rikkumine toob kaasa uriinipidamatuse, emaka prolapsi jne.e.
Treeningud on mõeldud lihaste tugevdamiseks, mis on nimetatud selle günekoloogi järgi. Esialgu töötati välja harjutused naistele sünnitusjärgsel perioodil. Tugevdamine aitab taastada urineerimist, toniseerida tupelihaseid ja lahendada muid siseorganite probleeme. Hiljem näitas võimlemine tõhusust ka meestel – erektsioonifunktsiooni taastamine.
Kegeli lihaste heas vormis hoidmine vabastab naised põieprobleemidest, hemorroididest, günekoloogilistest haigustest ja intiimelu raskustest.
Vähenenud lihastoonuse põhjused
- Treenituse puudumine, vanus.
- Lapse kandmine, sünnitus.
- Ribade toimingud.
- Ülekaaluline.
Meditsiinilised näidustused võimlemiseks
- Ettevalmistused raseduseks ja sünnituseks. Lapse kandmisel on kaasatud kubeme- ja vaagnapõhjalihased. Võimalus neid kontrollida, lõdvestada või sisse lülitada kiirendab ja hõlbustab lapse sündi.
- Sünnitusjärgne taastusravi pärast lihaspingeid. Ignoreerimine viib venituse suurenemiseni, millega kaasnevad düstroofsed muutused ja probleemid põie, emaka ja sooltega.
- Tahtliku urineerimise ja roojamise ravi ja ennetamine. Inkontinentsus – kusepidamatus – on seotud vaagnalihaste nõrgenemisega. Mõlema soo puhul väljendub see urineerimises köhimise, jooksmise, naermise jne ajal.
- Vaagnaelundite prolapsi ravi ja ennetamine. Raviei taasta nende positsiooni. Kegeli harjutused emaka väljalangemisega naistele avaldavad otsustavat mõju lihastele, sealhulgas pärast operatsiooni.
- Hemorroidide ravi ja ennetamine. Lihastoonuse säilitamine vähendab haigestumise riski.
- Seksua altervise säilitamine tänu vanusega seotud muutustele organismis. Tupelihaste treenimine suurendab mõlema partneri seksuaalset naudingut. Meestel pärast treeningut ergutatakse potentsi, taastatakse seksi ajal peenise kaldenurk ja kontrollitakse ejakulatsiooni.
Vaagnaelundite prolapsi põhjused
Prolaps - tupe prolaps - siseorganite asukoha muutus vaagna- ja kõhulihaste lihaskoe lõdvestumise tõttu. Suurenev surve kõhupiirkonnale vähendab elundeid koos hoidvate sidemete elastsust. See põhjustab vagiina prolapsi.
Prolapsi tegurid:
- geneetiline eelsoodumus;
- kroonilised haigused (kõhukinnisus, SARS, köha);
- tüsistused sünnituse ajal (vigastused, sünnitusabi tangide kasutamine, loote suur suurus);
- drastiline kaalulangus;
- suurepärane füüsiline tegevus;
- vanusega seotud muudatused;
- sündide arv.
Prolaps kulgeb alguses aeglaselt, seejärel kiireneb ja sellega kaasneb põletik. Tupe eesmine ja tagumine sein puutuvad kokku haigusega. Esisein vastutab põie ja kusiti eest. Selg - pärasoole taga. Kegeli harjutused emaka prolapsi korral aitavad lahendada paljude funktsioonihäiretega seotud probleemesiseorganid.
Võimlemise vastunäidustused
- Põletik kõrge kehatemperatuuriga.
- Vaagna varikoos.
- Operatsioonijärgne verejooks.
- Sepsis.
Harjutuste tüübid
Harjutuste sooritamiseks pinguta ja lõdvestage Kegeli lihaseid. Kolmandik naistest kasutab esialgu valesid lihaseid. Uriinipeetuse ajal on tunda lihaseid. Kui voolu ei olnud võimalik peatada, siis on soov tualetti minna väga tugev või on vaja pöörduda günekoloogi poole. Teine võimalus on sisestada sõrm tuppe. Lihased on pigistades tunda.
