Kestvusspordialadel on oma metoodika. Võtmekontseptsioon on siin anaeroobne lävi (AnT). Kõige sagedamini kasutatakse seda terminit jalgrattasõidus, jooksmises, murdmaasuusatamises, võidusõidus, ujumises ja sõudmises. AnP on peamine lähtepunkt treeningkoormuste valikul, aga ka võistluste planeerimisel. Selle indikaatori põhjal valitakse treeningrežiim ja testimise käigus määratakse sporditreeningu tase. Füüsilist aktiivsust on kahte tüüpi: aeroobne ja anaeroobne. Mille poolest need erinevad ja kuidas künnist määrata?
Aeroobne ja anaeroobne lävi
Koormuste intensiivsuse taseme määrab anaeroobse metabolismi lävi (ANOT). Kui see punkt (lävi) on saavutatud, suureneb laktaadi kontsentratsioon veres järsult, samas kui selle moodustumise kiirus kehas muutub palju kõrgemaks kui kasutusmäär. See kasv algab tavaliselt siis, kui laktaadi kontsentratsioon ületab 4 mmol / l. Anaeroobse metabolismi lävi saavutatakse ligikaudu85% maksimaalsest pulsisagedusest ja ka 75% maksimaalsest hapnikutarbimisest.
Esimene laktaadikontsentratsiooni tõus fikseerib esimese lävepunkti – aeroobse läve. Kuni selle etapini ei ole anaeroobne ainevahetus oluliselt suurenenud.
Aeroobne ja anaeroobne sporditegevus erinevad energiaressursside poolest, mida keha treeningu ajal kasutab.
Aeroobika või kardiotreening kasutab ressursina hapnikku. Anaeroobne (jõutreening) kasutab lihaskoest "valmis kütust", keskmiselt kestab see 12 sekundit, misjärel muutub trenn uuesti aeroobseks.
Need kaks koormustüüpi erinevad harjutuste tegemise protsessi poolest:
- Anaeroobse treeninguga suurenevad kaaluparameetrid, seeriate korduste arv ja puhkus vähenevad kvantitatiivselt.
- Aeroobses treeningus vähendatakse raskusi, suurendatakse korduste arvu ja puhkust on minimaalne.
Anaeroobse treeningu mõju
Anaeroobne jõutreening aitab kaasa lihasmassi kasvule, selle tugevdamisele ja tugevdamisele. Väga oluline on jälgida samal ajal õiget toitumist, vastasel juhul toimub lihaste kasvatamine vähemaktiivsete lihasrühmade kaasamisega. Naistel on madal testosterooni tase, mistõttu nad ei ole ohus.
Power-tüüpi treeningud kulutavad vähem kaloreid kui aeroobsed treeningud, kus neid suures koguses tarbivad lihased. Teisisõnu, mida rohkem lihaseid, seda rohkempäeva jooksul põletatakse kaloreid, isegi kui puudub füüsiline aktiivsus.
Kui jõutreening jõuab anaeroobse ainevahetuse lävele, siis ainevahetusprotsess kiireneb ja see mõjutab rasvapõletust. Selle mõju püsib poolteist päeva. Kui lihasmass ületab rasva massi, väheneb keha suurus isegi siis, kui üldine kaalulangus puudub.
Jõutreeningu eelised
Kaasades treeningutesse anaeroobse treeningu, võite saavutada uskumatuid tulemusi, vähendada paljude haiguste riski. Nende eelised on järgmised:
- Luutihedus areneb pidev alt.
- Kardiovaskulaarsüsteem on tugevdatud.
- Diabeedi tekke võimaluse ennetamine. Haiguse ravis kasutatakse anaeroobset treeningut.
- Vähki haigestumise risk väheneb.
- Parandab keha üldist seisukorda, und.
- Keha puhastatakse erinevatest mürkidest.
- Naha puhastamine.
Anaeroobse läve definitsioon
Anaeroobse ainevahetuse lävi on üleminek aeroobselt energiat andv alt süsteemilt anaeroobsele, kus kiiruse tõus ja piimhappe moodustumine kandub aeglasest faasist kiiresse. Sportlastel võib sellist näidet jälgida intensiivse jooksmise ajal. Iga sprinter püüab määrata oma anaeroobse läve.
Väga oluline keskmistel ja pikkadel distantsidel kasvava kiirusega, et kontrollida piima kasvuhapped lihastes.
Õige valitud treeningprogrammi korral nihkub laktaadi kogunemise kiirus jooksukiiruse suurenemise suunas, läheneb maksimaalsele pulsisagedusele (HR). Teisisõnu, jooksja võib joosta kauem kõrge pulsisagedusega, säilitades samal ajal kõrge tempo.
