Klimaks on naise eluperiood, mida ei saa vältida. Paljud on mures sel ajal kehas toimuvate muutuste pärast. Üks neist on kaalutõus, säilitades sama elustiili. Miks see juhtub? Kuidas mitte menopausi ajal paremaks saada? Artiklist leiate tõhusaid nõuandeid elustiili, toitumise, treeningu kohta. Kaaluge ka ravimeid, mis aitavad teil vormis püsida.
Miks kaal tõuseb?
Miks läheb naisel menopausi ajal paremaks? Lühid alt öeldes on selle põhjuseks menopausiga kaasnev hormonaalne tasakaalutus. Menopaus algab keskmiselt 45-50 aastaselt. Üks selle iseloomulikke ilminguid on munasarjade funktsioonide pärssimine. Tulemuseks on naissuguhormoonide taseme langus. Need on estragon ja progesteroon. Ja nad täidavad kehas korraga mitut olulist funktsiooni:
- Vastab reproduktiivsüsteemi seisundi eest. Nende hormoonide mõjul munarakud küpsevad, emakas valmistub nende viljastamiseks.
- Naha ja limaskestade elastsuse tagamine. Tänu nendele hormoonidele säilib nende toonus ja elastsus.
- Kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kontroll. See tähendab, et on tagatud tasakaal saadud ja juba kulutatud energia vahel. Kuid näiteks menopausi ajal kulub saadud 1000 Kcal-st vaid 300 Kcal ja ülejäänud 700 Kcal ladestub rasvamassiga. See seletab menopausiga kaasnevat kaalutõusu.
Rasvad ladestuvad kõhule, külgedele, tuhara tsooni. Ülekaalulisus menopausi ajal liigitatakse järgmistesse kategooriatesse:
- Android (meessoost). Rasvad on kogu kehas ühtlaselt jaotunud.
- Gynoid (naiselik). Rasvamassid ladestuvad peamiselt reitele ja tuharatele. See muudab figuuri mõnevõrra pirnikujuliseks. Selline kaalutõus on täis suurenenud veenide ja veresoonte haiguste riski.
- Kõhu-vistseraalne. Rasv ladestub peamiselt külgedele ja kõhule. Nii näeb kuju välja nagu õun.
Kuidas arvutada KMI?
Naine peab olema kindel, et tal on tõesti lisakilod. Kuidas arvutada naiste kehamassiindeksit? KMI aitab hinnata, mil määral vastab inimese kaal tema pikkusele. Seega on võimalik aru saada, kas inimese mass on tõesti ülekaaluline.
Kuidas arvutada naiste kehamassiindeksit? Vajatoimige lihtsa valemiga:
I=m/h2.
Väärtused on järgmised:
- I – KMI ise;
- m – kehakaal kilogrammides;
- h – kõrgus meetrites.
Näiteks: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Pöörduge nüüd tõlgendamise juurde:
- 18, 5-24, 9 on normaalne.
- 25-30 – rasvumise eelne seisund.
- 30-35 – rasvumine.
- 35-40 – raske rasvumine.
- 40 ja rohkem – väga raske rasvumine.
Kuidas mitte kaalus juurde võtta?
Kuidas mitte menopausi ajal paremaks saada? Kahjuks usuvad paljud, et menopausi ajal ei saa kaalutõusu ära hoida ega peatada. Kuid tegelikult see pole nii.
Kuidas tulla toime kehakaaluga menopausi ajal? Eksperdid soovitavad esm alt järgida neid juhiseid:
- Psühholoogiline meeleolu. Ärge muretsege kehas toimuvate muutuste pärast. See on normaalne protsess, mida kõik naised läbivad. Seda ei saa ära hoida. Kuid suurepärane on võimalik välja näha nii menopausi ajal kui ka pärast seda. Täpselt samamoodi on depressiivsed ja ärevad meeleolud ohtlikud, kuna need hakkavad "kleepuma".
- Ratsionaalne toitumine. Oluline on meeles pidada, et jäik dieet menopausi ajal kahjustab keha mitte vähem kui ülesöömine. Sel eluperioodil peab organism saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Vaja on vaid toitumise korrigeerimist, üleminekut valguliste toiduainete ülekaalule menüüs.
- Füüsiline aktiivsus. Kuidas mitte menopausi ajal paremaks saada? Jätkake aktiivse elustiili juhtimist. Energiat hakatakse ju kulutamakeha on vähem intensiivne. Et selle liig ei muutuks keharasvaks, peate rohkem liikuma. Ei tohi unustada, et ka lihastoonus on nõrgenenud. See tähendab, et lihaskude asendatakse rasvaga. Seda saab vältida ainult pidev treenimine.