- Suspensioon – hoidke urineerimislihaseid 4-5 korda. Esitati algstaadiumis.
- Pinge – tõmba lihaseid kokku ja lõdvesta 10 korda 4 seerias päevas. Saavutage 50 kordust.
- Hoidmine – tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage 5-sekundilise viivitusega 10 korda. Suurendage viivitusaega, viige korduseni 50.
- Lift – vagiina näib olevat lift, mis sisaldab eraldi rõngaid. Harjutus seisneb rõngaste ükshaaval pingutamises ja seejärel nende lõdvestamises. Seal on 5 sõrmust.
- Laine – vaagnapõhjalihased on esitatud kolmest rõngast koosneva kaheksa kujul: üks rõngas on kusiti, teine on tupp, kolmas on rektaalne ava. Harjutuse olemus: pingutage lihaseid eest taha, lõdvestage vastupidises järjekorras.
- Läbisemine. Sissehingamise ajal hoidke hinge kinni 10 sekundit. Selle aja jooksul tehke maksimaalne arv tupe lihaste kiireid kokkutõmbeid. Tehke 15 kordustkatkeb.
- Treeningu asendi muutmine (istumine, lamamine jne).
Treeningu algfaasis tehakse igat tüüpi 10 harjutust 5 korda päevas. Suurendage järk-järgult korduste arvu 30-ni. Suurendage lihaspinget 5 sekundini. Tehke kokku 300 kontraktsiooni. Me ei tohi unustada hingamist. Täiustatud treening kestab 20 minutit 3 korda päevas.
Kegeli harjutuste järgne tugevdav toime on märgatav pärast 4-nädalast regulaarset treeningut.
Täitmistehnika
Ärge tehke urineerimise ajal Kegeli harjutusi. See kehtib ainult vajalike lihaste tuvastamiseks. Vastasel juhul lihased lõdvestuvad, mitte toniseerida.
Eksperdid soovitavad võimlemist teha 2 korda päevas: hommikul pärast und ja õhtul enne magamaminekut. Kui õpite õigesti sooritama harjutust "asendi muutmine", saate treenida kõikjal. Tööd ei märka keegi. Seda saab teha arvutis, teleris, tööl jne. Seetõttu saate seda teha 5 korda päevas. Kegeli harjutused võivad saada osa elust.
Enne võimlemist veendu, et põis oleks tühi. See annab treeningule mugavuse ja muudab selle tõhusaks. Vastasel juhul tekib valu ja kusepidamatus.
Treeningu ajal on oluline oma hingamist kontrollida. Seda ei tohiks katkestada ja see peaks olema pealiskaudne. Valu seljas või kõhus viitab valesti sooritatud harjutustele. Kompleksi teostamise ajalpinges on ainult vaagnalihased. Ülejäänud on lõdvestunud. Seda kontrollitakse käe kõhule asetamisega. Väsimus kannab pinget pressi- ja tuharalihastesse. See on vastuvõetamatu. Seetõttu tehke väsimuse märkide ilmnemisel paus ja jätkake.
Tundide tõhususe ja tulemuslikkuse võti on regulaarsus. See kehtib mitte ainult Kegeli lihaste, vaid ka teiste lihaste kohta.
Kegeli treener
Täiendavaks toonimiseks on günekoloog välja töötanud simulaatori – perineummeetri. Seda ei kasutata avalikes kohtades. Seda kasutatakse kodus, kui koolituseks on eraldatud vajalik aeg. Lisaks määrab arst vastav alt näidustustele.
Simulaatoril on koonuse kuju, erineva kaaluga. Tegevuse olemus on lisatakistuse sisseviimine, mis treenib lihaseid. See asetatakse tuppe. Simulaator tutvustab tagasisidet naiste Kegeli harjutuste sooritamisel, fikseerib treenitava koormuse astme, selle suurenemise või vähendamise. Saavutusmärgid on oluline motivatsioonitegur. Seetõttu ei täida simulaator mitte ainult jõu- ja toonimisfunktsioone, vaid aitab kaasa ka edasisele motivatsioonile.
