Tervisliku eluviisi idee pole uus, kuid iga aastaga muutub see üha aktuaalsemaks. Et olla terve, peate järgima erinevaid reegleid. Üks neist on seotud oma päeva planeerimisega. Näib, kas on tõesti vahet, mis kell magama lähete ja õhtust sööte ?! Tervisliku eluviisiga inimese igapäevane rutiin on aga lähtepõhimõtteks.
Mis on tervislik eluviis?
Seda, et tervis sõltub elustiilist, märkasid tänapäeva inimeste kauged esivanemad. Vanad kreeklased hakkasid sõnastama tervisliku eluviisi üldpõhimõtteid. See kontseptsioon on arenenud koos meditsiini arenguga. 20. sajandil avastati, et tervislik eluviis ja igapäevane rutiin on omavahel seotud. Ja teatud reeglite järgimine võib oluliselt vähendada erinevate haiguste riski. Tervist ei mõisteta mitte ainult kui vaevusteta olemasolu, vaid ka kui produktiivset, aktiivset ja pikkapüsi sellel planeedil. Teadlased on hakanud uurima elustiili komponente, mis aitavad haigusi ennetada ning parandada nende kvaliteeti ja kestust. Ja saime teada, et selline loend sisaldab järgmisi nähtusi:
- Halbade harjumuste tagasilükkamine. Nimekiri on aastate jooksul muutunud. Kunagi ammu mõisteti neid ainult kui alkoholi kuritarvitamist. Tubaka ohtudest hakati ajalooliste standardite järgi rääkima üsna hiljuti. Tänapäeval on kahjulikud kõik keha mürgitavad ained, aga ka paljud muud kuritarvitused, näiteks suhkur, rasv, kiirtoit.
- Õige toitumine. Ka see nähtus muutub aastatega. Täna räägivad eksperdid tasakaalustatud toitumisest. Toit peaks sisaldama teatud kogust kaloreid, rasvu, valke ja süsivesikuid.
- Kavandatud füüsiline tegevus. Seoses tehnoloogilise progressiga tegeleb inimene üha vähem loomuliku tegevusega: tal pole vaja söömiseks saagile järele jõuda. Aga kere on projekteeritud kohustusliku vastuvõetud koormuste hulgaga, muidu läheb kiiremini rikki. Seetõttu räägivad arstid süstemaatilise kehalise aktiivsuse vajadusest tervise heaks.
- Hügieenireeglite järgimine. Ka sanitaarreeglid muutuvad tsivilisatsiooni arenedes suuresti. Tänapäeval on tavapärane kätepesu pärast tualetis käimist ja enne söömist, hammaste pesemine kaks korda päevas jne. Selle elustiili osa juurde peaks kuuluma ka karastamine.
- Tervisliku eluviisi igapäevane rutiin on samuti väga oluline. Aktiivsus- ja puhkerežiim on reguleerimise viisfüsioloogilised protsessid, mis mõjutavad tervist.
- Meelerahu. Tervise seos inimese psühho-emotsionaalse seisundiga ei ole enam kaheldav. Tervist püüdev inimene peab õppima reguleerima emotsioonide avaldumist, ületama stressi ning säilitama hinges mõistliku optimismi ja harmoonia.
Kõigi reeglite järgimine pikendab ekspertide sõnul kvaliteetset ja produktiivset elu ilma haigusteta.
Biorütmide mõiste
Tervisliku eluviisi igapäevane rutiin on seotud sellise nähtusega nagu bioloogilised rütmid. Kogu elu maa peal on neile allutatud. Biorütmid on füsioloogiliste protsesside intensiivsuse perioodiline dünaamika. Inimestel võib nendega seostada ka psühho-emotsionaalseid kõikumisi. Rütmid toetavad meie keha toimimist. Uus kronobioloogiateadus uurib kõikumiste mustreid ja paljastab nende tähtsuse inimeste elus. Me, ise seda märkamata, kohaneme erinevate tsüklitega, reageerides neile füsioloogiliselt. Niisiis, meid mõjutab peamiselt päike, sest oleme päikeselised olendid. Seetõttu on päeva ja aasta jooksul näha biorütmide kõikumisi. Vähem uuritud, ilmselged on Kuu tsükli poolt määratud muutused. Kuid juba antiikajast on teada, et see satelliit mõjutab kogu Maad ja kõiki elusolendeid eraldi. Samuti määrab elutsükli staadium ka protsesside kõikumised organismis. Rütmide muutus on tingitud füsioloogilise süsteemi seisundist ja muutustest,näiteks haigusperioodil.
