Iga naise jaoks, ka juba sünnitanud naise jaoks on lapse kandmine tõsine ja võimas koorem kehale. Raseduse ajal ei muutu mitte ainult siseorganite töö, vaid ka nende asukoht kehas. Selleks, et elundid ja süsteemid saaksid täielikult taastuda ja mõistusele tulla, peab naine olema kannatlik ja hakkama igal võimalikul viisil oma keha toetama spetsiaalsete võimlemisharjutuste komplektide abil, mis aitavad tugevdada lihaseid. erinevad kehaosad. Sünnitusjärgsel perioodil on oluline mõista ravivõimlemise põhimõtet.
Miks treenida
Sünnitamise ajal naise kehas, hormoonide mõjul, pehmenevad mõned vaagnapiirkonna kuded – see aitab tagada lapsele kiire ja lihtsa läbipääsu vaagnapõhjast sünnituse ajal. Pärast lapse sündi hakkab naise keha aeglaselt taastuma, kuid vaagnapõhjalihased jäävad sel ajal pehmeks.
Vaagnapõhjalihaste seisund sõltub otseselt sulgurlihasestkusiti, tupe ja päraku. Lihaste tugevdamiseks ja nende seisundi parandamiseks on oluline, et naine hakkaks tegema spetsiaalseid harjutusi, mis pole rasked ja sobivad peaaegu kõigile. Kui te ei alusta sünnitusjärgset vaagnalihaste võimlemist, võib naisel peagi tekkida selline tüsistus nagu uriinipidamatus.
Efekt
Sünnitusjärgne taastusvõimlemine annab naise kehale järgmised efektid:
- Tugevdab vaagnapõhjalihaseid.
- Toetab emaka tagumist seina.
- Tugevdab selja lihaseid, mis aitab naisel mitte tunda ebamugavust last piimaga toites ja seda süles kandes.
- Parandab suguelundite tundlikkust vahekorra ajal.
- Leevendage tüütut selja- ja õlavalu.
Millal alustada
Sünnitusjärgne võimlemine (fotodelt on näha, et laps ei takista liikumist) lihaste ja keha taastamiseks peaks noore ema alustama kohe pärast tervise paranemist pärast sünnitusaegset koormust.
Kui pärast rasedust naisel ei tekkinud tüsistusi või talle ei tehtud sünnituse ajal keisrilõiget, siis võimlemisharjutusi võid alustada kohe peale lapse sündi. Parem on alustada sünnitusjärgsete harjutuste kursusega esimese nelja kuu jooksul pärast lapse sündi ja lõpetada umbes aasta pärast. Oluline on treenida iga päev.
Kõigi harjutuste funktsionaalsus
Alustuseks peab naine täpselt aru saama, miks ta vajab sünnitusjärgset taastavat võimlemist. Oluline on meeles pidada, et erinevad harjutuste komplektid on tõhususe ja funktsionaalsuse poolest üksteisest väga erinevad.
Mõned neist aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, teised on suunatud intiimlihaste tugevdamisele ja teised aitavad kõrvaldada pingeid selgroos. Pärast võimlemise eesmärgi kindlaksmääramist ei tohiks proovida esimesel päeval kõiki kavandatud harjutusi täita. Treeningut tuleb mõõta ja mitte naise keha üle koormata.
Emaka lihaste tugevdamine
Emaka suurus lapse kandmise ajal suureneb mitu korda. Pärast lapse sündi on oluline, et tupp ja emakas taastuksid normaalseks. Selle vastu võib aidata sünnitusjärgne võimlemine emaka vähendamiseks. Võimlemist saab alustada kohe järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui operatsioonijärgseid õmblusi kõhule ei pandud.
Võimlemisharjutuste tulemusena normaliseerub emakas kiiresti oma suuruse, lochia kaob, naine vabaneb ebamugavustundest ja võimalikest tüsistustest. Samal ajal aitavad sünnitusjärgsed emakaharjutused tugevdada vaagna lihaseid, toetada tagaseina (mis on pärast sünnitust väga venitatud) ja parandada tundlikkust vahekorra ajal.
Kaalulangetamiseks
Raseduse ajal hakkab iga tüdruk kaalus juurde võtma. Pärast lapse sündi lähevad lisakilod ja keharasv naise kehal kaugelemitte alati. Samal ajal võib naine märgata lõtvunud kõhtu, iseloomulikke külgi, suuri puusi. Figuuri välimuse parandamiseks ja endisele olekule viimiseks on oluline valida spetsiaalne võimlemine. Võimlemine pärast sünnitust kehakaalu langetamiseks aitab kaotada ülekaalu mitte ainult üldiselt, vaid ka teatud kehaosades.