Elustiilireeglid
Kuidas saab naine menopausiga kaalust alla võtta? Oluline on järgida vaid 10 põhilist elustiilireeglit:
- Fraktsiooniline toitumine. Oluline on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Näiteks kuus korda päevas, kuid portsjoni kaal ei ületa 300 g. See aitab kaasa toidu tarbimisele, mida süüakse ainult energiakadude täiendamiseks, mitte rasvamassi kogumiseks.
- Veerežiim. Joo vähem alt 1,5 liitrit vett (5-6 klaasi) päevas. Puhas, gaseerimata, magustamata. See aitab väljutada toksiine, lagundada rasvu ja parandada naha elastsust.
- Enne iga söögikorda tuleb juua klaas vett ja süüa magustamata köögivilja. See summutab näljatunde, valmistab seedetrakti ette seedimiseks.
- Närige toitu põhjalikult. See võimaldab teil kiiresti toiduga küllastuda, aitab kaasa seedimisele ja ainevahetusele.
- Vaadake kergeid suupisteid kuivatatud puuviljade, pähklitega. Muidugi mõõduk alt. Kuid ärge kasutage selleks banaane, datleid ega maapähkleid.
- Viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut, mitte kell 18.00. See on ekslik levinud arvamus.
- Liikuge rohkem. Need on jalutuskäigud pargis, hommikuvõimlemine, ujumine, jalgrattateed. Tingimataistuva töö korral tehke paar soojenduspausi.
- Loobuge halbadest harjumustest. Neil on negatiivne mõju tervisele, aeglustavad ainevahetust.
- Vaadake kalorite lugemist. 50. eluaastaks peaks inimene tarbima 1000-2000 Kcal päevas. Pealegi moodustavad 60% toidust puu- ja köögiviljad, 25% valgud, 15% "aeglased" süsivesikud.
- Regulaarne arstlik läbivaatus. Vanusega suureneb risk haigestuda tõsistesse haigustesse. Eriti menopausi ajal. Ärge unustage külastada endokrinoloogi, günekoloogi ja terapeudi iga kuue kuu tagant.
Millest peaksin loobuma?
Kuidas mitte menopausi ajal paremaks saada? Toitumisspetsialistid soovitavad pidada toidupäevikut. See salvestab, milliseid roogasid söödi, millises koguses, mis kellaajal. Neid andmeid tuleb analüüsida, et teha kindlaks, millest loobuda ja mida muuta.
Oluline on vältida suitsutatud või praetud toite. Põhjus on selles, et need on kõrge kalorsusega, kehal raskesti seeditavad. Need tuleks asendada hautatud, keedetud, küpsetatud toitudega, pöörduda auruga küpsetamise poole. Sellist toitu on palju lihtsam seedida ja see sisaldab vähem kaloreid.
Ekspertide sõnul ei tohiks menopausi dieet sisaldada järgmist:
- Alkohol. Eelkõige on õlu väga kaloririkas jook. Vein on lubatud, kuid mitte rohkem kui 1-2 klaasi nädalas.
- Loomsed rasvad. Need imenduvad kehasse pikka aega, kuid liigsete kilode tõttu ladestuvad need kiiresti. Seetõttu peate piirdumaseapekk, või, rasvased piimatooted, eriti suhkruga magustatud.
- Küpsetamine ja küpsetamine. Sellised toidud sisaldavad suures koguses süsivesikuid.
- Magusad gaseeritud joogid. Kõik süsihappegaasil põhinevad joogid on figuurile kahjulikud, kuna need on "tühjad kalorid". Olukorda raskendab süsivesik – suhkur.
- Šokolaad, maiustused, koogid, saiakesed ja muud maiustused. Nende toodete kuritarvitamine ei ole soovitatav nende rohke süsivesikute tõttu.
- Konservid. Tavaliselt sisaldavad konservid soola, mis hoiab kehas vedelikku, mis on täis turset, turset.
- Suitsutatud ja rasvased toidud. Seedetraktist imendub halvasti, organismile praktiliselt kasutu. Arvatakse, et need sisaldavad kantserogeene.
- Soolane toit. Nagu juba mainisime, hoiab sool kehas vedelikku. Kasulik on vähendada selle tarbimist 3 g-ni päevas.
Milleta saate oma dieediga hakkama saada?
Kuidas säilitada kehakaalu menopausi ajal? Pöörduge tasakaalustatud ja toitva toitumise poole. Oluline on, et vitamiinid ja mineraalained jõuaksid kehasse õiges koguses koos toiduga. 45-50-aastaselt tuleks palju tähelepanu pöörata k altsiumi tarbimisele. Selle väljapesemine ähvardab rabedaid luid, rabedaid küüsi ja juuste väljalangemist. Teised olulised elemendid on kaalium ja magneesium. Need tagavad vaskulaar-südame süsteemi normaalse toimimise.
