Uni mängib inimese elus üht tähtsaimat rolli. Kuid kahjuks jätavad paljud selle tähelepanuta, eelistades tööd või meelelahutust. On ammu teaduslikult tõestatud, et unepuudust ei saa millegi muuga täita, kuna sellel on suur mõju tootlikkusele, tervisele ja muule.
Kui palju inimene und vajab?
Tõenäoliselt esitasid kõik selle küsimuse. Sellele vastamiseks viidi spetsiaalselt läbi eksperiment: koguti 48 inimest, kellel ei esinenud ühtegi väljendunud tervisehälvet ja kes magasid regulaarselt 7-8 tundi ööpäevas. Nad jagati 4 gruppi: esimesel 12-l keelati 3 päeva magada, ülejäänud 12-l lasti magada 4 tundi, kolmandal 6 tundi ja viimasel 8 tundi ööpäevas. Viimased kolm rühma pidid selle režiimiga vastu pidama 2 nädalat. Selle kogemuse ajal jälgiti osalejaid ja nende füüsilist seisundit.
Eksperimendi tulemusena ei märganud inimesed, kes jätkasid 8 tundi magamist, kõrvalekaldeid. Kuigi inimesed, kes magavad 6-4 tundi päevaspäeval halvenes tervis märgatav alt, nimelt reaktsioon, mälu ja kognitiivsed funktsioonid. Kui vaadata tulemusi täpsem alt, siis oli märgata, et 4 tundi maganute sooritus erines märgatav alt halvema poole pe alt isegi 6 tundi maganute omast. Inimesed, kes magasid perioodiliselt 6 tundi, jäid päeva jooksul magama ja pärast kahenädalast katset muutusid nende tervisenäitajad samaks kui neil, kes magasid 3 päeva.
Selle katse käigus tehti kaks olulist järeldust:
- unepuudus on kumulatiivne, mis tähendab, et mida sagedamini me magame ettenähtud ajast vähem, seda rohkem unevajadus suureneb.
- me ei märka, kuidas meie tervis halveneb, kui me ei maga piisav alt, seega arvame, et kõik on korras, aga see pole tegelikult nii.
Kokkuvõttes märgime, et keskmine inimene peab magama 7–7 ja pool tundi päevas. Suure jõudluse saavutamiseks päevasel ajal saab seda aega pikendada kuni 9 tunnini. Sellist unefaasi, mil on parem magama jääda, ei ole. Parim on valida enda jaoks kindel režiim ja proovida sellest kinni pidada. Kuid on olemas selline asi nagu unetsüklid. Saate need arvutada, kuid see ei too palju kasu.
Unetsüklite arvutamine
Kokku on 2 unefaasi: kiire uni, mis kestab umbes 20 minutit, ja aeglane uni, mis kestab umbes 2 tundi. Kogu uneaja jooksul vahelduvad need faasid pidev alt. Esiteks sukeldub inimene aeglase une faasi ja seejärel tamuutub REM-uneks. Ja nii see kogu protsess kulgeb. Nii et kui on vaja arvutada unefaase, siis pole seda nii keeruline teha, kuigi tulemus pole nii täpne, kuna intervallid võivad veidi erineda.
On palju erinevaid spetsiaalseid kalkulaatoreid, mis aitavad teil unetsükleid arvutada. Kuid saate seda kõike ise teha. See on tavaliselt vajalik, kui soovite arvutada aega, millal on kõige lihtsam ärgata. Näiteks kui läksite magama kell 23.00, on kõige lihtsam aeg ärgata:
- 01:20 (2 tundi 20 minutit magamist);
- 03:40 (4 tundi 40 minutit magamist);
- 06:00 (7 tundi magamist);
- 08:20 (9 tundi 20 minutit magamist);
- 10:40 (11 tundi 40 minutit magamist);
- 13:00 (14 tundi magamist).
Kuidas kiiremini magama jääda?
Aga selleks, et sellised arvutused oleksid täpsed, on soovitav kiiresti magama jääda, mis pole alati võimalik. Uinumisprotsessi hõlbustamiseks peate järgima mõningaid reegleid, mis on olulised nii täiskasvanute kui ka laste jaoks.
- Esiteks on ülim alt oluline režiimist kinni pidada, sest keha harjub ajaga, mil tavaliselt magama minnakse. Kuid selle järgimiseks on vaja varem ärgata. Selle lihtsamaks muutmiseks saate arvutada unefaasid, millal on parem ärgata.
- Parim unerohi on aktiivne päev. Kui tegite päeval kõvasti tööd, siis õhtuks tunnete end kindlasti unisena.
- Sööb sageli ülestakistab kiiret uinumist, seega on parem vältida suuri portsjoneid enne magamaminekut.
- Jalutuskäik värskes õhus enne magamaminekut on väga hea võimalus lõõgastumiseks, mis aitab ka kiiremini uinuda.