Igaüks, kes tegeleb sportliku soorituse kasvuga, püüab teada oma anaeroobset läve. Treeninguid tehakse tempos, mis ületab seda läve ja veidi alla selle.
Peate teadma oma töö intensiivsuse tsoone, tempot, pulssi, mille juures lävi saavutatakse, vere laktaaditaseme hüppelist tõusu.
Laboratoorsed uuringud
Parim meetod TAN-i määramiseks on laboratoorsed testid. Laboris testi läbimisel jookseb sportlane mitu minutit erinevatel kiirustel. Laktaaditaseme määramiseks võetakse tema sõrmest verd.
Standardtestis on kuus etappi, millest igaüks on viis minutit. Iga uue etapi läbimisega jooksukiirus suureneb. Üheminutiline paus nende vahel võimaldab teha vereanalüüsi. Esimesel etapil on kiirus aeglasem kui maratonijooksu tempo, viimasel - võistlustempo 5 km distantsil. Pärast näitude võtmist koostab füsioloog graafiku, mis näitab, kus anaeroobse vahetuse lävi vastab teatud pulsinumbritele ja jooksutempole.
Graafik võimaldab visuaalselt näha, kus laktaaditase hakkab järsult tõusma.
Loomulikult ei saa harrastusjooksjad seda testi endale lubada, see on kallis ja mitteigas linnas on sellised uurimislaborid. Sportlased teevad seda protseduuri kogu aeg, kuna anaeroobne lävi võib aja jooksul muutuda. ANSP tuvastamiseks on ka teisi viise.
Ajajooks
Testi läbimiseks vajate rada, mille kalle on 1%, mis tahes pinda, kus saate kiiresti ja lihts alt liikuda ning mõõta täpset läbitud vahemaad. Seadmetest vajate pulsikella ja stopperit. Anaeroobse läve määramiseks peate testi tegema uue jõuga, puhanuna ja värskena.
Algul on jooksutempo kerge, soojendus. Seejärel märgi pool tundi aega ja jookse nii palju kui võimalik maksimaalses tempos. Siin on peamine, et mitte teha tavalist viga - alguses kõrge tempo ja lõpus väsimusest tingitud täielik langus. See mõjutab testi tulemusi. Anaeroobse läve määramiseks mõõdetakse pulssi 10 minutit peale starti, seejärel jooksu lõpus. Näitajad summeeritakse, tulemus jagatakse pooleks – see on pulss, millega teie keha saavutab oma TAN-i.
Paljud uuringud kinnitavad selle testi täpsust ja usaldusväärsust, kui see viidi läbi kõigi vajalike tingimuste kohaselt. Soovitatav kõigile amatöörjooksjatele.
Mõõtmine kaasaskantava laktomeetriga
Kui anaeroobse läve taset ei ole võimalik laboris mõõta, võite kasutada Accusport Lactate kaasaskantavat laktomeetrit jooksulindil või jooksulindil joostes. See seade on tõestanud oma täpsust, see on tõsinäitab laktaadi taset. Uuring on võrreldav laboriuuringutega. Seadme maksumus on mitu tuhat rubla. Kui võrrelda hinda laboris kasutatavate laktaadianalüsaatorite maksumusega, on see palju odavam. Sageli ostetakse selline seade soods alt, sektsioonides, spordikoolides.
Konkurentsivõimeline jõudlus
Kuidas määrata anaeroobset läve konkurentsisoorituse põhjal? See meetod on vähem tehnoloogiline. Näitaja arvutatakse võistlustulemuste numbrite alusel. Kogenud jooksjatele vastab ANP ligikaudu tempole distantsidel 15 km kuni poolmaratoni (21 km). Asi on selles, et just nendel distantsidel määrab jooksja tempo anaeroobse läve väärtuse järgi. Sportlane ületab sageli lühikesi distantse, ületades oma AnP-d, maratonil on tempo veidi madalam kui AnP. Kui jooksja esineb sagedamini lühikestel distantsidel, on anaeroobse läve tempo konkurentsivõimelise 10 km tempo korral aeglasem 6-9 s / km. Pulsi näitude järgi saab leida ka anaeroobset läve (ANOT) stimuleeriva tempo, see on pulss 80-90% reservist ja 85-92% maksimaalsest pulsist. Kuid iga sportlase puhul on see seos erinev, olenev alt organismi võimalustest ja geneetilistest omadustest.
Kuidas tõsta oma anaeroobset läve (ANP)
Trampitasemel treenimine distantsijooksjatele on väga oluline, kuid paljud ei tea, kuidas oma anaeroobset läve tõsta. See meetod on üsna lihtne – peate lihts alt jooksma tasemel, mis on kõrgem kui AnP.