Kasutage esm alt kerget masinat, suurendage järk-järgult kaalu.
Haiglas mõõdavad arstid lihaste kontraktsiooni tugevust perineomeetriga. Seade sisaldab andurit, mis jälgib võimlemise kvaliteeti. Selleks mähib naine oma tupelihased võimalikult tihed alt ümber anduri.
Kegeli harjutused raseduse ajal
Rasedus on põhjus Kegeli harjutuste intensiivistamiseks. Selle põhjuseks on vereringe suurenemine vaagnas ja platsenta hapnikuga küllastumine. Lähteasend kuni 16. rasedusnädalani - lamades. Pärast - seistes. Selles asendis ei suru emakas alumist veeni kokku.
- Võtke horisontaalne lähteasend: seljal, küljel, kõhul. Aja jalad laiali ja lõdvestu.
- Pigista tupe lihaseid. Tundke ja keskenduge esiseinale.
- Tõstke keha samal ajal tupelihaste pingega 5 sekundit. Lõdvestuge.
- Korda nii mitu korda kui võimalik.
Harjutusi tehakse tühja põiega. Kokkutõmbed võivad olla erineva iseloomuga: sujuvad, teravad, pikkade hilinemistega jne. Peaasi ei ole harjutuste kvantiteet, vaid kvaliteet.
Kegeli harjutusi tehakse kuni väsimuseni. Algstaadiumis on see 5 kordust 2 korda päevas. Järk-järgult suurendati kuni 15 kordust.
Kui harjutused raskusi ei valmista, siis füüsiline vorm on kõrgel tasemel. Oluline on seda säilitada, sooritada iga harjutuse 90 kordust peale lapse sündi.
Kegeli harjutused kusepidamatuse korral
Klassikalistele harjutustele on lisatud lisaharjutusi.
- Istuge, risti jalad, tõstke vaagen üles, hoidke oma kehahoia. Pingutage lihaseid vaagnat tõstes 10 sekundit. Tehke 10–15 kordust.
- Lühendage lihaseid neljakäpukil ja küünarnukkidel seistes. Hoidke selg sirge. Tehke 10-15 kordust 10 sekundi jooksul.
- Jalad õlgade laiuselt, käed tuharatel. Tõmmake lihaseid 15 korda kokku.
- Võtke igal sammul kõndides lihaseid kokku.
Kegeli harjutuste mõju üle 50-aastastele naistele avardab võimalusi.
Nõuanded
Patoloogiate ennetamiseks soovitavad eksperdid kombineerida Kegeli harjutusi põhiliste kehaliste harjutustega seljale ja puusadele. Kompleks viiakse läbi üks kord päevas 10 minutit.
- Tuharasild. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tõsta oma tuharad 10-15 sekundiks 30 korda üles.
- Kompleksne harjutus pressi-, tuhara- ja tupelihastele. Seistes, painutage jalgu, toetage peopesad põlvedele. Ärge painutage selga. Sissehingamisel tõmba kõht sisse, pigista tuhara- ja tupelihaseid. Korda 10 korda.
Kasu
Füüsiliste harjutustega on võimalik tulemusi saavutada ainult intensiivsuse, regulaarsuse ja järjepidevuse jälgimisel. Kegeli harjutused pole erand. Esialgsel etapil on vajalikke lihaseid raske isoleerida ja fikseerida. Nende nõrkus on selle täiendavaks takistuseks. See kaob aja jooksul. Treenitud lihased fikseeritakse igas olekus ja asendis, mis muudab protsessi automatiseerituks.
Selle tulemusena paraneb seksuaalelu, taastub urineerimine ja tugevdatakse vaagnaelundeid. 2–3 kuud ilma treeninguta viib lihaste toonuse ja esialgse jõudluse kaotuseni.
