Spordi jaoks on äärmiselt oluline, et sportlase toidus oleks piisav alt valku. See on oluline ehituskivi kogu kehale, mis aitab kaasa sportliku soorituse paranemisele. Mõnel juhul kasutatakse valku ühe toidukorrana, olenemata spordialast. See artikkel räägib teile, kuidas valku õigesti tarbida.
Valgufunktsioon
Paljud inimesed on valkude suhtes väga ettevaatlikud. Nad on kuulnud või isegi näinud, et valk mõjutab negatiivselt maksa, põhjustab peavalu ja halvendab enesetunnet, nii et mõnele tundub see uskumatuna, kuid valku tarbib iga inimene oma elu jooksul. Vanuses, kaalus ega toitumises pole vahet. Valku võib tarbida igaüks.
See juhtub seetõttu, et peaaegu kõik tooted sisaldavad seda teatud koguses. Sõna "valk" on inglise keelest tõlgitud kui "valk" ja see on peamine toitaine keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks.
Friedrich Engels – XIX sajandi silmapaistev filosoof – andis sellise määratluseelu:
Elu on valgukehade eksisteerimisviis, mille põhipunktiks on pidev ainete vahetus neid ümbritseva välise loodusega ning selle ainevahetuse lakkamisel peatub ka elu, mis viib lagunemiseni. valku.
See tähendab, et keha jaoks on see element kõige olulisem, põhjustades kõiki eluprotsesse. Sellepärast ei saa elu ise ilma selleta eksisteerida.
Seetõttu elab iga inimene ainult sellepärast, et ta tarbib oma elu säilitamiseks piisav alt valku, see tähendab valku.
Valguallikad
Peamised valguallikad on: liha, linnuliha, kala, munad, kodujuust, kaunviljad (taimne valk) ja erinevad valgusegud.
Kõiki neid valguallikaid saab omavahel kombineerida. Keha jaoks pole vahet, kas sõid kana kala või munaga ja seejärel kodujuustu. Igal juhul lagundab see valgu selle koostisosadeks ja jaotab need kogu kehas laiali.
Valkude koguse arvutamisel saad kasutada internetis olevaid kaloritabeleid. Need näitavad valkude, rasvade ja süsivesikute ligikaudset suhet teie dieedi igas tootes.
Valgukogus
Selleks, et inimene saaks täielikult funktsioneerida, peab ta tarbima teatud koguse valku. Ainevahetuse ja ainevahetusprotsesside säilitamiseks on vaja keskmiselt võtta umbes 1 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kaal on 70 kg, peaksite ühe päevaga saama vähem alt 70 grammi valku.
Tasub meeles pidada, et valgunormi saab kätte mitte ainult toiduga, vaid ka valgukokteile kasutades. Need sisaldavad umbes sama palju valku, mida inimene ühe toidukorraga tarbib.
Söömiskiiruse vähendamine põhjustab sageli kroonilist väsimust, segasust, mälu- ja tähelepanuhäireid. Sageli ei tea need, kes otsustavad kaalust alla võtta, õigesti valku tarbida, ei järgi valgunormi, mistõttu nende sportlik sooritusvõime aja jooksul halveneb.
Väikese valgukoguse toidus veel üks puudus on lihaskoe vähenemine. See on tingitud asjaolust, et keha kasutab ennekõike valguvarusid lihaskudedes. Seetõttu on oluline spordiga tegelemisel suhtuda vastutustundlikult kalorite vähendamisesse ja osata valke kasutada.
Lihasvalgud
Keha treenides pead välja arvutama, kui palju valku pead tarbima treening- ja puhkepäevadel. Parim variant valgunormi saamiseks on dieet, mille puhul umbes 70 protsenti valkudest pärineb tavalisest toidust ja ülejäänud 30 protsenti valgusegudest.
Tuleb meeles pidada, et treenival sportlasel on soovitatav valgu kogust kahekordistada, kuna selline inimene tarbib toitaineid palju kiiremini.
Et teada, kui palju tarbidavalku päevas, peate selgitama inimese kehakaalu. Kui sportlase kaal on näiteks 80 kg, siis tema jaoks oleks norm 160 grammi valku päevas. Sellest kogusest tuleks ligikaudu 100 grammi saada tavalisest toidust ja ülejäänu valgusegust.
Kaalutõus valguga
Tihti juhtub, et pika treeningute ajalooga sportlane arvab ekslikult, et valk aitab kaasa kaalutõusule. Kuid see teave on vale, kuna valgu tarbimine massi suurendamiseks ei ole parim lahendus. Valk on paljude keharakkude, sealhulgas lihasrakkude ehitusmaterjal.