Seljalihaste tugevdamine
Pärast lapse sündi peab naine teda regulaarselt toitma, süles kandma, raskete esemetega (näiteks jalutuskäru, vanniga) askeldama. Imetamine koormab sel juhul ainult selga. Lihaste tugevdamiseks ja tugevast valust vabanemiseks, lülisamba väsimuse ja pinge kõrvaldamiseks peaksite kasutama sünnitusjärgseid kaalulangetamisharjutusi, mis on loodud spetsiaalselt selle kehapiirkonna jaoks.
Rindade rekonstrueerimine
Iga naine teab, et rinnaga toitmine mõjutab suuresti rinna kuju, muutes seda mitte positiivses suunas: see hakkab alla vajuma, kaotab oma endise elastsuse ja atraktiivse välimuse.
Riimanäärmete pingutamiseks ja nende endise kuju taastamiseks kasutatakse spetsiaalset võimlemisharjutuste kursust. Sel juhul ei tohiks naine oodata imetamise lõppu: oluline on hakata selliseid harjutusi tegema iga päev lapse imetamise ajal.
Paremad jalad
Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad vältida veenide laienemise protsessi, kõrvaldada ebamugavustunne ja ebamugavustunne jalgades.
Sünnitusjärgse taastumise võimlemine on iga värske ema jaoks väga oluline. Naine peaks vaatamata väsimusele ja võimalikule halvale tujule leidma aega enda jaoks ja hakkama igapäevaselt võimlemisharjutusi tegema. Parima tulemuse saavutamiseks on väga oluline järgida arsti põhilisi soovitusi. Kontrollimatu ja ebaõige kehaline kasvatus ei pruugi mitte ainult mõjuda, vaid ka tekitada tüsistusi.
Tavalises olekus ei tohiks emaka kaal ületada 50 grammi ja pikkus - 8 sentimeetrit. Enne sünnituse algust hakkavad sellised parameetrid mitu korda suurenema: kaal hakkab jõudma 1200 grammi ja pikkus - kuni 39 cm. Sünnitusjärgne võimlemine kõhule ja emakale aitab kehal kiiresti oma endise suuruse taastada.
Peamised soovitused
Et sünnitusjärgsed kõhulihaste harjutused esimestel päevadel ei kahjustaks naise keha, vaid tooksid soovitud efekti, on oluline enne selle läbiviimist minna arsti juurde, kes määrab täpselt, kas seda saab teha üleüldse. Kui sünnituse ajal tehti keisrilõige, pandi õmblused (sealhulgas nii sisemised kui ka välised), lapse sündimisel tekkisid kõik patoloogiad, siis ei saa harjutuskuuriga kohe alustada - alles pärast teatud aja möödumist.
Kui naisel pole pärast sünnitust meditsiinilisi vastunäidustusi võimlemisharjutuste tegemiseks (õmblemine, sünnitusjärgne trauma), siis 2.-3. päeval on arstidel lubatud sportima hakata.
Enne sündmustvõimlemine, on oluline konsulteerida arstiga, kes võttis naise sünnituse. See aitab täpselt kindlaks teha, kas taastumisharjutusi tuleks teha ja milliseid harjutusi sellesse kõige paremini lisada. Spetsialist vastab kõigile teie küsimustele ja annab kasulikke soovitusi.
Te ei tohiks teha harjutusi, kui jõudu ja energiat ei jätku. Võimlemine pärast lapse sündi peaks andma kerguse tunde, olema puhkus igapäevarutiini taustal.
Taastusvõimlemise kestus on täiesti individuaalne. See sõltub otseselt naise keha seisundist. Pärast soovitud treeningtulemuste saavutamist ja lihaste tugevdamist võite treenimise lõpetada.
Võimlemisharjutuste peamine reegel on nende regulaarne sooritamine. Sellise kehalise kasvatusega on oluline tegeleda pidev alt, võib isegi mitu korda päevas.
Oluline on meeles pidada, et sünnitusjärgsete võimlemisharjutustega ei tohiks kaasneda mingeid dieete ja rangeid toitumispiiranguid. Naine peaks oma toitumist tasakaalustama, lisama sellele rohkem vitamiinide ja mineraalidega rikastatud tervislikke toite. Näljastreigid sel perioodil on väga ohtlikud, eriti lapse toitmisel.
Kõik liigutused tuleks teha ettevaatlikult ja sujuv alt, need ei tohiks olla väga teravad ega kiired. Hea efekti saab saavutada ühtlasest hingamisest.
Samuti on oluline ette valmistada avar riietus, mis ei segaks naist ega takistaks tema liigutusi. Enne sünnitusjärgsete harjutuste läbiviimist on oluline last toita jamine tualetti.