Kuidas menopausi ajal mitte paksuks minna? Vastav alt ül altoodule on kasulik oma dieeti täitajärgmiselt:
- Kääritatud piimatooted, madala rasvasisaldusega kodujuust. Need sisaldavad vajalikku k altsiumi, võimaldavad teil kiiremini täis saada.
- Tailiha, kala, maks, rups. Ül altoodu on kollageeni allikas, mis annab naha elastsust, on rakkude ehitusmaterjal. Need toidud on rikkad ka polüküllastumata rasvade poolest.
- Oad. Taimse valgu allikad. Oatoidud on madala kalorsusega, kuid võimaldavad teil nälga pikka aega rahuldada. Lisaks sisaldavad need aineid, mis soodustavad rakkude kiiret taastumist.
- Köögiviljad ja puuviljad. Koos nende toodetega satuvad kehasse vitamiinid, kiudained, mis on hädavajalikud seedetrakti normaalseks toimimiseks. Teine pluss on madala kalorsusega sisaldus.
- Durumjahust või täisterajahust valmistatud küpsetised. Need on nn "aeglased" süsivesikud, mis on vajalikud endokriinsüsteemi normaalseks toimimiseks.
- Taimsed rasvad. Nende toitainete täielik tagasilükkamine on suur viga. Rasvad peaksid tulema, kuid ainult polüküllastumata struktuuride kujul. Eelkõige on see oliivi- ja linaseemneõli.
Spordikoormus
Muidugi ei ole kehakaalu langetamise meetmed aktiivse elustiilita naiste menopausi korral tõhusad. Efekti saavutamiseks peate regulaarselt klassidesse kandideerima, vähem alt 2-3 korda nädalas. Ühe treeningu kestus on vähem alt 20-25 minutit.
Harjutusi on lubatud teha mitmel viisil, tehes nende vahel 5-minutilisi pause. Parem harjutada õues. Eelistatav alt alustapikad jalutuskäigud, seejärel lisage kerge sörkjooks, terapeutilised harjutused.
On oluline, et koormust suurendataks järk-järgult. Kui treening on intensiivne, on vaja pikki pause, sest lihastel peab olema aega taastuda. See ei juhtu enam nii kiiresti kui noores eas.
Oluline reegel: treening peaks jõudu ja energiat lisama, mitte ära võtma. Kui tunnete end halvemini, olete ülekoormatud, on teil harjutusi raske teha, on parem vahetada need mõne muu programmi vastu. Toome välja mõned näited tõhusast võimlemisest menopausiga naistel:
- Lama kõhuli. Tõmmake see oma selgroo poole ja lükake see välja. Korda 25–40 korda.
- Lama selili. Tõstke jalad üles. Hoidke neid, seejärel langetage ja lõdvestage lihaseid. Korda 6–10 korda.
- Toetuge oma käed seinale, asetage jalad õlgade laiusele. Kükitage põlved külgedele, seejärel tõuske üles, pingutades kõhukelme, tuhara ja reie lihaseid. Korda 8–10 korda.
- Istuge türgi stiilis põrandal. Hingake sisse, kui tõstate käed üles ja painutage tagasi. Seejärel ettepoole kallutades hingake välja. Naaske algasendisse. Korda 5 korda.
- Pane jalad kokku ja käed vööle. Istuge maha ja tõuske siis varvastel. Korda 6–10 korda.
See soojendus on eriti kasulik, kui olete pikka aega istuvat tööd teinud.
Südame koormus
Kardiotreeningu peamine pluss on suurem efektiivsus minimaalse pingutusega. Mis siin olla saab? kepikõnd,jooksmine, ujumine, kergejõustik.
Kui te pole varem treeninud, peate pühendama tundidele 20 minutit. Seejärel suurendage seda aega järk-järgult 40-50 minutini. Süstemaatiline treening - 3-4 korda nädalas. Siin on väga oluline mitte üle pingutada, kuna menopausi korral mõjutab see tervist negatiivselt. Kui märkate ebamugavust, ebamugavustunnet, tuleks koormuse intensiivsust vähendada.
Kardioharjutuste hulgast saate valida järgmise:
- 10 minutit hüppenööri.
- Pandlad ette, taha, paremale ja vasakule 10-15 korda.
- Hüpped jalad laiali õlgade laiuselt ja käed laiali – 20 korda.
Ujumine ja vesiaeroobika
Need on meeldivad ja tervislikud protseduurid. Eelkõige osteoporoosi, luumurdude, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Sellised harjutused tugevdavad mitte ainult luumassi, vaid ka südamelihast. Tuleb märkida, et veeharjutused, erinev alt tavalistest, ei koorma liigestele tugevat koormust.