ANP-treeningud tunduvad esmapilgul lihtsadkiire töö, kuid neid tuleks käsitleda kui viisi, kuidas suurendada vastupidavust, säilitada etteantud tempot pikka aega.
AnP-treeningud jagunevad kolme tüüpi. Nende peamine ülesanne on hoida jooksmist tempos, kui verelaktaat hakkab kogunema. Kui jooks on liiga aeglane, siis treeningefekt anaeroobset läve ei tõsta. Liiga kiiresti joostes ei lase piimhape pikka aega kõrget tempot hoida. Treeningul on õige mõju, kui õnnestub säilitada sobiv intensiivsus.
Peamised treeningliigid, mis suurendavad AnP-d, on tempojooksud, AnP-intervallid ja mägipiirkonna AnP-treeningud. Kõigi treeningute intensiivsus peaks olema mõõdukas, see tähendab kõrge, kuid selline, et saaksite seda pikka aega hoida. Kui tempot ületatakse 6 s / km, proovige liikuda aeglasem alt. Kui teie lihased on järgmisel päeval valusad, on teie jooksukiirus ületatud.
Tempo jookseb
Tempojooks on klassikaline anaeroobse läve treening, jooksmist toetab ANOT 20-40 minutit. See näeb välja selline:
- Soojenduseks - 3 km kerge jooks.
- Võistlustempo – 6 km.
- Lühike sörkjooksu.
Trenni tehakse maanteel või jooksulindil. Parem on treenida märgistatud rajal, et saaks jälgida etappe ja tempot. Pulsikella abil saate kasutada pulsinäitu, et leida õiged väärtused järgnevakstreeningud. Mõne päeva jooksul tunnevad sportlased soovitud tempot ANP tasemel. Uuringud näitavad, et need sportlased, kes kunagi oma AnP tempo kinni püüdsid, reprodutseerivad seda suurema täpsusega. 5-10 km stardid on hea vaheldus tempotreeningule. Kuid siin peate olema ettevaatlikum, et läbida distantsi, mitte osaleda võistlusel, kasutades oma jõudu lõpuni.
AnP-intervallid
Sellise mõju on võimalik saavutada, jagades kogu võistluse mitmeks osaks (2-4). Sarnase treeningu, mida nimetatakse "aeglasteks intervalldeks", pakkus välja spordifüsioloog Jack Daniels. Näiteks ANP tasemel korratakse 8 minutit jooksmist kolm korda, intervallide vahel on kolmeminutiline sörkjooks. Üldiselt selgub AnP tasemel 24 minutit jooksu. Sellisel treeningul on oma puudus: puudub pidevale tempojooksule omane psühholoogiline koormus. Võistluse ajal võib see jooksja käitumist valesti kajastada.
Mountain ANP koolitus
Anaeroobne lävi tõuseb pikal mäkkejooksul suurepäraselt. Kui teil on õnn elada künklikus või mägises piirkonnas, saate teha ANP-treeningut, kus on rõhk ronimisel. Kujutage ette, et teil on 15 km pikkune marsruut, kus on neli tõusu, millest igaüks on umbes 800 meetrit ja näiteks üks 1,5 km kaugusel. Ronides oma ANP tasemele, saate koguda 20-minutilise jooksu sama intensiivsusega kuikulutatud mäkketõusudele.
Suured kohanemismuudatused
Pidev treenimine võib märkimisväärselt suurendada teie enda maksimaalset hapnikutarbimist (MOC). See on võimeline tõusma ainult esimestel treeningaastatel, seejärel jõuab platoole. Kui teie treeningud olid algusaastatel üsna intensiivsed, siis suure tõenäosusega on STK tõstmise võimalused juba realiseerunud. Siiski võib anaeroobne lävi kasvada ja lihasrakkudes toimuvad adaptiivsed muutused suure BMD protsendi juures.
Anaeroobne lävi tõuseb tulemustega, mille puhul laktaadi tootmine väheneb, samuti kui laktaadi neutraliseerimise kiirus suureneb. Kõige olulisemad adaptiivsed muutused, mis suurendavad anaeroobset läve, on järgmised:
- mitokondrite suurus ja arv suureneb;
- kapillaaride tihedus suureneb;
- aeroobsete ensüümide aktiivsuse suurenemine;
- hemoglobiini kontsentratsioon tõuseb.
Korralik treenimine koos teadlike juhendajatega aitab tõsta anaeroobset läve ja saavutada spordis kõrgeid tulemusi.
