Kreatiin on populaarne spordilisandi tüüp, mida peavad väga nõutud inimesed, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Absoluutne kahjutus, looduslik päritolu ja hea assimilatsioonitase – need on selle aine peamised omadused. Kreatiini olemuse, annuse õige valiku ja kursuse kestuse saate teada pakutud materjalist.
Mis see on
Kreatiini koostis on aine, mida inimorganism toodab sinna sattuvate loomsete saaduste põhjal. Kuid alatoitumuse, liiga suure füüsilise koormuse ja pideva stressi taustal muutub saadud komponent ebapiisavaks. Seetõttu soovitatakse professionaalsetel sportlastel ja madala kalorsusega menüüst kinni pidavatel inimestel seda ainet lisaks võtta.
Mida kreatiin annab ja millised on selle pikaajalise puuduse tagajärjed? Lihaspingutuse ajal vajab keha teatud liigutuste tegemiseks energiat. Kuna seda on vaja esimesest hetkest, tõmbab keha selle lihastest välja. Enne kui keha jõuab energiat kasutadatuttavamatest allikatest (süsivesikud, valgud ja rasvad), peab ta selle ka erivormiks muutma. Sisuliselt on see kreatiin.
Ekspertide sõnul vajab 70 kg kaalu ja normaalse koormuse korral organism seda ainet umbes 2 g päevas. Selleks on vaja süüa umbes kaks kilogrammi punast liha. Muidugi on nii olulist ainet spetsiaalsete lisandite abil palju lihtsam saada.
Kreatiini koostis
Aine ise on mitme aminohappe: arginiini, glütsiini ja metioniini koosmõju produkt. Kreatiini koostis sisaldab neid osaliselt.
Neile, kes soovivad omandada lihasmassi, on selline tööriist tõeline leid. Isegi iseenesest täidavad kreatiini moodustavad komponendid tohutul hulgal kehale kasulikke funktsioone. Ja olles ühes kombinatsioonis, teevad nad imet.
Mis on täiendus
Kui inimkeha on võimeline kreatiini ise tootma, on loomulik küsida: "Miks seda rohkem võtta?" Kuigi tegelikult on siin kõik väga lihtne! See vajadus on tingitud aminohappe puudumisest organismis. Kuigi tavainimene, kes liiga aktiivselt trenni ei tee, pole sellist toidulisandit üldse vaja. Sellises olukorras peate lihts alt teadma, mis sisaldab sellist kasulikku ainet, millistes toodetes on see maksimaalne ja veenduma, et need oleksid igapäevases toidus. Kreatiinsee on keskmisele inimesele enam kui piisav.
Kuid sportlased, kes veedavad iga päev mitu tundi jõusaalis, vajavad tõesti täiendavaid energiaallikaid – tooteid, mis kiirendavad keha taastumist pärast suurenenud stressi ja lihaste moodustumist. Ja siin tuleb appi kreatiin, looduslik energiatugi.
Biokeemilised omadused
Toidulisandina see aminohape seedekulglas ei lagune. Aine oma algsel kujul tungib vereringesse ja seejärel lihasrakkudesse. Ja juba neis olles muutub kreatiin fosfaadiks. Sellisel kujul suurendab see oluliselt lihaste vastupidavust isegi pikaajalise ja intensiivse füüsilise koormuse korral.
On aus öelda, et kreatiin toimib palju paremini üsna lühikeste, kuid jõuliste treeningutega. Teisisõnu, neile, kes osalevad maratonidel, osutub see vähem kasulikuks kui kardiohuvilistele või kulturistidele. Seda kreatiini toime omadust seletatakse aine biokeemilise struktuuriga: fosfaati ei suuda rakus pikka aega sisalduda, kuna organism tarbib selle kiiresti ära.
Muide, ta ammendab ise toodetud aminohappe vaid mõne sekundiga. Kuid taastumiseks kulub minuteid.
Kasulikud omadused
Kreatiini lisamine aitab saavutada mitut eesmärki korraga.
