Inimesed, kes peavad iga päev tegema istuvat ja istuvat tööd, teavad tunnet, kui pärastlõunal on raske pöörata pead. Märgitakse lihaste venitamist. Kael on osaliselt tuim. Õlad on täis raskust. Vaatame kaelavalu harjutuste komplekti, mida sooritades saate lühikese aja jooksul vältida tarbetuid kannatusi.
Säilitage tervislik kehahoiak
Esimene samm valust vabanemise suunas on kehahoiaku korrigeerimine. See on pikaajaline istumine anatoomiliselt vales asendis, mis on peamine ebamugavustunde põhjus. Vaadake monitori vaadates, kuidas te praegu istud. On ebatõenäoline, et sellist olukorda saab nimetada "õigeks".
Pange tähele, kui õlad hakkavad vajuma ja kael järk-järgult ette sirutama. Sirutage ja vaadake üles. Seejärel lõdvestage selgroog uuesti. Korrake neid samme umbes 15 korda. Tõmmake õlavööde ja kael tagasi, kui märkate, et olete taas seeskummardunud asend.
Enesedistsipliini hoidmise hõlbustamiseks seadke oma telefoni äratus. Signaal peaks kõlama iga tunni tagant. Kui meloodia uuesti kõlab, tõuse toolilt püsti, keerake kaela õrn alt ringjate liigutustega eri suundades. Istuge anatoomiliselt õiges asendis.
Kaelalihaste venitamine
Kui kael valutab, milliseid harjutusi peaksite kõigepe alt tegema? Probleemse piirkonna lihaste venitamine tundub hea lahendusena. Arvuti taga istudes peame automaatselt pead langetama. Asend tekitab piiratuse tunde. Saate end ebamugavuse eest kaitsta, vaadates perioodiliselt üles.
Vaadake lakke, püüdes oma kaela võimalikult palju sirutada. Hoidke lõpp-punktis mõni sekund. Seejärel lõdvestuge täielikult. Korrake samme 10 korda. Harjutust on soovitatav teha kaelavalu korral iga 1,5-2 tunni järel.
Lõug rinnale
Kaelavalu leevendamise harjutuse tegemiseks kallutage pea nii madalale kui võimalik. Peamine eesmärk on puudutada rindkere lõuaga. Hoidke asendit hetkeks. Sirutage kael tagasi, lõdvestuge. Tehke toiminguid hommikul, tööle asudes, samuti lõunapausi ajal ja vahetult enne magamaminekut. Iga kord kulutage vähem alt 5 minutit kaelavalu harjutusele. Sõna otseses mõttes kuu aja pärast treenivad nõrgad lihased, muutuvad elastsemaks. Ebamugavustunne probleemses piirkonnas häiribpalju harvemini.
Selja painutamine
Looduslikel põhjustel peame kogu päeva jooksul sadu kordi ette kummarduma. Tasakaalu säilitamiseks ja lülisamba ülaosa ettepoole väändumise vältimiseks on oluline teha tahtlikult mitu seeriat tahapoole.
Kaelavalu leevendav harjutus hõlmab järgmisi toiminguid:
- Võtke püsti seistes tasane kehaasend.
- Küünarnukid külgedele eraldatud peopesad asetatakse alaseljale.
- Sooritage lülisamba sujuv ja aeglane tagasikõverdus, vaadates üles.
- Selgroo kvalitatiivseks treenimiseks ja kaela lõdvestamiseks korratakse liigutusi vähem alt 10 korda.
Kaelavalude puhul on treenimine hea pärast pikka ebamugavas asendis istumist. Lahendus võimaldab kvalitatiivselt leevendada lülisamba koormust, kui oli vaja tõsta suuri koormusi.
Pöörake pea külgedele
Istuge mugav alt istuvas asendis. Hingake sügav alt sisse, pöörake pea vasakule. Hoidke kaelalihased mõõduk alt pinges. Proovige vaadata kaugemale selja taha. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust paremal küljel. Pöörake pead ühe treeningu jooksul 5-6 korda eri suundades.
Lõika pea peopesadele
Hea harjutus kaelavalu korral on otsmiku ja pea tagaosa vajutamine peopesale. Istuge mugav alt toolil. Puudutage kokkupandud peopesadega otsaesist. Liigutage oma pead esisuunas, hoides kätega vastu. Kui pinge jõuab piirini, viibige staatilises asendis 5-10 sekundit. Lõdvestu lühikese pausiga. Asetage peopesad samamoodi pea tagaküljele. Pea tagasi liigutades avaldage kätele survet. Selliste harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab tugevdada kaela eesmisi ja tagumisi lihaseid, tagades pea püsimise anatoomiliselt kontrollitud asendis.
Tõstke õlad üles
Pingestatud kaelalihaste leevendamiseks tehke järgmist harjutust. Võtke püstiasend, selg sirge. Lõdvestage oma käed. Alustage õlgade sünkroonset tõstmist võimalikult kõrgesse asendisse. Lõpp-punktis viibige 10-15 sekundit. Lõdvestage õlad, langetage alajäsemed algasendisse. Hingake sügav alt sisse, et saavutada täielik kopsumaht. Tundke pinget kaelast vabanemas. Korda harjutust 10 korda.
Kaelalihaste venitamine lamades
Anna pikali võimlemismatile, kõht maas. Tooge jalad kokku, käed suruge mõlem alt poolt kergelt keha külge. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik, vabastades pinged kogu kehast. Mõne minuti pärast liikuge "sfinksi" asendisse. Sirutage peopesad enda ette ja toetuge õlavöötme all asuvatele küünarnukkidele. Tehke oma selga kerge kaar ja sirutage pea üles. Püsi umbes minut staatilises asendis,hingates isegi sügav alt sisse.
Tagasi algasendisse. Nüüd asetage oma peopesad rindkere tasemele. Keskenduge põrandale. Tõstke korpuse ülaosa üles. Sirutage käed täielikult. Hoidke oma kaela põranda suhtes vertikaalses asendis. Seejärel laskuge tagasi jõusaalimatile.
Järgmiselt vahelduvad tehnikad, liikudes sujuv alt ja aeglaselt. Vältige tõmblemist ja lisapingutusi. Ärge kallutage pead tagasi. Tehke 5 kordust, keskendudes küünarnukkidele ja peopesadele.
Tehke hommikul ja õhtul terve komplekt harjutusi. Igapäevane treenimine võimaldab kaela lihaseid hästi tugevdada. Ülaselja selgroolülid muutuvad lõpuks anatoomiliselt õigeks.
