Treeningjärgne alaseljavalu on seisund, mis on tuttav igale inimesele. Sellega seisavad silmitsi nii profisportlased kui ka tavalised inimesed, kes eelistavad fitnessiga tegeleda. Lülisamba nimmeosa on nõrk koht igasuguseks füüsiliseks tegevuseks nii intensiivsete sporditegevuste kui ka igapäevaste majapidamispingete ajal. Seda saab seletada asjaoluga, et alaselg on meie keha keskpunkt, selle võrdluspunkt. Kõige sagedamini põhjustab valu alaseljas nõrk lihaskorsett, mis ei suuda selgroogu korralikult toetada. Kehv rüht halvendab ka üldist seisundit. Professionaalsetel sportlastel on alaselg regulaarse sportimise tõttu sageli ülekoormatud.
Oleku kirjeldus
Kui pärast treeningut valutab alaselg tugev alt, siis inimene ei saa normaalselt voodist tõusta, liigub kõverdatud asendis ja tal on sellises seisundis väga raske isegi normaalselt hingata. Paljudel inimestel tekib keha kehva vormisoleku tõttu seljavalu.
Aga tuleb märkida, et sportlased pole sellise eest kaitstudosariigid. Näiteks kulturistid hakkavad vanusega pärast treeningut tundma tugevaid torkivat valu lülisambas, väljakannatamatu valusündroom tekib isegi siis, kui püütakse lihts alt ette kummarduda. Seetõttu võime järeldada, et alaseljavalu võib tekkida igal inimesel, olenemata sellest, kas ta tegeleb spordiga või mitte.
Tõstjate puhul tekivad seljavigastused kõige sagedamini lülisamba alaosas ja alaseljas. Ebameeldivad aistingud ulatuvad kergetest lühiajalistest valuhoogudest kuni pikaajalise ägeda valu sündroomini. Treeningujärgse alaseljavalu põhjusteks võib pidada tugevat lihaspinget, kettakahjustust, vanusega seotud muutusi luukoes, kehva kehahoiakut ja kehva tõstetehnikat jõusaalis.
Sellise olukorra, aga ka erinevate tüsistuste tekkimise vältimiseks on vaja välja selgitada valusündroomi tekkemehhanism ja selle peamised sümptomid.
Ebamugavustunde tekkimise märgid
Alumised lihased valutavad pärast treeningut, nõrkus, väsimus, üldine halb enesetunne, tuimus? Kõik need on tõsised sümptomid, mille pärast tuleb muretseda. See seisund võib viidata probleemidele soole või põie töös. Selleks, et haigus ei viiks ohtlikule arenguastmele, on oluline pöörduda õigeaegselt arsti poole, kes aitab määrata tõhusa ravi.
Lapse regulaarne seljavalu on samuti tõsine põhjusärevus. Kõige sagedamini tekib see seisund lapsepõlves raskete asjade kandmise, kehahoiaku probleemide tõttu. Kuid ka äge valusündroom võib olla märk tõsisest haigusest: skolioosist ja isegi kasvaja tekkest.
Ebamugavustunne sidemetes ja lihastes
Sabavalu avaldub tavaliselt nii puhkeolekus kui ka liikumisel, kuid liigutades valu ainult suureneb.
Reeglina valutab alaselg pärast seljatreeningut nikastuse või lihase venituse tõttu. Seda seisundit saab ennetada lihaseid arendades ja selgroogu tugevdades. Isegi inimesed, kes on varem spordiga tegeledes viga saanud, võivad oma seisundit oluliselt parandada ja lihaseid tugevdada.
Professionaalsed sportlased teavad, et antagonistlihaste samaaegne töö on treeningu läbiviimisel väga oluline. See kehtib eriti nende kohta, kellel on tõsised seljaprobleemid. Treeningujärgse valu vältimiseks on sportimise ajal oluline püüda lülisamba koormust ühtlaselt jaotada. See tähendab, et 300 küki tegemine kõhulihaste tugevdamiseks on vale ja isegi tervisele ohtlik. Koolitatav peab jaotama kogu koormuse ühtlaselt selgroole, see kehtib ka antagonistlihaste kohta.
Teatud tüüpi harjutused on osteokondroosiga inimestele keelatud. Tõstmine, mille puhul selgroog on tugev alt koormatud, võib valusündroomi ainult süvendada. Oluline on välistada või hoolik alt jälgidajärgmist tüüpi harjutuste sooritamine: jalgade surumine istumisasendist, jõutõmme, väljaasted koormusega õlgadele, militaarpress.