Ebatavalised unemustrid
- Ülimehe tsükkel. See režiim on üsna ebatavaline ajajaotus: uni peaks kestma 20 minutit iga 4 tunni järel. Kokku tuleb välja, et magada tuleb 6 korda päevas. Seda proovinud inimeste muljete järgi mõjub selline rutiin kehale positiivselt, nimelt paraneb enesetunne, tekib rohkem energiat ja jõudu, pealegi unistatakse eredaid unenägusid. Kuid selle režiimi puhul on äärmiselt oluline kellaaega rangelt jälgida ja mitte ühtegi unepausi vahele jätta. See tähendab peamist puudust: selline spetsiifiline režiim võib segada, kuna alati ei ole võimalik kõiki asju edasi lükata ja magama minna.
- Kahefaasiline tsükkel. See ei erine palju tavalisest, kuid siiski tõhusam. Selle olemus tuleneb nimest: une jagamine kaheks korraks päevas, nimelt 4-4, 5 tunniks öösel ja paariks tunniks päeval. Sellele režiimile lülitumine on üsna keeruline neile, kes pole sellega harjunud. Kuid paljud koolilapsed ja üliõpilased kasutavad sellist ajakava aktiivselt, kuna päevase une tõttu lisandub energiat ja kulub veidi vähem aega.
NREM-unefaas
Selles faasis lõdvestub keha täielikult, hingamine muutub aeglasemaks, aju kaotab tundlikkuse välistele stiimulitele, millest tulenev altärkamine muutub raskemaks. Just sellel faasil on suur tähtsus kogu organismile, kuna just sel perioodil toimub rakkude uuenemine ja taastumine tänu kudede kasvu ja lihaste uuenemise eest vastutava hormooni tootmisele. On ka selline tõsiasi, et just sel ajal taastub immuunsüsteem. Kui kõik teadmised kokku võtta, võib järeldada, et une aeglane faas on keha füüsilise seisundi jaoks ülim alt oluline.
REM-faas
REM-unel on erinev tähendus. Selle käigus aktiveerub aju ja hakkab infot sorteerima, tänu millele inimene näeb unenägusid. Sel ajal unustatakse mittevajalik teave, mille tulemusena paraneb mälu jõudlus. Samuti tundub, et viimase 24 tunni jooksul omandatud kogemus ühendatakse olemasolevaga, mis tähendab, et õppimine hõlbustab ja isegi närviühendused tugevnevad. See unefaas esineb tavaliselt 3–5 korda öösel lühikese aja jooksul. Selle ajal tõuseb temperatuur, vererõhk ja südame löögisagedus. Seega puudub konkreetne unefaas, millal on parem magada. Mõlemad tsüklid on kehale võrdselt olulised ja vajalikud ning kumbki neist ei tohiks tähelepanuta jätta. Samamoodi ei ole konkreetset unefaasi, millal on kõige parem magama minna ja ärgata. Tervisliku une aluseks on igal juhul režiimi järgimine, millest keha ise saab teada, millal on uneaeg. Selleks pole üldse vaja oma unetsükleid arvutada. Neid saab ainult arvutadateie enda huvides.
Vanuse mõju unele
Nii inimkogemuse kui ka teaduslike väidete põhjal võib veenduda, et mida vanem on inimene, seda raskem on tal uinuda. Sellel nähtusel on isegi nimi – hilinenud uni. Lisaks väheneb ka unefaaside jaoks arvutatud aeg.
Lapse unetsüklite arvutamine pole nii keeruline, kuid arvestada tuleks ka sellega, et REM-une osakaal väheneb vanuse kasvades. Lapse sügav uni on palju tugevam kui täiskasvanutel. Sel ajal ei pruugi lapsed välistele teguritele kuidagi reageerida. Sügav uni kestab umbes 20 minutit. Sel ajal taastab keha jõu ja täiendab kulutatud energiat. Sügav uni võtab kõige rohkem aega öö esimesel poolel. Teisel poolel on valdav alt REM ehk pindmine uni.
Ärkamine
Ärkamine on kõige lihtsam REM-faasi lõpus, kuid seda aega pole alati võimalik täpselt välja arvutada. Seetõttu leidke oma elu lihtsamaks muutmiseks lihts alt motivatsioon hommikul vara ärgata. Pärast ärkamist pole vaja kohe üles tõusta. Tõenäoliselt meeldib igale inimesele hommikul valetada ja te ei pea seda endale keelama. Sel ajal saate pikali heita ja mõelda millelegi heale, näiteks inimestele, keda armastate. Võite teha ka hingamisharjutusi. Hingake lihts alt paar korda sügav alt sisse. See aitab aju hapnikuga varustada. Teinetervislik hommikurituaal on klaas puhast vett. Sellel on tegelikult palju kasu, kuna seda tehes aktiveerite ainevahetust ja korvate vedelikupuuduse kehas.