Biorütme seostatakse sellise nähtusega nagu bioloogiline kell. Meie kehal on sisemine ajataju. Inimese andurid salvestavad väliseid sündmusi – igapäevaseid ja hooajalisi kõikumisi, aga ka sisemisi protsesse: südamelööke, vererõhku, hingamisrütmi. See on kell, mis annab meile märku vajadusest magama minna või süüa. Võime reguleerida und ja ärkvelolekut on rakutasandil. Kaasaegne inimene aga ei kuula üha enam oma loomulikku kella ja lööb need isegi maha.
Igapäevarutiini tähtsus inimese elus
Biorütmid mõjutavad elundite tööd, mis kõikuvad päeva jooksul tugev alt. Näiteks süda töötab kõige tõhusam alt 11-13. Seetõttu peaks režiim tervisliku eluviisi alusena arvestama organismi talitluse iseärasusi. Õige päevakava võimaldab planeerida suurimate koormuste kokkulangevust keha suurimate võimetega. See võimaldab inimesel olla vähem väsinud ja kulutada oma ressursse. Oma päeva planeerimise õppimine tähendab teie tootlikkuse suurendamist. Režiim distsiplineerib, aitab oma eesmärke tõhusam alt saavutada. Läbimõeldud eluviis võimaldab teil oma aega ratsionaalselt kasutada ja teha palju rohkem: mitte ainult töötada, vaid ka lõõgastuda, lähedastega aega veeta ja hobidega tegeleda.
Päevarutiini määravad loomulikud rütmid. Inimene on eksisteerinud tuhandeid aastaid vastav alt päikese- ja hooajatsüklitele. See mõjutab toimimistkeha täna. Kaasaegsed inimesed on aga lakanud kinni pidamast traditsioonilisest igapäevarutiinist ja arstide sõnul mõjutab see nende tervist negatiivselt.
Inimtegevuse liigid
Tervisliku eluviisi pädev igapäevarutiin hõlmab peamiste inimtegevuse tüüpide jaotamist, nende vaheldumist tõhususe suurendamiseks. Kokku on laias laastus kolm peamist olemise tüüpi: uni, töö ja puhkus. Inimene lõi töö käigus kogu ümbritseva materiaalse maailma. See on vahend, mis tagab inimestele nende olemasolu. Töö nõuab tavaliselt kolossaalset energia- ja ajakulu. Suurema osa oma elust on inimene tegevustega hõivatud.
Uni on kõige olulisem tegevus, sest see võimaldab teil ressursse taastada. Öise puhkuse ajal uuenevad meie vererakud, mis mõjutab otseselt organismi kaitsevõimet. Uni on inimkeha jaoks parim puhkus. Sel ajal on kõigi süsteemide toimimine ümber ehitatud, isegi temperatuurirežiim muutub. Aju töötab une ajal väga aktiivselt, kuid selle tegevust pole lõpuni uuritud. On teada, et ta teostab päeva jooksul saadud teabe selekteerimist ja töötlemist.
Puhkamine on ebaproduktiivne tegevus, mis võimaldab teil saada psühho-emotsionaalset leevendust. Seda seostatakse tegevustega, mis pakuvad naudingut ja ei nõua intensiivset pingutust. Igasugune tegevus on kasulik, kui see on harmooniliselt integreeritud tervete igapäevarutiinielustiil. Mis tahes tegevuse kuritarvitamine võib kahjustada inimese tervist ja emotsionaalset seisundit.
Traditsiooniline igapäevarutiin
Iidsetest aegadest peale on inimene oma tegevuse päikesega sünkroniseerinud. Ta tõusis esimeste kiirtega ja läks pimeduse saabudes magama. Selle režiimi all kohandati ka inimese füsioloogia toimimist. Süsteemid käivituvad hommikul, aktiveerivad keskpäevaks ja vähendavad järk-järgult oma tootlikkust öösel. Seetõttu soovitab traditsiooniline tervisliku eluviisi igapäevarutiin, mille näidet võib leida paljudest iidsetest tekstidest, varakult tõusta ja magama minna, süüa põhitoidukord hommikul, vaheldumisi tööd ja puhkust.