Professionaalsetel sportlastel on hästi treenitud keha, seega on vigastuste või tüsistuste tekkimise tõenäosus nende puhul minimaalne. Erilist tähelepanu tuleks pöörata raskuste tõstmise tehnikale algajatele spordiga tegelejatele, kuna ebaõige treening võib esile kutsuda tõsiseid terviseprobleeme. Kui alaselg valutab pärast kõhulihaste treeningut, siis on oluline vähendada tõstetud raskust või korduste arvu.
Kaalulangus
Paljud treenerid väidavad, et kaalu langetamine on esimene asi, mida saate seljavalu vähendamiseks ette võtta. Kaalu kaotamine aitab vähendada ketta kulumist ja punnitust. Mõnel juhul on kettad juba tugevasti kahjustatud, kuid see ei saa takistada liigse kehakaalu kaotamist, et parandada selgroo üldist seisundit.
Suur kõht ja trenn
Suur kõht on tõsine probleem selja tervisele, kuna see põhjustab kehalise aktiivsuse ebaõiget jaotumist selgroo kõverustel ja kogu osakonnas. Selle tõttu kaldub koolitatav koormuse kompenseerimiseks tugev alt ettepoole, mis provotseerib "ümmarguse selja" moodustumist. Liigne kaal tekitab tugeva koormuse ka ketastele ja liigestele.
Harjutuste sooritamise iseärasused
Lihasskeleti ja lülisamba tugevdamise harjutuste sooritamisel tuleks rõhku panna kaldus-, põiki-, nimme- ja sirglihastelekõht, samuti quadratus lumborum ja selja paraspinaalsed lihased.
Paljusid valuaistinguid saab leevendada traditsiooniliste ravimeetodite abil: korralik puhkus, külmade ja soojade kompresside kasutamine, ravimite võtmine. Kui valusündroom kestab mitu päeva ja patsiendil on nõrkus, halb enesetunne, on oluline kohe arsti juurde pöörduda.
Mõned lülisambaga seotud seljavalu põhjused võivad jääda pikka aega märkamatuks. Raviarst aitab teil valida tõhusa meetodi lülisamba ravimiseks ja valu kõrvaldamiseks.
Ebamugavustunne alaseljas
Miks mu alaselg pärast seljatreeningut valutab? Selle seisundi kõige levinum põhjus on ebaõige treeningtehnika. Treenides peaks keha meenutama sirget ja ühtlast joont ning alaselg peaks asuma jalgade ja torsoga samal tasemel. Alaselja vale asend treeningu ajal põhjustab sageli tugevat valu. Sellisel juhul peaksite kohe treenimise lõpetama, vastasel juhul võib ebamugavustunne lihastes esile kutsuda tõsiste tüsistuste teket.
Lisaks võib alaseljavalu tekkida erinevat tüüpi dünaamiliste plankudega. Igat tüüpi kangi sooritamise tehnika võib oluliselt erineda – mõned neist hõlmavad lülisamba tõstmist ja langetamist, mis kutsub esile valu.
Ebamugavustunne seljas
Selg, sealhulgas selg, võtab võimustpeamine koormus treeningu ajal. Just sel põhjusel ei tohiks olla üllatunud valu esinemise üle selles piirkonnas. Ebameeldivate sümptomite ilmnemisel on oluline plank viivitamatult peatada ja korralikult välja puhata. Treeningute jätkamine on ohtlik progresseeruva seljavalu tekkeks, aga ka haiguste tekkeks: küfoos, skolioos, liighigistamine.
Samuti võib dünaamilise planki sooritamisel viga saada selg. Valed äkilised liigutused ja ka vale tehnika võivad põhjustada selgroolülide kahjustusi või lülidevaheliste ketaste toitumishäireid, mis võivad põhjustada tõsiseid tagajärgi inimeste tervisele.
Ebamugavustunde leevendamine
Mida teha, kui alaselg pärast treeningut valutab? Oluline on meeles pidada, et pärast esimeste ebameeldivate sümptomite ilmnemist peaksite treenimise kohe lõpetama. Oluline on võtta pingevaba poos, lõõgastuda, hinnata valu tugevust. Võib-olla avaldus see ainult lihasspasmi või minimaalse ülepinge tõttu, kuid on oht saada tõelisi terviseprobleeme.
