Tänapäeval tegelevad üsna paljud inimesed spordiga. Ja tegelikult on see väga hea, kuna tervislik eluviis toob meie kehale ainult kasu. Miks mõõta pulssi jooksmise ajal? Seda tuleb teha selleks, et mõista, kui õigesti oli treeningu ajal koormus valitud. Liigne ülepinge võib isegi kahjustada keha ja kahjustada siseorganite tööd. Jooksmise ajal pulssi jälgides saad vajadusel hõlpsasti koormuse astet muuta. See võimaldab teil saada treeningust parima tulemuse. Tervel inimesel peaksid südamelöökide arv ja pulsisagedus ühtima. Lisaks võimaldab südame löögisageduse mõõtmine teil täpselt määrata, kui palju kaloreid olete jooksu ajal põletanud.
Tavaline jõudlus
Milline on optimaalne pulss jooksmise ajal? Kerge sörkjooksu või kerge koormuse keskmine väärtus aktiivse eluviisiga tervel inimesel onumbes 120-140 lööki minutis. Need andmed on väga meelevaldsed ega ole soovituslikud. Mitte mingil juhul ei tohiks neid jooksu ajal normaalse pulsisageduse määramisel arvestada. See näitaja on individuaalne ja seda saab määrata ainult spetsialist.
Kuidas normi määrata?
Iga inimese keskmine pulss jooksu ajal arvutatakse individuaalselt. Arvutamisel tuleb arvesse võtta selliseid näitajaid nagu füüsiline vorm ja enesetunne treeningul. Kui suudate säilitada vajalikku tempot, hingates ühtlaselt ja õigesti läbi nina, tunnete end joostes hästi, siis on see pulss teie jaoks normaalne.
Treeningu intensiivsus
Milline ta on? Sõltuv alt intensiivsuse astmest võib jooksutreeningud jagada kolme tüüpi:
- Sörkimine: maksimaalne lubatud pulsisagedus on 130–150 lööki minutis. Treeningu keskmine kestus on 20-40 minutit.
- Kesk- ja pikad distantsid. Pulsi väärtus ei tohiks olla suurem kui 150-170 lööki minutis. Jooksu kestvus on 10-20 minutit.
- Kiirendamiseks. Maksimaalne lubatud pulss on kuni 190 lööki minutis. Sellises tempos joosta ei soovitata kauem kui kümme minutit.
Arvutamise valemid
Ül altoodud arve peetakse keskmisteks. Et teada saada oma keha normaalse pulsi täpset väärtust, peate kasutama järgmist valemit:
- Meestelealla kolmekümne aasta vanuselt on normaalne pulss 220–x (220 on maksimaalne lubatud pulss, x on sportlase vanus).
- Naiste puhul maksimaalse pulsisageduse arvutamise valem: 196 - x.
Näiteks 25-aastase mehe pulss ei tohiks jooksu ajal olla üle 195 löögi minutis. Jooksmise ajal pulssi mõõtes saate täpselt määrata oma normaalse löögisageduse. See on väärtus, mille juures saate kogu määratud aja jooksul normaalselt joosta, säilitades samal ajal ühtlase hingamis- ja jooksukiiruse. Sel juhul ei tohiks impulss ületada valemiga määratud lubatud maksimumväärtust.
Soovitused
Vaatleme seda lähem alt. Milline peaks olema pulss jooksmise ajal? Kuidas aru saada, kas rikud oma reeglit? Kui teie pulss hakkab jooksmise ajal ületama valitud kategooria lubatud maksimumväärtust, peate sörkjooksult lülituma jalutuskäigule ja proovima seda normaliseerida. Pärast seda saate naasta jooksmise juurde, kuid samal ajal pidev alt oma pulssi jälgida.
Sellised treeningud aitavad vältida ohtlikke koormusi kehale ja isegi tugevdavad seda. Selle tehnikaga lõpetab südame löögisagedus lõpuks füüsilise pingutuse tagajärjel järsu hüppamise. Pulss tõuseb mõõduk alt ja sujuv alt, võimaldades seeläbi treeningu intensiivsust järk-järgult suurendada.
Kogenud sportlased soovitavad oma normi leidmiseks joostes rääkida. Tavatempo korral peaksite seda tegema ilma pingutusteta.
Kuidas pulssi kontrollida?
Mida peate selle kohta teadma? Kuidas mõõta pulssi jooksmise ajal? Juhtimine võib toimuda käsitsi või mehaaniliselt. Esimene viis on järgmine: enne jooksmist surud sõrmed randme- või kaelasoonte külge, otsid pulseerivat veresoont ja loed võnkumiste arvu minutis. Pärast seda jookske distants ja seejärel juhtige uuesti indikaatoreid.
Pulsikellaga saab jälgida ka inimese pulssi joostes. Seda seadet kantakse tihed alt randmel nagu kella ja see loeb pulssi. Siiski tuleb meeles pidada, et selline mõõtmine ei anna alati täpset tulemust.
Kuidas valida pulsikella?