Arstide poolt välja töötatud uusimad rutiinid täpsustavad, et peaksite ärkama kella 6 paiku hommikul. Töörütmi sisenemiseks tuleks kulutada umbes kaks tundi, selleks tuleb duši all käia, harjutusi teha. Kell 8 hommikul on keha esimeseks söögikorraks valmis, seedetrakt on töövõimeline. Järgmised kaks tundi on töö alustamise aeg. Selleks perioodiks ei tohiks te määrata vastutustundlikke koosolekuid ja koosolekuid, kuna intellekt ei tööta veel täisvõimsusel. Aga kell 10 – on aeg hakata mõtlema. Keskpäeval tuleb jälle kehale toitu anda. Pärast seda on keha kaks tundi intensiivselt hõivatud toidu seedimisega ja tal pole aega vaimseks tegevuseks. Sel ajal saate teha rahulikku rutiinset tööd või isegi 15 minutit pikali heita.
S 16kuni 18 - vaimse ja motoorse aktiivsuse teine tipp. Sel ajal peate kõvasti tööd tegema. Pärast 18. eluaastat hakkab aktiivsus pidev alt langema, kuid jõudu motoorseks aktiivsuseks jätkub. Seetõttu on sel ajal hea teha kehalist kasvatust või lihts alt jalutada. Kell 20:00 hakkab keha valmistuma magama jäämiseks. Midagi rasket enam pole, aga rohelise tee või keefiri joomine on parim aeg. Samas on kell 22 parim aeg magama minna, sest enne südaööd on organism kõige parem puhastunud ja taastunud. 24–6 tundi peab inimene magama, et keha saaks kõik puhastamise ja töötlemise protseduurid läbi viia. Selline igapäevane rutiin on muidugi väga ligikaudne. Pealegi soovitavad arstid viimasel ajal koostada päevakava, võttes arvesse inimese vanust, tervislikku seisundit ja sugu.
Tervis ja rutiin
Palju tööd, ebaregulaarne uni ja kehv toitumine kahjustavad inimeste tervist. Tervisliku eluviisi igapäevarutiin, mille alused spetsialistide poolt välja töötatud, põhineb regulaarsusel. Organismi efektiivseks toimimiseks tuleb tõusta ja magama minna samal ajal, süüa kella järgi. See võimaldab füsioloogilistel süsteemidel häälestuda eelnev alt teatud tüüpi tegevusele ja seejärel seda kõige tõhusam alt läbi viia.
Samuti hõlmab režiim tegevuse ja puhkuse vaheldumist. See võimaldab kehal taastuda ja mitte raisata lisaressursse. Tänapäeval ütlevad arstid, et paljud kaasaegsed haigused, eelkõige stress ja depressioon,seotud igapäevase rutiini häirimisega. Öine tegevus toob kaasa asjaolu, et keha kulutab palju energiat, tal pole aega puhata. Selle tulemusena süsteem ebaõnnestub ja inimene jääb haigeks.
Meeste ligikaudne päevakava
Meeste füsioloogia erineb naiste omast. Seetõttu on soovitatav koostada režiim iga soo jaoks. Meeste tervisliku eluviisi päevakava erineb eelkõige selle poolest, et sellele tuleks jätta rohkem aega füüsiliseks tegevuseks. Tugevama soo esindajad peavad treenima keha jõuharjutustega, samuti arendama vastupidavust läbi jooksu ja kõndimise. Terve mehe päev algab kell 6-7 hommikul lihaste soojendusharjutustega. Hommikusöök peaks moodustama vähem alt 35% päevasest toidukogusest. Noored peavad rohkem liikuma. Seetõttu on kõige parem pärast hommikusööki teha 20-30 minutit kestev jalutuskäik. Hea on omandada harjumus tööle kõndida või jalgrattaga sõita.