Kasulikud on aga ainult süstemaatilised regulaarsed tunnid. Parim on ujuda iga päev vähem alt pool tundi. Harjutage vesiaeroobikat vähem alt 2 korda nädalas.
Pöörake tähelepanu järgmistele harjutustele:
- 15-minutiline veejooks. Sel juhul on soovitav põlved võimalikult kõrgele üles visata. Käte liigutused on samad, mis maapinnal joostes.
- Aja jalad laiali. Keerake torsot vasakule ja paremale.
- Hoidke oma käed vees paralleelselt basseini põhjaga. Liikuge ja tõmmake kiiresti ilma painutamata.
- Laske küünarnukid basseini küljele, suruge selg vastuseina. Tõstke jalad paralleelselt põhjaga. Ristke need ilma painutamata vaheldumisi.
Jooga
Jooga tegemisel menopausiga on palju eeliseid:
- Rakuhingamise taastamine.
- Ainevahetusprotsesside parandamine.
- Pearingluse ja meeleolumuutuste ennetamine.
- Menepausi sümptomite leevendamine – higistamine, õhupuudus, kuumahood.
- Vegetovaskulaarsete haiguste ennetamine.
- Võitlus ülekaaluga.
Kuid menopausi korral on parem loobuda poosidest, mis on seotud äkiliste liigutustega, mis nõuavad pikka hinge kinnihoidmist ja pikaajalist samas asendis viibimist. Nagu ka teistes näidetes, aitab siin tulemusi saavutada ainult regulaarsed harjutused.
Homöopaatia ja toidulisandid
Naine peaks pöörama tähelepanu paljudele ravimitele, mis võivad menopausi sümptomitega toime tulla. Kuid ravimeid tuleb võtta ainult arsti loal.
Tõestatud ja tõhusate abinõude hulgast paistavad silma järgmised:
- Remens pillid. Menopausi korral määravad vahendi sageli günekoloogid. See on homöopaatiline ravim, mis mõjutab hormonaalset tausta. Aitab leevendada menopausi sümptomeid, normaliseerib ainevahetusprotsesse organismis, mõjub soods alt psühho-emotsionaalsele taustale.
- "Inoklim". See toode sisaldab kalaželatiini, sojat, E-vitamiini ja taimeõlisid. Toidulisand, mis võimaldab normaliseerida und, toime tulla tahhükardiaga, vähendada arteriaalsetsurvet.
- "Climaxan". Homöopaatiline ravim, mis võimaldab teil toime tulla menopausi järgmiste ilmingutega: unetus, meeleolu kõikumine, tahhükardia, kuumahood, pearinglus, higistamine.
- "Femiwell". Toode sisaldab punase ristiku ja soja ekstrakte. Aitab leevendada menopausi sümptomeid, normaliseerib vererõhku, võimaldab toime tulla peavaludega. Tootjad soovitavad seda vahendit osteoporoosi ja rinnavähi ennetamiseks.
- "Klimaktoplan". Östrogeenitaolise toimega homöopaatilised tabletid. Ravim normaliseerib psühho-emotsionaalset seisundit, kõrvaldab vegetovaskulaarsed häired.
Narkoteraapia
Kas "Reduxin" on ette nähtud menopausi jaoks? See on ravim kehakaalu langetamiseks. Selle toimeaine on sibutramiin. Ravimit võetakse ainult seedimise rasvumise korral, mille KMI on 30 kg/m2 ja rohkem. Ja ka liigse kehakaaluga, mida komplitseerivad tõsised haigused. Näiteks diabeet.
Kui kaal pole nii oluliselt tõusnud, siis määratakse naisele hormonaalsed ravimid, mis on suunatud vastav alt puuduva östrogeeni ja progesterooni täitmisele.
Näiteks loetleme järgmised tööriistad:
- "Klimonorm". Toimeained on progestageenid ja östrogeenid. See on ette nähtud naha seisundi muutuste, urogenitaalpiirkonna probleemide, depressiooni korral.
- "Ovestin". Toimeaine on östriool. Tähendabaitab taastada normaalset mikrofloorat, tupe epiteeli, emakakaela, häbeme, kusiti.
- "Estrofem". Peamine komponent on östradiool. Ravim loodi menopausi ilmingute kõrvaldamiseks, avaldab soodsat mõju luude seisundile.
Menopausi ajal on võimalik mitte kaalus juurde võtta. Kuid selleks on vaja kohandada oma elustiili: pöörduda tervisliku toitumise poole, olla aktiivsem, loobuda rämpstoidust.