Millele peaksin tähelepanu pöörama? Keskmist pulssi saad mõõta joostes pulsikellaga. Parimad seadmed on need, mida kantakse käsivarrel küünarnukist kõrgemal ja millel on rinnale kinnitamiseks spetsiaalne anduriga rihm. See on varustus, mida professionaalsed sportlased kasutavad treeningu ajal pulsi väärtuse määramiseks.
Siin on paar pulsikellade mudelit, millel on kõik vajalikud omadused:
- Beurer PM18: kujuga nagu randmepael. Saate oma pulsi teada vaid ühe seadme puudutusega. See seade aitab määrata ka distantsi ja põletatud kaloreid, eemaldatud rasva kogust ja astutud samme. Varustatud sisseehitatud äratuskella, kalendri jastopper. Seadmel on veekindel kest, nii et seda saab kasutada vihmaste jooksude ajal ja isegi ujumiseks.
- Torneo H-102. See koosneb kahest osast, millest üks on kulunud rinnal ja teine - käsivarrel. Mõnele võib see tegevuspõhimõte tunduda ebamugav. Peaaegu kõik profisportlased kasutavad aga just selliseid seadmeid pulsi määramiseks. See seade ei võimalda mitte ainult näitude lugemist, vaid sellel on ka sisseehitatud kell ja see aitab määrata keskmist kalorikulu. Sellel on sisseehitatud kalender ja äratuskell. Sarnaselt eelmisele mudelile on Torneo H-102 veekindel.
Mis mõjutab pulssi?
Sellele probleemile tuleks pöörata erilist tähelepanu. Millised tegurid mõjutavad pulssi jooksmise ajal? Kurssi ei pruugita alati säilitada.
Südame löögisageduse tõusu võivad soodustada järgmised tegurid:
- Ülekaaluline. Ülekaalulistel inimestel võib südamelöökide arv märkimisväärselt suureneda. Südame löögisageduse normaliseerimiseks vähendage lihts alt koormust. Sel juhul tähendab see aeglustumist.
- Füüsiline treening. Inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi, lööb süda jooksmise ajal aeglasem alt kui tavainimestel. Seda on lihtne seletada. Fakt on see, et sportlase süda on kohanenud pidevaks füüsiliseks pingutuseks ja tõmbub harvemini kokku.
- Suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine. Suitsetava ja joova inimese süda lööb aj altreenimine täiustatud rütmis, mis väljendub südame löögisageduse olulises tõusus.
- Õhutemperatuur. Külma ilmaga on kehatemperatuur palju madalam. Sellest lähtuv alt hakkab südame löögisagedus langema. Suvel täheldatakse vastupidist efekti: ümbritseva õhu temperatuuri tõusuga kiireneb indikaator märkimisväärselt. Pulsisageduse poolest võib suvised jooksud võrdsustada intensiivse treeninguga jõusaalis.
- Stress ja ülepinge. Eksperdid soovitavad jooksmise ajal probleemidele mitte mõelda. Et pulss ei hüppaks, proovige mõelda oma tervisele, hingamisele, sammude suurusele, mitte tööraskustele. Saate lihts alt kuulata mõnusat muusikat.
Südame löögisageduse tõus jooksu ajal võib viidata sellele, et süda on muutunud aktiivsemaks veenide kaudu vere pumpamisel, varustades hapnikuga kõiki elundeid ja kudesid. Loomulikult põhjustab see elundi koormuse suurenemist.
Soovitatavad näitajad
Et muuta jooksmine nauditavaks ja mitte kahjustada keha, peate õppima jooksma normaalsete pulsiväärtustega. Esimeste treeningute ajal võib ettevalmistamata inimesel kiiresti pulss tõusta ja hinge tõmmata. Sel juhul on taastumiseks soovitatav üle minna mõneks ajaks kõndimisele. Kui jätkate treenimist samas rütmis, on suur oht erinevate probleemide tekkeks.
Normaalne pulss jooksmise ajal on individuaalne näitaja, mis sõltub keha ja selle füüsilisest seisundistvõimalusi. Mida paremini on sportlane ette valmistatud, seda madalam on tema pulss. Regulaarsed jooksutreeningud aitavad oluliselt tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Selle tulemusena muutub sportlane vastupidavamaks ja tugevamaks ilma tõsiste tervisemõjudeta.
Järeldus
Kõrge pulss jooksmise ajal ei ole põhjus treeningu lõpetamiseks. Piisab lihts alt koormuse vähendamisest, oodake, kuni südame löögisagedus normaliseerub. Võimalik, et esimestel võistlustel kõnnite rohkem. Kuid aja jooksul muutub teie südamelihas järk-järgult treenitumaks ja tugevamaks. Pulss jääb ühtlaseks ja hingeõhk lakkab eksimisest. Normaalse kiirusega jooksmine pole mitte ainult lõbus, vaid avaldab positiivset mõju ka keha üldisele seisundile.
Selline treening aitab normaliseerida südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti, luu- ja lihaskonna tööd. Lisaks on käsitletud koormustel positiivne mõju endorfiinide ehk õnnehormoonide tootmisele. Jooksmine aitab halbadest mõtetest kõrvale juhtida ja vabaneda depressiooni tunnustest. Arstid võrdlevad treenimise mõju isegi antidepressantide võtmisega: need toniseerivad keha ja normaliseerivad närvisüsteemi tööd.