Täiskasvanud mehed peaksid pühendama palju aega kardiotreeningutele: vähem alt 3 korda nädalas. Noorte ja keskealiste meeste tervisliku eluviisi optimaalne päevakava peaks sisaldama 5-6 toidukorda, kuid kõik põhitoidukorrad tuleks süüa enne kella 16. Magada igas vanuses on parem minna magama kell 22-23 tundi. Enne magamaminekut ärge koormake aju lugemise ega teleka vaatamisega. Parem on jalutada või muusikat kuulata. Seks mehe ajakavas kandub kõige paremini hommikutundidele. Sel ajal on keha selleks kõige paremvalmis.
Optimaalne režiim naistele
Naise füsioloogia on keskendunud viljastamisele, kandmisele ja sünnitusele. Seetõttu vajavad tüdrukud erilist igapäevast rutiini. Päeva planeerimisel on vaja meeles pidada igakuiseid tsükleid, mis mõjutavad toonust ja hormonaalset taset. Seetõttu võib režiim olenev alt tsükli etapist erineda. Tüdrukute tervisliku eluviisi õige päevakava peaks sisaldama piisavat füüsilist aktiivsust. Enamasti peaksid need olema kardio- ja venitusharjutused. Suurepärased on joogatunnid ja erinevad hingamispraktikad. Tüdruk peaks varajase ärkamisega ja vara magamaminekuga harjuma juba väiksest peale. Ta peab magama vähem alt 8–9 tundi päevas, eelistatav alt kella 22.00–6.00. Päevakava peaks sisaldama kolme täisväärtuslikku toidukorda ja 2–3 vahepala.
Keskealise ja vanema naise tervislik päevakava peaks sisaldama ka füüsilist tegevust. Hea, kui see on jooga või pilates. Peate 3 korda nädalas vähem alt 40 minutit võimlema või treenima ja pühendama iga päev soojendusele 15-20 minutit. Kolmekümne aasta pärast on naistele väga oluline piisav alt magada. Aga magada üle 8 tunni ei tasu enam. Pärast 50. eluaastat saate oma uneaega 1 tunni võrra lühendada.
Igapäevane rutiin ja vanus
Mida vanemaks inimene saab, seda rohkem vajab keha jõudu vananemisega võitlemiseks. Tervisliku eluviisi läbimõeldud päevakava 40-aastaselt peaks arvestama vanusega seotud unevajadustega. Sesttervise vajadust magada vähem alt 7 tundi. Arstid soovitavad pühendada rohkem aega puhkusele ja pädevale kehalisele tegevusele. Toiduvajadus pärast neljakümmet väheneb. Seetõttu peate vähendama portsjoneid, eriti liha ja lihtsaid süsivesikuid, kuid ärge vähendage toidukordade arvu.
Laste päevarutiin
Oma tervise eest tuleb hoolt kanda juba varajases eas. Seetõttu on igapäevane rutiin lastele nii oluline. Sel ajal kujunevad välja harjumused, mis saadavad inimest kogu tema elu. Ärge jätke tähelepanuta distsipliini ja õpetage oma beebile kella järgi elama. Laps tuleb üles tõsta kell 7 hommikul ja magama panna hiljem alt 21 tunni jooksul. Lapsed vajavad palju und. Seetõttu peaksid alla 6-aastased imikud ka päeval magama. Laste tervisliku eluviisi õige päevakava peaks hõlmama kõndimist, eelistatav alt 2 korda päevas, tundideks aega ja 5-6 söögikorda.
Varajast peale tuleb väikest harjutada igapäevase füüsilise tegevusega. See võib olla hommikune harjutus ja aktiivsed mängud iga päev. Esimene jalutuskäik koolieelikutega on hea teha enne lõunat, teine - kell 17-18. Enne magamaminekut võite lapsega pargis jalutada, kuid ärge laske tal tugev alt koormata. Õpilase tervisliku eluviisi päevakava kohandatakse õppeasutuse tundidega. Päevane uni on graafikust välja jäetud, kuid peale lõunat peaks lapsel olema võimalus puhata. Näiteks raamatut lugedes. Õpilane peaks magama minema kell 21, et enne kell 7 ärkamist korralikult magada. Igapäevane rutiin kui tervisliku eluviisi alus on oluline iga vanuserühma jaoks.