Vahetuse kiirenemineprotsessid. Arvestades asjaolu, et kreatiin osaleb aktiivselt ainevahetuses, võib selle suurem kasutamine põhjustada keharasva vähenemise tõttu kehakaalu langust. Kuid vastuvõtmise esimestel päevadel märgivad sportlased sageli oma massi suurenemist. See on tingitud vedelikupeetusest lihastes. Seejärel määrab kõik treeningrežiim ja koostatud menüü. Selle tulemusena annab kreatiin inimesele lisaenergiat ja kus ta seda täpselt kulutab, sõltub ainult temast endast. Näiteks võite lihaste arendamiseks süvitsi minna jõutreeningusse või suurendada kardiotreeningu intensiivsust. Kreatiini mõju on kõige märgatavam esimestel kasutusnädalatel
- Võitetaseme suurendamine. Juba esimestel tundidel tunnete, et saate oma tavapärast treeningut hõlpsasti täiendada iga harjutuse mõne kordusega. Saavutatud efekt koguneb järk-järgult ja viib lõpuks soovitud lihasmassi saavutamiseni.
- Suurendage vastupidavust. Just tänu sellele efektile on kreatiini järele suur nõudlus mitte ainult jõusaalikülastajate seas, vaid ka neile, kes eelistavad kardiotreeningut ja igasuguseid võitluskunste.
Sordid
Kreatiin on saadaval kahes vormis: kapslites ja monohüdraadipulbrina. Enamik professionaalseid sportlasi eelistab viimast tüüpi toidulisandeid. Tavaliselt maksavad toidulisandid kapslite kujul mitu korda rohkem, kuid nende tõhusus,vastupidi, see osutub palju madalamaks. Selle tüübi peamine eelis on selle kasutusmugavus. Lõppude lõpuks saate selle tööriista hõlps alt kõikjale kaasa võtta. Lisaks ei pea seda vees lahjendama.
Arvukate teaduslike uuringute kohaselt on vedelal kujul kreatiin väga ebastabiilne, kuid just sellisel kujul imendub see organismis palju kiiremini. Nii et kõige populaarsemaks lisanditüübiks peetakse vääriliselt pulbrit, mis lahjendatakse enne kasutamist vedelikuga. Sportlaste seas on võrdselt populaarsed kreatiini näritavad ja kihisevad vormid. Muuhulgas võib turult leida isegi aminohapetega valgubatoone ja šokolaaditahvli.
Täiendavad funktsioonid
Kõige sagedamini nimetatakse toidulisandeid kreatiinmonohüdraadiks, D-kreatiiniks, L-kreatiiniks või T-kreatiiniks. Tõsi, viimastel aastatel on tootjad hakanud tootma täiustatud toidulisandeid, mis ühendavad erinevaid ühendeid, millel on lai valik kasulikke omadusi. Sageli hõlmavad need kalaõli, ribosiini, lämmastikku, leelist, riboosi.
Nii on öeldud, et kreatiin ei ole hormoon, mida sportlased nii väga kardavad. Selle toime ei provotseeri rikete teket kehas ja üksikute elundite töös. Paljudele võib kreatiin tunduda tõelise imerohi ja lihts alt võlupillina. Kuid tegelikult, nagu igal teisel toidulisandil, on sellel teatud kõrvalmõjud.
Kes peaks kasutama
Hoolimata asjaolust, et inimkeha on võimeline kreatiini ise tootma,need, kes tegelevad professionaalselt spordiga, ei piisa nendest annustest peaaegu alati. Toidulisandi kujul olevad aminohapped mitte ainult ei küllasta keha täiendava energiaga, vaid aitavad kaasa ka lihaste leevendamisele.
Kreatiin on anaboolne aine, mis blokeerib müostatiini – valku, mis pärsib lihaste kasvu. Seetõttu on see toidulisand väga oluline sporditoitumise komponent kõigile, kes soovivad kasvatada lihasmassi, muutes kuded vastupidavaks ja tugevaks. Ekspertide sõnul on kreatiin lihaskiudude ja lihaste endi suurendamise seisukoh alt üks tõhusamaid aineid.
Paljud algajad usuvad, et just kreatiin ja muud tüüpi sporditoitumine aitavad neil tugevamaks saada. See on aga tegelikult vaid kaudne.