Lisaks on oluline pöörata erilist tähelepanu treeningtehnikale. Pärast õigesti sooritatud treeningut seljavalu ja ülepinget ei teki.
Treeningureeglite järgimine
Inimene peab koolituse läbiviimisel järgima järgmisi reegleid:
- käsitsege koormaid ja raskeid esemeid ettevaatlikult;
- pidage regulaarselt treeneriga nõu (vähem alt esimese 6 kuu jooksul jõusaalis treenides);
- kandke treeningul mugavaid, avaraid riideid ja jalanõusid, mis aitavad vigastusi vältida;
- korrektse dieedi loomine, mis sisaldab rohkelt k altsiumi (aitab luude paranemist) ja valku (mõjutab tõhus alt massi ja tugevdab lihaskorsetti).
Kui pärast jõusaalis treenimist ilmnes ootamatult seljavalu, ei tasu liigselt paanikasse sattuda. Oluline on kuulata oma keha seisundit, vähendada keha füüsilist koormust, millega ta selles staadiumis täielikult toime ei tule.
Kui teie alaselg valutab pärast jõutreeningut, on oluline pöörduda kohe arsti poole. Seda on ohtlik ise ravida, kuna sellist seljakahjustust saab eemaldada kompresside ja paiksete preparaatide abil, mis on teist tüüpi vigastuste korral väga ohtlikud.
Põhireeglid
Aktiivselt sportides on oluline kinni pidada järgmistest reeglitest:
- Liikuge rohkem. Tervisliku eluviisi järgimine, kehakaalu jälgimine, aktiivne treenimine, tegevusetuse vältimine – see aitab vähendada seljavigastuste ja valude riski. Mida rohkem inimene liigub, seda parem on tema keha seisund.
- Lõpeta suitsetamine. Sigarettides leiduv nikotiin mõjutab ebasoods alt lülidevaheliste ketaste struktuuri, muutes seda ja põhjustades kiiret dehüdratsiooni. Selle tulemusena kaotavad kettad oma tugevuse ja kuluvad kiiresti.
- Õige kehahoiaku hoidmine. Mõned inimesed,seoses oma kutsetegevusega peavad nad sageli veetma suurema osa ajast istuvas asendis. Mõned eksperdid soovitavad paigutada arvutiekraan silmade kõrgusele, tool peaks vastama inimese pikkusele, nii et istudes ulatuks põlvede paindenurk 90 kraadini.
- Kui peate pikka aega ühes asendis püsima, tehke regulaarseid pause. Peaksite iga poole tunni tagant oma töökoh alt tõusma ja mitu minutit toas ringi kõndima, et leevendada istudes lülisamba survet.
- Püüdke kasutada vähem sülearvutit ja telefoni. Mobiiltelefoni regulaarsel kasutamisel, kui inimese kael on kaldus või külili pööratud, halveneb kehahoiak tugevasti ja tekib lisakoormus lülisambale. Selliste probleemide vältimiseks peaksite ostma spetsiaalse Bluetooth-peakomplekti, mis aitab leevendada lülisamba ja kaela pingeid.
Seljalihaste tugevdamine
Kui inimesel on pärast treeningut valud, siis on oluline, et ta pööraks erilist tähelepanu kõikidele kahjustatud piirkonna lihastele. Samuti on oluline tugevdada seljalihaseid, kombineerides erinevaid harjutusi ja säilitades optimaalse tasakaalu. Kui treeningu ajal teeb inimene ettepainutusi, siis hiljem on tal vaja teha harjutusi ka seljalihastele.
Õige kehahoiak
Jälgige magamise ajal oma kehaasendit. Arstid soovitavad magada külili ja kõval madratsil. Asend peaks olema võimalikult mugav. Loote asend aitab leevendada pingeid puusades,leevendab väsimust. Halvimaks magamisasendiks peetakse kõhtu, see kutsub esile lülisamba kõveruse.
Kui teil tekib seljavalu, peaksite kohe lõpetama treenimise ja valede harjutuste tegemise. Selg peaks täielikult puhkama ja taastuma. Samuti, kui pärast treeningut valutab selg nimmepiirkonda, on oluline külastada arsti, kes määrab põletikuvastased ravimid ja määrab patsiendi keha optimaalse taastumise.