Aga kui valgu kogus ületab 4 grammi 1 kg kehakaalu kohta, siis võib keha saada mürgituse, kuna ei tule sellise valgukoguse seedimisega toime.
Kaalutõusuks on toidulisand, mida nimetatakse tõstjaks. See sisaldab väikeses koguses valke ja suures koguses süsivesikuid. See on valkude ja süsivesikute kompleks, mis võimaldab kehal saada täiendavat massi.
Selles segus muutuvad süsivesikud treenimisel peamiseks energiakomponendiks, toites keha, samas kui valk taastab ja kasvatab lihaskudet.
Lihasmassi kasvatamine
Valkude kasutamise kohta lihasmassi kasvatamiseks on palju teavet, kuid see kõik taandub tõsiasjale, et sportlane peaks järgima kõrge kalorsusega dieeti. See tähendab, et tema kehasse peab sisenema rohkem kaloreid, kui ta kulutada suudab.
Nagu varem mainitud,kaalus juurde võtmiseks on soovitatav võtta lisaainet, kuna ilma süsivesikuteta valku saate kaalus juurde võtta ainult siis, kui on vaja valgunormi täiendada. Tuleb meeles pidada, et sportlase dieet peab sisaldama nii liit- kui ka lihtsaid süsivesikuid.
Keerulised süsivesikud annavad täiskõhutunde ja on palju tervislikumad. Nende abiga toimuvad ainevahetusprotsessid kehas sujuvam alt, välistades suurte hormoonide vabanemise verre. Samuti on soovitatav suurendada liitsüsivesikute kogust inimestel, kes põevad diabeeti.
Lihtsüsivesikute ja liitsüsivesikute kalorisisaldus on sama, kuid lihtsüsivesikute arvu suurenemisega võib juhtuda, et liigsed kalorid ladestuvad kiiresti keharasvana, mis mõjutab negatiivselt nii sportlase vormist ja tema tulemustest. Seetõttu on parem keskenduda liitsüsivesikutele.
Valgu juhised
Järgmine annab samm-sammult teavet valgu tarbimise kohta.
- Peate arvutama valgu koguse oma igapäevases toidus.
- Kui valgu kogus on alla 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta, peate selle osakaalu toidus suurendama.
- Kui teil on raskusi valgutarbimise suurendamisega tavalise toidukorraga, lisage valgusegu.
Kui Sulle sobib ainult kolmas kaup, siis pead võtma ühendust sporditoidupoega, kust leiad erinevaid valgusegusid. Välimuselt on need väga sarnased, kuid iga sarnase seguga pakendi etiketil peaks olemaNäidatud on portsjoni kaal ja valguprotsent.
Soovitatav on võtta neid tooteid, milles valgusisaldus on 75% või rohkem. Sellisel juhul saate vajaliku koguse isegi ühest annusest.
Üks portsjon seda segu sisaldab tavaliselt 20–25 grammi valku. Seda tuleks segada vee või piimaga umbes üks tund enne treeningut või kahe tunni jooksul pärast treeningut.
Valgu tüübid
Nendele, kes pole sporditoitumise teemaga kokku puutunud, võib see teave tunduda liiga segane, kuid sellesse süvenedes näete, et seda pole kuigi raske mõista. Seetõttu on järgmiseks oluliseks punktiks valgutüüpide loetlemine.
Peamised valgutüübid päritolu järgi:
- vadak;
- soja;
- kaseiin;
- piimatooted;
- muna;
- liha;
- kalane.
Igal neil liikidel on teatud struktuur, mis määrab selle seeduvuse ja lõhenemise täielikkuse.
Vasakuvalk, liha ja munad on inimorganismile palju paremad. Nende aminohapete profiilid on väga sarnased, seega imenduvad nad peaaegu 100%. Treeningu jaoks on palju parem kasutada mõnda seda tüüpi valke. Kuid nende hulgas on vadak kõrgeima imendumiskiirusega, peamiselt seetõttu kasutatakse seda spordis.
Aminohapped valkudes
Valkude ostmine sporditoidupoestvõi toidust valku süües saab inimene alati teatud koguse aminohappeid. Tavaliselt sisaldab valk 18-20 erinevat aminohapet, mis täidavad vajalikke funktsioone.
Aminohapped võivad olla ebaolulised ja ebaolulised. Esimesi saab kehas sünteesida erineva kiirusega, teised aga tulevad ainult toiduga. Seetõttu peaks iga toit sisaldama piisavas koguses valke, kuna inimkeha ei suuda end kõigi vajalike komponentidega varustada.
Mõnel juhul on soovitatav kasutada aminohapete komplekse, mis on tablettideks pressitud valk. See valik sobib neile, kes on allergilised maitseainete ja muude valgusegude lisandite suhtes.