Kui naine järgib kõiki arsti nõuandeid ja soovitusi, ei teki tal keha taastamisega probleeme. Sel juhul ei vaju rind isegi imetamise ajal alla, kõht tõmbub kiiresti kokku, lisakilod kaovad ja emakas taastub normaalsuuruses. Kõige olulisem on kursusvõimlemise harjutuste endi valik.
Tuleb märkida, et regulaarne treening pärast lapse sündi aitab vältida endometriidi, kardiovaskulaarsete patoloogiate ja urogenitaalsüsteemi probleemide teket.
Intiimlihaste harjutuste sooritamine
Treeningu tehnika on järgmine:
- Voodil lamades pingutage mitu minutit rütmiliselt tupe lihaseid
- Pärast samas asendis lõpetamist peaksite hakkama päraku lihaseid pingutama (1-2 minutit)
- Järgmisena peate korraks proovima intiimseid lihaseid vaheldumisi pingutada.
- Pärast seda, kui peate proovima taastada lihaslaine häbemeluust pärakuni.
- Järgmiseks istuge maha, sirutage selg, pingutage intiimlihaseid, käivitage uus lihaste laine, kuid suunaga alt üles. Lihaste kokkutõmbumise tunnet tuleks tunda nabas endas. Selleks peate tegema vaagna aeglaselt edasi. Seejärel algab lihaslaine vastupidises suunas. Taastav võimlemine aitab pärast lapse sündi eemaldada endomeetriumi.
Treening kiireks kaalukaotuseks
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja rasvaladestuste eemaldamiseks kõhus:
- Mao kõrvaldamiseks pärastlapse sünd, võimlemisharjutused peaksid mõjutama kõhukelme ja ajakirjanduse lihaseid. Käed tuleks asetada rinna ette. Järgmisena sooritatakse kehapöörded eri suundades.
- Järgmisena peaksite tõusma neljakäpukil, toetades küünarnukid põrandale. Kõht tõmmatakse lõpuni sisse, lugedes samal ajal kuni 8-ni.
- Lamage selili (samal ajal kui pind peaks olema samal ajal tasane ja pehme). Põlved on kõverdatud ja käed on pea taga kinni. Seejärel tõstavad nad üles, rebivad aeglaselt abaluud ja pea põrandapinn alt maha.
- Lama põrandal. Tõmmake jalad üles ja asetage need kõhule risti. Käed jäävad sirgeks, hajutatud eri suundades. Järgmisena tõmmatakse jalad rinnale nii, et tuharad tulevad põrandast lahti. Sellised harjutused avaldavad lihastele positiivset mõju, tugevdades neid ja vältides nende longust.
- Heida pikali. Tõstke jalad üles ja risti üle rinna. Visake üks käsi pea taha ja sirutage teine mööda keha, püüdes sellega jõuda jalani. Minuti pärast muutub käte asend.
Seljaharjutused
Seljalihaste taastamiseks mõeldud võimlemisharjutusi on üsna raske sooritada: harjutused on rasked, kuid toovad häid tulemusi. Kui naisel on probleeme lülisambaga, siis on oluline esm alt arsti juurde minna.
Harjutuse jaoks peate lamama selili. Vasak jalg on painutatud. Võtke vasaku käega põlv. Koos sellega tõmbab parem käsi jala kubemesse. Õlad surutakse põrandale nii, et need jäävad liikumatuks ja sirgeks. Parem jalg jääb sirgekspositsiooni. Painutatud jalg ulatub kuni vasaku õlani. Pärast ebamugavustunde ilmnemist peaksite kohe lõõgastuma. Harjutust korratakse, kuid ainult jalavahetusega.
Peate lamama selili, kõverdama põlvi ja pöörama külili. Järgmiseks tõuse neljakäpukil. Tõuske sellest asendist täiskõrgusele, hoides selg sirge.
Lama selili. Painutage parem jalg põlvest, tooge see vasaku taha, nii et sõrmeotsad jäävad vasaku jala sääre alla. Järgmisena kallutage parem põlv vasakule. Koos sellega peaksite käega võtma vasaku reie.
Hingamisharjutused
Ka kõige lihtsamatel hingamisharjutustel pärast sünnitust võib olla märkimisväärne mõju. Need aitavad taastada keha, annavad energiat, tugevdavad teatud lihasrühmi ja muudavad rindkere elastsemaks. Tehnika:
- Sissehingamisel ümardage kõhtu, väljahingamisel tõmmake tagasi.
- Sissehingamisel ümardage kõhtu, lugege kaheni. Väljahingamisel tõmba kõht sisse ja loe kaheni. Asetage peopesa kõhu pinnale ja pingutage kõhulihaseid.
Erinevad võimlemisharjutuste komplektid pärast lapse sündi aitavad saavutada head tulemust. Kui teete harjutusi pärast arsti loal, järgides kõiki tema soovitusi, möödub keha taastumine lühikese aja jooksul.