Mida kreatiin tegelikult teeb
Tuleb mõista, et kreatiin ei tööta tegelikult nagu võluvits ega muuda inimest kiiremaks ega tugevamaks. See lisand võimaldab aktiivsem alt tegeleda ja samal ajal kiirendada keha ja kulutatud energiavaru taastumisprotsessi. Sellepärast on kreatiini soovitatav kasutada võistluste eelõhtul.
Täielik taastumine on iga tõhusa treeningu oluline komponent. Alles pärast korralikku puhkust saab keha jätkata järgmise harjutuste seeriaga. Mida kiiremini sportlase keha taastub, seda rohkem treeninguid suudab ta teatud aja jooksul sooritada. Siin tulevadki esile kreatiini eelised.
Negatiivsed ilmingud
Kreatiini peetakse üheks enim uuritud toidulisandiks. Selle absoluutset kahjutust elule ja tervisele on kinnitanud arvukad testid.
Samas väidavad eksperdid, et toidulisand võib esile kutsuda seedetrakti häireid. See kõrv altoime on tingitud maksa nõrgenemisest.
Pealegi võib kreatiin, nagu iga teinegi aine, olla mürgine, kui te ei järgi õiget annust.
Toidulisandite süstemaatiline kasutamine suurtes kogustes põhjustab järk-järgult luukoe haprust ja nõrgenemist.
Mõnes olukorras tekkis inimesel regulaarse üleannustamise taustal isegi neerupuudulikkus.
Muuhulgas tuleb meeles pidada, et kreatiini ei tohiks võtta paralleelselt alkohoolsete jookidega. Lõppude lõpuks võib selline ohtlik kombinatsioon viia negatiivsete tagajärgedeni ja kõikvõimalike häireteni kogu organismi töös.
Kuidas kreatiini õigesti juua
Toidulisandi kasutamiseks on kaks võimalust.
- Kasutage koos laadimisperioodiga. See skeem hõlmab kreatiini suurenenud tarbimist esimese 5-7 päeva jooksul. Sel perioodil peaksite jooma 2-5 grammi 4-5 korda päevas. See tehnika annab muljetavaldavaid tulemusi, mida on tunda juba esimesel treeningul. Lisaks on see kreatiinirežiim heaks kiitnud enamik tuntumaid fitnessiõpetajaid ja sellel on tohutu uurimisbaas.
- Standardviis. Laadimisperioodi vahele jättes saate kohe jätkata soovitatava annusega: 2-5 grammi päeva jooksul. Sel juhul on kreatiini mõju ja eelised nähtavad mitte varem kui kuu aega pärast kasutamise algust.
Laadimisperioodil peaks toidulisandi esmakordne kasutamine olema hommikul. Kui ostsite kreatiini pulbrina, tuleks seda lahjendada tavalises vees. Teisel korral peaksite ravimit jooma vahetult enne planeeritud treeningut. Kolmas rakendus peaks toimuma pärast treeningut ja viimane - paar tundi enne magamaminekut.
Rakenduse funktsioonid
Nagu kõiki teisi aminohappeid, tuleb ka kreatiini kasutada tsüklitena. Kahe kuu pärast peaksite tegema pausi, mis kestab 3 nädalat. Selle aja jooksul avaneb kehal võimalus pidevast kreatiini üleküllusest puhata. Tõenäoliselt ei saa kõrv altoimed teid sel juhul üle, kuna keha aktiivsus sel perioodil on täiesti normaalne. Kuigi seda toidulisandit peetakse üsna ohutuks ja mõned sportlased võtavad seda aastaringselt, ilma pausideta. Kuid siiski on kreatiini efektiivsuse ja keha täieliku toimimise säilitamiseks soovitatav selline puhkus korraldada.
Asi on selles, et järk-järgult harjuvad lihased aminohapete süstemaatilise tarbimisega ja lihts alt lakkavad sellele reageerimast. Lühiajalised intervallid täienduskursuste vahel annavad võimaluse tõsta treeningu efektiivsust ega mõjuta kuidagisportlase vormis.
